Ngalangkungan Latihan? Kamajuan Kabugaran anjeun Laju Langkung gancang tibatan Anu Dipikir

Eusina

• Review pikeun

Kalayan suhu plummeting sareng perayaan ngeusian kalénder anjeun, liburan mangrupikeun waktos anu gampang pikeun masihan diri bebas pas dina tuang gim. Sareng upami éta ngirangan setrés anjeun, urang sadayana pikeun ngalangkungan sababaraha latihan-latihan, séhat pikeun skala-mundur sababaraha kali sataun. Tapi nalika anjeun lirén latihan lengkep, tah, anjeun panginten moal resep hasilna: Anjeun tiasa kaleungitan dugi ka 50 persén kauntungan kabugaran anu diusahakeun dina saminggu tunggal tina teu aktip, Numutkeun palatih Pete Magill, genep kali juara nasional cross-country master sareng panulis Ngawangun Awak Ngajalankeun Anjeun: Rencana Kabugaran Total-Awak pikeun Sadayana Pelari Jarak Jauh, ti Milers ka Ultramarathoners-Run Jauh, Langkung gancang, sareng Tanpa Cedera. (Jadwal sibuk sanes hiji-hijina alesan urang bail! Alesan No. 1 Awéwé Skip Gym tiasa kaget anjeun.)

Anjeun moal kaleungitan sadaya kakuatan sareng daya tahan (hatur nuhun!), Tapi istirahat bakal ngaleungitkeun sagala pamutahiran anu anjeun parantos laksanakeun dina minggu-minggu sateuacanna. Sanggeus éta, anjeun bakal leungit sejen 50 persén naon gains kabugaran tetep kalawan unggal minggu lasut. "Éta sadayana ngeunaan pasokan sareng paménta," saur Jason Karp, Ph.D., fisiologis latihan sareng panulis ti Ngajalankeun pikeun Awéwé. "Nalika urang olahraga, urang ngarangsang sintésis protéin, sapertos mitokondria sareng énzim, pikeun nyumponan paménta anu urang lebetkeun dina awak urang. Nalika urang lirén latihan, urang ngaleungitkeun paménta, janten urang mimiti kaleungitan bekel."

Naha awak anjeun gancang ngahurungkeun anjeun?

Éta réaksi ranté. Mimiti, jumlah getih anu aya pikeun jantung anjeun pikeun ngompa bakal mimiti turun saatos ngan saminggu. Volume mitokondria dina otot anjeun ogé turun nalika anjeun kalkun tiis. "Ieu mangrupikeun pembangkit listrik leutik anu ngahasilkeun sadaya énergi aérobik kami," Magill ngajelaskeun. Sareng anjeun bakal kaleungitan kapadetan kapilér (éta jumlah pembuluh darah leutik anu mawa oksigén sareng nutrisi kana sél anjeun). Dina waktos anu sami, sistem saraf anjeun lirén nganggo jalur anu ngatur kontraksi otot, nyababkeun kalemahan otot sareng kirang kakuatan dina unggal gerakan. Ieu ogé bakal ngakibatkeun bahan bakar atanapi ékonomi latihan anu kirang épisién, anu hartosna awak anjeun bakal peryogi langkung oksigén kanggo ngalaksanakeun padamelan. Tambih Deui, énzim anu tanggung jawab métabolisme dina otot anjeun turun. Éta sadayana nambihan kana hiji hal: Anjeun moal tiasa nyorong jantung, paru-paru, otot, sareng pikiran sekeras anjeun tiasa.

Ngaleungit ngeunaan dua minggu ka tukang anjeun?

Urang terang: Kadéngéna pikasieuneun. Tapi tetep émut ogé saé kanggo istirahat ti waktos ka waktos. "Ngurangan kabugaran anjeun sakali atanapi dua kali sataun-salami dua dugi ka tilu minggu sakaligus-ngamungkinkeun sistem saraf anjeun pulih, otot sareng jaringan konéktip pikeun leres-leres diperbaiki, sareng sistem sanésna pikeun cageur tina tungtutan latihan," ngajelaskeun Magill.

Éta alesan atlit ketahanan dina ngajalankeun, bersepeda, ngojay, sareng olahraga sanésna ngawangun waktos tunduh kana jadwal latihanana. Overtraining saleresna tiasa langkung parah tibatan detraining sabab tiasa ngakibatkeun tatu atanapi burnout. Héran ngeunaan tapering sateuacan acara ageung? Sababaraha dinten waktos downtime leres-leres nempatkeun anjeun dina bentuk puncak: awak anjeun ngagaduhan kasempetan pikeun cageur sareng ngalereskeun tina latihan anu tangguh anjeun, tapi henteu acan kaleungitan kabugaran. (Iraha éta henteu kunanaon? 9 Alesan pikeun Skip Latihan anjeun ... Kadang.)

"Istirahat anu henteu direncanakeun, di sisi anu sanésna, tiasa ngantunkeun anjeun nguseup angin di tengah siklus latihan," Magill ati-ati. Nalika dimungkinkeun, sacara sadar rencana istirahat saatos latihan keras ku ngirangan kagiatan anjeun, tapi henteu kalkun tiis sadayana. Éta bakal langkung gampil dina awak anjeun tibatan henteu aktipitas lengkep. Teras dibéréskeun deui kana rutin latihan anu anyar nalika anjeun seger (biasana sakitar dua dugi ka tilu minggu, seuseueurna ahli satuju). (Mimitian deui cara anu leres, sareng kumaha Luncat Kana Rutinitas Kabugaran Anjeun.)

Hoyong tetep bénten dina waktos downtime anu direncanakeun atanapi jadwal anu teu disangka-sangka sibuk?

Inténsitas leuwih penting batan lilana atawa frékuénsi pikeun ngajaga kabugaran, jadi sahenteuna, ngalakukeun sababaraha workouts sengit tinimbang skipping gim lengkep, Karp nyarankeun. Magill nyarankeun olahraga sahenteuna tilu kali saminggu dina inténsitas anu sami sareng biasana, tapi ngirangan waktos kanggo unggal sési kesang ku satengah (atanapi bahkan dua per tilu), tapi dina intensitas anu sami sareng latihan anu biasa anjeun. Salaku conto, upami anjeun biasana naek elliptical salami 60 menit dina laju 9 menit per mil, naek 30 menit dina laju anu sami pikeun ngajaga kabugaran anjeun.

Upami anjeun murag tina gerbong lengkep, tong hariwang.

Anjeun tiasa meunangkeun éta deui ku waktos. Tapi anjeun kedah sabar: "Hanjakalna, peryogi langkung lami deui pikeun kabugaran deui tibatan kaleungitan sabab peryogi langkung lami pikeun nyintésis protéin tibatan protéinna didegradasi," saur Karp. (Luncat deui kalayan aman sareng Kumaha Balik deui ka Gawé.)

Upami anjeun kaleungitan daya tahan kabugaran-jalma mitokondria sareng kapilér-anjeun peryogi waktos anu sami pikeun ngawangun deui sabab anjeun kéngingkeun mimitina (sakitar 12 dugi 14 minggu dugi ka bentuk puncak, saur Magill). (Ngagancangkeun kamajuan dina 4 Minggu Pas: Perbaikan awak Jumlah.)

Ayeuna pikeun sababaraha warta anu saé: "Upami anjeun parantos kaleungitan kabugaran-éta jalur anu ngendalikeun fungsi otot anjeun-anjeun sakapeung tiasa ngarobih awak anjeun sakedik sadinten," Magill ngadorong. "Sprint hill sprints anu hadé pikeun ieu lamun anjeun runner a!"

"Gunakeunana atanapi leungit" panginten leres, tapi tetep bentukna sagampang latihan sababaraha minggu tiap minggu. Sareng janten deui bentukna hartosna ngalaksanakeun kerja keras anu sami sareng anu anjeun lakukeun pertama kalina. (Peryogi motivasi pikeun balik deui kana alur? Parios ieu 18 Tanda Kabugaran Inspirasional pikeun Motivasi Unggal Aspék tina Latihan Anjeun.)

Review pikeun