Mangpaat Taktak Taktak sareng Kumaha Cara Ngalakukeun Éta

Eusina

• Otot naon anu dianggo dina taktak?
• Taktak shrugs pikeun nyeri beuheung kronis
• Kumaha cara ngagaleuh taktak
• Taktak taktak sareng beurat
• Tips kaamanan
• Nyandak

Upami anjeun gaduh padamelan méja, anjeun panginten nyéépkeun waktos ageung dinten anjeun ku beuheung anjeun maju, taktak anjeun slump, sareng panon anjeun museur kana layar payuneun anjeun. Kana waktosna, sikep ieu tiasa nyandak tol pisan dina beuheung sareng otot taktak anjeun.

Untungna, aya latihan anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngaleungitkeun ketegangan otot dina beuheung anjeun, taktak, sareng beulah luhur.

Taktak taktak mangrupikeun pilihan latihan anu populér pikeun nguatkeun otot taktak sareng panangan luhur ogé.

Taktak taktak tiasa dilakukeun dimana waé sareng ngan kedah sababaraha menit. Malah langkung saé, taktak pundak cocog pikeun tingkat kabugaran anu paling sareng tiasa dirobih pikeun tingkat kakuatan anu béda.

Tulisan ieu bakal nutupan manpaat sareng téhnik anu pas pikeun latihan anu gampang, tapi kuat ieu.

Otot naon anu dianggo dina taktak?

Otot utama anu ditepungkeun taktak taktak nyaéta otot trapezius. Otot ieu perenahna di dua sisi beuheung anjeun. Aranjeunna ngendalikeun gerak agul taktak anjeun ogé bagian luhur sareng beuheung anjeun.

Nalika otot ieu dikuatkeun ngalangkungan latihan, anjeun bakal ngagaduhan waktos anu langkung gampang ngajaga sikep anu pas. Trapezius anu kuat narik taktak anjeun sareng ngabantosan beuheung sareng tonggong luhur anjeun.

Gerakan sapopoe sapertos angkat, ngahontal, ngabengkok, sareng bahkan linggih langkung épisién sareng langkung aman nalika otot trapezius anjeun kenceng sareng kuat. Ngerjakeun otot ieu ogé tiasa ngabantosan anjeun kalayan latihan kabugaran sanés, sapertos angkat barbel.

Taktak shrugs pikeun nyeri beuheung kronis

Panaliti anu ngalaksanakeun latihan pikeun nyeri beuheung, mendakan yén latihan nguatkeun anu ditarget dina beuheung sareng taktak ngagaduhan kamampuan pikeun ngirangan nyeri beuheung sacara signifikan.

Panilitian 2011 ngalibetkeun 537 urang di Dénmark mendakan yén pamilon anu nyeri beuheung anu patali sareng damel ngagaduhan beubeunangan anu signifikan ku ngalakukeun latihan panguatkeun beuheung, kalebet bahu punduk ku dumbbells

Upami anjeun ngagaduhan nyeri beuheung kronis, pertimbangkeun ngobrol sareng therapist fisik ngeunaan taktak pundak. Tanya naha aranjeunna aman pikeun anjeun laksanakeun, atanapi upami aya latihan sanés anu aranjeunna nyarankeun pikeun nyeri anjeun.

Kumaha cara ngagaleuh taktak

Turutan léngkah ieu pikeun ngalakukeun latihan ieu kalayan aman sareng bentuk anu saé.

1. Mimitian ku suku anjeun rata dina lantai, dina posisi anu nangtung. Suku anjeun kedah lébar taktak.
2. Kalayan panangan anjeun di sisi anjeun, belokkeun palem anjeun pikeun saling nyanghareupan. Upami anjeun ngalaksanakeun latihan kalayan beurat, ngeluk ka handap sareng grab éta ayeuna.
3. Ngabengkokkeun tuur anjeun sakedik supados ngajajar sareng (henteu kapungkur) jari-jari anjeun. Tetep gado anjeun, nyanghareup lempeng payun, sareng beuheung anjeun lempeng.
4. Nalika anjeun diseuseup, bawa taktak saluhur kana ceuli sabisa-bisa. Laksanakeun gerakan lalaunan supados anjeun ngaraos tahan otot anjeun.
5. Turunkeun taktak anjeun ka handap teras hirupan kaluar sateuacan ngulang gerakan.

Tujuan pikeun 3 sét 10 pangulangan pikeun ngamimitian. Anjeun tiasa ningkatkeun jumlah wakil nalika anjeun ngawangun kakuatan taktak anjeun.

Kana waktosna, cobi damel dugi ka ngalakukeun 3 sét 20 pangulangan, 4 kali saminggu.

Upami anjeun ngalaksanakeun latihan ieu ngagampangkeun nyeri taktak atanapi beuheung, cobi lakukeun latihan éta tanpa beurat mimitina. Mimitian lalaunan ku ngalakukeun pangsaeutikna reps sareng susunan pikeun mastikeun anjeun henteu nganyenyerikeun cilaka atanapi saraf dicubit.

Taktak taktak sareng beurat

Taktak taktak tiasa dilakukeun nganggo atanapi henteu nganggo beurat. Taktak taktak ku beurat (ogé disebut shrug dumbbell) naekeun poténsi penguatan latihan ieu.

Upami anjeun nembé angkat taktak (atanapi latihan beurat sacara umum), mimitian ku beurat anu langkung handap. Beurat leungeun 5 atanapi 8 pon masih cekap beurat pikeun nguatkeun otot trapezius sareng bagian luhur anjeun.

Nalika anjeun watek ngalakukeun latihan ieu sababaraha kali saminggu, anjeun tiasa ningkatkeun beurat ka 15, 20, 25 pon atanapi langkung.

Upami anjeun hoyong ngarobih, anjeun ogé tiasa nyobian latihan ieu nganggo barbel atanapi band resistansi.

Tips kaamanan

Taktak taktak katingali saderhana - sareng éta sabab éta. Teu seueur léngkah atanapi paréntah pikeun nuturkeun. Tapi aya sababaraha protokol kaamanan anu kedah diperhatoskeun nalika anjeun nyobian latihan ieu.

Entong gulung taktak anjeun nalika anjeun nuju ngagaleuh taktak. Ieu ogé lumaku pikeun shrug dumbbell anu dilakukeun ku beurat atanapi band résistansi. Pastikeun anjeun taliti angkat taktak anjeun nepi sateuacan murag deui ka handap dina arah nangtung anu sami.

Nyandak

Upami anjeun milari nguatkeun kakuatan taktak, beuheung, atanapi otot punggung luhur, atanapi anjeun hoyong ningkatkeun sikep anjeun, pertimbangkeun nambihan pundak pundak kana rutin latihan anjeun.

Nguatkeun otot trapezius anjeun tiasa ngabantosan anjeun beuheung sareng tonggong luhur sareng ngirangan galur dina beuheung sareng otot taktak anjeun.

Taktak taktak ogé tiasa janten pilihan anu saé upami anjeun nyeri beuheung kronis. Ngobrol dokter anjeun atanapi therapist fisik ngeunaan latihan ieu.