Tip Sneaky pikeun Toning Abs Anjeun Nalika Latihan

Eusina

• Bari angkat
• Di puteran
• Nalika ngajalankeun
• Pikeun kelas boot camp
• Review pikeun

Awéwé anu ngalakukeun 55 menit yoga tilu kali saminggu salila dalapan minggu nyata ngaronjatkeun kakuatan ab maranéhanana dibandingkeun jeung awéwé anu ngalakukeun 55 menit latihan sejen, peneliti di Universitas Wisconsin-La Crosse kapanggih. Dina ahir pangajaran, para yogis tiasa ngalakukeun 14 langkung ab curl-up tibatan pamilon anu sanés. Ngayakeun pose peryogi aktipitas inti utama, dinten panulis diajar.

Pikeun maksimalkeun pungsi ab sculpting, coba lakukeun uddiyana bandha, anu ngalibatkeun gently narik beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun dina tungtung unggal gempur. "Ieu ngaktipkeun sareng nguatkeun beuteung transverse [otot ab anjeun anu paling jero]," saur Loren Bassett, instruktur yoga pikeun Equinox di Dallas. "Tahan pasang aksi pikeun lima atanapi 10 napas ujjayi, dimana masing-masing narik napas sareng napas panjang lima kali," saur Bassett. "Anjeun bakal ngawangun kakuatan isometrically sabab abs anjeun kudu digawé pikeun ngajaga anjeun dina posisi ditangtoskeun." (Salajengna, The Yoga Best Poses pikeun Flat Abs)

Upami anjeun ngalaksanakeun kelas anu langkung gancang, fokus kana formulir anjeun. "Nalika anjeun ngalir ngaliwatan pose gancang, kacenderungan umum nyaéta lengkungan tonggong anjeun," saur Heidi Kristoffer, pencipta CrossFlowX, kelas yoga di New York City. "Fokus dina ngajaga tulang tonggong anjeun lempeng-pikir ngeunaan manjangkeun tailbone anjeun sarta narik dina tulang rusuk hareup anjeun-pikeun tetep abs anjeun aktipitas".

Ogé, ngantebkeun planks. Aranjeunna nargétkeun rektus (otot-otot nyeuseuh) sareng beuteung transversal, ogé erina spinae, sét otot tukang anu janten bagian tina inti anjeun, saur Bassett. Tangkal gigir panginten langkung saé, sabab éta nabrak sadaya otot ditambah serong. "Nalika anjeun dina plank mana wae, Anjeun kudu kalibet abs anjeun pikeun nyegah tonggong anjeun ti arching atanapi dipping," nyebutkeun Bassett. Hiji studi di Jurnal Kakuatan sareng Kondisi Panilitian kapanggih yén variasi plank (dimana suku lega tur hiji panangan ngahontal ka hareup) kalibet dina rectus abdominis na obliques ku 27 persen leuwih ti latihan flexion (kayaning sit-up) atawa latihan extension AB (kayaning ekstensi single-leg). (Tambahkeun yoga ieu pikeun aliran anjeun pikeun kauntungan ngaduruk tambahan.)

Ieu sababaraha cara pikeun ngaktipkeun inti anjeun salami unggal latihan:

Bari angkat

Ngalakukeun curuk biceps kalayan beurat tilu pon. Ngarasa nanaon dina inti anjeun? Teu sangka. Ngagulung sababaraha hal langkung beurat, sapertos 10-pounder, sareng abs anjeun bakal ngontrak pikeun ngajaga awak anjeun nalika anjeun ngaréspon. Pelajaranna: beurat beuratna tiasa nyababkeun beuteung anu langkung rata, saur Courtney Paul, palatih di YG Studios di New York City. Saluareun angkat langkung beurat, anjeun tiasa ngamaksimalkeun pahat pikeun latihan sadayana latihan kakuatan-ku cara dilakukeun sababaraha panyaluyuan bentuk anu halus. (Masih teu yakin ngeunaan ngangkat beurat? Ieu alesan séjén pikeun ngangkat beurat bakal ngayakinkeun anjeun.)

Pikeun ngamimitian, nalika ngalakukeun gerakan awak luhur sapertos biceps curls, triceps extensions, sareng overhead presses, jaga iga anjeun "tutup". (Nalika tulang rusuk "kabuka," aranjeunna nyodok payun sareng abs anjeun pareum, janten jaga tulang tonggong anjeun panjang sareng nétral sareng abs anjeun aktipitas pinuh.)

"Ieu bakal mastikeun yén beuteung rektus anjeun tetep pageuh sareng dikontrak sapanjang perjalanan," saur Michele Olson, Ph.D., profésor fisiologi latihan di Auburn University di Montgomery.

Pikeun gerakan awak handap, kaasup squats na lunges, difokuskeun narik nepi otot lanté pelvic anjeun kalawan unggal rep (pura-pura kudu pee jeung nu kudu nahan eta). Ieu bakal ngalibetkeun abdominis transverse hard-to-target. Pikeun meunang tindakan anu langkung seueur nalika ngalakukeun latihan pikeun tonggong anjeun, sapertos barisan sareng flyes tibalik, nangtung sakitar 10 inci tina témbok sareng cuang maju dugi ka dahi anjeun ngan ukur némpél. Ngalakukeun reps anjeun dina posisi ieu. "Éta bakal maksa abs anjeun pikeun némbak sacara isometrically nalika anjeun ngalakukeun gerakan," saur Olson.

Sareng anjeun panginten hoyong nambihan langkung seueur latihan hiji-hiji. Balancing sacara henteu langsung tiasa damel abs ku cara ngaktipkeunana pikeun ngabantosan nyaimbangkeun awak anjeun. Salaku conto, angkat hiji-hiji suku maot ngahurungkeun serong anjeun pikeun ngajaga anjeun saimbang nalika anjeun hinge tina cangkéng anjeun sareng manjangkeun hiji suku di tukangeun anjeun bari nurunkeun beurat kana lantai ku panangan anu sabalikna.

Naon waé anu anjeun lakukeun, entong tunduh. Omri Rachmut, palatih pikeun Barry's Bootcamp di New York City, nekenkeun sikep sampurna nalika unggal angkat. "Ngajaga sirah anjeun, taktak, sareng hips sajajar ngamungkinkeun otot inti anjeun damel langkung éfisién nalika anjeun ngalatih," saur anjeunna.

Di puteran

Candak kelas SoulCycle Laurie Cole di New York City sareng anjeun bakal dititah nyekel plank hiji menit sateuacan anjeun ngepak. Ieu ngahudangkeun abs anjeun sareng nunjukkeun anjeun tetep ketat, cenah. Upami teu kitu, aranjeunna tiasa pesiar lazily ngaliwatan kelas, bari butt jeung suku anjeun ngalakukeun pagawean.

Lamun anjeun dina sela jeung tunggang dina inténsitas sedeng, otot ab anjeun terus kalibet dina tingkat rélatif low (kira 8 persén kontraksi sukarela muscular, pastina), nurutkeun ulikan dina Jurnal Biomekanika Terapan. Ku kituna pikeun nambahan beuteung ngabeuleum salila kelas, tarik lambung anjeun tina kandang iga bari squeezing otot langsung handap tur sabudeureun tombol beuteung, nu ngajaga abs anjeun aktipitas, nyebutkeun Monique Berarducci, instruktur SoulCycle di Greenwich, Connecticut. Teras angkat inténsitas anjeun sareng anjeun ngagaduhan anu sami sareng sit-up: Dursasana Ab sacara langkung luhur salami sprint (17 dugi ka 30 persén) sareng nalika tunggang pelana (17 dugi 22 persén), studi anu sami mendakan.

"Anjeun kedah ngajaga abs anjeun lentong supados tetep saimbang sareng dina kendali," saur Berarducci. Nalika anjeun kaluar tina sela, regangkeun leungeun anjeun di hareup anjeun (tetep ngabengkokkeun lemes dina siku anjeun, sareng ngantepkeun leungeun anjeun enteng dina tungtung kétang) sareng tarik hips anjeun deui kana sela. Ieu nyiptakeun langkung jarak antara dada sareng pinggul anjeun, anu masihan abs langkung seueur ruang pikeun damel. Ogé, ngaleungitkeun kaleuleusan pantulan nalika anjeun nuju kaluar tina pelana, sareng nix sisi-ka-sisi ngagulkeun nalika anjeun calik. Ieu maksa midsection anjeun damel babarengan sareng suku, pinggul, sareng glutes, saur Berarducci. (Pasangkeun spinning sareng yoga sareng anjeun bakal nampi mangpaat cross-training ab.)

Nalika ngajalankeun

Variasi rutinitas anjeun pikeun ngahijikeun sési bukit sareng lari sareng anjeun bakal ngukuhkeun abs sareng butut sareng suku anjeun. "Nalika anjeun lumpat gancang atanapi naék bukit, panangan anjeun kedah gancang gerak ngabantosan anjeun, sareng ieu peryogi abs anjeun damel langkung saé," saur Jason Karp, Ph.D., anu ngagaduhan Run-Fit di San Diego sareng pangarang tina The Runner Batin. (Cobian latihan lari gunung gancang-gancang ieu pikeun ningali nyalira.)

Pikeun paling panangan-ngompa, kakuatan ab-firming, ngabengkokkeun leungeun Anjeun 90 derajat (éta tougher pikeun ngompa aranjeunna keur kaunggulan Anjeun dina sudut nu leuwih gede). Tetep siku ketat kana sisi anjeun sareng ayunkeun forearms sakumaha sudut cahaya nuju garis tengah anjeun kalayan leungeun leupas cupped. "Rilekskeun panangan sareng panangan anjeun janten teu aya tegangan dina awak luhur anjeun, anu ngabantosan panangan anjeun ngompa langkung gancang sareng langkung saé," saur Karp.

Pikeun kelas boot camp

Plyometric-burpees ngabeledug, jack jumping, box jumps-duanana mangrupikeun pemahat anu serius sareng penghancur kalori. Nalika panaliti Portugis nempatkeun pamaén bola tangan dina program kakuatan 12-minggu sareng nambihan plyos salami tujuh minggu ka tukang, mata pelajaran ngirangan gajih beuteung na ku 12 persén. "Léngkah ngabeledug milari inti anjeun sadayana pikeun nyetél sareng / atanapi ngadorong anjeun, anu ngahasilkeun maksimal," saur Laurel Blackburn, anu ngagaduhan BootCamp Fitness and Training di Tallahassee, Florida, anu nyarankeun dorongan jongkok (burpees dikurangan push-up) , pendaki gunung, jeung luncat squats.

Ngalungkeun, ngalungkeun, atanapi ngabanting bal anu beurat ogé mangrupikeun gerakan anu hadé pikeun abs anu langkung ketat. Diane Vives, anu ngagaduhan Sistem Pelatihan Fit4Austin / Vives di Austin, Texas, nyatakeun latihan sapertos lemparan bola overhead sareng lunge kalayan bal puteran muterkeun inti 360 derajat ku dua cara anu béda: "Aranjeunna ngajaga pelvis sareng awak handap pikeun ngajaga anjeun ngadukung nalika anjeun ngalungkeun bal, sareng éta ngabantosan anjeun ngagancangkeun nalika ngalungkeun sareng ngaleutikan nalika néwak. "

Sareng upami anjeun ngalakukeun latihan ieu dina permukaan anu henteu rata, sapertos bal Bosu atanapi keusik, anjeun bakal ngagedekeun kakuatan ab anjeun, saur Rachmut, sabab anjeun kedah nguatkeun inti anjeun supados henteu ngahapus.

Review pikeun