7 Kauntungan Ngalakukeun Squats sareng Variasi pikeun Coba

Eusina

• Otot naon anu dianggo squats?
• Kumaha carana ngadamel jongkok dasar
• Naon manpaatna ngadamel squats?
• 1. Nguatkeun inti anjeun
• 2. Ngirangan résiko cilaka
• 3. Numbuk kalori
• 4. Nguatkeun otot awak handap anjeun
• 5. Ningkatkeun kamampuan atletik sareng kakuatan
• 6. Ragam ngabantosan motivasi
• 7. Tiasa dilakukeun dimana-mana
• Naon manpaat anjeun tiasa kéngingkeun tina variasi jongkok?
• Balik squats
• Squats overhead
• Luncat squats
• Tips kaamanan
• Garis handap
• 3 Gerak nguatkeun Glutes

Jongkok mangrupikeun latihan latihan kakuatan dinamis anu meryogikeun sababaraha otot dina awak luhur sareng handap anjeun kanggo damel babarengan sakaligus.

Seueur otot ieu ngabantosan anjeun ngalangkungan tugas-tugas sadidinten sapertos leumpang, naék tangga, ngalipet, atanapi ngangkut beban anu beurat. Aranjeunna ogé ngabantosan anjeun ngalaksanakeun kagiatan anu patali sareng olahraga.

Nambahkeun squats kana latihan anjeun tiasa ngabantosan kinerja latihan anjeun, ngirangan résiko anjeun cilaka, sareng ngajantenkeun anjeun langkung gampang gerak sadidinten. Tapi ieu ngan ukur sababaraha kauntungan.

Terus maca pikeun diajar langkung seueur ngeunaan pahala anu anjeun tiasa hasil tina ngalakukeun squats sareng variasi anu anjeun tiasa nyobian pikeun manpaat anu ditambih.

Otot naon anu dianggo squats?

Upami aya hiji latihan anu ngagaduhan kamampuan nangtang kaseueuran otot dina awak anjeun, éta jongkok.

Otot jelas anu ditargétkeun aya dina awak handap, tapi pikeun ngalakukeun latihan sanyawa ieu leres, anjeun ogé kedah nganggo sababaraha otot di luhur cangkéng anjeun.

Otot handap anu sasaran dina jongkok kalebet:

• gluteus maximus, minimus, sareng medius (imbit)
• quadriceps (payuneun pingping)
• hamstrings (tonggong pingping)
• panambah (palangkangan)
• flexors hip
• anak sapi

Salaku tambahan kana awak handap, jongkok ogé nargétkeun otot inti anjeun. Otot-otot ieu kalebet rectus abdominis, obliques, transverse abdominis, sareng erector spinae.

Upami anjeun ngalakukeun jongkok tonggong atanapi jongkok overhead, anjeun ogé bakal ngerjakeun otot dina taktak, panangan, dada, sareng tonggong.

Kumaha carana ngadamel jongkok dasar

Dipikawanoh salaku jongkok beurat awak atanapi jongkok hawa, jinis jongkok anu paling dasar ngan ukur beurat awak pikeun résistansi. Variasi jongkok tiasa kalebet beurat, sapertos barbel atanapi dumbbells, band resistansi, atanapi bal yoga.

Pikeun ngalakukeun squat dasar:

1. Mimitian ku suku anjeun rada lega tibatan hip-apart eta.
2. Jaga dada anjeun, pasang beuteung anjeun, sareng angkat beurat anjeun kana keuneung anjeun nalika anjeun nyorong pingping anjeun deui kana posisi anu dumuk.
3. Turunkeun pingping anjeun dugi pingping anjeun sajajar atanapi ampir sajajar sareng lantai.
4. Anjeun kedah ngaraos jongkok dina pingping sareng glutes.
5. Ngareureuhkeun ku tuur, tapi henteu ngalangkungan, jempol.
6. Haseup sareng dorong deui ka posisi awal.

Naon manpaatna ngadamel squats?

Daptar kauntungan jongko panjang, tapi pikeun nyimpulkeun sareng nunjukkeun pilihan luhur, ieu aya tujuh kauntungan konci ngalakukeun jongkok.

1. Nguatkeun inti anjeun

Gaduh otot inti anu kuat tiasa ngajantenkeun gerakan sadidinten sapertos péngkolan, ngabengkok, bahkan nangtung langkung gampil. Henteu ngan éta, tapi inti anu kuat tiasa ningkatkeun kasaimbangan anjeun, ngagentos nyeri dina punggung anjeun, sareng ogé ngajantenkeun gampang ngajaga sikep anu saé.

A anu ngabandingkeun aktivasina otot inti nalika plank ku squats deui mendakan yén squats tonggong ngahasilkeun aktivasina langkung ageung tina otot anu ngadukung tonggong anjeun.

Dumasar kana papanggihan ieu, panaliti nyarankeun nyarankeun otot inti kalayan squats tonggong pikeun ngirangan résiko cilaka sareng ningkatkeun kinerja atletik.

2. Ngirangan résiko cilaka

Nalika anjeun nguatkeun otot dina awak handap anjeun, anjeun langkung saé tiasa ngajalankeun gerakan awak-lengkep sareng bentuk, kasaimbangan, mobilitas, sareng sikep anu leres.

Tambih Deui, ngahijikeun squats dina rutinitas latihan anjeun sacara umum ogé ngabantosan nguatkeun tendon anjeun, ligamén, sareng tulang, anu numutkeun ka American Council on Exercise, tiasa ngabantosan résiko anjeun cilaka.

3. Numbuk kalori

Pembakaran kalori sering disaruakeun sareng latihan aérobik sapertos ngajalankeun atanapi bersepeda. Tapi ngalakukeun intensitas tinggi, gerakan sanyawa sapertos jongkok ogé tiasa naksir sababaraha kalori anu serius.

Salaku conto, numutkeun ka Harvard Medical School, jalma pon 155 tiasa ngabakar sakitar 223 kalori ngalaksanakeun 30-menit kakuatan kuat atanapi latihan latihan beurat, sapertos squats.

4. Nguatkeun otot awak handap anjeun

Awak handap anjeun ngagaduhan sababaraha otot pangageungna sareng pangkuatna.

Ti saprak turun tina ranjang, dugi ka linggih dina korsi, glute, quadriceps, hamstrings, adductors, flexor hip anjeun, sareng anak sapi tanggel waler pikeun ampir unggal gerak anjeun.

Latihan latihan kakuatan sapertos squats tiasa ngabantosan nguatkeun sareng nada otot dina awak handap anjeun. Nalika otot ieu dina kaayaan anu saé, anjeun tiasa mendakan yén anjeun tiasa ngalih langkung raoseun, kalayan kirang nyeri, sareng sagala anu ti jalan ka bending dugi ka olahraga langkung gampang dilakukeun.

5. Ningkatkeun kamampuan atletik sareng kakuatan

Upami anjeun bersaing dina olahraga, nambihan squats jump kana latihan anjeun tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngembangkeun kakuatan sareng laju anu ngabeledug anu, dina gilirannana, tiasa ngabantosan kinerja atletik anjeun.

A ditalungtik épék latihan jongkok luncat dilakukeun 3 kali saminggu salami 8 minggu.

Dumasar kana hasil panilitian, panaliti nyimpulkeun yén latihan jump squat ngagaduhan kamampuan ningkatkeun sababaraha pagelaran atletik anu sami sacara sakaligus, kalebet waktos sprint sareng kakuatan ngabeledug.

6. Ragam ngabantosan motivasi

Sakali anjeun ngawasaan jongkok dasar, aya seueur jinis variasi jongkok anu tiasa dicobaan. Ngarobih jongkok anjeun tiasa ngabantosan latihan anu pikaresepeun, bari ogé ngaktipkeun gugus otot anu béda.

Squats tiasa dilakukeun ngan ku beurat awak anjeun. Éta ogé tiasa dilakukeun ku beurat, sapertos dumbbells, barbel, kettlebells, atanapi bal ubar, atanapi nganggo band resistansi atanapi bola yoga.

7. Tiasa dilakukeun dimana-mana

Pikeun ngalakukeun squats beurat awak, anjeun teu kedah alat-alat naon waé. Anu anjeun peryogikeun nyaéta awak anjeun sareng ruang anu cekap pikeun nurunkeun pingping anjeun kana posisi lungguh.

Sareng, upami anjeun dipencet pikeun waktos, anjeun masih tiasa nguntungkeun seueur kelompok otot ku ngalakukeun 50 squats sapoé: Coba lakukeun 25 isuk-isuk sareng 25 peuting. Nalika anjeun beuki kuat, tambahkeun 25 ka soré.

Naon manpaat anjeun tiasa kéngingkeun tina variasi jongkok?

Ngarobih jongkok dasar ngamungkinkeun anjeun nargétkeun sababaraha kelompok otot anu béda. Éta ogé ngabantosan motivasi janten anjeun teu bosen ngalaksanakeun gerakan anu sami sababaraha kali.

Sateuacan ngalih kana variasi jongkok, pastikeun anjeun parantos ngawasa gerakan dasar jéngkol. Latihan ieu langkung nangtang sareng meryogikeun langkung seueur kakuatan, kalenturan, sareng aktivasina inti.

Balik squats

Jongkok tukang nyandak gerakan jongkok tradisional sareng nambihan tahan kana taktak nganggo barbel. Éta sering dianggap "standar emas" nalika ngeunaan, sabab meryogikeun interaksi anu terkoordinasi tina sababaraha kelompok otot.

Jongkok tukang nempatkeun tekenan kana glutes sareng pinggul bari tetep nargétkeun quad.

1. Setel barbel dina rak jongkok, pas handapeun jangkungna taktak.
2. Mindahkeun handapeun palang jadi janten istirahat di tukangeun beuheung anjeun ngalangkungan luhur tonggong anjeun. Cekelan palang ku panangan.
3. Kalayan suku anjeun sakedik langkung lega tibatan lébarna taktak, angkat deui sahingga anjeun tiasa mersihan raka.
4. Turunkeun diri anjeun kana jongkok sahingga pinggul anjeun handapeun tuur anjeun.
5. Reureuh sakeudeung, teras pencét ngaliwatan suku anjeun sareng dorong pinggul anjeun deui ka posisi awal.

Squats overhead

Pikeun jongkok overhead anjeun tiasa nganggo dumbbell atanapi bal ubar.

Variasi ieu ngalibetkeun inti anjeun, utamina anu handap anjeun. Salaku tambahan, éta tiasa dianggo pikeun otot dina tonggong luhur anjeun, taktak, sareng panangan.

Jangkauan gerak anjeun bakal rada béda sareng jongko ieu, janten perhatoskeun ati-ati pikeun bentuk anjeun.

1. Ngadeg jangkung sareng suku anjeun rada lega tibatan lebar taktak
2. Tahan bola ubar di luhur sirah anjeun salami latihan.
3. Tina posisi anu nangtung, béngkokkeun tuur anjeun sareng dorong pinggul anjeun sapertos anu anjeun lakukeun pikeun jongkok biasa. Eureun nalika pingping anjeun sajajar sareng taneuh.
4. Ngareureuh sakeudeung ku tuur anjeun, tapi henteu ka luar, jempol anjeun.
5. Push ngaliwatan keuneung anjeun pikeun mulang ka posisi awal, pasihan glutes anjeun peres di luhur.

Luncat squats

Kalayan squats luncat, anjeun henteu peryogi alat-alat naon waé. Ieu mangrupikeun gerakan plyometric, anu hartosna éta latihan aérobik anu kuat anu ngabutuhkeun anjeun pikeun nguatkeun otot kana poténsi maksimum dina waktos anu singget.

Luncat jongkok nargétkeun glutes, quads, pinggul, sareng hamstrings bari ogé ningkatkeun laju jantung anjeun.

Kusabab variasi ieu nempatkeun langkung setrés dina sendi anjeun, penting pikeun ngagaduhan tuur, cangkéng, sareng ankle anu séhat upami anjeun hoyong nyobian langkah ieu.

1. Ngadeg lempeng ku sampéan anjeun rada lega tibatan lébar taktak.
2. Squat turun dugi pingping anjeun rada luhur tibatan tuur anjeun.
3. Majukeun diri ka luhur sahingga suku anjeun angkat tina taneuh.
4. Lahan ku tuur anu lemes, ngagulung, sareng netep deui kana posisi jongko.

Tips kaamanan

Sanaos umumna latihan anu aman upami dilakukeun ku bentuk anu pas, aya sababaraha pancegahan anu kedah diémut nalika ngalakukeun squats.

• Ukur turunkeun diri dugi ka jauhna tiasa jalan. Nalika anjeun ngamimitian ngarareunah dina cangkéng atanapi tuur, lirén sareng anggo éta salaku titik akhir anjeun.
• Pastikeun anjeun gaduh dasar anu padet. Kaseueuran latihan squat ngabutuhkeun anjeun mimitian ku suku anjeun langkung lega tibatan lébar taktak. Nganggo jurus anu langkung sempit ngamungkinkeun anjeun nargétkeun otot pingping luar, tapi éta ogé ngirangan stabilitas basa anjeun sareng nahan tekanan tambahan dina tuur anjeun.
• Tetep panon anjeun ka hareup. Sanaos sigana lumrah pikeun ningali ka handap nalika ngajalankeun jongkok, anjeun bakal hoyong jaga pandangan anjeun lempeng ka payun. Pikeun ngabantosan hal ieu, pilih tempat di payun anjeun pikeun fokus. Ieu tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngajaga beuheung dina posisi nétral.
• Jaga sikep anjeun nangtung. Cegah bunderan taktak anjeun atanapi tonggong. Difokuskeun ngajaga tulang tonggong anjeun lempeng sareng dina posisi nétral, sareng sirah anjeun nétral, henteu katingali kaluhur atanapi kahandap.
• Ukur angkat naon anu anjeun tiasa ngatur. Hindarkeun beurat beurat upami bentuk anjeun henteu tiasa ngatasi éta. Anjeun bakal langkung nguntungkeun tina jongkok upami anjeun ngaéksekusi ku bentuk anu pantes tibatan anu anjeun angkat upami anjeun angkat teuing beurat. Ogé, ngangkat teuing beurat tiasa nyeuri tonggong, beulit, sareng tuur, anu tiasa nyababkeun cilaka.
• Aktipkeun inti anjeun. Jaga otot inti anjeun diaktipkeun sapanjang gerakan. Pikirkeun otot ieu salaku sabuk beurat internal anjeun anu nahan sadayana dina tempatna.

Garis handap

Ngembangkeun kakuatan sareng kakuatan ngan ukur sababaraha tina seueur manpaat kalebet squats dina latihan anjeun.

Nalika dilaksanakeun leres, latihan fungsional ieu ogé naékkeun pembakaran kalori anjeun, ngabantosan nyegah cilaka, nguatkeun inti anjeun, sareng ningkatkeun kasaimbangan sareng sikep anjeun.

Pikeun tetep ngamotivasi, pertimbangkeun ngagaleuh jongko tradisional kalayan variasi anu béda. Henteu ngan ukur ngajaga latihan anjeun pikaresepeun, tapi anjeun ogé bakal ditantang ku unggal léngkah anyar.

Upami anjeun ngagaduhan kaayaan kaséhatan atanapi cilaka, pastikeun ngobrol sareng dokter anjeun atanapi palatih pribadi anu disahkeun sateuacan nambihan jongkok kana rutinitas kabugaran anjeun.

3 Gerak nguatkeun Glutes