Kuring Digawé dina Pamisah Kuring dina 30 Poé - Ieu Anu Kajantenan

Eusina

• Mangpaat manjang unggal dinten salami 30 dinten
• Bakal nyobian ngalakukeun pamisah dina 30 dinten nganyenyeri awak kuring?
• Aturan nomer 1 kuring maju
• Kieu kumaha jalanna 30 dinten
• Minggu ka hiji: Kuring sadar kumaha goréngna kuring
• Minggu ka dua: Abdi nyandak sakaligus dina unggal waktos
• Minggu ka tilu: Kuring lasut sapoé sareng ngaraoskeun
• Minggu ka opat: Kuring manteng langkung lami sareng ngaraos kuat
• Tungtung ékspériménna
• Naha anjeun kedah ngalakukeun éta?

Mangpaat manjang unggal dinten salami 30 dinten

Anjeun terang yén awéwé anu leres-leres kéngingkeun "burit ka jukut" nalika jongkok? Atanapi kumaha upami jalma anu anjeun kantos tingali di kelas yoga anu cekap éta anjeunna kedah gaduh posisi anu diganti pikeun ngahormat na? Abdi sanés salah sahiji awéwé éta.

Kami sabalikna pasti tina fléksibel.

Abdi henteu tiasa némpél ramo, pegat sajajar nalika kuring jongko ngabutuhkeun TLC hip anu asli, sareng langkung ti hiji palatih CrossFit parantos ngawartosan kuring kurangna mobilitas sareng kalenturan ngajaga kuring supaya langkung saé, gancang.

Janten, dina nami atletik sareng ningkat mobilitas, kuring nangtang diri (atanapi langkung pasrahna, cangkéng cangkéng sareng cangkéng kuring) kana tantangan pamisah 30 dinten. Baheula, kuring badé nyobian tantangan jongkok 30 dinten, janten kuring terang yén upami kuring leres-leres hoyong ngadamel bédana awét, konsistén mangrupikeun konci.

Sabulan dimimitian ku seueur patarosan: Naha tiasa dibarengan bulan ku mat yoga kuring, sababaraha bentang, sareng 10 dugi 15 menit sadinten ngabantosan pangaruh tina padamelan padamelan sadidinten kuring? Naha ieu leres-leres tiasa dianggo, bahkan pikeun diri yoga-antitétis kuring?

Tilu puluh dinten saatosna, pinggul kuring lirén-lirén némbak-némbak unggal-unggal kuring calik. Tuur kuring dieureunkeun retak kawas bungkus gelembung nalika latihan jongko-fokus, sareng bagian handap kuring asa kirang "karét" dina tengah dinten damel kuring. Sikep kuring ogé parantos robih, sahenteuna saur rerencangan kuring ti gim anu curiga panon kuring ka luhur sareng ka handap sareng nyarios ka kuring, "Anjeun katingalina langkung jangkung dinten ayeuna, GK".

Sedengkeun pikeun naha atanapi henteu kuring tiasa gampang janten pamisah sakumaha anggunna salaku béntang bendy anjeun ningali dina Instagram, tetep maca pikeun milarian terang.

Bakal nyobian ngalakukeun pamisah dina 30 dinten nganyenyeri awak kuring?

Kuring kakuatan ngalatih, ngajalankeun, sareng ngalakukeun CrossFit sacara rutin. Kuring ogé nyobian nyandak kelas yoga sahenteuna dua kali dina sasih, janten kuring gaduh ide anu saé pikeun naon anu tiasa dilakukeun ku awak kuring.

Tapi nalika kuring ngahontal ka ahli kabugaran angkat-ka kuring, therapist fisik Grayson Wickham, DPT, CSCS, pangadeg Gerakan Kolong, anjeunna netelakeun yén aya jalan anu leres sareng cara anu salah pikeun milarian tantangan sapertos kieu.

"Ieu mangrupikeun gagasan anu saé, tapi anjeun kedah mastikeun yén ulah seueur teuing, teuing gancang," saurna. "Pikirkeun otot anjeun sapertos karét karét, anu sacara alami elastis. Upami anjeun manteng jauh teuing sateuacan aranjeunna siap, aranjeunna tiasa langsung néwak, atanapi cilaka. "

Aturan nomer 1 kuring maju

Entong maksakeun. Anu terakhir anu kuring pikahoyong nyaéta nganyenyeri sorangan.

Wickham ogé ngingetkeun, "Cara anjeun badé kuku pisah sareng kéngingkeun kalenturan sareng mobilitas nyaéta latihan." Anjeunna ngabandingkeun kana jongko tukang kuring: "Siga butuh anjeun 18 bulan pikeun ningkatkeun jongkok tonggong anjeun 30 pon, parobihan ieu moal datang sapeuting. Atanapi malah saminggu. Éta panginten bakal nyandak sababaraha bulan manjang rutin pikeun nganjang ka diri. Tapi 30 dinten parantos cekap pikeun ningali kamajuan, "saur anjeunna.

Pasti, anjeunna panginten tiasa nyobian ngabantosan harepan kuring. Tapi salaku tilas atlit kuliah sareng pesaing CrossFit ayeuna, kuring nyandak éta salaku tantangan.

"Kuring bakal meunang pisah," kuring ngomong ka diri kuring nalika kuring Googled rencana online anu bakal ngabantosan kuring nalukkeun tujuan kuring sareng ngahudangkeun diri anu béngkok.

Kanyataan yén The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project ngagaduhan pendekatan berbasis komunitas (ngalangkungan #JourneytoSplits sareng #Blogilates dina Instagram) pasti positip pikeun jalma sapertos kuring anu ngagaduhan sajarah olahraga tim sareng CrossFit, anu dipikaterang ku na "Fit Fam" getar.

Tapi sateuacan kuring nyetak jadwal, kuring nelepon instruktur yoga sareng palatih mobilitas Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, pikeun kéngingkeun pendapatna.

"Pikeun tiasa ngalakukeun pamisah, anjeun kedah gaduh hamstrings fléksibel, hip flexors, sareng sababaraha otot alit sanés dina suku," saur anjeunna.

Unggal dinten nalika tangtangan anjeun kedah ngalaksanakeun jumlahna 1 dugi ka 5 (tina 30), pondasi dasar anjeun. Teras di dinten 6, anjeun bakal ngalakukeun 1 dugi ka 5 sareng 6, sareng dina dinten 18, anjeun bakal ngalakukeun 1 dugi ka 5 sareng 18, sareng teras-terasan, ngayakeun unggal régang salami hiji menit sareng bentang salami 10 menit sapoé. Sheppard negeskeun yén rupa-rupa manjang dina tantangan 30 dinten ieu nyata positip sabab unggal régang bakal ngabantosan udagan sadaya otot leutik éta.

Kieu kumaha jalanna 30 dinten

Sakali kuring netepkeun kana rencana éta, kuring nyetak éta sareng nyetél panginget unggal dinten jam 2 sonten. Kuring damel ti bumi sareng kuring panginten sési manteng siang janten istirahat anu saé tina padamelan kuring. Kuring siap ngamimitian perjalanan kuring ka masa depan anu lemes sareng lentur.

Minggu ka hiji: Kuring sadar kumaha goréngna kuring

Waktos: 10 menit per dinten

Anjeun terang paribasa: Anjeun moal terang kumaha gagah anjeun dugi ka nyanghareupan kasusah. Nya, kuring henteu terang kumaha kuring henteu fleksibel dugi ka kuring nyanghareupan sababaraha gerakan anu meryogikeun kalenturan. Oof.

Poé kahiji, alarm kuring ngahiap ku nada anu sami anu kuring anggo kanggo hudang énjing. Ieu ngareuwaskeun (pun dimaksudkeun) kuring pisan, éta kuring luncat tina korsi sareng ngagolkeun tuur kuring kana méja kuring. Kuring langsung ngaganti panginget cincin kuring salami sasih ka hiji anu langkung tenang (lagu Bon Iver, upami anjeun kedah terang).

Teras, kuring ngahurungkeun lilin karesep kuring, nyarékeun calana jeans kuring sareng nganggo sapasang baju leggings dimana-mana, hijrah ka karpét raksasa (anu seueur pisan, éta dasarna matt yoga raksasa) di sisi séjén kamar kuring / kantor / mobilitas den, sareng nyauran yogi batin kuring.

Pikeun 10 menit ka hareup, kuring ngagulung, ngalipet, narik, sareng ngagubragkeun awak kuring kana posisi awak kuring pasti henteu biasa. Kuring nyekel unggal posisi salami hiji menit, sakumaha paréntah - anu karaos, saleresna, sapertos menit anu pangpanjangna dina kahirupan kuring. Dina akhir 10 menit éta, pinggul kuring asa langkung leupas, tapi menit-menit éta henteu gampang.

Sésa minggu anu mimiti mirip pisan: Unggal dinten jam 2 sonten, kuring nyabit-nyabit rutinitas damel komputer sareng kafein ngadat sareng bentang.

Wickham nyarios yén pikeun minggu kahiji khususna, kuring kedah merhatoskeun kumaha perasaan awak kuring nalika manteng.

"Upami anjeun kantos ngaraos sensasi nyiwit atanapi ngarareunah, kaluar tina régang sareng cobi uih deui ka dinya deui lalaunan," anjeunna nyarankeun. "Kadang-kadang éta ngabantosan raos langkung saé. Upami masih nyeri, cobi robih sudutna sakedik. Sareng upami anjeun kantos ngaraos nyeri anu seukeut atanapi tingling, lirén. "

Minggu kahiji éta kuring kedah ngalakukeun seueur ngarobih. Tapi dina akhir minggu, awak kuring asa langkung raoseun asup sareng nahan unggal pasang aksi salami 60 detik.

Minggu ka dua: Abdi nyandak sakaligus dina unggal waktos

Waktos: 15 menit (warmup 5-menit + tantangan 10-menit) per dinten

Minggu kahiji, kuring ngalakukeun anu pangsaéna henteu ngadorong teuing nalika kuring manteng. Tapi kumargi nyeri kuring, kuring hariwang aya kajadian. Ngeusi jangji kuring ka diri kuring sorangan henteu bakal cilaka, kuring nganuhunkeun Sheppard pikeun ngariksa.

"Anjeun panginten kaleuleuwihi," saur anjeunna nalika kuring ngajelaskeun yén pinggul kuring karasa peurih sareng hamstrings abdi dina tingkat nyeri anu nembé dibatesan. "Anjeun ngadorong awak anjeun kana wates anu biasa dilakukeun nalika anjeun manteng."

Tip manteng: Sami-sami nalika anjeun ngalatih kakuatan, anjeun nuju nyiptakeun cimata leutik dina serat otot nalika anjeun manteng pisan, naha anjeun nyeri, saur Sheppard. Haneut ku saderhana saderhana sapertos ngahontal toes anjeun sateuacan méréskeun anu langkung rumit.

Anjeunna nyarios kusabab kuring henteu ngaraos nyeri pisan, éta sigana henteu masalah ageung, tapi upami kuring hariwang (sareng kuring éta!), Kuring kedah nyéépkeun sababaraha menit pikeun ngahaneutkeun sareng peringatan anu saderhana sateuacanna asup kana sababaraha hal tina anu langkung rumit tina kalénder.

Janten, kuring nambihan warmup 5-menit pikeun rutinitas kuring, dugi ka 15 menit. Sareng éta ngabantosan.

Kuring kirang nyeri tina régang nyalira dina saminggu kadua éta, sareng kuring mimiti ningali sababaraha paningkatan anu ningkat dina sabaraha jero kuring tiasa ngagaduhan lunges sareng lipatan kuring.

Minggu ka tilu: Kuring lasut sapoé sareng ngaraoskeun

Waktos: 15 menit (warmup 5-menit + tantangan 10-menit) per dinten

The Split Challenge nyarios, "Lengkep kana 30 dinten. Entong dilangkungan sadinten. Jangji? Éta kumaha anjeun bakal bérés. " Nya dina dinten 23, kuring ngabijilkeun.

Antara tenggat waktos, tunduh 2 p. bewara, sareng perjalanan ngajemput adi kuring anu nganjang ti bandara, 15 menit manjang abdi lebet kana handapeun daptar tugas kuring, teras kuring ngalengkepkeun sapinuhna.

Sareng jujur, dina dinten 24, kuring ngartos naha panyipta, Cassey Ho, keukeuh pisan kana konsistensi: Éta bentang karasa langkung hésé saatos dinten libur - utamina tempat lunge.

Kuring nyéépkeun waktos caket 18 menit bentang dinten éta, anu ngabantosan ngaluarkeun sesah tina teu manjang sadinten sateuacan. Kuring balik deui ka "program anu dijadwalkeun" kanggo sésa saminggu.

Minggu ka opat: Kuring manteng langkung lami sareng ngaraos kuat

Waktos: 25 menit: 15 menit (5-menit panasan + tantangan 10-menit) soré per dinten, ditambah 10 menit saatos CrossFit

Ngagulung tag #JourneytoSplits ngajantenkeun jelas yén panantang sanésna langkung caket tina pamisah ti kuring! Janten, ku ngan ukur saminggu sésana dina tantangan kuring, sareng masih jauh tina tujuan akhir kuring pikeun pisah, kuring rada teu sabar. Kuring mutuskeun pikeun nambihan pertandingan kadua manjang kana rutinitas kuring, postworkout.

"Manjang saatos latihan bakal ngabantosan anjeun ngabuka otot anjeun sakedik langkung jero, sabab aranjeunna super haneut tina kagiatan anu anjeun laksanakeun," saur Sheppard.

Kalayan tilu dinten sésana dina tantangan, kuring pencét PR jongko tukang nalika CrossFit. Kasuksésan ieu sigana sanés kabeneran. Pinggang cangkéng = barang jarahan lemah. Sasaurang mendakan yén nalika atlit anu cangkéng cangkéngna jongkok, réaksi ranté kajantenan sareng aranjeunna parantos ngirangan aktivasina otot dina dua flexor hip sareng extensor (pikir: harta rampasan).

Meureun muka cangkéng kuring pikeun tambahan sababaraha menit sapoé parantos ngabantosan kuring ningkatkeun aktivasina otot dina barang rampasan abdi, anu nyababkeun kuring jongkok langkung beurat. Kuring bakal hatur pinggel kuring anu anyar dileupaskeun pikeun tukang sihir kuring anu langkung kuat. * Leungeun solat * hatur nuhun, Blogilates.

Tungtung ékspériménna

Abdi sanés anu nyarios hal-hal ngagaduhan jasa nalika henteu. Tapi saatos nempel kana rencana pikeun sababaraha minggu, kuring perhatosan aya bédana anu sah! Sareng hiji sadayana.

Leumpang ngurilingan apartemen kuring, kuring henteu kadéngé siga angin ngahiliwir peupeus di bumi angker. Pinggang kuring asa kirang guligah sareng langkung kabuka nalika dinten damel kuring nalika kuring linggih sareng nalika CrossFit, dimana kuring ngajengkang rutin.

Sanaos kuring henteu tiasa bunderan deui ka luhur kalénder sareng ngulang tantangan pamisah, aya seueur anu kuring pelajari ngeunaan ngahaturanan sakedik waktos kanggo manteng unggal dinten sareng seni kasabaran.

Tapi hal anu paling penting anu kuring pelajari nyaéta kumaha prakték mobilitas khusus mangaruhan, ogé, sadayana! Sikep kuring, kinerja kuring salami CrossFit (sapertos anu kuring carioskeun, back squat PR!), Tingkat nyeri sareng nyeri kuring, sareng kumaha héséna ngabengkokkeun sareng nyandak naon-naon, sapertos sikat rambut, turun tina taneuh.

Tangtosna, éta parantos 30 dinten, janten henteu, kuring henteu tungtungna nailing pamisah sareng kalenturan kuring masih jauh tina kéngingkeun label "saé." Tapi kuring henteu tiasa ngabantosan kumaha kalenturan kuring bakal teras-terasan ningkatkeun upami kuring nambihan sajangkalan tina tangtangan kana rutinitas paséa kuring.

Naha anjeun kedah ngalakukeun éta?

Naha anjeun kedah ngalakukeun tantangan pamisah 30 dinten gumantung kana tujuan anjeun. "Tiasa ngalakukeun pamisah mangrupikeun tujuan anu khusus," saur Sheppard. "Kuring terang jalma anu henteu tiasa ngalakukeun pamisah tapi anu gaduh mobilitas sareng kalenturan anu cukup pikeun mindahkeun ogé, sareng hirup tanpa cedera."

Tapi ngagaduhan hamstrings fléksibel sareng sendi pinggul sélulér langkung seueur tibatan nangtukeun kumaha anjeun bungkus. Salaku Sheppard leres dicandak: Mangpaat anu anjeun pikagaduh tina janten fleksibel tiasa ngabantosan ningkatkeun bentuk, kisaran gerak, kinerja, sareng nyegah résiko tina tatu anu patali sareng tonggong anjeun.

Kuring parantos nyéépkeun dua satengah dekade ngencarkeun cangkéng ieu, tangtosna bakal langkung lami tibatan 30 dinten kanggo ngaleutikan aranjeunna! Tapi sadayana henteu kaleungitan, sanaos kuring henteu lengkep ngalakukeun pamisah - kalenturan kuring masih langkung saé tibatan éta, kuring parantos ningali paningkatan anu leres dina kinerja kabugaran kuring, sareng kuring rumaos atlit langkung saé tibatan Abdi tumaros 30 dinten kamari. Oh, sareng naha kuring nyebatkeun kuring tungtungna tiasa némpél jempol?

Gabrielle Kassel mangrupikeun pamaén rugbi, maén leutak, campuran protein-lemes, nyiapkeun makan, CrossFitting, panulis wellness di New York. Anjeunna parantos janten jalma énjing, nyobian tantangan Whole30, sareng tuang, nginum, disikat, digosok, sareng dimandian ku areng - sadayana dina nami jurnalistik. Dina waktos luangna, anjeunna tiasa kapendak maos buku mandiri, bangku-mencétan, atanapi latihan hygge. Tuturkeun anjeunna dina Instagram.