Mangpaat Kaséhatan tina Prun Anu Anjeun Henteu Sumping Datang

Eusina

• Naon Dupi Prune?
• Fakta Gizi Prune
• Mangpaat Kaséhatan tina Prun
• Relieves kabebeng
• Bisa Ngurangan Résiko Kanker Kolon
• Ngabantosan Manajemén Beurat sareng Leungitna
• Ngarojong Kaséhatan Tulang
• Ngamajukeun Kaséhatan Heart
• Résiko Poténsial Prunes
• Kumaha Mésér sareng Mangan Prun
• Review pikeun

TBH, prun henteu pas pisan glamor. Aranjeunna geus wrinkly, squishy, ​​sarta mindeng dikaitkeun kalayan relief kabebeng, tapi dina realm gizi, prunes téh superstars sabenerna. Sateuacanna, diajar ngeunaan manpaat kaséhatan tina prun, ditambah cara ngeunah pikeun tuang prun di bumi.

Naon Dupi Prune?

Prun mangrupikeun plum garing, alias buah bungbuahan anu aya hubunganana sareng céri, buah peach, nectarines, sareng apricot. Sareng nalika sadaya prunes mangrupikeun plum dehidrasi, henteu sadayana plum seger tiasa janten prun. Numutkeun jurnal Gizi, prun mangrupikeun bentuk garing tina sababaraha jinis plum anu khusus Prunus doméstika L. cv d'Agen, atanapi plum Éropa. Jinis plum ieu ngagaduhan kandungan gula anu tinggi alami, ngamungkinkeun buahna garing (liang sareng sadayana) tanpa difermentasi.

Fakta Gizi Prune

Prune anu handap hina henteu katingalina siga seueur, tapi éta rangkepan gizi. Prunes anu teeming kalawan serat sarta vitamin A, C, sarta K, kitu ogé cocktail mineral, kaasup kalsium, séng, magnésium, jeung kalium, nurutkeun BMC komplementer Kedokteran sarta Therapies. "Sedengkeun cau biasana maok sorotan salaku buah kalium anu luhur, 1/3 gelas prun ngagaduhan kandungan kalium anu sami sareng cau sedeng," saur Jamie Miller, ahli diet di Kampung Klub Kaséhatan & Spa di Arizona. Kalium penting pisan pikeun rupa-rupa fungsi dina awak tina aliran getih kana kontraksi otot, saur anjeunna.

Prun ogé euyeub ku antioksidan. (Refresh gancang: Antioksidan nyegah karusakan sél sareng peradangan ku ngaleungitkeun radikal bébas, anu ngajagi jaringan awak ngalawan setrés oksidatif, saur Miller.) Anjeunna nambihan yén prun khusus pisan dina anthocyanins, antioksidan sareng pigmén tutuwuhan anu masihan warna biru biru-ungu na warna.

Ieu profil gizi pikeun porsi lima prunes, numutkeun Dinas Pertanian AS (USDA):

• 96 kalori
• 1 gram protéin
• 1 gram gajih
• 26 gram karbohidrat
• 3 gram serat
• 15 gram gula

Mangpaat Kaséhatan tina Prun

Relieves kabebeng

Salaku kadaharan serat tinggi, prun dikenal ku pangaruh laxative na. "Prunes ngandung duanana serat leyur jeung teu leyur, nu bisa mantuan nyegah kabebeng," nyebutkeun Erin Kenney, MS, R.D., L.D.N., H.C.P, pangadeg Nutrition Rewired. Serat ningkatkeun beurat tai anjeun ku nyerep cai. hasilna nyaeta bulkier tur lemes stool, nu leuwih gampang lulus. Nyatana, panilitian 2019 diterbitkeun dina Gizi klinis mendakan yén prun alus teuing pikeun nguatkeun beurat tai sareng frékuénsi jalma anu ngagaduhan gerakan bowel henteu teratur.

Tapi serat henteu jalan nyalira. Prun ogé luhur sorbitol sareng asam klorogenik, anu tiasa ningkatkeun frekuensi tai, jelas Kenney. Sorbitol mangrupikeun alkohol gula anu sacara alami dipendakan dina plum sareng prun, sedengkeun asam klorogenik mangrupikeun asam fenolik, salah sahiji jinis senyawa tutuwuhan. Duanana zat ngalemahkeun tai, numutkeun Gizi klinis, salajengna easing woes kabebeng.

Bisa Ngurangan Résiko Kanker Kolon

Mangpaat prune pikeun kaséhatan pencernaan ulah eureun ku kabebeng. Anthocyanins dina prun ogé tiasa ngirangan résiko anjeun kanker usus besar (aka kanker koloréktal). Numutkeun hiji artikel 2018 di Journal of Amérika College of Gizi, pangaruh antioksidan tina anthocyanins merangan setrés oksidatif, kaayaan biologis anu ngamungkinkeun sél kanker tumuh sareng nyebar. Anthocyanins ogé ngaganggu pembagian sél kanker usus besar nalika ngamimitian apoptosis, atanapi maot sél. Salaku tambahan, prunes ngandung mangan sareng tambaga, anu ngagaduhan sipat antioksidan sareng ngajaga sél séhat tina karusakan, numutkeun Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., juru bicara California Prune Board.

Ngabantosan Manajemén Beurat sareng Leungitna

Buah garing biasana henteu disarankeun pikeun ngirangan beurat atanapi ngatur sabab seueur kalori, numutkeun Kenney. (Tingali: Naha Buah Kering Sehat?) Masih, aya sababaraha buktina yén serat dina prun tiasa ngabantosan ngadalikeun beurat ku cara ningkatkeun kenyang, sapertos anu dipidangkeun dina panilitian anu diterbitkeun dina jurnal Paripolah Dahar. Panalungtikan dina Jurnal Nutrisi sareng Métabolisme ogé ngalaporkeun yén serat suppresses napsu ku cara ngurangan hormon lapar ghrelin. Dasarna, prun tiasa ngabantosan anjeun langkung raoseun langkung lami antara tuangeun, ngajantenkeun sababaraha kadaharan anu pangsaéna pikeun nyegah gantungan, saur Bonci.

Ngarojong Kaséhatan Tulang

Prun ngandung vitamin K sareng boron, dua gizi konci pikeun kaséhatan tulang, saur Gedang. "Vitamin K ngagaduhan peran penting dina pembentukan osteocalcin, protéin anu ngabantosan kalsium ngariung kana tulang," saur anjeunna. Samentawis éta, boron ningkatkeun bioavailabilitas vitamin D, nutrisi anu diperyogikeun pikeun nyerep vitamin K, numutkeun hiji tulisan anu diterbitkeun dina Pangobatan integratif. Kalium dina prun masihan leungeun ogé. "Kalium tiasa ngirangan leungitna tulang ku [ngirangan] asam-tulang ngaleutikeun dina awak anjeun," saur Megan Byrd, R.D., pangadeg The Oregon Dietitian. (Asam ieu pakait sareng diet anu beunghar protéin sato sareng ningkatkeun ékskrési kalsium dina cikiih, nurutkeun jurnal Praktek éndokrin.) Pamustunganana, vitamin K, boron, sareng kalium dina prun sadayana ngabantosan kalsium ngajaga tulang anjeun.

Kitu cenah, dina panilitian leutik taun 2019, prun ngirangan resorpsi tulang (alias ngarecahna tulang) dina awéwé postmenopausal anu séhat. Ieu diperhatoskeun kusabab resorpsi tulang sacara alami ningkat ku umur, ningkatkeun résiko anjeun tina osteoporosis sareng patah tulang, numutkeun Laporan Osteoporosis Ayeuna. Panilitian 2016 mendakan hasil anu sami pikeun awéwé anu langkung lami anu parantos ngalaman osteoporosis, nunjukkeun éta henteu kasép teuing pikeun nguntungkeun manpaat kaséhatan tulang tina prun.

Ngamajukeun Kaséhatan Heart

Darah tinggi sareng koléstérol darah tinggi mangrupikeun dua faktor résiko utama pikeun panyakit jantung, numutkeun Pusat Pengendalian Kasakit. Sareng tétéla, nutrisi dina prun tiasa ngabantosan ngatur duanana. Dina watesan tekanan getih, kalium dina buah sapertos prun tiasa ngabantosan tekanan getih anjeun dina kisaran anu séhat ku ngirangan tegangan sareng tekanan dina témbok artéri, jelas Byrd. Nya kitu, anthocyanin kapanggih dina prunes bersantai arteri jeung nurunkeun tekanan darah tinggi, nurutkeun jurnal. Gizi.

Sedengkeun pikeun koléstérol darah tinggi, serat sareng anthocyanin dina prun ngagaduhan punggung anjeun. "Serat larut ngabeungkeut partikel koléstérol [dina peujit anjeun] sareng nyegah aranjeunna asup kana aliran getih anjeun," saur Miller. Kolesterol teras ngantunkeun awak anjeun ngalangkungan tai. Serat ogé nurunkeun koléstérol LDL, atanapi koléstérol "goréng", tambah Byrd. Samentara éta, anthocyanins ningkatkeun koléstérol HDL (koléstérol "saé" bari ngajaga sél jantung tina setrés oksidatif, numutkeun sareng tulisan anu diterbitkeun dina jurnal Sél Protéin.

Résiko Poténsial Prunes

Sanaos prun super séhat, dimungkinkeun pikeun ngabahekeunana. Dahar seueur teuing prun berpotensi tiasa nyababkeun gas, kembung, sareng diaré kusabab pangaruh laksatifna, numutkeun Kenney. Gedang nyarankeun mimitian ku 1 ka 2 prun per dinten sareng nyatet kumaha rasana awak anjeun sateuacan nambihan langkung seueur kana diét anjeun. (Tingali: Naon Anu Kajadian Upami Anjeun Ngadahar Serat Seueur?)

Prunes overeating ogé tiasa nyababkeun lonjakan gula getih anjeun, janten penting pikeun ngawatesan asupan sapopoé upami anjeun ngagaduhan résistansi insulin atanapi diabetes, tambah Miller. Anjeun panginten ogé hoyong ucul tina prun upami anjeun alérgi kana sari birch - hiji alérgi anu aya hubunganana sareng sababaraha katuangan kalebet plum, céri, sareng almond - numutkeun American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Kumaha Mésér sareng Mangan Prun

Di toko bahan makanan, buah prun (nganggo atanapi henteu nganggo liang) dijual di bagian buah garing. Gumantung kana mérekna, éta tiasa dilabélan salaku "prun" sareng / atanapi "plum garing." Anjeun tiasa ogé mésér prun kaléng, sakapeung disebat rebus, dina jus atanapi cai. Aya ogé prune jam, mentega, konsentrasi, sarta jus, nyaéta Sunsweet Prune Jus (Beuli Ieu, $32 pikeun 6 botol, amazon.com). Upami anjeun untung, anjeun malah tiasa mendakan bubuk prune (ex: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $20, walmart.com), anu sering dianggo pikeun baking, campuran inuman, sareng bumbu, numutkeun California Prune Board.

Nalika balanja prun anu ngan saukur garing, "parios daptar bahan sareng pilih prun anu teu aya gula, bahan ponggawa, atanapi pengawet," nunjukkeun Kenney. "Saenyana, labélna kedah ngandung prun sareng teu sanés." Coba: Dahareun pikeun Hirup Prunes diadu organik (Beuli Ieu, $13 pikeun 8 ons, amazon.com). Bentuk prun anu sanés, sapertos dina macét sareng jus, ilaharna ngagaduhan pangamis sareng pengawet tambahan - janten milari produk kalayan bahan tambahan minimal.

Ku sorangan, prunes ngajadikeun pikeun snack grab-n-go padet, tapi lamun hoyong meunang leuwih kreatif, pariksa kaluar ieu cara ngeunah dahar prunes:

Dina bal énergi. "Dina prosésor dahareun, tambahkeun 1 cup prunes, 1/3 cangkir mentega kacang, 1/4 cangkir bubuk protéin, sarta 2 sendok bubuk koko," biasa Miller. Tambihkeun cai, 1/2 séndok dina hiji waktos, dugi ka campuran janten caket sareng bahan-bahanna digabungkeun. Gulung kana bola énergi, simpen dina kulkas, sareng tuang salaku camilan sateuacan latihan - atanapi nalika huntu amis anjeun tumuh!

Dina campuran jalan satapak. Angkat campuran jalan satapak anjeun ku nambihan prunes dicincang, nyarankeun Byrd. Anjeun tiasa ogé ngalungkeun aranjeunna ku granola buatan imah atanapi oatmeal.

Dina lemesna. Prunes sampurna pikeun manisan smoothies anjeun sacara alami, saur Miller. Coba nya mentega suuk jeung jelly-diideuan protéin ngocok ku blending dua prunes, 1 cup berries beku, sababaraha handfull tina bayem, 1 scoop bubuk protéin, 1 séndok mentega kacang, 1 cup susu, jeung és. Smoothie boring, teu aya deui.

Dina salat. Tambihkeun prun dicincang kana salad kanggo sentuhan rasa amis sareng mamah, saur Bonci. Anggo éta dina salad anu nyebat tanggal atanapi kismis. Salad sareng feta, almond, sareng sayuran héjo poék condong dianggo kalayan saé sareng prun.Pikirkeun: pilaf quinoa ieu sareng kangkung, feta, sareng salad almond.

Salaku mentega prune. Padahal anjeun tiasa mésér mentega prune di toko - nyaéta Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Beuli Éta, $ 24 pikeun 3 kendi, amazon.com) - éta gampang pisan dilakukeun di bumi. Prun bijil sareng cai sakitar 15 menit, teras adun sareng sari vanili, uyah, sareng sakedik gula beureum (upami anjeun hoyong) dugi ka rata.

Dina barang anu dipanggang. Pasihan barang anu dipanggang anjeun paningkatan anu ngeunah ku nambihan prunes anu dicincang. Aranjeunna bakal nambihan dosis rasa amis kana resep sapertos roti cau, cookies oatmeal, sareng muffin zucchini.

Dina piring utama. Daging buah garing sapertos prun anu idéal pikeun nambihan jero sareng raos kana masakan daging anu saé. Coba tambahkeun prun dicincang kana rebus domba atanapi resep tuang hayam resep anjeun.

Review pikeun