8 Regangan pikeun Dipigawe Sateuacan Sare

Eusina

• Naha anjeun kedah manteng sateuacan bobo
• 1. Ngarangkul
• 2. Beuheung manjang
• 3. Dengkulkeun lat manteng
• 4. Pose budak
• 5. Low lunge
• 6. Dipangku payun ngalipet
• 7. Pose-up-the-wall posing
• 8. Ngalangkungan pasang sudut anu terikat

Naha anjeun kedah manteng sateuacan bobo

Diantara ubar-ubaran bobo alami, ti mimiti nginum téh chamomile dugi ka nyebarkeun minyak atsiri, manjang sering dipaliré. Tapi kalakuan saderhana ieu tiasa ngabantosan anjeun bobo gancang sareng ningkatkeun kualitas bobo anjeun.

Tinjauan 2016 pikeun sababaraha panilitian mendakan hubungan antara gerakan tapa, sapertos tai chi sareng yoga, sareng ningkat kualitas bobo. Kualitas saré anu ningkat ieu teras dihubungkeun sareng kualitas kahirupan anu langkung saé.

Tapi naha manjang ngagaduhan pangaruh ieu kana bobo? Éta sigana campuran hal.Pikeun hiji, hubungan sareng awak anjeun ku manjang mantuan museurkeun perhatian anjeun kana napas sareng awak anjeun, sanés stres sadidinten.

Kasadaran kana awak anjeun ngabantosan anjeun ngembangkeun émutan, anu parantos ngabantosan ngamajukeun bobo anu langkung saé.

Manjang ogé nawiskeun poténsi kauntungan fisik, ngabantosan ngagentos tegangan otot sareng nyegah keram anu bobo-bobo. Ngan pastikeun tetep kana bentang hipu. Ngalakukeun latihan ageung sateuacan bobo tiasa pangaruhna sabalikna.

Ieu mangrupikeun dalapan régang kanggo nambihan rutinitas wengi anjeun.

1. Ngarangkul

Peregangan ieu dianggo rhomboid sareng otot trapezius tina tonggong anjeun. Éta ngabantosan meredih rasa teu pikaresepeun sabeulah atanapi nyeri anu disababkeun ku goréng sikep, bursitis, atanapi taktak beku.

Jang ngalampahkeun ieu:

1. Nangtung jangkung sareng ngarenghap nalika anjeun ngacungkeun panangan ka luar.
2. Buang napas nalika anjeun nyebrangan panangan, nempatkeun panangan katuhu anjeun kénca sareng kénca anjeun di belah katuhu anjeun pikeun nangkeup diri.
3. Napas jero nalika anjeun nganggo panangan ngagambar taktak ka payun.
4. Tahan manteng ieu salami 30 detik.
5. Pikeun ngaleupaskeun, inhale pikeun muka panangan anjeun deui kabuka lega.
6. Haseup sareng ulangan nganggo panangan kénca anjeun di luhur.

Poto via Awak Aktif, Pikiran Kreatif

2. Beuheung manjang

Manjang ieu bakalan ngabantosan tegangan dina sirah, beuheung, sareng taktak. Coba difokuskeun ngajaga sikep anu hadé nalika ngalakukeun ieu.

Jang ngalampahkeun ieu:

1. Diuk dina korsi anu raoseun. Candak leungeun katuhu anjeun ka luhur sirah anjeun atanapi kana Ceuli kénca anjeun.
2. Lalaunan bawa ceuli katuhu anjeun kana taktak katuhu anjeun, tahan posisi ieu salami 5 napas.
3. Balikan deui di sisi anu sabalikna.
4. Balikkeun pikeun ningali kana taktak katuhu anjeun, tetep sesa awak anjeun nyanghareup ka hareup.
5. Tahan posisi ieu salami 5 napas.
6. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

Poto via Awak Aktif, Pikiran Kreatif

1. Turunkeun gado anjeun kana dada anjeun, tahan di dieu salami 5 napas.
2. Balik deui ka posisi nétral sareng ngantepkeun sirah anjeun murag lembut deui salami 5 napas.
   

Poto via Awak Aktif, Pikiran Kreatif

3. Dengkulkeun lat manteng

Peregangan ieu ngabantuan ngaleupaskeun otot dina tonggong sareng taktak anjeun, ngagentos nyeri sareng ngarareunah.

Jang ngalampahkeun ieu:

1. Datang kana posisi tuur payuneun korsi, dipan, atanapi méja handap.
2. Pariksa yén tuur anjeun langsung handapeun cangkéng anjeun. Anjeun tiasa istirahat dina simbut atanapi bantal pikeun pangrojong tambahan.
3. Manjang tulang tonggong anjeun nalika anjeun ngagantung dina cangkéng ngalipet payun, nyéépkeun panangan anjeun dina permukaan kalayan dampal sampéan nyanghareup babarengan.
4. Tahan manteng ieu salami 30 detik.
5. Balikan deui 1 dugi ka 3 kali.

Poto via Awak Aktif, Pikiran Kreatif

4. Pose budak

Pose anak mangrupikeun régang istirahat anu sami sareng régang tuur lat, tapi langkung santai. Éta sampurna pikeun nyetél kana napas anjeun, bersantai awak anjeun, sareng ngirangan setrés. Éta ogé ngabantosan nyeri sareng tegangan dina tonggong, taktak, sareng beuheung anjeun.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Turun tuur, calik deui.
2. Hinge dina cangkéng anjeun pikeun ngalipet payun sareng ngaregepkeun dahi anjeun kana lantai.
3. Lambungkeun panangan anjeun di payun anjeun pikeun ngadukung beuheung anjeun atanapi bawa panangan anjeun disisi awak anjeun. Anjeun tiasa nganggo bantal atanapi bantal handapeun pingping atanapi dahi pikeun pangrojong tambahan.
4. Ngambekan jero bari nahan pasang aksi, nyandak kasadaran anjeun kana sagala bidang anu teu ngarareunah atanapi ketat dina tonggong anjeun.
5. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 5 menit. Anjeun tiasa ogé asup kana pose ieu antara régang anu sanés pikeun masihan istirahat awak anjeun.

Poto via Awak Aktif, Pikiran Kreatif

5. Low lunge

Lunge ieu manjangan pingping, pingping, sareng palangkangan. Muka dada anjeun ngabantosan nyeri sareng nyeri di daérah ieu ogé punggung sareng taktak anjeun. Coba tetep rileks nalika ngalakukeun pose ieu, sareng tong ngadorong diri teuing.

Jang ngalampahkeun ieu:

1. Datang kana lunge low kalayan suku katuhu anjeun handapeun tuur katuhu anjeun sareng suku kénca anjeun diperpanjang deui, ngajaga tuur anjeun dina lantai.
2. Bawa panangan anjeun kana lantai handapeun taktak anjeun, tuur, atanapi angkat kana lalangit.
3. Ngambekan jero, fokus kana manjangan tulang tonggong anjeun sareng muka dada anjeun.
4. Ngarasa garis énergi ngalegaan ngaliwatan makuta sirah anjeun.
5. Tahan pasang aksi ieu salami 5 napas.
6. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

Poto via Awak Aktif, Pikiran Kreatif

6. Dipangku payun ngalipet

Peregangan ieu ngabantosan pikeun ngagaleuh tulang tonggong, taktak, sareng hamstring. Éta ogé bentang deui handap anjeun.

Jang ngalampahkeun ieu:

1. Diuk turun sareng sampéan manjang payuneun anjeun.
2. Kalebet beuteung anjeun sakedik pikeun manjangan tulang tonggong anjeun, pencét tulang sit anjeun kana lantai.
3. Hinge dina cangkéng anjeun ngalipet payun, ngacungkeun panangan di payuneun anjeun.
4. Bersantai sirah anjeun sareng selapkeun gado kana dada anjeun.
5. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 5 menit.

Poto via Awak Aktif, Pikiran Kreatif

7. Pose-up-the-wall posing

Ieu mangrupikeun pasang aksi réstoratif anu ngabantosan ngirangan ketegangan dina tonggong, taktak, sareng beuheung bari ngamajukeun rélaxasi.

Jang ngalampahkeun ieu:

1. Diuk ku beulah katuhu awak anjeun dina témbok.
2. Ngagolér dina tonggong anjeun nalika ngayunkeun sampéan kana témbok.
3. Pinggel anjeun tiasa dugi kana témbok atanapi sababaraha inci jauhna. Pilih jarak anu raoseun paling raoseun. Anjeun tiasa ogé nempatkeun bantal dina cangkéng anjeun pikeun pangrojong sareng sakedik élévasi.
4. Rungkun panangan dina posisi anu raoseun.
5. Tetep dina pasang aksi ieu dugi ka 10 menit.

Poto via Awak Aktif, Pikiran Kreatif

8. Ngalangkungan pasang sudut anu terikat

Pambuka pinggel sayah ieu tiasa ngabantosan ngagentoskeun ketegangan otot dina cangkéng sareng palangkangan anjeun, janten langkung saé upami anjeun nyéépkeun kaseueuran dinten anjeun linggih.

Jang ngalampahkeun ieu:

1. Diuk dina lantai sareng nyandak dampal suku anjeun babarengan.
2. Cekap deui kana leungeun anjeun pikeun nyandak tonggong, beuheung, sareng sirah kana lantai. Anjeun tiasa nganggo bantal atanapi bantal dina tuur atanapi sirah pikeun pangrojong.
3. Simpen panangan anjeun dina posisi anu raoseun.
4. Pokuskeun sayah pingping sareng pingping nalika napas jero.
5. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 10 menit.

Poto via Awak Aktif, Pikiran Kreatif