Kumaha Ngarobih Kelas Kabugaran Grup Nalika anjeun Gebeg

Eusina

• TRX
• Barré
• Ngabuburit
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Review pikeun

Seueur anu parantos robih nalika ngeunaan élmu olahraga nalika kakandungan. Sareng bari anjeun kedah salawasna konsultasi sareng ob-gyn anjeun pikeun kéngingkeun anu saé sateuacan luncat kana rutinitas anyar atanapi neraskeun latihan anu biasa sareng orok di jalan, awéwé hamil ngagaduhan langkung seueur watesan pikeun latihan anu aman tibatan sateuacanna, numutkeun ka Kongrés Amérika Ahli Obstetrik sareng Gynecologists (ACOG ).

Éta warta saé pikeun saha waé anu religius ngeunaan kelas barre sareng latihan kakuatan. Ngan ukur terang: Sababaraha gerakan nyungkeun modifikasi kaamanan anu diperyogikeun sareng swap. Hiji pedoman umum? "Sacara umum, kuring sok nyaritakeun mamas kuring pikeun nyingkahan latihan naon waé anu nempatkeun setrés dina lanté panggulna, nyababkeun teu tahan, sareng / atanapi nyiptakeun 'koning' tina beuteung," saur Erica Ziel, indung ti tilu urang sareng pencipta Knocked-Up Kabugaran sareng program rehab Core Athletica. (Coning nyaéta nalika otot beuteung buncelik nalika latihan anu nyababkeun teuing setrés dina abs.) Ieu tiasa janten indikator anu saé pikeun nangtoskeun naha atanapi henteu bakal neraskeun jinis latihan anu tangtu.

Upami teu kitu, parios kumaha ngarobih sababaraha gerakan angkat di kelas favorit anjeun ku swap pro ieu.

TRX

Instruktur master TRX Ami McMullen nyarios nalika anjeun hamil anjeun kedah teras-terasan nyingkahan "latihan naon waé anu tiasa ningkatkeun kamungkinan murag." Pusat gravitasi anjeun bakal robih nalika beuteung anjeun tumuh sareng anjeun maju nalika kakandungan, sahingga ngimbangan langkung seueur tantangan.

Nyingkahan: TRX Lunge

Latihan awak handap ieu parantos anjeun nyanghareup jauh tina jangkar ku sampéan tonggong anjeun ditunda dina cangkang suku nalika anjeun nyaimbangkeun sareng suku payun anjeun sareng teundeun tuur anjeun kana lunge. Ieu "nyiptakeun langkung seueur kasaimbangan sareng stabilitas dina tuur, tungkak, sareng sendi pinggul," saur McMullen.

Modifikasi kakandungan: TRX Balance Lunge

Daripada ngan ukur hiji dampal suku dina tapak suku TRX, anjeun leres-leres nahan kétang ku dua panangan pikeun stabilitas kasaimbangan langkung. Nyanghareupan titik jangkar dina posisi anu nangtung teras angkat deui kana lunge ngabalikkeun, teraskeun deui jari-jari jari diatas lantai. "Pilihan ieu masih tiasa dianggo dina awak sareng inti inti anjeun, tapi ngajantenkeun anjeun langkung stabil ku ngantepkeun panangan anjeun pikeun ngabongkar beurat awak. Éta ogé masihan anjeun pilihan pikeun némpél suku tonggong kana taneuh kalayan gancang upami anjeun mimiti raoseun."

Barré

Barre tiasa janten pilihan prenatal anu saé kusabab éta sacara alami low-impact, tapi sababaraha gerakan tiasa henteu raoseun sareng, paling parah, bahaya. Kaseueuran padamelan inti tiasa gampang dirobih (tapi teras ulah aya crunches) sareng anjeun badé nganggo barre langkung pikeun pangrojong kasaimbangan, tapi posisi suku anjeun sareng jajaran gerak mangrupikeun dua faktor anu biasana teu dianggap ku ibu hamil anu kedah diémutan.

Nyingkahan: Jero Kahiji Posisi Plié

Tingkat tina hormon relaxin ningkat nalika kakandungan, anu tiasa nyababkeun laxity ligamentous-atanapi instability dina sendi. Éta hartosna gerakan anu dengkul ngusir di luar jempol, sapertos dina posisi munggaran ieu dimana jempol tétéla janten sudut 45-derajat sareng anjeun ngabéngkok dina tuur, kedah dihindari, saur Farel B. Hruska, anu disertifikasi ku ACE palatih sareng ahli kabugaran FIT4MOM pra / postnatal. Pikeun ibu anu bakal diarepkeun, gerakan ieu tiasa bahaya sabab nempatkeun tuur dina posisi anu kirang stabil, berpotensi nyababkeun setrés dina sendi sapanjang leg, saur Hruska.

Kakandungan modification: Posisi Kadua Plié

Pikeun ngajantenkeun tuur langkung stabil, nangtung dina posisi kadua (jari-jari jempol masih tétéla tapi suku sakitar 3 méter) tibatan posisi munggaran anu sempit sareng keuneung sasarengan. Sareng leres, anjeun masih bakal kéngingkeun kauntungan pingping-sareng-rampasan. (Diajar langkung seueur ngeunaan latihan pangreureuhan anu panghadéna sareng pang goréngna.)

Ngabuburit

Ngabuburit, sapertos barre, mangrupikeun latihan épék rendah-edan. Upami anjeun lumpat tapi sendi anjeun nyeri atanapi kabocoran kandung kemih anjeun nalika ngalir (efek samping anu umum sareng écés ngaganggu kakandungan berkat tekanan dina kandung kemih anjeun tina rahim anjeun anu ngalegaan), bersepeda tiasa janten jalan anu hadé pikeun kardio sareng kakuatan latihan, teuing.

Nyingkahan: Setang teuing-lemah sareng padamelan antar-teuing

Beuteung anu ngembang sareng payu anu langkung ageung hartosna seueur ibu hamil anu parantos merjuangkeun sikep goréng. Setang anu lemah teuing tiasa ngalangkungan masalah. Ogé, ku nambihan volume getih, ngarepkeun indung tiasa langkung gancang dibalikkeun tibatan aranjeunna sateuacan kakandungan. Usaha anjeun sadayana kedah turun, saur Alexandra Sweeney, instruktur utama pikeun daérah Paséa Kalér Kulon Flywheel.

Kakandungan modification: Numpak nangtung sareng damel dugi ka 6 tina 10 tingkat panguatan

Angkat kétang nyegah tuur anjeun tina pencét beuteung anjeun nalika unggal rotasi sareng ngabantosan ngadorong sikep anu langkung saé. Henteu kakantun, naék nangtung tiasa langkung raoseun, saur Sweeney. Sedengkeun pikeun tingkat inténsitas: "Dina skala 1 dugi 10, upami anjeun biasana tujuanana 8, 9, atanapi 10, anjeun bakal hoyong lungsur tingkat usaha pangluhurna ngadeukeutan 6. Masihan idin ka diri pikeun ngalakukeun naon anu anjeun mampu . " Intina: Henteu aya isin pikeun ngalaksanakeun kagancangan sareng intensitas anjeun nyalira. Anjeun parantos awéwé hamil badass anu muncul pikeun latihan. (Henteu terang bédana antara 6 sareng 8? Diajar langkung seueur ngeunaan kumaha nangtoskeun tingkat latihan anjeun anu langkung akurat.)

CrossFit

CrossFit panginten parantos ningali réaksi anu paling polarisasi nalika ngeunaan kabugaran prenatal.Tapi naha anjeun atlit CrossFit anu berpengalaman atanapi peminat anu langkung santai, anjeun masih tiasa ngaraosan WOD anjeun aman bari ngarepkeun.

Naon anu kudu dihindari: Box Luncat

Nalika ACOG henteu atosan deui ngaluncatan nalika hamil, kaseueuran awéwé bakal mendakan yén mendakan hawa tiasa hartosna kandung kemih anu bocor sareng nyeri sendi. Ziel nyebutkeun yén saluareun incontinence, jumps sengit ogé bisa ngabalukarkeun disfungsi lanté pelvic leuwih sengit di mangsa nu bakal datang. Éta tiasa hartosna naon waé tina disfungsi seksual dugi ka prolaps organ panggul, anu tiasa nyababkeun kandung kemih anjeun sacara harfiah turun tina tempat anu kedahna-yikes!

Naon anu kudu dilakukeun tibatan: Squats

"Squats anu hébat! Malah tanpa beurat, aranjeunna pisan éféktif nalika kakandungan," nyebutkeun Ziel, "Squatting mangrupakeun cara hébat pikeun nguatkeun suku jeung inti jero, hips muka, sarta malah nyiapkeun aman picking up orok." Salami anjeun ngalaksanakeun bentuk squat anu saé, aranjeunna ogé aman pikeun tuur. (Patalian: 5 Latihan Puncak Anu Kedah Anjeun Laksanakeun Pikeun Nyiapkeun Awak Anjeun Pikeun Ngalahirkeun)

Mat Pilates

Sapertos TRX anu difokuskeun inti, anjeun tiasa kaget pisan diajar yén anjeun henteu kedah ngalungkeun anduk kana kelas mat Pilates anjeun. (Langkung buktina: 7 Pratatal Pilates Latihan pikeun Ngamankeun Inti Anjeun salami Kehamilan) Upami anjeun murid Pilates anu khusus, jadwalkeun sési swasta sareng instruktur anjeun pikeun marios pilihan modifikasi, nunjukkeun Heather Lawson, palatih instruktur utama pikeun STOTT Pilates di John Garey Kabugaran sarta Pilates. Anjeun ogé bakal hoyong nyingkahan tonggong anjeun dina waktos anu berkepanjangan, numutkeun ACOG. Kana waktos anu diperyogikeun dina ngagolérkeun telengék (atanapi dina tonggong anjeun) tiasa ngirangan aliran getih kana haté anjeun sareng samentawis ngirangan tekanan darah.

Naon anu kudu dihindari: Saratus

The Hundred dasarna mangrupa crunch beuteung dimana anjeun ngagolér dina tonggong anjeun, hover awak anjeun sarta suku luhureun taneuh, sarta ngompa leungeun anjeun luhur jeung ka handap 100 kali. Éta latihan Pilates anu umum tapi Lawson nyatakeun éta tiasa ngabahayakeun awéwé prenatal sabab éta dina tonggongna pikeun waktos anu langkung lami, sareng crunches ningkatkeun résiko diastasis recti (pamisahan témbok otot beuteung rekus).

Naon anu kudu dilakukeun tibatan: Sasak Pilates

Sasak mangrupikeun pengganti anu saé sabab anjeun ngan ukur tiasa angkat hips tina posisi supine anjeun. Nyekel awak dina sudut anu aman (sabalikna tina tetep datar dina tonggong anjeun). Sasak mangrupakeun cara anu saé pikeun nguatkeun suku sareng tonggong sareng ngadorong sikep anu saé. Éta ogé henteu ilahar pikeun anjeun ngaraoskeun yén orok anjeun ngaganggu kapasitas paru-paru anjeun sadayana, sareng posisi ieu tiasa ngabantosan anjeun ngaraos akhirna tiasa narik napas panjang.

Zumba

Studi némbongkeun yén gerakan sarta musik duanana soothing pikeun orok anjeun, jadi ulah nempatkeun jauh sapatu menari anjeun ngan acan. Sareng warta anu saé: "Ngarobih pangaruh dina kelas naon waé sanés hartosna anjeun moal ngagaduhan latihan anu sengit," saur Madalene Aponte, Kuat ku palatih master Zumba.

Naon anu kudu dihindari: Nyorong sareng popping

Paling gerakan Zumba anu low-dampak tapi gancang, nyebutkeun Aponte. Anjeunna nyarankeun pikeun ngaminimalkeun gerakan kapercayaan (sapertos Samba crossovers atanapi Merengue twists gancang) sareng naon waé anu nyababkeun hyperextension dina tonggong anjeun (pikir: booty pops). Laju gerakan ieu sareng kombinasi sendi santai sareng sikep anu kompromi tiasa hartosna résiko anu langkung luhur pikeun ngalungkeun tonggong anjeun. Ogé, gerakan anu gancang pisan tiasa ningkatkeun résiko anjeun turun nalika kasaimbangan parantos dikompromikeun.

Naon anu kudu dilakukeun tibatan: Darso dina satengah tempo

Daripada ngaleungitkeun lengkep gerakan ieu, Aponte nyatakeun anjeun ngan saukur tiasa ngalaksanakeunana dina satengah tempo pikeun ngirangan résiko tina tonggong sareng ragrag.

Yoga

Yoga tiasa nampi seueur kiridit salaku latihan prenatal anu saé tapi éta henteu hartosna unggal pose aman. Anjeun bakal hoyong nengetan jeung ngadéngékeun awak anjeun (sanajan di kelas prenatal-spésifik tapi utamana dina kelas sadaya-tingkat).

Naon anu kudu dihindari: Ngadeg Pamisah

Kusabab ieu pose kasaimbangan, aya hiji résiko ngaronjat tina ragrag. Nyekel sirah di handap jantung ogé bisa ngakibatkeun pusing jeung, lamun angkat leg Anjeun teuing tinggi, Anjeun risiko overstretching. "Dina yoga prenatal atanapi kelas yoga anu sanés, ati-ati pikeun nyingkahan overstretching kusabab hormon relaxin anu aya dina awak prenatal," saur Ziel. Hiji tanda anjeun overstretching: Ngadadak sigana saolah-olah anjeun tiasa manteng tebih saluareun naon anu anjeun lakukeun sateuacan kakandungan. Atanapi anjeun panginten kedah maksakeun awak kana régang. Nyingkahan kadua sénsor ieu kusabab teuing sendi nalika kakandungan tiasa hartosna teu ngarareunah, nyeri, sareng henteu stabil pikeun taun-taun postpartum.

Naon anu kudu dilakukeun tibatan: Pahlawan II

Prajurit II langkung stabil kumargi anjeun dina dua suku. Anjeun oge nangtung jadi teu kudu salempang ngeunaan pusing. Pose ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun muka hips dina sauntuyan gerak anu aman bari ogé nguatkeun awak lemah sareng panangan dina waktos anu sami.

Review pikeun