Latihan Sprint Pangsaéna pikeun Ngaduruk Kalori sareng Ningkatkeun Kacepetan sareng Kabugaran Anjeun

Eusina

• Latihan lari pemula
• Rutinitas pemula sampel
• Latihan lari tingkat salajengna
• Sampel rutin tingkat salajengna kalayan paningkatan interval kecepatan
• Sampel rutin tingkat salajengna kalayan panurunan dina waktos pamulihan aktif
• Mangpaat latihan lari
• Kekecapan
• Ngaronjatkeun kinerja atletis dina atlit anu terampil atanapi terlatih
• Ngawétkeun massa otot
• Ningkatkeun kakuatan anjeun
• Ningkatkeun ambang anaérobik
• Pancegahan anu kedah dipertimbangkeun
• Nyandak

Upami anjeun hoyong cara anu épisién pikeun ngaduruk kalori, tingkatkeun daya tahan kardiovaskular sareng otot anjeun, sareng angkat kabugaran fisik anjeun ka tingkat salajengna, teras pertimbangkeun nambihan sprint sareng interval kana rutinitas latihan anjeun.

Latihan sprint mangrupikeun tambahan anu saé pikeun sési latihan kardio atanapi résistansi. Anjeun tiasa ngaropea dumasar kana waktos, tingkat kabugaran, intensitas, sareng rohangan anu sayogi pikeun latihan.

Pikeun ngabantosan anjeun, ieu sababaraha tip sareng conto pemula sareng panengah pikeun latihan tingkat lanjut.

Latihan lari pemula

Nalika ngeunaan nambihan latihan lari ka rutin kabugaran anjeun, aturan umum pikeun ngagunakeun éta laun.

Kalayan kecap séjén, tong nambihan teuing, gancang-gancang teuing. Anjeun hoyong ngantepkeun waktos awak anjeun adaptasi sareng intensitas anu langkung luhur sareng masihan waktos istirahat anu cekap antara latihan.

Kalayan diémutan, palatih kabugaran anu disahkeun, Emily Fayette of SHRED Fitness, ngabagi tip ieu pikeun ngarancang latihan lari pemula.

• Salawasna mimitian ku warmup a. "Mimitian ku régang dinamis, leumpang gancang, atanapi jogging ringan pikeun nyiapkeun otot anjeun kana padamelan anu badé kajadian," terang Fayette.
• Tumuwuh latihan anjeun. Dimimitian ku bagéan sprint anu langkung pondok, dituturkeun ku dua kali lilana dina pamulihan, atanapi langkung upami diperyogikeun. Salaku conto, sprint 30 detik dina 80 persén usaha maksimal anjeun dituturkeun ku 60 dugi 120 detik pamulihan, anu tiasa kalebet istirahat lengkep, jalan gancang, atanapi jogging ringan.
• Ngawenangkeun waktos kanggo pulih. "Entong ngan narik colokan saatos latihan anu tangguh - atanapi latihan naon waé. Candak waktos ka jogging atanapi leumpang sareng manteng bari denyut jantung anjeun turun, "nambihna.

Rutinitas pemula sampel

1. Pamanasan: Panaskeun awak anjeun salami lima menit ku jalan, jogging ringan, atanapi peregangan dinamis.
2. Sprint: Candak sprint munggaran anjeun dina saing sedeng, sakitar 50 dugi 60 persén usaha maksimum anjeun. Sprint salami 30 detik.
3. Pamulihan aktip: Lalaunan laju anjeun atanapi leumpang salami 60 dugi 120 detik.
4. Sprint: Sprint salami 30 detik dina usaha maksimum 70 persén.
5. Pamulihan aktip: Lalaunan laju anjeun atanapi leumpang salami 60 dugi 120 detik.
6. Sprint: Sprint salami 30 detik dina usaha maksimum 80 persén.
7. Pamulihan aktip: Lalaunan laju anjeun atanapi leumpang salami 60 dugi 120 detik.
8. Teraskeun pola ieu salami 20 menit kalayan sprint dina upaya maksimum 80 persén.

Latihan lari tingkat salajengna

Naha anjeun parantos ngawasa sprint pemula, atanapi anjeun parantos gaduh pangalaman sareng jinis latihan ieu, ningkatkeun intensitas ku manipulasi waktos mangrupikeun cara anu épéktip pikeun ngalaksanakeun latihan lari pancegahan anjeun ka tingkat salajengna.

Sakali anjeun siap sateuacanna latihan lari, Fayette nunjukkeun ngarobih lilana pecut sareng nurunkeun waktos pamulihan.

"Salaku conto, balikkeun kana latihan pemula 30 detik dina 80 persén usaha maksimal anjeun dituturkeun 60 dugi 120 detik pamulihan, anjeun tiasa nabrak waktos pecut dugi ka 45 detik, kalayan 60- dugi 120 detik, atanapi 30 detik sprint kalayan 60 dugi 90 detik pamulihan, "jelasna.

Sampel rutin tingkat salajengna kalayan paningkatan interval kecepatan

• Pamanasan: Haneut pikeun lima menit kalayan leumpang, jogging ringan, atanapi manjang dinamis.
• Sprint: 45 detik dina 80 persén usaha maksimum anjeun.
• Pamulihan aktip: Lalaunan laju anjeun atanapi leumpang salami 60 dugi 120 detik.
• Ngulang pola ieu salami 20 dugi 30 menit.

Sampel rutin tingkat salajengna kalayan panurunan dina waktos pamulihan aktif

• Pamanasan: Haneut pikeun lima menit kalayan leumpang, jogging ringan, atanapi manjang dinamis.
• Sprint: 30 detik dina 80 persén usaha maksimum anjeun.
• Pamulihan aktip: Lalaunan laju anjeun atanapi leumpang salami 60 dugi 90 detik.
• Ngulang pola ieu salami 20 dugi 30 menit.

Mangpaat latihan lari

Upami anjeun masih teu yakin ngeunaan nambihan interval sprint kana rutin latihan anjeun, pertimbangkeun sababaraha kauntungan konci ieu:

Kekecapan

Nambahkeun sprint kana latihan naon waé anu ngabantosan anjeun kéngingkeun kauntungan tina latihan interval-intensitas tinggi atanapi HIIT. Jinis latihan ieu pasang interval langkung sengit sareng periode pamulihan sedeng dugi ka sedeng-intensitas.

Henteu ngan ukur ngaheéat waktos ieu sareng naékkeun kabugaran kardiovaskular anjeun, tapi numutkeun panilitian di, ngalaksanakeun latihan HIIT tiasa ngabakar langkung seueur kalori tibatan latihan anu tetep.

Ngaronjatkeun kinerja atletis dina atlit anu terampil atanapi terlatih

Kalebet interval sprint dina rutin kabugaran anjeun sadayana tiasa ngabantosan kinerja atlit.

Numutkeun kana panilitian di, pelari terlatih tiasa ningkatkeun duanana daya tahan sareng kinerja anaérobik saatos dua minggu latihan interval sprint.

Ngawétkeun massa otot

Awak anjeun diwangun ku serat otot tipe I sareng tipe II.

Anjeun ngiringan serat otot tipe I, atanapi lambat-kedutan nalika ngajalankeun jarak atanapi ngalakukeun serangan kardio anu langkung lami.

Tipe II, atanapi serat gancang, serat otot anu anjeun anggo nalika ngalakukeun sprint.

Numutkeun ka Déwan Amérika ngeunaan Latihan, éta serat tipe II anu ningkatkeun definisi otot sareng masihan suku anjeun katingali langsing. Tambih Deui, kumargi serat atrofi tipe II sakumaha sepuh anjeun, ngalaksanakeun interval sprint tiasa ngabantosan massa otot langsing sering leungit ku sepuh.

Ningkatkeun kakuatan anjeun

Kusabab latihan sprint ngabutuhkeun énergi gancang dina kaayaan anaérobik, Fayette nyatakeun yén anjeun bakal ngalaman dorongan pikeun kakuatan sareng kagancangan anjeun.

Ningkatkeun ambang anaérobik

Nalika anjeun ningkatkeun ambang anaérobik anjeun nalika anjeun ngalaksanakeun latihan sprint, Fayette nunjukkeun yén hal ieu ngamungkinkeun awak anjeun damel langkung sesah salami waktos anu langkung lami.

Pancegahan anu kedah dipertimbangkeun

Sapertos latihan naon waé, aya pancegahan anu anjeun kedah nimbangkeun sateuacan nyobian latihan lari.

Numutkeun ka Mayo Clinic, intensitas anu langkung luhur, latihan gaya balistik sapertos interval sprint dina jalur atanapi treadmill henteu pantes pikeun jalma anu tatu musculoskeletal, pondasi musculoskeletal anu goréng, atanapi pola gerakan anu teu leres.

Kitu cenah, jalma anu ngagaduhan kaayaan sapertos kieu masih tiasa kéngingkeun kauntungan tina sprint berdampak rendah ku olahraga dina sapédah jero rohangan, palatih elips, atanapi ngaji di kolam renang.

Ngajalankeun sprint dina jalur nyayogikeun permukaan anu langkung lemes tibatan mencétan trotoar. Upami anjeun ngagaduhan lagu kualitas caket dieu, pertimbangkeun ngalaksanakeun sprint di ditu.

Sababaraha fasilitas kabugaran ngagaduhan lagu jero rohangan anu tiasa anjeun anggo. Henteu paduli medan, pastikeun anjeun gaduh sapatu lumpat anu ngadukung pikeun ngalaksanakeun sprint.

Salaku tambahan, saha waé anu ngagaduhan masalah anu patali jeung haté kedah ngobrol sareng dokter sateuacan nyobaan pingsan.

Tambih Deui, anu énggal pikeun laksana tiasa nguntungkeun tina damel sareng palatih pikeun ngararancang program sprint. Palatih tiasa ngarobih rutinitas anu pas sareng tingkat anjeun sareng nunjukkeun aya kasalahan anu anjeun lakukeun sareng téhnik anjeun.

Nyandak

Ngagabungkeun sprint kana rutinitas latihan anjeun mangrupikeun cara anu épisién sareng épéktip pikeun ngalatih sistem anaérobik anjeun, ngaduruk kalori, sareng ningkatkeun massa otot anu langsing dina sampéan anjeun.

Kusabab jinis latihan ieu menuntut pisan, anjeun ngan ukur kedah ngalakukeun interval pancegahan dua dugi tilu dinten saminggu.

Upami anjeun ngaraos nyeri atanapi teu ngarareunah, sesah napas, atanapi karaos samar, lirén naon anu anjeun laksanakeun. Ngobrol dokter anjeun upami gejala ieu teras-terasan kajantenan.