Nada Inti anjeun, Taktak, sareng Pinggul ku Puter Rusia

Eusina

• Kumaha carana ngalakukeun pulas tradisional Rusia
• Pitunjuk latihan
• Parentah latihan
• Variasi dina pulas Rusia
• Pulas beurat
• Leg-cross pulas
• Punch twists
• Nolak pulas
• Otot naon anu janten target?
• Tindakan pancegahan
• Entong ngalakukeun latihan ieu upami anjeun reuneuh
• Naha aya latihan sanés anu dianggo pikeun otot anu sami ieu?
• Papan gigir
• Keuna keuna
• Plank pelapis payun
• Latihan anjing manuk
• Panyandakan konci

Pulas Rusia mangrupikeun cara saderhana sareng efektif pikeun nada inti anjeun, taktak, sareng pinggul. Éta latihan anu populer di kalangan atlit kumargi éta ngabantosan gerakan muter sareng ngamungkinkeun anjeun gancang ngarobah arah.

Éta ogé idéal pikeun saha waé anu hoyong nada nada tengahna, nyingkirkeun gagang cinta, sareng ngembangkeun kakuatan inti anu paling penting, anu ngabantosan kasaimbangan, sikep, sareng gerakan. Tambih Deui, éta gampang diajar!

Ieu mangrupikeun pitunjuk pikeun cara ngalakukeun pulas tradisional Rusia sareng variasi sareng latihan beuteung tambahan.

Kumaha carana ngalakukeun pulas tradisional Rusia

Pulas Rusia panginten tiasa dingaranan salah sahiji latihan anu dikembangkeun pikeun prajurit Soviét nalika Perang Tiis, sanaon popularitasna ayeuna ngajantenkeun latihan universal.

Pitunjuk latihan

Ieu sababaraha hal anu kedah diémutan nalika anjeun ngamimitian:

• Pikeun pemula, pencét suku anjeun kana lantai atanapi manjangan lempeng kaluar nalika anjeun ngaraoskeun gerakan.
• Ngambekan ajeg sareng jero. Haseupkeun ku masing-masing pulas, sareng asupan deui ka tengah.
• Nalika anjeun pulas, jaga panangan anjeun sajajar sareng lantai atanapi angkat ka handap pikeun ngetok lantai disisi anjeun.
• Kalibetkeun otot beuteung sareng tonggong anjeun salami latihan.
• Pikeun langkung stabilitas, meuntas suku handap anjeun.
• Ngajaga tulang tonggong lempeng, sareng ulah slouching atanapi buleud tulang tonggong anjeun.
• Ngawenangkeun paneuteup anjeun nuturkeun gerakan panangan anjeun.

Parentah latihan

Kieu carana ngalakukeun pulas Rusia:

1. Linggih dina tulang sits anjeun nalika angkat suku tina lantai, tetep tuur anjeun ngagulung.
2. Elongate sareng lempengkeun tulang tonggong anjeun dina sudut 45-derajat tina lantai, nyiptakeun bentuk V ku awak sareng pingping anjeun.
3. Angkat panangan anjeun lempeng di payun, sambungkeun jari-jari anjeun atanapi nangkeup leungeun anjeun sasarengan.
4. Anggo beuteung anjeun pikeun pulas ka katuhu, teras deui ka tengah, teras ka kénca.
5. Ieu 1 pengulangan. Ngalakukeun 2 dugi 3 sét 8 dugi ka 16 pangulangan.

Variasi dina pulas Rusia

Pulas beurat

Upami anjeun henteu ngagaduhan beurat, candak objék padet anu paling henteu lima pon. Pilih beurat anu ngamungkinkeun anjeun ngajaga bentuk anu saé.

Cekel dumbbell, piring beurat, atanapi bola ubar di antara dua leungeun.

Pulas ku cara anu sami sareng variasi aslina, tetep beurat dina tingkat dada atanapi ngetok kana lantai unggal waktos.

Leg-cross pulas

1. Nalika anjeun pulas ka katuhu, ngalangkungan anak sapi katuhu anjeun kénca anjeun.
2. Teu sabalikna anjeun pulas deui ka tengah.
3. Meuntas anak sapi kénca anjeun ka katuhu anjeun nalika pulas ka kénca.

Punch twists

Anjeun tiasa ngalakukeun gerakan punch nganggo fist tinimbang beurat.

1. Linggih sareng tuur anu dibengkokkeun sareng suku anjeun mencét pageuh kana lantai, nyekel dumbbell dina unggal panangan anu aya di gigireun dada anjeun.
2. Diuk deui sakedik, ngajaga tulang tonggong lempeng.
3. Haseup nalika anjeun pulas ka kénca, nyabak panangan katuhu anjeun ka sisi kénca.
4. Nghirupan deui ka tengah, teras ngalakukeun sisi anu sabalikna.
5. Ieu 1 pengulangan.

Nolak pulas

1. Diuk dina bangku panurunan nganggo panangan sareng panangan beurat.
2. Pulas ku cara anu sami sareng versi aslina.

Otot naon anu janten target?

Pulas Rusia nargétkeun otot ieu:

• serong-serong
• rektus abdominis
• beuteung transverse
• flexors hip
• erector spinae
• otot scapular
• latissimus dorsi

Tindakan pancegahan

Sacara umum, pulas Rusia aman pikeun kaseueuran jalma. Ngobrol sareng dokter anjeun atanapi palatih pribadi upami anjeun ngagaduhan cilaka atanapi kaayaan kaséhatan anu tiasa dipangaruhan ku latihan ieu.

Ati-ati nalika ngamimitian latihan ieu upami anjeun ngagaduhan atanapi ngembangkeun masalah ku beuheung, taktak, atanapi tonggong low. Latihan ieu ngagaduhan kamungkinan pikeun nyababkeun atanapi nambihkeun nyeri di daérah ieu.

Entong ngalakukeun latihan ieu upami anjeun reuneuh

Pulas Rusia nargétkeun bagian tengah anjeun, janten upami anjeun hamil, tong ngalaksanakeun latihan ieu tanpa konsultasi heula ka dokter atanapi ahli kabugaran.

Naha aya latihan sanés anu dianggo pikeun otot anu sami ieu?

Ieu sababaraha latihan anu anjeun tiasa laksanakeun, atanapi salian ti, pulas Rusia. Pilihan ieu tiasa langkung lembut dina tonggong anjeun atanapi ngan saukur raos langkung saé pikeun awak anjeun.

Papan gigir

Variasi latihan ieu kalebet nempatkeun tuur handapeun anjeun dina lantai, angkat suku luhur anjeun, sareng turunkeun pingping anjeun kana lantai sareng pasang deui deui.

1. Tina plank posing, pindahkeun leungeun kénca anjeun ka tengah.
2. Buka payuneun awak anjeun ka gigir, nempatkeun panangan katuhu anjeun dina pingping anjeun.
3. Tumpukeun suku anjeun, atanapi tempatkeun suku katuhu anjeun dina lantai payuneun suku kénca anjeun.
4. Angkat panangan katuhu anjeun, simpen rada ngabengkokkeun kana siku kénca anjeun.
5. Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit.
6. Ngalakukeun unggal sisi 2 ka 3 kali.

Keuna keuna

Pikeun ngamimitian latihan ieu, ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur dibengkokkeun sareng suku anjeun dina lantai caket cangkéng anjeun.

1. Lambungkeun panangan anjeun disisi awak anjeun.
2. Kalibetkeun inti anjeun nalika anjeun angkat sirah sareng awak luhur sakedik.
3. Ngahontal panangan katuhu anjeun ka hareup nuju jari-jari anjeun.
4. Tahan posisi ieu 1 dugi ka 2 detik.
5. Balik deui ka posisi awal.
6. Teras lakukeun sisi kénca.
7. Teruskeun salami 1 menit.

Plank pelapis payun

Pikeun ngalakukeun latihan ieu, mimitian ti posisi plank forearm.

1. Puterkeun sareng leupaskeun pingping anjeun ka sisi katuhu.
2. Ketok lalaunan lantai sareng pinggul anjeun sateuacan mulih ka posisi awal.
3. Teras lakukeun sisi kénca.
4. Ieu 1 pengulangan.
5. Ngalakukeun 2 dugi 3 sét 8 dugi ka 12 pangulangan.

Latihan anjing manuk

Dimimitian tina posisi méja.

1. Kalibetkeun inti anjeun nalika anjeun manjangkeun leg kénca katuhu anjeun.
2. Teuteup ka handap kana lantai, ngajaga tulang tonggong sareng beuheung anjeun dina posisi nétral.
3. Tahan posisi ieu salami 5 detik, jaga taktak sareng pinggel pasagi.
4. Balik deui ka posisi awal.
5. Teras lakukeun sisi anu sabalikna.
6. Ieu 1 pengulangan.
7. Ngalakukeun 2 dugi 3 sét 8 dugi ka 16 pangulangan.

Panyandakan konci

Twists Rusia mangrupikeun latihan inti anu saé pikeun nambihan rutin anjeun atanapi dianggo salaku pangkalan ngawangun éta.

Mimitian lalaunan di awal, sareng pasihkeun waktos anjeun kanggo pulih saatos unggal latihan inti. Ati-ati kumaha réaksi awak kana latihan sareng saluyukeun saluyu, sanaos hartosna milih variasi anu langkung gampang atanapi istirahat ti waktos ka waktos.

Kanggo hasil anu pangsaéna, ngalakukeun corak Rusia salain latihan kardio, manjang, sareng nguatkeun.