Sexier ku Usum Panas: Rencana Latihan Olahraga Awak 12-Minggu

Eusina

• Review pikeun

Usum panas nuju jalanna, sareng éta hartosna ngan ukur waktos dugi ka anjeun nyéépkeun baju renang anu awak sareng pencét pantai. Pikeun ngabantosan anjeun milarian sareng raoseun anu pangsaéna, urang naros ka Jay Cardiello, editor kabugaran SHAPE-at-ageung sareng pangadeg Sistem Transformasi Awak Gancang JCORE, pikeun nyiptakeun program anu bakal ngabantosan anjeun ngaleungitkeun gajih sareng nada dina waktos usum pantai. Di dieu, anjeun bakal mendakan dua latihan munggaran tina rencana 3 bulan na. (Klik di dieu pikeun ningali latihan pikeun minggu 3 jeung 4.) Sadaya anu anjeun peryogikeun nyaéta beurat awak anjeun sorangan sareng 15 menit pikeun ngawangun, langsing, sareng ngarasa langkung percaya diri ti kantos.

Program ieu dumasarkeun kana dasar latihan burst burst pondok (SBT), anu museur kana panggunaan protokol intensitas luhur 30- dugi 60 detik protokol intensitas luhur anu dituturkeun ku latihan anu kirang kuat.

"Latihan kardiovaskular tradisional nyaéta protokol anu nyéépkeun waktos sareng inténsitas sedeng bahkan henteu tiasa ngahasilkeun hasil anu dipilarian," saur Cardiello. Jinis latihan ieu ngirangan waktos latihan sareng parantos ditingalikeun pikeun ngabantosan gajih subkutan di beuteung anjeun. Salajengna, éta tiasa ngabakar langkung seueur lemak dina jangka waktu 24 jam (saatos ngeureunkeun SBT) dibandingkeun sareng kardio tradisional.

Kumaha gawéna: Pikeun 30 detik, laksanakeun saloba pangulangan unggal gerakan anu anjeun tiasa, fokus dina ngajaga bentuk anu leres sapanjang waktos (rujukan pidéo pikeun bentuk anu leres). Upami alignment anjeun mimiti rusak, ngalambatkeun sareng ngarengsekeun sababaraha repetisi. Nalika anjeun maju, anjeun tiasa ngarengsekeun langkung seueur pangulangan salami unggal période 30 detik.

Latihan 1: Latihan awak handap sareng kardio

Minggu: 1 sareng 2

Poé: 1 jeung 3

brightcove.createExperiences ();

Latihan 1 belah:

1. Roda muter: Jieun bunderan badag kalayan leungeun anjeun puteran ka hareup bari marching di tempat. (30 detik)

2. Roda Puteran: Ngadamel bunderan ageung ku panangan anjeun muterkeun ka tukang bari gerak dina tempatna. (30 detik)

3. Luncat ka Lou kuring: Loncat di tempat setinggi mungkin. (30 detik)

4. Posisi Kutub: Ngalakukeun silih ganti-lempeng-ngangkat suku ku leungeun dilegaan ka luar hareupeun awak. (30 detik)

5. Hip Hikers: Angkat dengkul katuhu anjeun lajeng kick leg anjeun kaluar, bolak deui ka hareup. (30 detik)

6. Sisi luar: Candak lingo voli ieu ka tingkat anyar. Lengkah kaluar lunging ka sisi katuhu. (30 detik)

7. Panyekel: Lingkaran leg anjeun counter jarum jam tetep low. (30 detik)

8. Panyekel: Circle leg Anjeun searah jarum jam tetep low. (30 detik)

9. Budak pantai: Ngalakukeun squats jero jeung suku rada tétéla. (30 detik)

10. Hip Hikers: Laksanakeun latihan nomer 5 di sisi sabalikna. (30 detik)

11. Sisi Kaluar: Laksanakeun latihan nomer 6 di sisi sabalikna. (30 detik)

12. Panyawat: Panangan bunderan ngalawan jarum jam. (30 detik)

13. Twirlers: Ngundeur leungeun saarah jarum jam. (30 detik)

14. Ganti na: Laksanakeun luncat bolak-balik. (30 detik)

15. Panyawat: Ngalakukeun tajongan luhur sisi bolak-balik. (30 detik)

16. Star-Lites: Ogé katelah plyo-jumping jacks. (30 detik)

17. Luncat segel: Mimitian nangtung kalayan awak anjeun dina "X". Tepuk tangan di hareupeun anjeun nalika suku luncat babarengan-muka sareng nutup, sami sareng jack jumping tradisional. (30 detik)

18. Jahitan Palang: Mimitian dina posisi "X" deui jeung silih nyebrang duanana leungeun jeung suku jumping kabuka sarta cross. (30 detik)

19. Jempol kaki: Meunang dina posisi squat lega tur Jog di tempat gancang-gancang. (30 detik)

20. Penjaga Kahirupan: Sprint dina tempat gancang-gancang. (30 detik)

21. Laut Girts: Lunge sareng najong kenténg anjeun sareng suku tukang balik ka lunge di beulah katuhu. (30 detik)

22. Laut Girts: Lung sareng tajong imbit anjeun kalayan suku tukang balik deui ka lunge di sisi kénca. (30 detik)

23. pasang luhur: Tahan posisi longser di sisi katuhu. (30 detik)

24. pasang luhur: Tahan posisi lunge di sisi kénca. (30 detik)

25. Cai naék: Laksanakeun jongkok jero bari muka panangan sakumaha lega sabisa tukangeun tonggong anjeun sareng nutupna di payuneun awak anjeun. (30 detik)

26. Panonpoé Surup: Tahan dina posisi squat low. (30 detik)

27. Satengah Bulan: Angkat suku ganti dilakukeun dina gerakan U-péngkolan ngurilingan payun ka tukang teras deui ka payun ngagentos sisi kénca sareng katuhu. (30 detik)

28. Bulan sabit: Silih angkat angkat ka payun sareng panangan di luhur. (30 detik)

29. juket laut: Silih tuur tuur payuneun awak anjeun. (30 detik)

30. Salametan: (30) Ngalaksanakeun doa napas kalayan leungeun babarengan ngangkat aranjeunna di luhur muka muka pikeun nurunkeun di sisi anjeun. (30 detik)

Latihan 2: Latihan awak luhur sareng kardio

Minggu: 1 sareng 2

Poé: 2 jeung 4 brightcove.createExperiences ();

Latihan 2 belah:

1. Bangun jeung Caang: Nalika anjeun turun kana jongkok lébar, panjangkeun panangan anjeun ka luar sareng ayunkeun ka gigir. Nalika anjeun mundur kaluar tina posisi squat, ayunkeun leungeun anjeun ka luhur. (30 detik)

2. Gumuk Pasir: Posisikeun leungeun anjeun dina posisi touchdown (nyetak) ngangkat leungeun anjeun ka handap sareng ka luhur. (30 detik)

3. Kebon Kalapa: Gurat bunderan leungeun maju. (30 detik)

4. Kalapa Kalapa: Gurat bunderan panangan mundur. (30 detik)

5. Bikini Celana: Angkat panangan di luhur sareng bunderan panangan ka jero. (30 detik)

6. Bikini Briefs: Angkat panangan di luhur sareng bunderan panangan ka luar. (30 detik)

7. Para Pejalan Kaki: Dina posisi squat lega, manjangkeun leungeun di hareup awak langsung ngaliwatan tuur jeung jempol tos ka handap. Teras, turunkeun jempol ka arah palangkangan sareng ayun luhur sareng mundur gancang-gancang. (30 detik)

8. Jalankeun Plank: Tina posisi nangtung, toél jari jari anjeun sareng jalan kaluar ka posisi push up. Tuluy leumpang deui nepi ka nangtung. (30 detik)

9. Plank Giliran: Dina posisi pushup standar, cokot leungeun katuhu jeung puterkeun panangan anjeun counter jarum jam handapeun taktak anjeun kawas nu nuju scrubbing lantai. (30 detik)

10. Leumpang Plank: Dina posisi pushup, puterkeun leungeun katuhu saarah jarum jam. (30 detik)

11. Plank Turns: Dina posisi pushup, muterkeun leungeun katuhu counter jarum jam. (30 detik)

12. Plank Turns: Dina posisi pushup, muterkeun leungeun kénca counter jarum jam. (30 detik)

13. Pompa tinju: Tetep dina posisi plank jeung alternatif punches maju kalawan leungeun kénca jeung katuhu. (30 detik)

14. Aliran Udara: Ti posisi plank, angkat leungeun ka hareup bolak katuhu jeung kénca. Jaga panangan lempeng. (30 detik)

15. Nyalametkeun Pantai: Tina posisi plank, angkat dengkul katuhu anjeun ka arah panangan katuhu anjeun teras gancang pindah ka sisi kénca sareng balikan deui. (30 detik)

16. Istana Pasir: Ti posisi plank, angkat dengkul katuhu anjeun ka arah leungeun kénca anjeun lajeng gancang pindah ka sisi kénca jeung ngulang. (30 detik)

17. Béntang laut: Tina posisi plank, ayunkeun suku katuhu ka sisi katuhu. (30 detik)

18. Béntang laut: Tina posisi plank, ayunkeun suku kénca ka sisi kénca. (30 detik)

19. Papan selam: Mimitian dina posisi plank sareng angkat kana leungeun katuhu anjeun, teras leungeun kénca anjeun supados anjeun dina posisi pushup. Balikkeun gerakan balik ka handap kana siku katuhu anjeun, teras siku kénca. (30 detik)

20. Kurus nyeuseup: Mimitian dina posisi anjing ka handap tur toél leungeun anjeun kana dengkul sabalikna anjeun nalika anjeun ngangkat suku anjeun kaluar taneuh bringing anjeun tuur ka dada anjeun sarta alik. (30 detik)

21. Kursi Pantai: Ngalakukeun push-up dina tuur Anjeun. (30 detik)

22. Ayun Sét: Dina posisi push-up dina tuur anjeun, gancang punch hiji leungeun di hareup anjeun, bolak sisi gancang-gancang di hareup awak anjeun. (30 detik)

23. Laleur Seuneu: Nangtung dina posisi squatted jero tur punch maju gancang alik leungeun dina tingkat irung. (30 detik)

24. Ledakan Pantai: Silih motong luhur dina posisi squat saparapat, pivoting suku anjeun punch. (30 detik)

25. Jeruk Nipis: Dina posisi semi squat, manjangkeun leungeun laterally tur flutter aranjeunna mundur gancang-gancang, squeezing wilah taktak anjeun babarengan. (30 detik)

26. tetes jeruk nipis: Tetep dina posisi semi squat jeung siku pulsa ka tukang gancang-gancang, squeezing wilah taktak anjeun babarengan. (30 detik)

27. ngapung Jauh: Dina posisi semi squat sarua, manjangkeun leungeun kaluar ka gigir jeung pindahkeun ka luhur jeung ka handap kawas manuk gancang-gancang. (30 detik)

28. Tajongan Flutter: Nangtung orientasi tegak angkat tuur katuhu anjeun sarta manjangkeun leg ka hareup. Turunkeun kana taneuh sareng malikan deui di sisi kénca. (30 detik)

29. Bar Stools: Balik deui ka posisi semi jongkok, manjangan panangan ka gigir sareng sasapu panangan kana raray anjeun hiji-hiji. (30 detik)

30. Bulan Sabit: Ngadeg nangtung, lalaunan tarik siku anjeun kana sirah anjeun ku panangan anu manteng otot anjeun. Pindah ka sisi séjén. (30 detik)

31. Salametan: Ngambekan jero, nempatkeun leungeun anjeun dina posisi solat overhead, buka jeung nurunkeun aranjeunna ka handap pikeun nutup. (30 detik)

Review pikeun