Naha 'Mode kalaparan' Nyatana atanapi Imajinasi? Katingali kritis

Eusina

• Naon hartosna 'mode kalaparan'?
• Kalori asup, kalori kaluar
• Jumlah kalori anu anjeun bakar tiasa robih
• Panilitian nunjukkeun yén pangwatesan kalori tiasa ngirangan metabolisme anjeun
• Jisim otot condong ngirangan
• Kumaha carana nyingkahan perlambatan metabolisme
• Angkat beurat
• Tetep protéin tinggi
• Candak istirahat tina diét anjeun panginten tiasa ngabantosan | Nyandak istirahat
• Dataran leungitna beurat tiasa disababkeun ku seueur hal
• Garis handap

Ngirangan beurat badan pakait sareng seueur manpaat kaséhatan fisik sareng méntal sareng umumna dianggap hal anu positip.

Nanging, uteuk anjeun, anu langkung hariwang pikeun ngajaga anjeun tina kalaparan, henteu kedah ningali kitu.

Nalika anjeun kaleungitan seueur beurat, awak anjeun mimiti nyobian ngahémat énergi ku ngirangan jumlah kalori anu kaduruk ().

Éta ogé ngajantenkeun anjeun langkung lapar, leueur, sareng nambihan tuangeun tuangeun.

Épék ieu tiasa nyababkeun anjeun lirén kaleungitan beurat sareng tiasa ngaraos sangsara pisan yén anjeun ninggalkeun usaha ngirangan beurat awak sareng ngirangan beurat awak.

Fénoména ieu, anu mékanisme alami uteuk anjeun pikeun ngajagi anjeun tina kalaparan, sering disebat "modeu kalaparan."

Tulisan ieu nalungtik konsép modeu kalaparan, kalebet naon anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun nyegah tina kajadian.

Naon hartosna 'mode kalaparan'?

Naon jalma umumna nyebut salaku "mode kalaparan" (jeung kadang "karuksakan métabolik") nyaéta réspon alami awak anjeun pikeun pangwatesan kalori jangka panjang.

Éta ngalibatkeun awak ngaréspon panurunan asupan kalori ku cara ngirangan pengeluaran kalori pikeun ngajaga kasaimbangan énergi sareng nyegah kalaparan.

Ieu réspon fisiologis alami, sareng istilah téknis pikeun éta nyaéta "thermogenesis adaptif" ().

Istilah kalaparan mangrupikeun salah kaprah, sabab kalaparan leres mangrupikeun hal anu ampir henteu aya hubunganana sareng kaseueuran diskusi penurunan beurat badan.

Modeu kalaparan mangrupikeun réspon fisiologis anu manpaat, sanaos henteu langkung ngarugikeun tibatan anu saé di lingkungan pangan modéren dimana obesitas ngalir pisan.

Kalori asup, kalori kaluar

Obesitas mangrupikeun kalainan tina akumulasi énergi anu kaleuleuwihi.

Awak nempatkeun énergi (kalori) kana jaringan gajihna, nyimpen kanggo dianggo engké.

Upami langkung seueur kalori ngalebetkeun jaringan lemak anjeun tibatan ngantunkeunana, anjeun bakal ngagaduhan gajih. Sabalikna, upami langkung seueur kalori ninggalkeun jaringan lemak anjeun tibatan ngalebetkeunana, anjeun bakal kaleungitan gajih.

Sadaya diét pangirangan beurat nyababkeun pangirangan asupan kalori. Sababaraha ngalakukeun éta ku cara ngadalikeun asupan kalori sacara langsung (ngitung kalori, beurat bagéan, sareng sajabana), sedengkeun anu sanés ngalakukeunana ku cara ngirangan napsu sahingga anjeun tuang langkung seueur kalori sacara otomatis.

Nalika ieu kajantenan, jumlah kalori anu nyésakeun jaringan lemak anjeun (kalori kaluar) janten langkung ageung tibatan jumlah kalori anu lebet dina éta (kalori dina). Maka, anjeun kaleungitan gajih, anu awak anjeun tempo salaku awal kalaparan.

Hasilna, awak anjeun ngalawan deui, ngalakukeun sagala-galana supaya anjeun henteu kaleungitan.

Awak sareng uteuk tiasa ngaréspon ku nyababkeun anjeun langkung lapar (janten anjeun tuang langkung, ningkatkeun kalori), tapi éta ogé tiasa mangaruhan jumlah kalori anu anjeun bakar (kalori kaluar).

Modeu kalaparan nyirikeun yén awak anjeun ngirangan kalori kanggo mulangkeun kasaimbangan énergi sareng ngeureunkeun anjeun kaleungitan langkung beurat, bahkan nalika nyanghareupan larangan kalori anu teras.

Fénoména ieu nyata pisan, tapi naha éta kuat pisan éta tiasa nyegah anjeun kaleungitan beurat - atanapi bahkan nyababkeun anjeun nambahan beurat sanaos neraskeun pangwatesan kalori - henteu sakumaha jelas.

Naon jalma tingal "mode kalaparan" nyaéta réspon alami awak pikeun pangwatesan kalori jangka panjang. Éta ngalibatkeun pangirangan jumlah kalori anu kaduruk awak anjeun, anu tiasa ngalambatkeun turunna beurat.

Jumlah kalori anu anjeun bakar tiasa robih

Jumlah kalori anu anjeun bakar dina hiji dinten tiasa dibagi kana opat komponén.

• Laju metabolisme basal (BMR). BMR nyaéta jumlah kalori anu dianggo awak anjeun pikeun ngajaga fungsi vital, sapertos napas, denyut jantung, sareng fungsi uteuk.
• Pangaruh termal tina tuangeun (TEF). Ieu jumlah kalori anu dibakar nalika nyerna tuang, anu biasana sakitar 10% asupan kalori.
• Pangaruh termal tina latihan (TEE). TEE mangrupikeun jumlah kalori anu kabakar nalika aktipitas fisik, sapertos olahraga.
• Térmogenesis kagiatan non-latihan (NEAT). NEAT ngarujuk kana jumlah kalori anu dibakar fidgeting, ngarobah sikep, sareng sajabana Ieu biasana henteu sadar.

Tingkat tina opat ukuran ieu tiasa turun nalika anjeun motong kalori sareng ngirangan beurat. Ieu disababkeun ku réduksi gerak (duanana sadar boh subconscious) sareng parobihan ageung dina fungsi sistem saraf sareng sagala rupa hormon (,).

Hormon anu paling penting nyaéta leptin, hormon tiroid, sareng norépinéfrin. Tingkat sadaya hormon ieu tiasa turun kalayan watesan kalori (,).

Aya sababaraha cara dina awak ngabakar kalori, sadayana tiasa nunjukkeun penurunan kagiatan nalika anjeun ngawatesan kalori kanggo waktos anu lami.

Panilitian nunjukkeun yén pangwatesan kalori tiasa ngirangan metabolisme anjeun

Panilitian nunjukkeun yén penurunan beurat ngirangan jumlah kalori anu anjeun bakar ().

Numutkeun ka hiji ulasan ageung, jumlahna dugi ka 5,8 kalori per dinten kanggo unggal pon leungit, atanapi 12,8 kalori per kilogram. Nanging, ieu gumantung kana kumaha gancangna beurat awak. Ngirangan beurat lalaunan sareng bertahap kusabab pangwatesan kalori hampang henteu ngirangan jumlah kalori anu dibakar dugi ka tingkat anu sami ().

Salaku conto, upami anjeun kaleungitan 50 pon (22,7 kg) gancang, awak anjeun bakal tungtungna ngaduruk 290,5 langkung sakedik kalori per dinten.

Naon deui, pangirangan pengeluaran kalori tiasa langkung ageung tibatan anu diprediksi ku perobihan beurat.

Nyatana, sababaraha studi nunjukkeun yén kaleungitan sareng ngajaga 10% beurat awak tiasa ngirangan kalori dibakar ku 15-25% (,).

Ieu salah sahiji alesan kunaon leungitna beurat condong ngalambatkeun antukna, ogé kunaon sesah pikeun ngajaga beurat awak dikirangan. Anjeun panginten kedah tuang langkung seueur kalori salami-lami.

Perhatoskeun yén "pelambatan" metabolisme ieu kuring janten langkung ageung dina sababaraha kelompok anu sesah kaleungitan beurat, sapertos awéwé postmenopausal.

Jisim otot condong ngirangan

Pangaruh samping anu sanés tina kaleungitan beurat nyaéta massa otot condong turun ().

Otot aktipitas metabolik sareng ngaduruk kalori sakinten.

Nanging, pangirangan pengeluaran kalori langkung ageung tibatan anu tiasa dijelaskeun ku pangirangan massa otot nyalira.

Awak janten langkung épisién dina ngalakukeun padamelan, janten langkung énergi tibatan sateuacanna diperyogikeun pikeun ngalakukeun jumlah padamelan anu sami ().

Ku alatan éta, pangwatesan kalori ngajantenkeun anjeun nyéépkeun langkung seueur kalori kanggo ngalakukeun kagiatan fisik.

Ngirangan beurat badan sareng ngirangan asupan kalori tiasa nyababkeun ngirangan pembakaran kalori. Rata-rata, jumlahna aya sakitar 5,8 kalori per pon (12,8 kalori per kg) beurat awak anu leungit.

Kumaha carana nyingkahan perlambatan metabolisme

Tingkat metabolisme anu dikirangan ngan saukur réspon alami pikeun ngirangan asupan kalori.

Sanaos sababaraha pangirangan pembakaran kalori tiasa dilawan, aya sababaraha hal anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun mitigasi pangaruhna.

Angkat beurat

Hal anu paling épéktip anu tiasa anjeun laksanakeun nyaéta latihan résistansi.

Pilihan anu atra nyaéta pikeun ngangkat beurat, tapi latihan beurat awak tiasa dianggo ogé.

Panilitian parantos nunjukkeun yén latihan résistansi, sapertos dina nguatkeun otot anjeun ngalawan résistansi, tiasa ngagaduhan manpaat ageung nalika nuju diét.

Dina hiji panilitian, tilu kelompok awéwé disimpen dina diét anu nyayogikeun 800 kalori unggal dinten.

Hiji kelompok maréntahkeun ulah olahraga, hiji ngalakukeun latihan aérobik (cardio), sedengkeun kelompok katilu ngalakukeun latihan résistansi ().

Anu aya dina kelompok anu henteu latihan atanapi ngalakukeun latihan aérobik kaleungitan massa otot sareng ngalaman réduksi anu signifikan dina tingkat metabolisme.

Nanging, awéwé anu ngalaksanakeun latihan résistansi ngajaga tingkat metabolisme, massa otot, sareng tingkat kakuatan.

Ieu parantos dikonfirmasi dina seueur panilitian. Ngirangan beurat ngirangan massa otot sareng tingkat metabolisme, sareng latihan resistansi tiasa (sahenteuna sabagian) nyegah tina lumangsung (,).

Tetep protéin tinggi

Protéin nyaéta raja macronutrients nalika kaleungitan beurat.

Gaduh asupan protéin anu luhur tiasa duanana ngirangan napsu (kalori dina) sareng naekeun metabolisme (kalori kaluar) ku 80-100 kalori per dinten (,).

Éta ogé tiasa ngirangan ngidam, ngemutan larut wengi, sareng asupan kalori (,).

Émut yén anjeun tiasa nguntungkeun manpaat protéin ku ngan saukur nambihan kana diét, tanpa sadar ngawatesan nanaon.

Kitu cenah, asupan protéin anu nyukupan ogé penting pikeun nyegah épék ngarugikeun leungitna beurat jangka panjang.

Nalika asupan protéin anjeun tinggi, awak anjeun bakal kirang condong ngarecah otot anjeun pikeun énergi atanapi protéin.

Ieu tiasa ngabantosan massa otot, anu sakuduna (sahenteuna sawaréh) nyegah perlambatan métabolik anu disertakeun ku ngirangan beurat (, 21,).

Candak istirahat tina diét anjeun panginten tiasa ngabantosan | Nyandak istirahat

Sababaraha urang resep sacara rutin ngalebetkeun refeeds, anu ngalibetkeun istirahat tina pola dahar sababaraha dinten.

Dina dinten-dinten ieu, aranjeunna tiasa tuang sakedik pangropéa, teras neraskeun diét sababaraha dinten ka payun.

Aya sababaraha bukti yén ieu samentawis tiasa naékkeun tingkat sababaraha hormon anu turun kalayan turunna beurat, sapertos leptin sareng hormon tiroid (,).

Éta ogé panginten aya gunana pikeun istirahat anu langkung lami, sapertos dina sababaraha minggu.

Ngan pastikeun janten sadar kana naon anu anjeun tuang nalika istirahat. Dahar nalika diropeaan, atanapi sakedik, tapi henteu seueur teuing anu mimiti gendut deui.

Puasa saliwat ogé tiasa ngabantosan, sanaos studi parantos nyayogikeun hasil anu bentrok. Dibandingkeun sareng pangwatesan kalori anu teras-terasan, sababaraha studi ngalaporkeun yén puasa intermitén nurunkeun thermogenesis adaptif, sedengkeun anu sanésna nunjukkeun paningkatan, atanapi pangaruh anu sami ().

Angkat beurat sareng ngajaga asupan protéin tinggi nyaéta dua cara dumasar-buktina pikeun ngirangan leungitna otot sareng perlambatan métabolik nalika leungitna beurat. Candak istirahat tina diét anjeun ogé tiasa ngabantosan.

Dataran leungitna beurat tiasa disababkeun ku seueur hal

Nalika anjeun mimiti nyobian ngirangan beurat, anjeun tiasa ngalaman hasilna gancang.

Dina minggu sareng bulan awal, leungitna beurat tiasa gancang sareng tanpa usaha.

Nanging, hal-hal tiasa kalem saatos éta. Dina sababaraha kasus, leungitna beurat ngalambatkeun pisan anu mang minggu-minggu tiasa ngaliwat tanpa aya gerakan anu kasohor dina skala.

Nanging, dataran leungitna beurat tiasa ngagaduhan seueur sabab anu béda (sareng solusi), sareng henteu hartosna yén anjeun henteu kaleungitan beurat.

Salaku conto, ingetan cai sering tiasa masihan kesan dataran turun beurat.

Sanaos ngalaman hasil anu gancang nalika anjeun mimiti nyobian héd pon, penurunan beurat awak anjeun tiasa ngalambatkeun atanapi ngeureunkeun sadayana. Ieu katelah dataran leungitna beurat, anu tiasa ngagaduhan seueur sabab sareng solusi.

Garis handap

Modeu kalaparan nyata, tapi éta henteu kuat sakumaha panginten sababaraha jalma.

Éta tiasa ngalambatkeun leungitna beurat kana waktos, tapi éta moal ngakibatkeun anjeun nambahan beurat sanaos ngawatesan kalori.

Éta ogé sanés mangrupikeun fenomena "on and off". | Rada, éta mangrupikeun hiji spéktrum awak anjeun adaptasi pikeun ningkat atanapi turun asupan kalori.

Nyatana, modeu kalaparan mangrupikeun istilah anu nyasabkeun. Hal sapertos "adaptasi metabolik" atanapi "perlambatan metabolisme" bakal langkung pas.

Pangaruhna ngan saukur réspon fisiologis alami awak pikeun ngirangan asupan kalori. Tanpa éta, manusa bakal punah rébuan taun ka pengker.

Hanjakalna, réspon pelindung ieu tiasa nyababkeun langkung cilaka tibatan anu saé nalika nyusu teuing mangrupakeun ancaman anu langkung ageung pikeun kaséhatan manusa tibatan kalaparan.