Sakumaha Seueur Koléstérol Anu Kedah Kuring Sanggup Unggal Poé janten Sehat?

Eusina

• Naon tungtunan na?
• Kadaharan anu kedah didahar sareng dihindari pikeun tingkat koléstérol anu séhat
• Dimana éta dipendakan
• Kadaharan bébas koléstérol
• Kadaharan anu ngandung lemak
• Ngartos jumlah koléstérol sareng lemak anu aya dina tuangeun
• Tips
  
• Naon anu kedah dipilarian dina labél nutrisi
• Ukuran porsi
• Itungan kalori
• Persén nilai sapopoé
• Lemak, koléstérol, sareng natrium
• Karbohidrat, serat, gula, sareng protéin
• Vitamin sareng mineral
• Catetan kaki

Ihtisar

Nuturkeun panduan diet, dokter biasa nyarankeun yén anjeun nyéépkeun henteu langkung ti 300 miligram (mg) kolesterol diet per dinten - 200 mg upami anjeun ngagaduhan résiko panyakit jantung. Tapi dina 2015, pedoman éta robih.

Ayeuna, teu aya wates anu disarankeun khusus pikeun jumlah koléstérol anu anjeun konsumsi tina tuangeun. Tapi tetep penting pikeun merhatoskeun tuangeun anu anjeun tuang supados tetep tingkat koléstérol awak anjeun dina kisaran anu séhat.

Dokter ayeuna nyarankeun yén anjeun ngawatesan jumlah lemak jenuh anu ngabahayakeun, lemak trans, sareng nambihan gula dina tuangeun anjeun. Anjeun ogé kedah awas kana asupan koléstérol anjeun sabab tuangeun anu seueur koléstérol ogé condong seueur lemak jenuh.

Parobihan padoman disababkeun ku panilitian anu nunjukkeun yén koléstérol diet sorangan henteu ngabahayakeun sareng henteu nyumbang kana kanaékan kadar kolesterol getih awak anjeun. Kolesterol mangrupikeun bahan alami anu dihasilkeun dina awak anjeun sareng dipendakan dina kadaharan dumasar sato. Mangrupikeun lilin, zat lemak anu ngalir ngaliwatan aliran getih anjeun.

Awak anjeun peryogi koléstérol pikeun ngabantosan ngawangun sél sareng ngahasilkeun hormon anu tangtu. Awak anjeun ngahasilkeun sadaya koléstérol anu diperyogikeun dina ati sareng peujit tina lemak, gula, sareng protéin.

Tapi masalah timbul nalika anjeun tuang seueur teuing jenuh sareng lemak trans. Ieu nyababkeun ati anjeun ngahasilkeun seueur teuing koléstérol LDL ("goréng"), anu asup kana setoran anu nyumbatkeun arteri. Kusabab kitu, para ahli umumna nyarankeun pikeun nyingkahan lemak trans sadayana sareng ngawatesan lemak jenuh tina asupan total kalori anjeun.

Pikeun jalma anu tuang 2.000 kalori sapoé, éta bakal janten 200 kalori (22 gram) atanapi kirang tina gajih jenuh per dinten. Saran anu paling anyar ku American Heart Association (AHA) nyaéta pikeun langkung ngawatesan lemak jenuh ngan ukur 5 atanapi 6 persén tina total kalori sapopoé anjeun.

Janten pikeun diet 2000 kalori per dinten (kalori / dinten), éta sakitar 100 dugi 120 kalori atanapi sakitar 11 dugi 13 gram.

Panilitian ogé nunjukkeun pangaruh négatip anu ditambih gula dina koléstérol sareng ningkatkeun résiko anjeun pikeun panyakit kardiovaskular. AHA nyarankeun henteu langkung ti 6 séndok (100 kalori) gula tambahan pikeun awéwé, sareng 9 sendok (150 kalori) pikeun lalaki.

Terus maca pikeun diajar langkung seueur ngeunaan tungtunan énggal pikeun tingkat kolesterol sareng lemak anu disarankeun, ogé tuangeun anu anjeun kedah awas.

Naon tungtunan na?

Nu ngaluarkeun saran diét ieu pikeun ngajaga tingkat koléstérol awak anjeun handap:

Diajar langkung seueur ngeunaan bédana antara lemak jenuh sareng henteu jenuh.

Kadaharan anu kedah didahar sareng dihindari pikeun tingkat koléstérol anu séhat

Dimana éta dipendakan

Kolesterol sorangan ngan ukur aya dina kadaharan dumasar sato, diantarana:

• daging
• produk susu
• kadaharan ti laut
• konéng endog
• mantega

Udang tinggi koléstérol tapi gajih jenuh na handap pisan. Tingali naha anjeun tiasa ngaraosan éta salaku bagian tina diet anu séhat jantung.

Kadaharan bébas koléstérol

Teu aya koléstérol dina tuangeun sapertos:

• bubuahan
• sayuran
• bijil
• kacangan

Ieu ogé sadayana mangrupikeun bagian tina pola anu saé anu saé.

Kadaharan anu ngandung lemak

Kadaharan anu seueur lemak jenuh sareng kedah diwatesan kalebet:

• daging beureum sareng daging babi
• dipanggang, sapertos muih sareng cookies
• kéju
• pizza
• és krim
• daging olahan, sapertos sosis
• kadaharan goreng

Kadaharan anu ngandung lemak trans anu henteu séhat, anu kedah dihindari, kalebet:

• kadaharan goreng
• rangkep tuangeun sareng "minyak hidrogenasi" dina daptar bahan
• barang anu dipanggang, sapertos kuéh, pie, sareng cookies
• margarin
• popcorn gelombang mikro
• ibun

Kadaharan anu ngandung lemak tak jenuh anu séhat, anu kedah anjeun tuang, kalebet:

• zaitun, kacang, kanola, kembang safflower, sareng minyak sunflower
• alpuket
• kaseueuran kacang, tapi khususna kenari
• kaseueuran siki, kalebet kembang matahari, chia, sareng siki hemp

Ngartos jumlah koléstérol sareng lemak anu aya dina tuangeun

Ieu sababaraha conto tuangeun sareng sakitar sabaraha kolesterol sareng lemak anu anjeun tiasa mendakan masing-masing:

Sadaya nilai di luhur asalna tina USDA. Ieu mangrupikeun sababaraha conto tina jumlah relatif koléstérol sareng lemak anu aya dina tuangeun anjeun. Ieu mangrupikeun langkung seueur makanan anu ngirangan koléstérol pikeun anjeun pikaresep.

Tips

• Nengetan lemak jenuh sareng trans dina labél katuangan anjeun, ogé gula tambahan. Kurang tina ieu anu anjeun konsumsi, langkung saé. Teu langkung ti 10 persén kalori sadidinten anjeun kedahna asalna tina lemak jenuh atanapi gula anu ditambih.
• Entong hariwang ngeunaan tuang koléstérol cekap. Awak anjeun nyiptakeun cekap naha anjeun nganggo éta atanapi henteu.
• Tuangkeun langkung séhat, lemak henteu jenuh. Coba ngaganti mantega sareng minyak zaitun parawan tambahan dina masak, mésér potongan daging tanpa lemak, sareng snack dina kacang sareng siki tibatan kagorengan Perancis atanapi kadaharan cemilan olahan.

Naon anu kedah dipilarian dina labél nutrisi

Labél nutrisi dina tuangeun nyaritakeun sabaraha unggal gizi atanapi gajih aya dina barang, dumasar kana ukuran porsi anu disarankeun. Angka sareng perséntase ditulis pikeun diet 2000 kalori / dinten. Anjeun bakal mendakan labél dina tonggong rangkep, kaléng, atanapi barang botol anu nyatakeun "Fakta Gizi."

Kieu carana maca labélna leres:

Ukuran porsi

Mimiti, anjeun bakal hoyong merhatoskeun ukuran porsi. Éta didaptarkeun langsung dina kandel "Fakta Gizi." Inpormasi ieu dibéréndélkeun pikeun ukuran porsi, anu panginten sanés sadayana wadahna. Salaku conto, ukuran porsi tiasa 1/2 cangkir atanapi 18 kurupuk.

Antara taun 2018 sareng 2020, seuseueurna pabrik tuangeun labél nutrisi na pikeun ngasupkeun ukuran porsi anu langkung réalistis. Pikeun produk tinangtu, aranjeunna berpotensi ngasupan kolom kadua nunjukkeun nilai-nilai per total bungkus atanapi satuan tuangeun.

Itungan kalori

Salajengna, anjeun bakal ningali itungan kalori pikeun jumlah porsi, kalebet jumlah kalori anu asalna tina gajih.

Persén nilai sapopoé

Di sisi katuhu labél, nilai persén persén nyarios ka anjeun naon persén unggal gajih atanapi nutrisi dina tuangeun anu khusus diwakilan, dumasar kana 2.000 kalori / dinten diet. Langkung ti 20 persén dianggap luhur sareng 5 persén atanapi kirang dianggap low.

Lemak, koléstérol, sareng natrium

Gajih total, gajih jenuh, koléstérol, sareng natrium didaptarkeun heula. Ieu mangrupikeun nilai anu anjeun badé batesan sareng ngawaskeun sacara raket.

Karbohidrat, serat, gula, sareng protéin

Karbohidrat, serat diet, gula, sareng protéin dikelompokkeun kadua. Anjeun hoyong pastikeun anjeun tuang seueur serat unggal dinten pikeun ngabantosan koléstol tetep.

"Gula ditambih" ogé bakal didaptarkeun dina labél nutrisi anu diénggalan.

Vitamin sareng mineral

Vitamin sareng mineral didaptarkeun terakhir. Ieu mangrupakeun nutrisi anu biasana anjeun badé gaduh ogé jumlah anu disarankeun.

Catetan kaki

Tungtungna, anjeun bakal ningali catetan kaki anu nyaritakeun sabaraha tina unggal barang gizi anu didaptarkeun anu kedah anjeun tuju upami nuju tuang 2.000- atanapi 2.500 kalori / dinten diet.

Nyaho naon anu kedah dipilari - sareng dimana bungkus tuangeun anjeun - mangrupikeun léngkah penting pikeun ngajaga tingkat koléstérol anjeun handap sareng haté anjeun séhat.