Naha Anjeun Kudu Ngalangkungan Post-Workout anjeun Tiis-Turun

Eusina

• Mangpaat Workout Cool-Downs
• Éta ngatur aliran getih saatos latihan anjeun.
• Éta aman ngalambatkeun denyut jantung anjeun.
• Éta nyegah cilaka.
• Ieu ngaronjatkeun kalenturan Anjeun.
• Latihan Tiis-Down pikeun Nambahkeun kana rutinitas Post-Workout Anjeun
• Review pikeun

Salah sahiji penjahat pangbadagna pikeun skipping latihan anjeun? Teu boga cukup waktu. Éta henteu ngan ukur ditarjamahkeun kana kelas sareng sesi latihan anu lasut, tapi biasana hartosna nalika anjeun ngalakukeun ngatur pikeun nepi ka gim, anjeun langkung condong motong juru (sapertos wakil, set, bentang, pemanasan, sareng cooldowns) pikeun ngahémat waktos anu berharga.

Tapi lamun datang ka latihan cool-down post-workout anjeun, anjeun bener ngalakukeun awak anjeun a disservice ku bypassing eta. Turun tina, sebutkeun, ngajalankeun atawa sirkuit Tabata ku slowing gerakan anjeun sarta lalaunan bringing handap denyut jantung anjeun bisa mantuan Anjeun cageur leuwih gampang, sarta ngaronjatkeun kaséhatan jantung kana waktu, nurutkeun panalungtikan diterbitkeun dina. Jurnal Latihan Fisiologi Online.

Mangpaat Workout Cool-Downs

Baca terus pikeun ngalenyepan sababaraha alesan deui naha anjeun henteu kedah ngantunkeun cool-down saatos latihan.

Éta ngatur aliran getih saatos latihan anjeun.

Olahraga ngabantosan getih anjeun ngalir, janten ngadadak lirén tiasa nyababkeun tekanan getih anjeun turun gancang. Nalika tekanan getih gancang teuing turun, éta tiasa nyababkeun anjeun hampang, sabab éta Heather Henri, M.D., profésor gaul kadokteran di Universitas Stanford, nyarankeun nyéépkeun kirang langkung genep menit saatos anjeun réngsé latihan. Pingsan oge resiko, sabab dampak ieu dina aliran getih bisa ngabalukarkeun getih pools dina extremities handap anjeun, nu Nepi na balik deui ka jantung jeung uteuk anjeun, nurutkeun panalungtikan dilakukeun ku Déwan Amérika on Latihan. Latihan cool-down ogé ngirangan konsentrasi asam laktat. Ngagunakeun pamulihan aktif (ieu aya sababaraha conto conto latihan aktif) pikeun lalaunan ngirangan usaha, anjeun leres-leres tiasa ningkatkeun kakuatan sareng ketahanan salami babak salajengna ogé. Ieu pisan sababna anjeun henteu kedah leres-leres istirahat antar set nalika latihan.

Éta aman ngalambatkeun denyut jantung anjeun.

Suhu awak internal anjeun naék nalika latihan, anu hartosna pembuluh darah anjeun dilated sareng jantung anjeun ketukan langkung gancang tibatan normal. Penting pikeun sacara bertahap, sareng aman nyandak detak jantung anjeun turun saatos latihan, saur Dr. Henri. Ngalangkungan tiis-handap sareng muterna denyut jantung dumadakan tiasa nambihan setrés dina haté anjeun, numutkeun panilitian anu diterbitkeun dina jurnal Frontiers Médis jeung Téknik Biologis. Coba ngalambatkeun gerakan anjeun tina, contona, aliran kardio tari anu langkung gancang ka anu langkung laun, lumpat ka jalan-jalan, atanapi latihan plyometric kana gerakan kalayan dua suku dina taneuh, nyarankeun Deborah Yates, diréktur kabugaran grup anu disertipikasi pikeun Bay Club di Silicon Valley.

Éta nyegah cilaka.

Incorporating latihan tiis-handap sarta manjang sanggeus workout Anjeun bisa mantuan nyegah tatu, sarta éta lumaku pikeun rookies kabugaran jeung atlit seasoned sapuk. Sprains, galur, sarta cimata di handap deui, flexors hip, tuur, hamstrings, sarta quadriceps sababaraha tatu paling umum, nyebutkeun Yates. Janten, anjeun bakal hoyong fokus dina manjangkeun serat otot anjeun, anu parantos dina kaayaan tegangan nalika latihan anjeun, pikeun ngahontal gerak anu lengkep.

"Kegiatan sapertos peregangan, gulung busa sareng latihan mobilitas mangrupikeun alat pamulihan anu hébat pikeun ngirangan cilaka," saur palatih pribadi anu disertifikasi, palatih nutrisi, sareng atlit Isopure Briana Bernard. (PS Baca carita luar biasa Bernard ngeunaan kumaha manehna leungit 107 pon sarta miboga sikep anyar sakabeh dina kabugaran sarta hirup ngaliwatan powerlifting.)

Ieu ngaronjatkeun kalenturan Anjeun.

Waktos anu pangsaéna pikeun dianggo dina kalenturan anjeun nyaéta nalika awak anjeun haneut lengkep sareng anjeun ngaluarkeun kesang. Tapi tibatan naék kana treadmill sareng langsung ka touch toe, para ahli nyarankeun pikeun ngalakukeun sababaraha dinamis heula. Ieu bisa ngurangan résiko anjeun tatu, ngagentos nyeri deui, sarta ngaronjatkeun kinerja athletic, ceuk Tanja Djelevic, palatih kabugaran Crunch, dina "6 Active manjang Anjeun Kudu Ngalakukeun". Nyokot waktu pikeun jenis latihan tiis-handap ieu ogé bisa ningkatkeun kalenturan anjeun sarta mobilitas kana waktu, nu diduga mantuan nyegah cimata otot, nyeri deui, sarta masalah sendi. (Masih panasaran mana anu langkung penting, mobilitas atanapi fleksibilitas? Pilarian terang. Waleranna panginten kaget anjeun.)

Latihan Tiis-Down pikeun Nambahkeun kana rutinitas Post-Workout Anjeun

"Latihan cool-down penting pisan saatos latihan kakuatan atanapi latihan kardio," saur Bernard. Di dieu, anjeunna ngabagikeun lima latihan paporit sareng manjang anu dianggo pikeun sagala jinis latihan. Anjeunna nyarankeun ngalakukeun gerakan ieu langsung saatos latihan bari otot masih haneut. Anu anjeun peryogikeun nyaéta témbok, roller busa, sareng bal leutik.

Upper-to Low Back Foam Rolling:

A. Ngagolér dina lantai nyanghareup ka luhur, nempatkeun roller formulir handapeun low-balik Anjeun. Tempatkeun leungeun di tukangeun sirah; siku kaluar lega.
B. Leumpang suku ka hareup salaku roller busa ngagulung ngaliwatan pertengahan balik anjeun, luhur-tukang, teras taktak; eureun di otot bubu anjeun (otot dina jero wilah taktak anjeun ti handapeun beuheung anjeun, ngaliwatan deui luhur). Lalaunan lalaunan.
C. Leumpang kaki mundur, muterkeun roller busa deui ka posisi awal.
D. Ngulang saloba kali sakumaha diperlukeun

Pedet jeung Hamstring Tembok manteng:

A. Nangtung nyanghareupan témbok. Jangkar keuneung katuhu dina lantai sareng tempatkeun jari-jari katuhu dina témbok, bari tetep kénca datar dina lantai.
B. Kalawan leg katuhu lempeng, condong ka hareup kana témbok ngarasa manteng ti hamstring anjeun, ngaliwatan anak sapi, nepi ka keuneung anjeun. Tahan di dieu pikeun 20 detik.
C. Ngulang di sisi anu sabalikna.

Quad manteng:

A. Nangtung kalayan suku-taktak lébar. Ngabengkokkeun tuur katuhu, sareng ngahontal deui ku panangan katuhu pikeun nyeepkeun luhur suku katuhu.
B. Tarik keuneung katuhu ka arah glute katuhu, bari tetep pelvis tucked jeung glutes aktipitas pikeun nyegah arching tina low deui Anjeun. Tahan 20 detik.
C. Ngulang dina sisi sabalikna.

Manteng Tembok Dada-Pembuka:

A. Nangtung nyanghareupan témbok, cocog dina hiji juru. Teundeun sakabéh jero panangan katuhu anjeun sarta lontar nepi kana témbok.
B. Muterkeun sesa awak anjeun ka kénca (jauh ti témbok) ngarasa hiji manteng ngaliwatan hareup panangan katuhu anjeun ti bicep, ngaliwatan taktak, nepi ka dada. Tahan 20 detik.
C. Ngulang di sisi anu sabalikna.

Mobilitas Bal LacrosseLatihan:

A. Iklas dina tonggong anjeun dina lantai sareng tempatkeun bal anu leutik, teguh - sapertos lacrosse atanapi bola ténis - handapeun otot bubu katuhu anjeun.
B. Angkat panangan katuhu ka luhur ka langit-langit kalayan palem anjeun ngadep ka jero. Pivot palem anjeun supados jempol anjeun ngadep ka handap, teras lalaunan nurunkeun panangan katuhu ka lantai. Ngangkat nepi ka posisi dimimitian. Malikan deui 5 kali.
C. Gulung bola hiji inci dina tonggong anjeun, lirén nalika anjeun mendakan titik tender anu sanés. Balikeun pola gerak, angkat sareng turunkeun panangan lima kali deui.
D. Ulang runtuyan, gerak bola, ngangkat / nurunkeun panangan sakumaha perlu. Ulang di sisi kénca.

Review pikeun