Ngagunakeun Kalolobaan Stretch Sleeper

Eusina

• Naon anu paling saé pikeun
• Lengkah régang léngkah
• Modifikasi régang bobo
• Ngarobih sudut awak anjeun
• Anggo anduk handapeun panangan anjeun
• Tips pikeun ngalakukeun éta leres
• Naon anu disebatkeun dina panilitian
• Bisa ngabantosan upami anjeun parantos ngalaksanakeun kagiatan ngulang
• Bisa henteu épéktip sapertos anu séjén
• Tip mobilitas taktak anu sanés
• Palang-awak manteng
• Pendul manteng
• Candak

Peregangan bobo mangrupikeun latihan anu ningkatkeun kisaran gerak sareng rotasi internal dina taktak. Éta nargétkeun pikeun infrastruktur sareng otot-otot minor teres, anu aya dina cangkéng rotator. Otot ieu nyayogikeun stabilitas dina taktak anjeun.

Rutin ngalakukeun régang bobo tiasa ngabantosan ningkatkeun gerakan dina taktak anjeun, ngamungkinkeun anjeun ngalengkepan kagiatan sadidinten atanapi atlit kalayan langkung gampang. Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun ngembangkeun kalenturan sareng stabilitas anu anjeun peryogikeun pikeun nyegah cilaka.

Kieu kumaha carana ngamangpaatkeun manjang ieu.

Naon anu paling saé pikeun

Manjang bobo tiasa ngabantosan nalika nyampurkeun kaayaan taktak sapertos impingement, tendinitis, sareng galur urat.

Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun pikeun cageur saatos cilaka atanapi operasi. Éta tiasa ngabantosan nyeri umum, ketang, sareng henteu saimbang kusabab dumuk salami waktos anu panjang, gerakan anu berulang, sareng kagiatan sadidinten.

Ketidakstabilan, ketang, atanapi kaleungitan rotasi internal dina taktak ogé masalah anu sering dipendakan di atlit anu sering ngagunakeun gerakan panangan overhead, sapertos baseball, tenis, sareng pamaén voli.

Lengkah régang léngkah

Tetep nyaman sareng santai bari ngalaksanakeun bobo. Ngalaman kanaékan ketegangan atanapi ketegangan mangrupikeun tanda yén anjeun ngadorong diri saluareun wates watesanana atanapi ngalakukeun salah.

Jang ngalampahkeun bobo bobo:

1. Ngagolér di sisi anu aya hubunganana sareng taktak anjeun ditumpukkeun handapeun anjeun. Anjeun tiasa nganggo bantal handapeun sirah anjeun.
2. Bawa siku langsung tina taktak anjeun.
3. Ngabengkokkeun panangan anjeun kana siku janten ramo anjeun nunjuk kana siling. Tetep panangan anjeun dibengkokkeun dina posisi L ieu.
4. Anggo panangan anjeun anu sanés pikeun nyorong leungeun anjeun kana lantai.
5. Pencét dugi ka jauh anjeun tiasa.
6. Anjeun bakal ngaraos manteng dina tonggong taktak, panangan, atanapi punggung luhur.
7. Tahan régang salami 30 detik. Ngalakukeun 3-5 pangulangan.

Laksanakeun bobo bobo sahenteuna 2-3 kali per minggu. Gumantung kana kaayan anjeun, ahli terapi fisik tiasa nyarankeun yén anjeun langkung sering ngalakukeun éta. Teruskeun salami genep minggu atanapi dugi ka anjeun parantos cageur deui.

Éta tiasa nguntungkeun pikeun ngalakukeun manteng sateuacan sareng saatos latihan sareng sateuacan bobo. Anjeun tiasa ngalaksanakeun manteng sacara rutin pikeun ngajaga hasil anjeun sareng nyegah cilaka salajengna.

Modifikasi régang bobo

Modifikasi sakedik kana régang bobo tiasa ngabantosan ngirangan galur sareng ngarareunah. Ieu sababaraha modifikasi anjeun tiasa nyobian.

Ngarobih sudut awak anjeun

Coba puterkeun awak anjeun rada mundur. Ieu tiasa ngabantosan agul taktak anjeun sareng nyegah impingement taktak. Upami anjeun damel sareng ahli terapi fisik, aranjeunna tiasa nempatkeun panangan dina taktak taktak anjeun pikeun ngabantosan gerakan éta.

Anggo anduk handapeun panangan anjeun

Anjeun tiasa nempatkeun anduk handapeun siku atanapi panangan luhur anjeun pikeun ngadeukeutkeun manteng dina tonggong taktak anjeun. Modifikasi ieu panginten ngabantosan udagan otot taktak.

Umumna langkung saé ditoleransi tibatan ngalakukeun régang dina posisi rollover. Dukungan tambahan tina anduk ngabantosan ngirangan tekanan dina taktak anjeun.

Coba modifikasi anu béda sareng kéngingkeun naséhat ti ahli kaséhatan atanapi ahli terapi fisik pikeun ningali naon anu paling cocog pikeun anjeun. Anjeun pituduh anu pangsaéna pikeun anu raoseun pikeun awak anjeun sareng ngahasilkeun hasil anu pangsaéna.

Tips pikeun ngalakukeun éta leres

Anggo bentuk sareng téhnik anu pas nalika ngalakukeun manteng ieu pikeun nyegah cilaka salajengna. Buka gampang. Ngalaman nambahan nyeri tiasa janten tanda yén anjeun leres-leres ngalaksanakeun atanapi ngagunakeun teuing kakuatan.

• Ngepaskeun. Entong narik panangan anjeun diarahkeun kana awak anjeun. Gambar wilah taktak anjeun kana tulang tonggong anjeun, ngajaga beuheung anjeun sajajar sareng tulang tonggong anjeun. Ékspérimén pikeun milarian posisi taktak anu paling cocog pikeun anjeun.
• Haneut heula. Ngalakukeun sababaraha bentang hipu pikeun haneut sateuacan ngalakukeun bobo bobo. Ieu ngabantosan pikeun ningkatkeun aliran getih kana otot anjeun sareng nyiapkeun aranjeunna pikeun tindakan. Rengse ku sababaraha manteng pikeun niiskeun awak anjeun.
• Ngobrol sareng ahli anu berpengalaman. A therapist fisik tiasa ngabantosan anjeun mutuskeun pendekatan anu pangsaéna ku nunjukkeun teknik anu leres sareng nyarankeun latihan pelengkap atanapi pangobatan.

Aya résiko pikeun ngalakukeun bobo bobo. Bentuk anu salah tiasa nempatkeun galur dina awak anjeun, anu ngakibatkeun komplikasi. Peregangan kedah raoseun sareng henteu kantos nyababkeun nyeri.

Éta hadé pikeun ngalakukeun teuing sakedik tibatan teuing. Entong ngadorong diri anjeun teuing atanapi gancang teuing. Janten lemah lembut sareng gampang dina diri anjeun, utamina upami anjeun ngagunakeun manteng pikeun cageur tina cilaka.

Naon anu disebatkeun dina panilitian

Seringna bobo bobo mangrupikeun salah sahiji metodeu munggaran anu disarankeun pikeun jalma anu gaduh rotasi internal anu terbatas.

Panilitian klinis anu ngadukung régang bobo dicampur.

Bisa ngabantosan upami anjeun parantos ngalaksanakeun kagiatan ngulang

Saeutik 66 lalaki mendakan bobo bobo efektif dina akut ningkatkeun rotasi taktak internal sareng kisaran gerak dina panangan dominan lalaki anu maén baseball. Henteu aya parobahan anu ditingalikeun dina rotasi taktak éksternal.

Lalaki dibagi kana dua grup, nyaéta anu maén baseball sareng anu nembé ngiringan ngiringan olahraga. Grup anu henteu miceun henteu nunjukkeun parobihan anu signifikan. Pangukuran dicandak sateuacan sareng saatos tilu sét bentang bobo 30 detik.

Panilitian salajengna diperyogikeun pikeun mastikeun sareng ngagedekeun papanggihan tina panilitian alit ieu. Panaliti tetep kedah ngartos upami ningkatkeun rentang gerak ngagaduhan pangaruh positip kana kinerja atlit sareng pencegahan tatu.

Bisa henteu épéktip sapertos anu séjén

Panilitian taun 2007 mendakan régang silang awak janten langkung épéktip tibatan bobo dina ningkatkeun rotasi internal pikeun jalma anu taktak ketat. Duanana manjang nunjukkeun paningkatan dibandingkeun sareng kelompok kontrol, anu henteu manjang. Nanging, ngan kelompok peregangan silang-awak nunjukkeun pamutahiran anu signifikan.

Ieu mangrupikeun panilitian alit kalayan ngan ukur 54 jalmi, janten hasilna terbatas. Jalma-jalma dina kelompok manjang ngalakukeun lima pangulangan régang di sisi anu kaéra, nahan régang salami 30 detik. Ieu dilakukeun sakali sapoé salami 4 minggu.

Tip mobilitas taktak anu sanés

Aya sababaraha pilihan sanés pikeun ningkatkeun kalenturan sareng mobilitas dina taktak anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun bentang ieu dina tempat atanapi sasarengan sareng bobo. Upami anjeun ngalaman nyeri sengit, langkung saé istirahat lengkep.

Palang-awak manteng

1. Regangkeun panangan anjeun kana awak anjeun, ngadukung siku anjeun.
2. Pastikeun panangan anjeun henteu langkung luhur tibatan taktak anjeun.
3. Tahan posisi ieu salami 30 detik dina dua sisi.
4. Ngalakukeun sababaraha pangulangan sadidinten.

Pendul manteng

1. Tina posisi anu nangtung, teras-terasan maju, kéngingkeun panangan anjeun anu kagantung ngagantung.
2. Anjeun tiasa ngandelkeun panangan anu sabalikna dina permukaan pikeun pangrojong.
3. Bersantai taktak anjeun, tetep tulang tonggong anjeun lempeng, sareng ngabengkokkeun tuur anjeun sakedik.
4. Gently mindahkeun panangan anjeun ka hareup sareng tukang.
5. Teras pindahkeun ka sisi-ka-sisi, sareng di bunderan dina dua arah.
6. Ngalakukeun sisi sabalikna.
7. Laksanakeun 2 sét 10 pangulangan pikeun sadaya gerakan.

Upami anjeun cageur tina kacilakaan, cobian larapkeun bantalan pemanasan atanapi és és ka daérah anu kaserang salami 15 menit unggal sababaraha jam.

Dokter anjeun tiasa nyarankeun yén anjeun nginum obat anti radang sapertos ibuprofen, aspirin, atanapi naproxen. Pilihan anti radang alami kalebet jahé, kunyit, sareng kapsul minyak lauk.

Anjeun oge tiasa nimbangkeun pangobatan alternatif sapertos pijet atanapi akupungtur.

Candak

Peregangan bobo mangrupikeun salah sahiji cara pikeun ningkatkeun rentang gerak anjeun sareng ngagentoskeun cangkéng dina taktak anjeun. Nanging, éta panginten sanés latihan anu paling mujarab pikeun anjeun. Ngobrol sareng dokter atanapi therapist fisik sateuacan ngamimitian program latihan naon waé.

Salawasna latihan bobo bobo sareng kaamanan sareng perawatan. Eureun upami anjeun ngalaman nyeri atanapi gejala anjeun parah.