Hiji Kasalahan Bahaya Anu Bisa Anjeun Laksanakeun Salila Squats sareng Deadlifts

Eusina

• Naon masalahna?
• Kumaha Ngajaga Sikep Anu Saé Nalika Ngangkat
• Review pikeun

Angkat beurat janten populér. Sareng anjeun henteu kedah janten powerlifter pikeun ngadeukeutan sareng pribadi sareng latihan beurat. Awéwé anu nyandak kelas boot camp, ngalakukeun CrossFit, sareng damel di gim biasa langkung dipikaresep ti kantos mendakan kettlebells, barbells, sareng seueur deui. Malah selebriti sapertos Kate Upton sareng Brie Larson naékkeun profil latihan angkat beurat. (BTW, ieu naon anu lumangsung nalika awéwé angkat beurat beurat.)

Tapi lamun datang ka ngangkat hal beurat, kaamanan téh super penting. Sareng aya salah palatih kasalahan anu penting tingali sering sareng pemula angkat angkat anu ngajantenkeun aranjeunna ngaregepkeun. Sabalikna? Ngalereskeun éta langkung gampang tibatan anu anjeun pikirkeun. Ieu anu anjeun kedah terang.

Naon masalahna?

Naha anjeun kantos ningali batur squat atanapi deadlift sareng ningali aranjeunna nyorong hips ka hareup dina tungtung gerakan? Kadang-kadang, dugi ka aranjeunna leres-leres condong ka tukang. Leres, éta sanés ide anu saé.

"Nyodorkeun jauh teuing ka hareup dina tungtung deadlift atanapi squat mangrupikeun santunan anu saéstuna," saur Nicole Ramos, D.P.T., dokter terapi fisik sareng palatih pribadi anu disertifikasi. Tapi naha éta jadi goréng? "Naon sabenerna lumangsung hyperextension tina tulang tonggong lumbar". Éta bagian tulang tonggong anjeun anu ngawangun tonggong handap anjeun. Hyperextending hartosna anjeun ngadorong kaluar tina kisaran gerak normalna ku maksa ka kurva kana bentuk "c" anu nyanghareup ka tukang. Anjeun panginten tiasa mikirkeun hyperextension tina tonggong rendah sapertos nalika anjeun nempelkeun pantat anjeun (à IG "booty popping" gambar eunteung gim). Tapi éta ogé tiasa kajantenan nalika anjeun meres pipi éta pisan sareng mencét pinggul anjeun dugi ka payun anjeun ampir condong ka tukang dina hiji latihan.

"Biasana asalna tina nyobian ngajalankeun hips anjeun ka hareup pikeun ngalengkepan lift," ngécéskeun Ramos. Kaseueuran jalma diajar pikeun nangtung lengkep sareng mereskeun glutes na dina tungtung jongko atanapi deadlift. Tapi kadang, ieu ngabalukarkeun jalma mun sabenerna condong deui. Kalayan kecap séjén, aranjeunna moal tiasa meres kentelna tanpa hyperextending tonggong. "Hyperextending tulang tonggong lumbar ngabalukarkeun gaya shearing signifikan kana tulang tonggong lumbar jeung sendi sacroiliac (anu nyambungkeun tulang tonggong anjeun ka pelvis anjeun)," nambihan Ramos. Dina basa sejen, eta nempatkeun *loba* tekanan dina tonggong handap Anjeun ngabengkokkeun dina cara teu sakuduna dituju-na éta wewengkon nu geulis rawan tatu pikeun dimimitian ku. (Patalian: Naha Éta Kéngingkeun Panyakit Turun-Balik Saatos Latihan?)

Para ahli satuju yén éta henteu saé ngalakukeun ieu dina deadlift, tapi éta *utamana* bahaya pikeun ngalakukeunana dina squat barbell. "Tulakan hip anu agrésif teuing di luhur jongko tiasa (tapi henteu teras-terasan) nyababkeun palang janten sakedik ngalayang tina 'rak' tina tonggong anjeun," jelas Greg Pignataro, C.S.C.S., di Grindset Fitness. "Nalika gravitasi narik deui ka satengah inci éta, éta nambihan kakuatan tambahan pikeun tulang tonggong anjeun, anu tiasa nyababkeun cilaka." Aduh. Bari éta pasti henteu dijamin yén anjeun bakal nganyenyeri diri upami angkat ku cara kieu, naha résiko ?!

Kumaha Ngajaga Sikep Anu Saé Nalika Ngangkat

Janten, kumaha anjeun tiasa terang upami anjeun mimiti ngalakukeun kasalahan ieu, sareng naon anu anjeun tiasa laksanakeun? Kieu anu disarankeun ku pro kabugaran.

Ménta tulung. Upami anjeun damel di gim sareng pelatih, naroskeun salah sahijina pikeun mariksa téknik anjeun-atanapi langkung saé, jadwalkeun sési latihan pribadi pikeun mastikeun bentuk anjeun leres-leres padet. "Éta saé pisan upami gaduh pasangan mata kadua nalika anjeun nuju angkat beurat," saur Ramos. Upami recruiting palatih sanes hiji pilihan, anjeun masih bisa pariksa diri. "Upami anjeun damel sacara mandiri, pidéo diri mangrupikeun cara anu paling saé pikeun nganalisis kinerja anjeun sareng ngabenerkeun pola gerak suboptimal."

Diajar naon anu ngonci glutes Anjeun kuduna ngarasa kawas. "Oftentimes, compensations gerakan kayaning hyperextension tina tulang tonggong lumbar mangrupakeun masalah kontrol motor," nyebutkeun Ramos. Dina basa sejen, awak anjeun ngan teu dipaké pikeun mindahkeun cara éta acan. Pikeun lockout glute anu padet (sareng aman), latihan Ramos nyaéta dorong hip dina bangku. Paké lalawanan torek (atawa euweuh lalawanan pisan) jeung difokuskeun achieving hiji Dengdekkeun pelvic posterior anjeun mindahkeun pelvis kana extension hip (luhureun rep nu), manehna nyarankeun. Éta hartina hips anjeun tucked handapeun, ampir kawas anjeun ' ulang tucking tailbone anjeun diantara suku anjeun. "Kuring ogé resep cueing posterior pelvic tilts jero plank a," nyebutkeun manéhna."Ieu praktis teu mungkin mun hyperextend tulang tonggong lumbar anjeun dina Dengdekkeun pelvic posterior". Sareng éta konci na. Upami anjeun nuju ngadengdekkeun pelvic posterior, tonggong handap anjeun bakal datar, henteu melengkung, ku kituna anjeun moal tiasa hyperextend deui handap anjeun. Sakali anjeun tiasa ngajaga Dengdekkeun pelvis posterior sacara konsistén dina latihan ieu, balik deui ka jongko atanapi deadlift anjeun sareng tingali naha anjeun tiasa ngahijikeun strategi anyar ieu ku mikirkeun Dengdekkeun pelvic posterior pikeun ngahontal lockout glute sareng tulang tonggong nétral. (Patali: Glutes Anjeun Henteu Lemah, Éta Henteu Ditembak)

Prakték meres kuntung anjeun. Sumuhun, bener. Lamun strategi Dengdekkeun pelvic posterior teu dianggo pikeun anjeun, coba ieu. "Daripada 'dorong' pinggul anjeun ka hareup sareng 'nyisipkeun' tulang tonggong, anjeun kedah latihan ngalaksanakeun glutes anjeun ngaliwatan kontraksi isometrik," saur Timothy Lyman, palatih pribadi anu disertifikasi sareng diréktur program latihan di Fleet Feet Pittsburgh. "Pikirkeun ngeunaan 'squeezing' atawa 'clenching' pipi butt anjeun babarengan, tanpa sahingga hips anjeun pindah ka hareup. Ku isometrically kaserang glutes di luhureun hiji squat atanapi deadlift, anjeun bakal aktip sasaran glutes anjeun sarta kalibet inti anjeun bari tetep tingkat cangkéng sareng tulang tonggong anjeun dina posisi anu nétral sareng nétral. "

Diajar kumaha nguatkeun inti anjeun. Upami anjeun ngajaga inti anjeun tetep ajeg sareng kaku dina waktos angkat, anjeun moal tiasa dorong pinggel anjeun ka hareup. Kieu carana kumaha carana:

• Dina mimiti unggal rep, Anjeun nyandak hiji jero, napas diafragma, ngeusian beuteung anjeun.
• Teras, bari nahan napas anjeun, tarik bujal anjeun kana tulang tonggong anjeun, nguatkeun otot beuteung.
• Entong ngambekan dugi ka réngsé rep.
• Sateuacan ngamimitian rep anjeun salajengna, candak napas diafragmatik anu sanés.

"Ieu cara pangalusna pikeun nyegah tatu nalika ngangkat beurat beurat sabab ngajaga anjeun ti ambruk maju sarta nempatkeun stress undue on handap deui anjeun," nyebutkeun Pignataro. (Ieu langkung seueur tip ngeunaan cara nguatkeun inti anjeun nalika latihan.)

Tetep caang. Dugi ka anjeun parantos milah angkat anjeun, aya hiji aturan anu kedah dipilampah ku: "Ku sadaya cara, ngirangan beurat anu anjeun anggo sareng dianggo heula kana bentuk!" nyebutkeun Gabrielle Fundaro, Ph.D., konsultan gizi sarta latihan pikeun Renaissance Periodization.

Review pikeun