Bentuk Studio: Aliran Yoga pikeun Bingah, Pikiran Tenang

Eusina

• Aliran Yoga pikeun Bingah, Pikiran Tenang
• Review pikeun

Yoga ngagaduhan pangaruh khusus kana kimia otak anjeun saluareun latihan umum anu luhur. "Yoga sanés ngan ukur fisik," saur Chris C. Streeter, MD, profésor psikiatri sareng neurologi di Boston University School of Medicine. "Aya aspek anu ditingali, sabalikna nalika anjeun ngajalankeun sareng pikiran anjeun tiasa ngobrol. jauh."

Nyatana, dina panilitian anu dilakukeun ku Dr. Streeter, jalma anu séhat anu ngalakukeun yoga nunjukkeun paningkatan dina wanda sareng kahariwang anu langkung saé tibatan anu leumpang dina intensitas anu sami. "GABA neurotransmitter ningkat saatos kelas yoga - dina individu anu séhat sareng anu déprési," saur anjeunna. Éta penting sabab nalika GABA low, kitu ogé wanda.

Konci pikeun ngajaga tingkat GABA anjeun tiasa ngalakukeun yoga dua kali saminggu: Dina panilitian salajengna ngeunaan jalma anu depresi, Dr. Streeter mendakan yén GABA tetep ningkat bahkan opat dinten saatos kelas tapi henteu ku dinten dalapan. (Ieu langkung seueur ngeunaan manpaat kaséhatan méntal yoga.)

Naha anjeun di dinya pikeun manteng atanapi kesang - atanapi naekeun wanda - pikeun ngamaksimalkeun waktos mat anjeun, "lakukeun unggal gerakan kana napas anjeun," saur instruktur vinyasa sareng alignment pro Keisha Courtney, pangadeg The Didorong Yogi di Oakland, California. "Cacah dua atanapi tilu napas dina unggal pasang aksi, sareng tahan pasang aksi sakedik deui dugi ka karaos otot anjeun hudang."

Dina kelas Courtney urang, teu aya "ngalir ngaliwatan gerakan ngan kusabab". Anjeunna ngatur gerakan dina aliran mini ieu pikeun nyorong sadaya tombol anu raos-raos anu leres, kalebet inversi lemes. "Élmu ngawartoskeun ka kami yén ka handap tibalik énergi pikiran sareng awak," saur Courtney, anu nunjukkeun variasi ramah-pemula pikeun nohonan tingkat saha waé. (Sanajan, upami anjeun hoyong ngawasaan handstand, ieu pituduh anjeun pikeun diajar ngan ukur sababaraha minggu.)

Ogé, ngarepkeun pembuka dada, pose pelepasan beuheung, sareng corak. "Sadaya ieu penting kusabab jalma-jalma seuseueurna linggih di bumi ayeuna, sareng daérah ieu awak ketang sareng tiasa nganggo cinta tambahan," saur anjeunna. Ulah ngarasa jadi lamun perlu Om pikeun meunang di zone nu. "Kantun némpél kasur nganggo suku anjeun panginten tiasa nempatkeun anjeun kana ruang sirah anu katuhu."

Aliran Yoga pikeun Bingah, Pikiran Tenang

Nafas Jero ka Sapi Ucing Duduk: Diuk pincang dina tikar, ngadukung simbut atanapi meungpeung handapeun cangkéng upami hoyong. Taneuh ngaliwatan tulang sit sareng gambar makuta sirah kana lalangit.Candak tilu breaths jero. Rénghap narik ati maju pikeun ngawangun tulang tonggong ucing tempat duduk, teras ngaluarkeun napas pikeun narik haté ka tukangeun kamar pikeun tulang tonggong sapi anu linggih. Ngulang dua kali deui.

Korsi Puteran: Ti diuk ucing-sapi, balik deui ka tulang tonggong nétral, teras inhale angkat leungeun overhead noél dina solat. Gempur jeung muterkeun dada ka katuhu, nurunkeun leungeun jadi leungeun kénca dina tuur katuhu jeung leungeun katuhu dina lantai balik hip. Rénghap deui ka tengah, angkat tangan di luhur, teras hembus deui pikeun ngulang di beulah kénca. Inhale pikeun ngangkat leungeun overhead jeung balik ka tulang tonggong nétral.

Méja Goyang Top kana Pose Anak: Pindah kana posisi tabletop dina leungeun jeung tuur, taktak langsung ngaliwatan pigeulang jeung hips leuwih tuur. Leumpang leungeun maju sakitar inci. Rénghap ngalih ka payun, teundeun cangkéng kana lantai, sareng angkat suku tina taneuh kanggo ngawangun backbend sakedik. Gempur pikeun leupaskeun suku, pindahkeun hips deui luhureun keuneung, sarta teundeun dada kana pose anak. Ngulang dua kali deui.

Pose Anak ku Stretch Sisi:Tina pose budak, leumpang leungeun kana sisi kénca matras pikeun ngaraos manteng dina sisi katuhu awak. Tahan pikeun hiji atanapi dua napas, teras balikan di sisi anu sabalikna.

Anjing ngagulung ka handap:Tina pose anak, jempol kaki, angkat tuur, sareng geser hips ka luhur sareng deui pikeun bentuk "V" tibalik ka handap pikeun anjing ka handap. Pedalkeun suku ngala anak sapi. Inhale pikeun ngangkat heels kaluar lantai jeung pindah ka hareup kana pose plank tinggi. Ngaluarkeun napas pikeun mindahkeun cangkéng na deui kana anjing ka handap. (Pikeun ngaropéa, leupaskeun tuur ka lantai salila plank.)

Lipatan Maju: Ti anjing ka handap, léngkahkeun orok ka payun ku suku dugi ka payuneun mat. Reureuh di dieu dina tilep ka hareup pikeun dua breaths. Lalaunan gulung ka luhur hiji vertebrae dina hiji waktu pikeun nangtung. Inhale pikeun ngangkat leungeun overhead, lajeng exhale, maledog leungeun kana taneuh, tilepan awak leuwih thighs, ngajaga tuur lemes ngagulung. Ngulang pikeun tilu napas, teras balik ka tilepan payun istirahat.

Vinyasa: Ti ka hareup melu, inhale ka angkat satengahna ka luhur, manjangkeun tulang tonggong lempeng ka hareup, teras gempur ka melu ka hareup ngaliwatan suku. Léngkah deui kana anjing anu nyanghareup ka handap, teras dihirupkeun kanggo ngalih ka pasang aksi. Ngaluarkeun napas pikeun lalaunan nurunkeun awak kana lantai, ngajaga dampal sampéan sareng siku ditekes. Napas pikeun ngangkat dada tina lantai, teras ngaluarkeun napas pikeun nurunkeun dada kana kasur. Inhale pikeun ngangkat hips jeung nyorong nepi ka tabletop, teras gempur pikeun ngangkat tuur jeung mindahkeun hips ka luhur jeung deui ka handap-nyanghareup anjing.

Turun Anjing Twist: Ti anjing ka handap, leumpang leungeun deui ngeunaan 6 inci. Nyorong leungeun kénca kana lantai jeung angkat leungeun katuhu, ngahontal luar tina sudut kénca, puteran taktak tapi tetep hips pasagi. (Kanggo ngarobih, candak bagian luar anak sapi atanapi pingping.) Candak hiji atanapi dua napas jero, teras gentos sisi sareng balikeun deui.

Pose Locust Terikat:Ti anjing handap, ngalih ka payun ka plank posing teras lalaunan nurunkeun awak kana lantai. Ngahontal leungeun tukangeun hips pikeun interlace leungeun jeung leungeun lempeng. (Pikeun ngaropea, tahan kana tali atawa anduk ku dua leungeun.) Inhale angkat dada kaluar lantai, teras gempur lalaunan nurunkeun dahi kana mat. Balikan deui tilu kali; dina rep panungtungan, angkat suku kaluar lantai, teuing.

Prajurit I ka Pahlawan Humble: Ti locust, pencét nepi kana pose plank lajeng mindahkeun hips ka luhur jeung deui ka handap-nyanghareup anjing. Angkat suku katuhu arah langit-langit, teras sasapu nepi ka belah antara leungeun. Turunkeun keuneung kénca kana taneuh, pastikeun aya sababaraha ruang horizontal antara katuangan kénca sareng kénca (siga dina jalur karéta api). Angkat leungeun jeung dada nepi kana prajurit I, leungeun overhead jeung dada jeung hips nyanghareup ka hareup ngaliwatan tuur hareup. Tahan pikeun dua napas. Ngajaga suku dina posisi anu sami, ngagantelkeun leungeun dina tonggong (atanapi nganggo tali atanapi anduk upami diperyogikeun), dihirupkeun kanggo muka dada, teras napaskeun pikeun ngalipet dada payun sareng garis pingping payun sareng asup kana prajurit anu handap, ngahontal knuckles ka arah tukang kamar. Nghirupan angkat deui janten pendékar I, teras nghempuskan deui pikeun mulang ka prajurit anu hina. Malikan sakali deui. Teundeun leungeun dina lantai dina dua sisi tina suku katuhu, lengkah suku katuhu deui plank pasang aksi, mindahkeun hips deui ka handap anjing, sarta ngulang dina sisi kénca.

Regangan ngaleupaskeun taktak: Ti prajurit I, pasang tangan dina lantai dina dua sisi kaki katuhu, lengkah suku katuhu deui ka plank posing, teras turunkeun awak kana lantai. Manjangkeun leungeun kénca kaluar ka gigir dina posisi tihang gawang (siku sajajar jeung taktak jeung panangan sajajar jeung awak; pikeun ngaropéa, tetep leungeun pinuh ngalegaan kaluar ka gigir), pencét lontar katuhu kana lantai gigireun taktak katuhu, jeung ngabengkokkeun tuur katuhu pikeun ngahontal suku katuhu ngalangkungan batang kana lantai di beulah kénca awak. Tahan pikeun dua nepi ka tilu breaths. Balik deui ka tengah teras malikan deui di sisi sabalikna.

Napas Nostril Silih: Datangna diuk dina posisi cross-legged, diuk dina simbut atawa blok upami hoyong. Ngagunakeun leungeun katuhu, nempatkeun jempol katuhu dina liang irung katuhu, tengah jeung indéks dina dahi, sarta ramo cingcin kana liang irung kénca. Tutup liang irung katuhu ku jempol, terus ambekan ngaliwatan liang irung kénca. Tutup tina liang irung kénca, teras lepaskeun liang irung katuhu, sareng napaskeun ngaliwatan liang irung katuhu. Tutup liang irung katuhu sareng asupan pikeun ngulang. Nuluykeun pikeun tilu total rounds atawa 30 detik.

Manjang Dengdekkeun: Tempatkeun leungeun kénca dina pingping kénca teras lungsurkeun ceuli katuhu kana taktak katuhu. Teundeun leungeun katuhu dina sisi kénca sirah ka gently manteng beuheung di sisi kénca. Tahan dua atanapi tilu napas, teras balikeun dina sisi anu sabalikna. Inhale mun balik ka tengah jeung ngahontal leungeun overhead, teras handap leungeun kana solat di puseur jantung urang.

Suku Naék Tembok: Pindahkeun kana témbok sareng ngagolérkeun raray sareng pinggul sababaraha inci jauhna tina témbok sareng kadua suku ngalangkungan tembok. Manjangkeun leungeun kaluar ka sisi. Tahan pikeun sababaraha napas sakumaha dipikahoyongna.

Majalah Bentuk, Nopémber 2020

Review pikeun