7 Cara Sare Bisa Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat

Eusina

• 1. Goréng Saré mangrupikeun Faktor Résiko Utama pikeun Keuntungan Beurat sareng Gesih
• 2. Goréng Saré Tiasa Nambihan Napsu Anjeun
• 3. Saré Ngabantosan Anjeun Ngalawan Ngidam sareng Ngadamel Pilihan Séhat
• 4. Goréng Saré tiasa Ngaronjatkeun Asupan Kalori Anjeun
• 5. Goréng Saré Bisa Ngirangan Métabolisme Sésana Anjeun
• 6. Bobo tiasa ningkatkeun kagiatan fisik
• 7. Éta Ngabantosan Nyegah Résistansi Insulin
• Garis handap

Upami anjeun nyobian ngirangan beurat, jumlah bobo anu anjeun kéngingkeun sagampil pentingna sapertos diet sareng olahraga.

Hanjakalna, seueur jalma henteu cekap bobo. Nyatana, sakitar 30% déwasa anu bobo kirang tina genep jam kaseueuran wengi, numutkeun ka ulikan déwasa AS ().

Anu matak, bukti anu ningkat nunjukkeun yén bobo tiasa janten faktor anu leungit pikeun seueur jalma anu merjuangkeun ngirangan beurat awak. Ieu tujuh alesan kunaon kéngingkeun cekap bobo tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat.

1. Goréng Saré mangrupikeun Faktor Résiko Utama pikeun Keuntungan Beurat sareng Gesih

Bobo anu goréng parantos sababaraha kali dikaitkeun sareng indéks jisim awak anu langkung luhur (BMI) sareng paningkatan beurat ().

Sarat saré jalma bénten-bénten, tapi, sacara umum, panilitian parantos niténan parobihan beurat nalika jalma kurang ti tujuh jam bobo sapeuting ().

Tinjauan utama mendakan yén durasi bobo anu pondok ningkatkeun kamungkinan obesitas ku 89% barudak sareng 55% dina déwasa ().

Panilitian sanés ngiring sakitar 60,000 perawat sanés obese salami 16 taun. Dina ahir pangajaran, perawat anu bobo lima atanapi kirang jam per wengi 15% langkung kamungkinan janten obesitas tibatan anu bobo sahenteuna tujuh jam sapeuting ().

Sedengkeun studi ieu sadayana diperhatoskeun, paningkatan beurat ogé parantos katingali dina studi nyabut tidur eksperimen.

Hiji studi ngamungkinkeun 16 déwasa ngan ukur lima jam bobo per wengi salami lima wengi. Aranjeunna kéngingkeun rata-rata 1,8 pon (0,82 kg) salami kursus pondok tina panilitian ieu ().

Salaku tambahan, seueur gangguan bobo, sapertos apnea bobo, parah ku nambahan beurat.

Éta siklus jahat anu tiasa hésé kabur. Saré anu kirang tiasa nyababkeun nambahan beurat, anu tiasa nyababkeun kualitas bobo turun langkung jauh ().

Panilitian mendakan yén bobo anu goréng pakait sareng paningkatan beurat sareng kamungkinan langkung seueur obesitas boh déwasa sareng murangkalih.

2. Goréng Saré Tiasa Nambihan Napsu Anjeun

Seueur panilitian mendakan yén jalma anu kurang bobo ngalaporkeun gaduh paningkatan napsu (,).

Ieu sigana disababkeun ku pangaruh bobo dina dua hormon lapar penting, ghrelin sareng leptin.

Ghrelin nyaéta hormon anu dileupaskeun dina lambung anu nandakeun lapar dina uteuk. Tingkat luhur sateuacan tuang, nyaéta nalika beuteung kosong, sareng handap saatos tuang ().

Leptin nyaéta hormon anu dileupaskeun tina sél lemak. Éta neken lapar sareng sinyal kausian dina uteuk ().

Nalika anjeun henteu ngagaduhan bobo anu cekap, awak ngajantenkeun langkung ghrelin sareng kirang leptin, ngantepkeun anjeun lapar sareng ningkatkeun napsu anjeun.

Panilitian langkung ti 1.000 jalma mendakan yén jalma anu bobo pikeun durasi pondok ngagaduhan tingkat ghrelin 14,9 langkung luhur sareng tingkat leptin 15,5% langkung handap tibatan anu ngagaduhan bobo anu cekap.

Anu bobo pondok ogé ngagaduhan BMI anu langkung luhur ().

Salaku tambahan, hormon kortisol langkung luhur nalika anjeun henteu kénging bobo anu cekap. Cortisol nyaéta hormon setrés anu ogé tiasa ningkatkeun napsu ().

Bobo anu goréng tiasa ningkatkeun napsu, sigana akibat pangaruhna kana hormon anu nunjukkeun lapar sareng kaenuhan.

3. Saré Ngabantosan Anjeun Ngalawan Ngidam sareng Ngadamel Pilihan Séhat

Kurangna bobo saleresna ngarobih cara otak anjeun jalan. Ieu tiasa ngajantenkeun langkung sesah pikeun milih pilihan anu séhat sareng nolak tuangeun anu ngagoda ().

Kurangna bobo saleresna bakalan aktip dina lobus frontal otak. Lobang frontal tanggung jawab nyandak kaputusan sareng ngendalikeun diri ().

Salaku tambahan, nembongan yén puseur hadiah otak langkung dirangsang ku tuangeun nalika anjeun bobo ().

Kusabab kitu, saatos sapeupeuting saré anu goréng, sanés ngan éta mangkok és krim langkung ageung, tapi anjeun sigana bakal gaduh waktos anu langkung sesah pikeun latihan ngendalikeun diri.

Salajengna, panilitian parantos mendakan yén kurangna bobo tiasa ningkatkeun hubungan anjeun pikeun tuangeun anu seueur kalori, karbohidrat sareng gajih (,).

Hiji studi ngeunaan 12 lalaki niténan épék kakurangan bobo dina asupan dahareun.

Nalika pamilon diidinan opat jam bobo, asupan kalori naék 22%, sareng asupan gajihna ampir dua kali, dibandingkeun nalika diidinan dalapan jam bobo ().

Goréng saré tiasa ngirangan kamampuan nyalira sareng nyandak kaputusan anjeun sareng tiasa ningkatkeun réaksi otak kana tuangeun. Bobo anu goréng ogé parantos dikaitkeun kana ningkatna asupan tuangeun anu seueur kalori, lemak sareng karbohidrat.

4. Goréng Saré tiasa Ngaronjatkeun Asupan Kalori Anjeun

Jalma anu kurang bobo condong meakeun langkung seueur kalori.

Panilitian 12 lalaki mendakan yén nalika pamilon diidinan ngan ukur opat jam bobo, aranjeunna tuang rata-rata 559 langkung kalori dinten ayeuna, dibandingkeun nalika diidinan dalapan jam ().

Kanaékan kalori ieu tiasa janten kusabab ningkatna napsu sareng pilihan tuangeun anu goréng, sapertos didadarkeun di luhur.

Nanging, éta ogé tiasa waé tina kanaékan waktos anu dihudangkeun sareng sayogi kanggo tuang. Ieu leres pisan upami waktos gugah dihabiskan pikeun teu aktip, sapertos nonton tipi (14).

Salajengna, sababaraha studi ngeunaan kakurangan bobo mendakan yén bagian ageung tina kaleuwihan kalori dikonsumsi salaku cemilan saatos tuang ().

Goréng bobo ogé tiasa ningkatkeun asupan kalori ku mangaruhan kamampuan anjeun pikeun ngendalikeun ukuran bagéan anjeun.

Ieu nunjukkeun dina panilitian ngeunaan 16 lalaki. Pamilon diidinan bobo salami dalapan jam, atanapi dijaga sadayana wengi. Isuk-isuk, aranjeunna ngarengsekeun tugas dumasar komputer dimana aranjeunna kedah milih ukuran porsi kadaharan anu béda-béda.

Jalma anu cicing waé sadayana wengi milih ukuran porsi anu langkung ageung, ngalaporkeun yén aranjeunna parantos ningkat lapar sareng ngagaduhan kadar hormon lapar ghrelin ().

Saré anu kirang tiasa ningkatkeun asupan kalori anjeun ku cara ningkatkeun snacking wengi-wengi, ukuran porsi sareng waktos sayogi kanggo tuang.

5. Goréng Saré Bisa Ngirangan Métabolisme Sésana Anjeun

Laju metabolis istirahat anjeun (RMR) mangrupikeun jumlah kalori awak anjeun kaduruk nalika anjeun leres-leres beristirahat. Éta kapangaruhan ku umur, beurat, jangkungna, kelamin jeung otot massa.

Panilitian nunjukkeun yén kurang saré tiasa nurunkeun RMR anjeun ().

Dina hiji panilitian, 15 lalaki tetep terjaga salami 24 jam. Saatos éta, RMR na 5% langkung handap tibatan sésana sapeuting normal, sareng tingkat métabolikna saatos tuang 20% ​​langkung handap ().

Sabalikna, sababaraha studi henteu mendakan aya parobihan metabolisme kalayan leungitna bobo. Ku alatan éta, langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun nangtoskeun naha sareng kumaha leungitna bobo ngalambatkeun metabolisme ().

Éta ogé sigana yén saré anu goréng tiasa nyababkeun kaleungitan otot. Otot ngabakar langkung seueur kalori dina sésana tibatan gajih, janten nalika otot leungit, tingkat metabolisme sésana turun.

Hiji panilitian nempatkeun 10 déwasa kaleuwihan beurat dina diet 14 dinten pangwatesan kalori sedeng. Pamilon diidinan boh 8,5 atanapi 5,5 jam bobo.

Duanana kelompok kaleungitan beurat tina duanana gajih sareng otot, tapi anu ngan ukur dibéré 5,5 jam kanggo bobo leungit kirang beurat tina gajih sareng langkung ti otot ().

Kaleungitan 22-pon (10-kg) massa otot tiasa nurunkeun RMR anjeun ku perkiraan 100 kalori per dinten ().

Goréng saré tiasa ngirangan tingkat metabolisme anjeun (RMR), sanaos papanggihan dicampur. Hiji faktor anu nyababkeun sigana yén saré anu goréng tiasa nyababkeun kaleungitan otot.

6. Bobo tiasa ningkatkeun kagiatan fisik

Kurangna bobo tiasa nyababkeun capé siang, ngajantenkeun anjeun kurang kamungkinan sareng kirang motivasi pikeun olahraga.

Salaku tambahan, anjeun leuwih gampang capé tadi nalika aktipitas fisik ().

Hiji studi anu dilakukeun dina 15 lalaki mendakan yén nalika pamilon kirang-bobo, jumlah sareng intensitas aktivitas fisikna turun (22).

Warta anu saé nya éta kéngingkeun langkung seueur bobo tiasa ngabantosan kinerja atlit anjeun.

Dina hiji pangajaran, pamaén baskét kuliah dipénta nyéépkeun 10 jam dina ranjang unggal wengi salami lima dugi tujuh minggu. Aranjeunna janten langkung gancang, réaksi na ningkat, akurasi naék sareng tingkat kacapean na turun ().

Kurangna bobo tiasa ngirangan motivasi latihan, kuantitas sareng intensitas anjeun. Kéngingkeun langkung seueur bobo bahkan tiasa ngabantosan ningkatkeun kinerja.

7. Éta Ngabantosan Nyegah Résistansi Insulin

Bobo anu goréng tiasa nyababkeun sél janten tahan insulin (, 25).

Insulin mangrupikeun hormon anu mindahkeun gula tina aliran getih kana sél awak anjeun kanggo dijantenkeun tanaga.

Nalika sél janten tahan insulin, langkung seueur gula bakal tetep dina aliran getih sareng awak ngahasilkeun langkung seueur insulin pikeun ngimbangan.

Kaleueuran insulin ngajantenkeun anjeun langkung lapar sareng ngawartoskeun awak pikeun nyimpen langkung seueur kalori sakumaha gajih. Résistansi insulin mangrupikeun prékursor pikeun diabetes tipe 2 sareng nambihan beurat.

Dina hiji panilitian, 11 lalaki diidinan ngan ukur opat jam bobo salami genep wengi. Saatos ieu, kamampuan awakna pikeun nurunkeun kadar gula getih turun ku 40% (25).

Ieu nunjukkeun yén ngan ukur sababaraha wengi bobo anu bobo tiasa nyababkeun sél janten tahan insulin.

Ngan ukur sababaraha dinten bobo anu goréng tiasa nyababkeun résistansi insulin anu mangrupikeun miheulaan pikeun nambihan beurat sareng diabetes tipe 2.

Garis handap

Marengan tuangeun leres sareng olahraga, kéngingkeun bobo anu kualitas mangrupikeun bagian anu penting pikeun ngajaga beurat awak.

Goréng saré sacara dramatis ngarobih cara awak ngaréspon dahareun.

Pikeun ngamimitian, napsu anjeun ningkat sareng anjeun kurang kamungkinan nolak godaan sareng ngendalikeun bagian.

Pikeun parah, éta tiasa janten siklus jahat. Kirang anjeun bobo, langkung beurat anjeun kéngingkeun, sareng langkung beurat anjeun nambihan, beuki hésé bobo.

Di sisi sanésna, netepkeun kabiasaan bobo anu séhat tiasa ngabantosan awak anjeun ngajaga beurat séhat.