9 Ngajalankeun Peregangan Anu Kedah Dilaksanakeun Saatos Unggal Ngajalankeun Tunggal

Eusina

• Dipan regang
• Nangtung Stretch Anak sapi
• 90/90 Manjang
• Kneeling Hip Flexor Stretch
• Gambar-4 Glute manteng
• Ngabohong Hamstring Stretch ka Cross-Body Stretch
• Maju Lipet
• Kukupu Regangan
• Sisi regangan ku Bent Leg
• Review pikeun

Nalika anjeun kasempetan waktos, manjang biasana mangrupikeun hal anu mimiti-tapi henteu kedah. Manjang sateuacan sareng saatos ngaji tiasa nyegah cilaka ngaji umum, sapertos tuur lumpat, ngabantosan anjeun pencét PR éta tanpa disisihkeun. (Alat pamulihan ieu ogé tiasa ngajantenkeun bédana.)

Teu terang dimana ngamimitianna? Lebetkeun séri manjang ieu ti Lisa Niren, instruktur sirah sareng diréktur eusi sareng program di Studio, aplikasi anu ngamungkinkeun para pangguna ngaksés latihan treadmill studio sareng bersaing dina papan peringkat. Seueur manjang fokus kana muka hips anjeun, anu penting pikeun saha waé anu ngajalankeun pisan. (Ieu pembuka hip yoga pantes waktos anjeun.)

"Pinggang anu ketat tiasa nyababkeun nyeri pinggul anu nyusahkeun, upami henteu mustahil, pikeun ngabéréskeun ngaji anjeun," saur Niren. Gerak ieu bakal nambihan sakedik waktos tambahan pikeun latihan anjeun, tapi pangmayaranana pantes.

Dipan regang

A. Ngadeg hareupeun dipan, témbok, atanapi kotak kalayan suku katuhu payun, suku kénca ngagoler dina kotak. Teundeun anduk langsung handapeun dengkul deui pikeun cushion ditambahkeun.

B. Ngabengkokkeun tuur katuhu pikeun nyandak deui kénca kana taneuh, meres glutes pikeun pancegahan tonggong handap.

Tahan 30 detik. Pindah sisi jeung ulang.

Nangtung Stretch Anak sapi

A. Ngadeg hareupeun dipan, témbok, atanapi kotak nganggo ramo kénca diteken kana kotak. Bawa beurat ka payun ngaraos manteng dina anak sapi kénca.

Tahan 30 detik. Pindah sisi jeung ulang.

90/90 Manjang

A. Mimitian calik dina lantai atanapi mat sareng suku katuhu diperpanjang ka hareup, suku kénca dilegaan ka gigir, tuur dibengkokkeun dina sudut 90-derajat. Diuk jangkung ku tulang tonggong nétral.

Tahan 30 detik. Pindah sisi jeung ulang.

Kneeling Hip Flexor Stretch

A. Dengkul jeung tuur katuhu ka hareup, tuur kenca dipanjangkeun deui, luhureun suku kénca istirahat dina taneuh.

B. Ngalihkeun beurat payun dugi ngaraos manteng dina pingping. Ngahontal leungeun di luhur.

C. Ngahontal deui sareng kénca kénca pikeun nangkep suku kénca, sareng pencét suku kénca ka arah taneuh supados langkung jero.

Tahan 30 detik. Pindah sisi jeung ulang.

Gambar-4 Glute manteng

A. Ngagolér dina kasur. Ngabengkokkeun tuur katuhu pikeun nyandak ankle katuhu ka payuneun pingping kénca.

B. Ngabengkokkeun tuur kénca pikeun nyandak suku katuhu kana dada, sareng nangkep deui pingping kénca teras narik arah dada.

Tahan 30 detik. Pindah sisi jeung ulang.

Ngabohong Hamstring Stretch ka Cross-Body Stretch

A. Ngagolér dina tonggong jeung suku katuhu ngalegaan ka arah siling. Gelang tahan gelung meuntas bal tina suku katuhu.

B. Ngajaga suku lempeng jeung otot taut, buka leg kénca kaluar ka sisi pikeun mawa leg nuju taneuh. Tahan 30 detik.

C. Tarik suku kénca kana awak kana taneuh dina sisi katuhu awak.

Tahan 30 detik. Pindah sisi jeung ulang.

Maju Lipet

A. Diuk jeung suku ngalegaan, suku flexed. Loop band lalawanan sakuliah bal tina suku.

B. Ngajaga lempeng deui, hinge maju dina cangkéng bari narik band résistansi pikeun nyandak awak luhur kana suku.

Tahan 30 detik. Balikan deui.

Kukupu Regangan

A. Diuk dina taneuh sareng mawa dampal suku, tuur dibuka kana dua sisi.

B. Cekéng ka hareup ngaraos manteng dina palangkangan. Tahan pikeun sababaraha detik, teras condong saeutik salajengna pikeun mawa siku kana taneuh.

Tahan 30 detik. Balikan deui.

Sisi regangan ku Bent Leg

A. Diuk jeung suku kénca ngabengkokkeun kana satengah kukupu, suku katuhu ngalegaan kaluar ka sisi, suku katuhu flexed.

B. Hinge dina cangkéng pikeun ngalipet awak dina leg katuhu sareng nangkep suku katuhu.

Tahan 30 detik. Pindah sisi jeung ulang.

Review pikeun