Naha Poe Sésana Penting pikeun Olahraga?

Eusina

• Mangpaatna
• 1. Ngidinan waktos pikeun pamulihan
• 2. Ngahindarkeun kacapean otot
• 3. Ngurangan résiko tina cilaka
• 4. Ngaronjatkeun kinerja
• 5. Ngadukung bobo anu séhat
• Kumaha ngalakukeun dinten istirahat leres
• Cardio
• Ngajalankeun
• Binaraga
• Pikeun leungitna beurat
• Naon anu kedah dilakukeun dina dinten istirahat anjeun
• Diét sareng protéin
• Yoga
• Latihan-dampak low
• Tanda anjeun peryogi dinten istirahat
• Nalika ngobrol sareng pro
• Garis handap

Kami sok dititah tetep aktip sareng olahraga rutin. Tapi naha anjeun latihan pikeun persaingan atanapi ngaraos motivasi langkung, langkung henteu teras-terasan langkung saé.

Ari istirahat sarua pentingna jeung olahraga. Nyatana, regimen kabugaran anu suksés henteu lengkep tanpa dinten istirahat.

Nyandak istirahat rutin ngamungkinkeun awak anjeun cageur sareng ngalereskeun. Éta mangrupikeun bagian anu penting pikeun kamajuan, henteu paduli tingkat kabugaran anjeun atanapi olahraga. Upami teu kitu, ngalangkungan dinten istirahat tiasa nyababkeun latihan teuing atanapi kaduruk.

Mangpaatna

Ieu katingal kana kaunggulan nyandak dinten istirahat rutin.

1. Ngidinan waktos pikeun pamulihan

Sabalikna tina kapercayaan umum, dinten istirahat sanés ngeunaan teu puguh dina dipan. Salami waktos ieu épék mangpaat tina latihan lumangsung. Khususna, istirahat penting pisan pikeun tumuh otot.

Olahraga nyiptakeun cimata mikroskopis dina jaringan otot anjeun. Tapi nalika istirahat, sél anu disebat fibroblast ngalereskeunana. Ieu ngabantuan jaringan dudung sareng tumuh, hasilna otot langkung kuat.

Ogé, otot anjeun nyimpen karbohidrat dina bentuk glikogén. Salila latihan, awak anjeun ngarecah glikogén pikeun ngabiayaan latihan anjeun. Istirahat masihan waktos awak anjeun pikeun ngeusian toko énergi ieu sateuacan latihan salajengna.

2. Ngahindarkeun kacapean otot

Sésana diperyogikeun pikeun nyingkahan kacapean anu diinduksi ku latihan. Émut, latihan nyéépkeun tingkat glikogén otot anjeun. Upami toko ieu henteu diganti, anjeun bakal ngalaman kacapean otot sareng nyeri.

Tambih Deui, otot anjeun kedah glikogén kanggo fungsina, sanaos anjeun nuju henteu damel. Ku kéngingkeun istirahat anu cekap, anjeun bakal nyegah kacapean ku ngantep toko glikogén anjeun ngeusian.

3. Ngurangan résiko tina cilaka

Istirahat rutin penting pisan pikeun tetep aman nalika olahraga. Nalika awak anjeun seueur dianggo, anjeun bakal leuwih gampang turun tina bentuk, turun beurat, atanapi ngaléngkah.

Overtraining ogé ngungkabkeun otot anjeun kana setrés sareng galur anu repetitive. Ieu ningkatkeun résiko tina cilaka teuing, maksa anjeun nyandak langkung dinten istirahat tibatan anu direncanakeun.

4. Ngaronjatkeun kinerja

Nalika anjeun henteu kéngingkeun istirahat anu cekap, tiasa sesah ngalaksanakeun rutin normal anjeun, sumawonna nangtang diri sorangan. Salaku conto, anjeun panginten kirang motivasi pikeun ngalakukeun rep tambahan atanapi ngajalankeun mil sanés.

Sanajan anjeun ngadorong diri, latihan teuing ngirangan kinerja anjeun.Anjeun tiasa ngalaman katahanan anu ngirangan, kali réaksi anu laun, sareng agility goréng.

Istirahat ngagaduhan pangaruh sabalikna. Éta ningkatkeun énergi sareng nyegah kacapean, anu nyiapkeun awak anjeun pikeun latihan anu suksés sacara konsistén.

5. Ngadukung bobo anu séhat

Sanaos latihan rutin tiasa ningkatkeun bobo anjeun, nyandak dinten istirahat ogé mangpaat.

Aktivitas fisik ningkatkeun hormon anu ningkatkeun énergi sapertos kortisol sareng adrenalin. Nanging, latihan anu teras-terasan ngahasilkeun hormon ieu. Anjeun bakal sesah kéngingkeun bobo anu berkualitas, anu ngan ukur ngorékeun kacapean sareng kacapean.

Istirahat tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun bobo anu hadé ku ngantepkeun hormon anjeun balik kana kaayaan anu normal, saimbang.

Kumaha ngalakukeun dinten istirahat leres

Dinten istirahat idéal katingali béda-béda pikeun masing-masing jalma. Éta gumantung kana inténsitas sareng frékuénsi rutin normal anjeun, sareng gaya hirup anjeun di luar latihan.

Nanging, aya tungtunan umum pikeun ngahijikeun dinten istirahat dina sababaraha latihan.

Cardio

Ilaharna, dinten istirahat henteu diperyogikeun pikeun kardio enteng. Ieu kalebet kagiatan sapertos leumpang santai atanapi nari lalaunan. Éta cukup aman pikeun dilakukeun unggal dinten, kecuali dokter anjeun nyarios anu sanés.

Tapi upami anjeun ngalakukeun kagiatan aérobik sedeng atanapi kuat, dinten istirahat penting pisan. Disarankeun nyandak dinten istirahat unggal tilu dugi ka lima dinten. Upami anjeun ngalakukeun kardio anu kuat, anjeun bakal hoyong langkung sering istirahat.

Anjeun tiasa ogé gaduh dinten istirahat aktip ku ngalaksanakeun latihan ringan, sapertos manjang lembut.

Pikeun nangtoskeun iraha anjeun kedah istirahat, pertimbangkeun saran pikeun kagiatan aérobik. Unggal minggu, déwasa kedah kéngingkeun 150 dugi 300 menit kagiatan sedeng atanapi 75 dugi 150 menit aktipitas anu kuat. Anjeun tiasa ogé ngalakukeun kombinasi kagiatan anu sedeng sareng kuat.

Pitunjuk ieu tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngarencanakeun dinten istirahat anjeun. Salaku conto, upami anjeun hoyong ngalakukeun tilu dinten sési kardio anu kuat 50-menit, anjeun tiasa ngarencanakeun dinten istirahat sareng latihan anu sanés di sakuriling aranjeunna.

Ngajalankeun

Nalika ngaji mangrupikeun wujud kardio, biasana meryogikeun pendekatan anu béda pikeun dinten istirahat.

Upami anjeun pemula, mimitian ngajalankeun tilu dinten saminggu. Ngajalankeun teuing teuing gancang tiasa nyababkeun kacapean sareng tatu teuing.

Dina dinten anu sanés, hayu diri anjeun istirahat atanapi ngalakukeun kagiatan anu béda. Latihan anu sanés anjeun kedah ngalibatkeun otot anu henteu anjeun anggo nalika ngaji.

Dinten istirahat bahkan langkung penting upami anjeun latihan pikeun maraton. Dina tilu minggu kamari sateuacan acara, langkung saé istirahat langkung sering. Palatih pribadi atanapi pelatih ngaji tiasa ngajelaskeun kumaha istirahat dumasar kana tujuan anjeun.

Binaraga

Binaraga, atanapi latihan beurat, ngahijikeun dinten istirahat ku muterkeun otot anu dikerjakeun.

Saatos ngalaksanakeun grup otot khusus, ngantepkeun beristirahat hiji dugi ka dua dinten. Ieu masihan otot kasempetan pikeun ngalereskeun sareng nyageurkeun.

Dina dinten anu sanés, latih otot anu béda. Pastikeun pikeun berpungsi nentang otot pikeun ngajaga awak saimbang.

Salah sahiji cara pikeun ngalakukeun dinten istirahat nyaéta napelkeun dinten pikeun tiap bagian awak. Salaku conto, Senén tiasa janten dinten leg, Salasa tiasa dinten dada, sareng sajabina.

Pikeun leungitna beurat

Upami anjeun nyobian ngirangan beurat, anjeun masih kedah gaduh dinten istirahat anu teratur.

Istirahat ngamungkinkeun otot anjeun ngawangun deui sareng tumuh. Sareng nalika anjeun ngagaduhan langkung otot, anjeun bakal ngaduruk langkung seueur kalori dina sésana. Éta sabab otot ngabeuleum langkung énergi tibatan gajih.

Salaku tambahan, nalika anjeun raoseun, anjeun bakal langkung condong kana latihan rutin anjeun.

Naon anu kedah dilakukeun dina dinten istirahat anjeun

Kanggo ngamangpaatkeun dinten istirahat anjeun, perhatoskeun hal-hal ieu:

Diét sareng protéin

Dina dinten istirahat, awak anjeun umumna kedah kirang kalori sabab anjeun henteu aktip. Tapi tibatan nyobian ngaleungitkeun sajumlah kalori khusus, kantun ngupingkeun awak anjeun. Éta sacara alami bakal "nyungkeun" kirang pangan ngalangkungan kenyang sareng isyarat lapar.

Éta ogé penting pikeun tuang protéin anu cekap, bahkan dina dinten istirahat. Asupan protéin anu cekap ngadukung perbaikan otot anu kajantenan nalika istirahat.

Jalma aktif peryogi 1.2 dugi 2.0 gram protéin per kilogram beurat awak unggal dinten. Ieu kedah tiasa dipisahkeun sadidinten.

Dina dinten istirahat, anjeun ogé kedah difokuskeun:

• Karbohidrat. Tuang karbohidrat kompléks pikeun mulangkeun tingkat glikogén anjeun. Gumantung kana tingkat kagiatan anjeun, anjeun peryogi 3 dugi 10 gram per kilogram beurat awak per dinten.
• Cai. Penting pikeun nginum cai anu cekap, sanaos anjeun henteu damel. Tetep terhidrasi nyegah keram otot sareng nganteurkeun nutrisi kana awak anjeun.
• Buah sareng sayuran. Buah sareng sayuran nawiskeun karbohidrat séhat sareng nutrisi anu ngadukung pamulihan.

Yoga

Yoga mangrupikeun hal anu paling hébat anu tiasa anjeun laksanakeun dina dinten istirahat. Éta saé pikeun ningkatkeun kasadaran awak, napas, sareng kalenturan. Éta ogé ngabantosan anjeun ngawangun kakuatan bari ngaleupaskeun otot anjeun.

Tambih Deui, yoga ngamajukeun katenangan, ngantepkeun anjeun seger sareng siap pikeun latihan salajengna. Anjeun teu kedah seueur waktos pikeun nguntungkeun manpaat yoga. Ngan 10 dugi 15 menit bakal ngabantosan pamulihan latihan.

Latihan-dampak low

Sapertos yoga, latihan berdampak rendah mangrupikeun kagiatan dinten istirahat anu hadé. Latihan anu gaduh dampak rendah ngabantosan anjeun tetep aktip tanpa ngagedéan awak anjeun. Aranjeunna ogé ngantep anjeun resep latihan ku cara anu langkung santai.

Conto latihan tingkat handap kaasup:

• leumpang
• ngojay santai
• biking
• jogét
• kayak

Tanda anjeun peryogi dinten istirahat

Upami anjeun perhatoskeun salah sahiji tanda ieu, panginten janten waktosna istirahat:

• Otot nyeri. Sanaos normal karaos nyeri saatos latihan, nyeri anu pengkuh mangrupikeun bandéra beureum. Éta hartosna otot anjeun henteu acan pulih tina latihan anu katukang.
• Kacapean. Nengetan kacapean ekstrim. Upami anjeun ngaraos dibalanjakeun, bijil awak anjeun istirahat.
• Nyeri. Nyeri otot atanapi sendi anu henteu ngaleungit panginten mangrupikeun tanda cilaka teuing.
• Parobihan émosional. Nalika anjeun sacara fisik kabakar, hormon sapertos serotonin sareng kortisol janten henteu saimbang. Ieu tiasa nyababkeun parobihan sapertos gampang ambek, kagok, sareng ayun-ayunan wanda.
• Masalah bobo. Tingkat kortisol sareng adrenalin anu luhur tiasa nyusahkeun bobo anu berkualitas.
• Kinerja diréduksi. Upami rutinitas normal anjeun karaos sesah, atanapi upami anjeun lirén ningali kamajuan, candak istirahat.

Nalika ngobrol sareng pro

Upami anjeun énggal latihan, atanapi upami anjeun parantos lami henteu damel, ngobrol sareng ahli olahraga sapertos palatih pribadi. Anjeun tiasa ogé ngobrol sareng spesialis latihan upami anjeun hoyong nyobian kagiatan anyar sapertos binaraga atanapi latihan maraton.

Profesional tiasa nangtoskeun latihan anu pangsaéna pikeun tingkat kabugaran anjeun. Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun ningkatkeun intensitas, durasi, sareng kagancangan kalayan cara anu aman. Anu paling penting, aranjeunna tiasa ngajelaskeun kumaha ngalebetkeun dinten istirahat dumasar kana rutinitas anu dipersonalisasi.

Garis handap

Naha anjeun atlit novice atanapi pangalaman, istirahat biasa penting pisan. Éta diperyogikeun pikeun ngalereskeun otot, nyegah kacapean, sareng kinerja sadayana.

Kanggo ngamangpaatkeun waktos istirahat anjeun, laksanakeun latihan anu low-impact sapertos yoga sareng leumpang. Kagiatan ieu bakal ngabantosan anjeun tetep aktip bari ngantepkeun awak anjeun cageur.

Émut, tanpa cukup istirahat, anjeun kurang kamungkinan pikeun ngahontal tujuan anu anjeun lakukeun ti mimiti. Nyanggakeun istirahat awak anjeun mangrupikeun hal anu pangsaéna pikeun anjeun pikeun suksés kabugaran.