Kakandungan Yoga Manjang pikeun Balik, Pinggul, sareng Suku

Eusina

• Ihtisar
• Kakandungan manjang pikeun sciatica sareng nyeri punggung
• Ucing-Sapi
• Manjang piriformis linggih (dirobih Satengah Japati)
• Pose Anak
• Hip kakandungan manjang
• Sasak
• Candak ka tingkat salajengna
• Bound Angle Pose
• Lunge
• Kakandungan manjang pikeun suku
• Majuikeun Lipat
• Candak

Ihtisar

Pikeun ibu hamil, manjang tiasa nawiskeun seueur manpaat. Éta tiasa ngabantosan anjeun tetep bugar, santai, sareng nyiapkeun anjeun pikeun kuli. Langkung penting, éta tiasa ngabantosan sababaraha nyeri sareng nyeri anu anjeun tiasa alami.

Tapi aya sababaraha hal anu kedah diémutan sateuacan anjeun ngamimitian. Rélaxin mangrupikeun hormon anu aya dina awak. Nalika kakandungan, tingkat réaksin ningkat. Éta ngabantosan awak rilekskeun serviks sareng ligamén nalika nganteurkeun.

Rélaxin ogé lubricates sareng ngaleupaskeun sendi sareng ligamén pelvis, anu tiasa ngamungkinkeun anjeun kaleuleuwihkeun dina kagiatan sapertos yoga. Kusabab kitu, manteng teuing sumanget tiasa bahaya, sabab éta tiasa nyababkeun cilaka.

Pikeun nyingkahan masalah poténsial, cobi tong langkung jero kana poseusan tibatan anjeun sateuacan kakandungan. Upami anjeun pemula, "lembut sareng lalaunan" kedah janten mantra anjeun.

Pastikeun pikeun kéngingkeun persetujuan dokter anjeun sateuacan latihan yoga prenatal. Kompléks kakandungan tangtu tiasa ngajantenkeun latihan bahaya.

Coba pose ieu pikeun rutin santai anu ngabantosan ngatur nyeri sareng nyeri anu anjeun raoskeun nalika kakandungan.

Kakandungan manjang pikeun sciatica sareng nyeri punggung

Ucing-Sapi

Peregangan ieu bakal ngabantosan sacara lembut nguatkeun punggung handap anjeun, ngirangan pinggul sareng nyeri punggung handap, sareng ngabantosan nyeri ligamén buleud.

Éta ogé tiasa ningkatkeun mobilitas tulang tonggong. Ningkatkeun sirkulasi cairan tulang tonggong anjeun ngabantuan pelumas sadidinten. Ieu tiasa ngabantosan nyeri anyar sareng ngagampangkeun naon waé anu aya.

Alat-alat anu diperyogikeun: tikar yoga

Otot digawé: tulang tonggong, panangan, beuteung, sareng tonggong

1. Ngawitan sadayana. Tetep cangkéng sampéan anjeun rata dina kasur, taktak langsung kana pigeulang anjeun, sareng pinggul langsung dina tuur anjeun.
2. Nalika anjeun diseuseup, teundeun beuteung anjeun, antepkeun deui ka gerbang anjeun, tapi tetep taktak anjeun digulung deui ka handap bari ningali ka payun sareng ka luhur. Ieu Sapi.
3. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, pencét kana leungeun anjeun sareng bunderkeun punggung anjeun, bari ningali kana beuteung anjeun. Ieu Ucing.
4. Terus gerak dina lengkungan anjeun dina inhale anjeun sareng bungkus dina napas anjeun.
5. Ngulang sahenteuna 5 kali.

Manjang piriformis linggih (dirobih Satengah Japati)

Peregangan ieu ngabantuan pikeun anu nyeri punggung atanapi nyeri sciatic.

Otot piriformis mangrupikeun otot alit dina jero glutes anu tiasa spasm nalika kakandungan. Ieu sering tiasa nyababkeun nyeri tonggong sareng leg kusabab hubungan anu caket sareng saraf sciatic. Peregangan hipu otot ieu tiasa ngabantosan ngirangan ketang sareng nyeri.

Alat-alat anu diperyogikeun: korsi

Otot digawé: tulang tonggong, piriformis, glutes

1. Diuk dina korsi sareng sampéan anjeun dina taneuh.
2. Palang hiji suku kana tuur anu sanés dina bentuk angka "4."
3. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, lalaunan condong ka hareup ngajaga tonggong datar dugi ka ngaraos manteng dina tonggong sareng imbit anjeun. Pikirkeun ngeunaan manjangkeun tulang tonggong anjeun tibatan ngagulung taktak kana pangkonan anjeun.
4. Posisi cekelan salami 30 detik.
5. Ngulang di sisi séjén.

Pose Anak

Pose istirahat ieu saé pikeun lalaunan manjang kana cangkéng, pelvis, sareng pingping anu nyeri. Anjeun ogé bakal manteng tulang tonggong, utamina anu handap deui.

Otot digawé: gluteus maximus, rotator, hamstrings, sareng extensors tulang tonggong

1. Dimimitian dina sagala opat dina mat, sareng tuur anjeun langsung handapeun cangkéng anjeun.
2. Tetep jempol ageung anjeun némpél. Ieu bakal masihan kamar beuteung anjeun ngageser antara tuur sareng ulah nempatkeun galur dina cangkéng. Anjeun tiasa ogé ngalegaan jari-jari anjeun upami éta némpél nempatkeun tekanan dina tuur anjeun atanapi henteu nyayogikeun ruang pikeun beuteung anjeun.
3. Napas sareng karaos tulang tonggong anjeun langkung lami.
4. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, candak kuncup anjeun kana keuneung anjeun sareng turunkeun sirah anjeun kana kasur bari pasang gado kana dada anjeun.
5. Istirahat di dieu, sareng dahi anjeun dina taneuh. Anjeun tiasa ogé ngaliput simbut atanapi nganggo blok yoga sareng ngantepkeun sirah anjeun upami taneuhna jauh. Tetepkeun panangan anjeun manteng.
6. Tahan ieu sahenteuna 5 jero, bahkan napas.

Hip kakandungan manjang

Sasak

Sasak nyayogikeun hipu pikeun flexors hip anjeun. Éta ogé tiasa ngabantosan nguatkeun punggung, beuteung, sareng glute anjeun. Éta bakal ngabantosan ngaganggu hip sareng nyeri beuheung.

Catetan: Sasak sacara resmi dianggap backbend dina yoga. Anjeun bakal hoyong nyingkahan backbends "ageung" nalika kakandungan, tapi manteng hipu ieu tiasa ngabantosan nyeri sareng nyeri sareng nyandak kasadaran panggul. Ieu tiasa nguntungkeun anjeun nalika kuli.

Alat-alat anu diperyogikeun: blok yoga (opsional) pikeun réstoratif atanapi pose langkung nangtang

Otot digawé: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

1. Ngagolér datar dina tonggong anjeun sareng tuur anjeun ngagulung sareng suku anjeun rata dina lantai. Éta kedahna sakitar jarak hip-lebar, tapi tiasa langkung jarak upami raoseun. Jaga panangan anjeun lempeng disisi awak anjeun sareng upami tiasa, pasangkan suku anjeun ditekuk cekap yén ramo anjeun tiasa ngangon tukangeun keuneung anjeun.
2. Nalika anjeun nguseup, ngagulung pelvis anjeun dugi bagian handapna anjeun teras-terasan mencétan lantai, teras alon angkat cangkéng anjeun sareng mundur tina taneuh, pencét sacara merata kana suku anjeun, ngajaga tulang tonggong nétral.
3. Tahan pikeun sababaraha hitungan.
4. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, lembut gulungkeun tulang tonggong anjeun kana taneuh, hiji tulang tonggong dina hiji waktos.
5. Nalika anjeun bersantai nyiapkeun angkat salajengna, pastikeun tulang tonggong anjeun nétral. Punggung handap anjeun kedah sakedik tina taneuh, ngahargaan kurva alami tulang tonggong lumbar anjeun.
6. Balikan deui 10 kali.

Candak ka tingkat salajengna

Pikeun nyandak manteng pinggul ieu ka tingkat salajengna, anjeun bakal hoyong gaduh blok yoga gunana. Anjeun bakal istirahat handap anjeun dina blok. Ieu bakal masihan flexors hip anjeun kasempetan pikeun muka deui.

1. Dimimitian ku nuturkeun léngkah 1 sareng 2 dina Sasak pasang aksi di luhur.
2. Nalika anjeun kéngingkeun cangkéng di luhur tingkat dada, geser blok yoga handapeun sakrum anjeun. Blok tiasa dina tingkat / jangkungna naon waé. Hal utama anu anjeun kedah raoskeun cekap pikeun ngandelkeun beurat pelvis anjeun kana éta.
3. Upami anjeun ngagaduhan pinggul anu kawilang fléksibel sateuacan kakandungan, anjeun tiasa angkat hiji suku, nunjuk jari-jari anjeun, sareng pasang deui ka lantai. Luhureun sampéan anjeun ayeuna bakal ditujukeun kana taneuh.
4. Sakali dina tempat, bersantai lengkep sareng nyandak 5 napas panjang, jero.
5. Lalaunan untuck jari-jari anjeun sareng saklar suku. Ngulang di sisi séjén.

Bound Angle Pose

Pose anu dumuk ieu mangrupikeun pembuka pinggul. Éta ogé stabil sareng ngabantosan kasadaran pelvis anjeun.Anjeun bakal manteng pingping, tonggong, sareng beuheung jero anjeun.

Coba éta salaku pasang aksi anu didukung ku yoga atanapi bal kalahiran pikeun anjeun ngandelkeun.

Otot digawé: pingping batin, pingping, sareng tonggong

1. Linggih dina kasur anjeun sareng béngkokkeun tuur anjeun, bawa dampal sampéan anjeun payuneun anjeun.
2. Candak cekelan jari-jari anjeun sareng tarik suku anjeun lembut kana pelvis anjeun.
3. Nghirupan sareng calik dina tulang linggih anjeun, sanés buntut anjeun. Anjeun teu hoyong pelvis anjeun disimpen didieu.
4. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, pencét tuur anjeun kana taneuh. Ngajaga tulang tonggong anjeun lempeng, alon-alon mimiti ngabengkokkeun dina cangkéng, nyandak awak anjeun kana taneuh.
5. Nalika anjeun dugi ka anjeun tiasa betah angkat, ngaleupaskeun tegangan naon dina beuheung anjeun ku muterna gado anjeun.
6. Cicing di dieu salami 3 dugi 5 laun, bahkan napas. Upami tiasa, hipu leueur payuneun unggal tiap napas, tapi pastikeun teu kaleuleuwihi.

Lunge

Peregangan ieu ngabantuan pikeun anu ngagaduhan cangkéng pinggul, otot anu ngalir sapanjang payuneun pinggul anjeun. Otot ieu sering tiasa ketang nalika kakandungan kusabab parobihan posisi pelvis.

Alat-alat anu diperyogikeun: bantal atanapi yoga mat

Otot digawé: hip flexors, glutes, inti

1. Ngawitan tuur dina lantai sareng tuur dina mat yoga atanapi bantal pikeun kanyamanan.
2. Léngkahkeun hiji suku ka hareup sahingga duanana tuur payun anjeun sareng pinggulna aya dina sudut 90-derajat.
3. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, lalaunan condong ka hareup, nempatkeun beurat kana leg payun anjeun. Pasang kaluar pingping anjeun ku muterkeun pingping anjeun ka payun dugi ka ngaraos manteng handapeun payuneun pingping sareng pingping.
4. Tahan kana témbok atanapi korsi saimbang, upami diperyogikeun.
5. Posisi cekelan salami 30 detik.
6. Ngulang di sisi séjén.

Kakandungan manjang pikeun suku

Majuikeun Lipat

Hamstrings, otot ageung anu ngalir sapanjang pingping anjeun, sering janten ketat nalika kakandungan. Hamstrings ketat tiasa ngakibatkeun nyeri deui low, nyeri suku, sareng pola gerak anu goréng.

Alat-alat anu diperyogikeun: teu aya

Otot digawé: hamstrings, balik low, anak sapi

1. Ngawitan nangtung dina mat ku suku anjeun rada lega tibatan hip-apart eta, jari-jari jari nunjuk ka payun.
2. Condong ka payun ku tonggong rata sareng lalaunan turunkeun leungeun anjeun kana lantai.
3. Teruskeun dugi ka ngaraos manteng kana tonggong suku anjeun. Anjeun tiasa ngareureuhkeun panangan kanggo bantosan dimana waé anu raoseun, tapi hindari liren leungeun dina sendi tuur éta sorangan.
4. Posisi cekelan salami 30 detik.
5. Pikeun ningkatkeun régang, jalankeun leungeun kana hiji sisi, teras anu sanés dugi ka ngaraos manteng anu saé.
6. Balikan deui 3 kali.

Candak

Kakandungan mangrupikeun waktos nalika seueur hal anu robih dina awak anjeun, anu tiasa nyababkeun nyeri sareng nyeri. Otot atanapi nyeri sendi nalika kakandungan tiasa mangaruhan kamampuan anjeun ngalaksanakeun kagiatan sadidinten ogé ngirangan kualitas hirup sacara umum.

Ngiringan latihan nalika kakandungan, ogé milari bantosan ahli kaséhatan sapertos therapists fisik sareng kiropraktor, tiasa ningkatkeun nyeri sareng ngamungkinkeun anjeun ngaraosan kakandungan sapinuhna.

Coba lakukeun manjang ieu unggal dintenna pikeun ngagampangkeun sababaraha kanyeri anu umum aya hubunganana sareng kakandungan. Éta tiasa ningkatkeun kalenturan anjeun sareng nguatkeun tulang tonggong sareng otot inti anjeun. Olahraga sadidinten ogé tiasa ngabantosan awak anjeun pikeun kuli anu suksés.

Tip Ahli: Salah sahiji manpaat Child's Pose nyaéta éta tiasa ngabantosan anjeun nyandak kasadaran kana napas kana awak tonggong anjeun nalika anjeun ngaraos ngalegaan. Konsentrasi kana ieu nalika anjeun istirahat dina pasang aksi tiasa nguntungkeun anjeun nalika kuli.

Disponsoran ku Baby Dove