Polenta: Gizi, Kalori, sareng Mangpaat

Eusina

• Fakta nutrisi polenta
• Naha polenta séhat?
• Tinggi karbohidrat kompléks
• Lumayan getih-gula ramah
• Beunghar antioksidan
• Bébas zat gluten
• Kumaha cara ngadamel polenta
• Garis handap

Nalika anjeun mikir séréal anu asak, kamungkinan anjeun mikir kana gandum, béas, atanapi quinoa.

Jagong sering dipopohokeun, sanaos tiasa ogé dinikmati salaku bahan sampingan sisikian atanapi séréal nalika dianggo dina bentuk tepung jagung.

Polenta mangrupikeun piring anu ngeunah didamel ku cara masak jagung dina cai asin. Nalika bijil nyerep cai, éta lemes sareng ngajantenkeun piring anu sapertos krim, sapertos bubur.

Anjeun tiasa nambihan bumbu, rempah, atanapi kéju parut kanggo raos tambahan.

Asalna di Itali Kalér, polenta henteu mahal, gampang disiapkeun, sareng serbaguna pisan, janten pantes dikenal.

Tulisan ieu marios gizi, manpaat kaséhatan, sareng kagunaan polenta.

Fakta nutrisi polenta

Polos polos tanpa kéju atanapi krim lumayan kirang kalori sareng ngandung jumlah-jinis vitamin sareng mineral anu tiasa diirangan. Tambih Deui, sapertos séréal sanés, éta mangrupikeun sumber karbohidrat anu saé.

A 3/4 cangkir (125-gram) porsi polenta asak dina cai nyayogikeun (, 2):

• Kalori: 80
• Karbohidrat: 17 gram
• Protéin: 2 gram
• Gajih: kirang ti 1 gram
• Serat: 1 gram

Anjeun tiasa ogé mésér polenta siap bungkus dina tabung. Salami bahanna ngan ukur cai, tepung jagong, sareng kamungkinan uyah, inpormasi gizi kedah tetep sami.

Kaseueuran poléntitas anu paling dibungkus sareng dimasak didamel tina jagong anu didéparasi, hartosna kuman - bagian paling jero tina jagong - parantos dipiceun. Ku alatan éta, éta henteu dianggap sakabeh sisikian.

Kuman nyaéta dimana-mana seueur lemak, vitamin B, sareng vitamin E disimpen. Ieu ngandung harti yén ngaleupaskeun kuman ogé ngaleungitkeun kaseueuran nutrisi ieu. Janten, umur simpé tina polenta rangkep atanapi jagung degerminasi ditingkatkeun, sabab aya kirang gajih kanggo ngancik rancid ().

Upami anjeun resep, anjeun ogé tiasa ngadamel polenta anu langkung seueur dina serat sareng vitamin ku milih jagung séréal - kantun milarian kecap "jagong sakabeh" dina labél bahan.

Masak polenta dina susu tibatan cai tiasa nambihan nutrisi penting tapi ogé bakal ningkatkeun jumlah kalori.

Sami-sami sapertos sangu, polenta sering dianggo salaku bahan sampingan atanapi basa kanggo katuangan anu sanés. Éta low protéin sareng gajih, sareng éta pasangkeun sareng daging, kadaharan ti laut, atanapi kéju pikeun ngadamel hidangan anu langkung lengkep.

Polenta mangrupikeun piring sapertos bubur Itali anu didamel ku cara masak jagung dina cai sareng uyah. Éta tinggi dina karbohidrat tapi jumlah kalori sedeng. Pikeun kéngingkeun langkung seueur serat sareng nutrisi, jantenkeun ku séréal lengkep tibatan terigu anu diturunkeun.

Naha polenta séhat?

Jagong mangrupikeun pepelakan séréal anu paling penting di dunya. Nyatana, éta sisikian pokok pikeun 200 juta jalma (2, 4).

Dina nyalira, tepung jagong teu nyayogikeun sumber nutrisi anu lengkep. Nanging, nalika didahar sareng tuangeun anu bergizi anu sanés, éta tiasa ngagaduhan tempat dina diet anu séhat.

Tinggi karbohidrat kompléks

Jinis jagung anu biasa dianggo ngadamel jagung sareng polenta benten sareng jagong amis dina kobé anu anjeun resep nalika usum panas. Mangrupikeun jinis jagong sawah anu langkung ageung dina karbohidrat kompléks.

Karbohidrat kompléks dicerna langkung laun tibatan karbohidrat saderhana. Janten, aranjeunna ngabantosan anjeun supados raoseun langkung lami sareng nyayogikeun énergi awét.

Amilosa sareng amilopektin mangrupikeun dua bentuk karbohidrat dina aci (2).

Amilosa - ogé katelah pati tahan sabab tahan ngalawan pencernaan - ngandung 25% aci dina tepung jagung. Éta dihubungkeun sareng gula getih langkung saé sareng tingkat insulin. Sésana aci nyaéta amilopektin, anu meunang dicerna (2, 4).

Lumayan getih-gula ramah

Indéks glikemik (GI) nunjukkeun sabaraha dahareun anu dibéré tiasa naékkeun kadar gula getih anjeun dina skala 1-100. Beban glikemik (GL) mangrupikeun nilai anu faktor dina ukuran porsi pikeun nangtoskeun kumaha tuangeun tiasa mangaruhan kadar gula getih ().

Nalika polenta tinggi dina karbohidrat aci, éta ngagaduhan GI sedeng 68, hartosna éta henteu kedah naékkeun kadar gula getih anjeun gancang teuing. Éta ogé ngagaduhan GL anu rendah, janten henteu matak gula getih anjeun najis teuing saatos tuang na ().

Kitu cenah, penting pikeun terang yén GI sareng GL tina pangan kapangaruhan ku naon waé anu anjeun tuang dina waktos anu sami.

Upami anjeun ngagaduhan diabetes, Asosiasi Diabetes Amérika nyarankeun pikeun fokus kana total eusi karbohidrat dina tuang anjeun tibatan pangukuran glikemik komponénna ().

Éta hartosna anjeun kedah nempel kana bagian-bagian alit polenta, sapertos 3/4 cangkir (125 gram), sareng masangkeunana sareng tuangeun sapertos sayuran sareng daging atanapi lauk pikeun nyaimbangkeun.

Beunghar antioksidan

Jagung konéng anu dipaké pikeun ngadamel polenta mangrupikeun sumber penting antioksidan, nyaéta sanyawa anu ngabantosan ngajaga sél dina awak anjeun tina karusakan oksidatif. Ku ngalakukeun éta, aranjeunna tiasa ngabantosan ngirangan résiko anjeun panyakit anu patali sareng umur (, 9).

Antioksidan paling penting dina konéng jagung konéng nyaéta karotenoid sareng sanyawa fenolik (9).

Carotenoids kalebet carotenes, lutein, sareng zeaxanthin, sareng sajabana. Pigmén alami ieu masihan jagung warna konéng na dihubungkeun sareng résiko handap panyakit panon sapertos degenerasi makula anu aya hubunganana sareng umur, ogé panyakit jantung, diabetes, kanker, sareng pikun ().

Sanyawa fenolik dina cornmeal konéng kalebet flavonoid sareng asam fenolik. Aranjeunna tanggel waler pikeun sababaraha rasa haseum, pait, sareng astringen (9,).

Sanyawa ieu panginten ngirangan résiko panyakit anu patali jeung umur ku sipat antioksidan. Éta ogé ngabantosan ngablokir atanapi ngirangan peradangan sakujur awak sareng uteuk (9,).

Bébas zat gluten

Jagung, sahingga jagung, sacara alami bébas gluten, janten polenta tiasa janten pilihan sisikian anu saé upami anjeun nuturkeun pola bébas gluten.

Masih, éta salawasna mangrupakeun ide nu sae pikeun nalungtik labél bahan sacara saksama. Sababaraha pabrik tiasa nambihan bahan anu aya gluten, atanapi produkna tiasa didamel di fasilitas anu ogé ngolah tuangeun gluten, ningkatkeun résiko kontaminasi silang.

Seueur mérek polenta nyatakeun yén produkna bebas gluten dina labélna.

Polenta mangrupikeun sisikian bébas gluten anu séhat sareng sumber antioksidan anu hadé anu ngabantosan ngajaga panon anjeun sareng ngirangan résiko panyakit kronis anjeun. Sakuduna henteu négatip mangaruhan kadar gula getih anjeun salami anjeun nempel kana ukuran porsi anu wajar.

Kumaha cara ngadamel polenta

Polenta gampang disiapkeun.

Hiji cangkir (125 gram) jagung garing ditambah 4 gelas (950 mL) cai bakal ngajantenkeun 4-5 gelas (950-1888 mL) tina polenta. Kalayan kecap séjén, polenta butuh perbandingan opat-ka-hiji cai kana jagung. Anjeun tiasa nyetél pangukuran ieu gumantung kana kabutuhan anjeun.

Resep ieu bakal ngajantenkeun polenta krim:

• Bawa 4 gelas (950 mL) cai asin enteng atanapi bekel kana kulub dina pot.
• Tambihkeun 1 gelas (125 gram) bungkus polenta atanapi jagung konéng.
• Aduk rata sareng ngirangan panas janten handap, ngamungkinkeun polenta ka simmer sareng kentel.
• Tutup pot sareng ngantep polenta masak salami 30-40 menit, diaduk unggal 5-10 menit kanggo tetep tina nempel kana handapeun sareng ngaduruk.
• Upami anjeun nganggo polenta instan atanapi gancang-masak, éta bakal ngan ukur 3-5 menit pikeun masak.
• Upami hoyong, bénten polosan ku uyah tambahan, minyak zaitun, parut kéju Parmesan, atanapi bumbu seger atanapi garing.

Upami anjeun hoyong ékspérimén sareng polenta dipanggang, tuang polenta anu asak kana loyang atanapi piring sareng bakar dina 350 ° F (177 ° C) sakitar 20 menit, atanapi dugi ka teguh sareng rada emas. Hayu tiis sareng potong kotak pikeun porsi.

Simpen jagung garing dina wadah kedap udara di tempat anu garing, garing, sareng tetep diémutan anu paling hadé. Sacara umum, polenta déparéntasi ngagaduhan umur panjang sareng kedah salami 1 taun.

Tepung jagung sisikian biasana kedah dianggo dina waktos 3 bulan. Alternatipna, simpen dina kulkas atanapi freezer anjeun pikeun manjangkeun umur rak.

Sakali parantos disiapkeun, polenta kedah disimpen dina kulkas anjeun sareng dinikmati dina 3-5 dinten.

Polenta gampang dimasak sareng ngan ukur peryogi cai sareng uyah. Instan atanapi gancang-masak ngan ukur sababaraha menit, sedengkeun polenta biasa butuh 30-40 menit. Pastikeun pikeun nyimpen cornmeal garing leres sareng nganggo éta numutkeun tanggal pangsaéna dina bungkus.

Garis handap

Asalna ti Itali Kalér, polenta gampang disiapkeun sareng dianggo saé salaku lauk pairing sareng sumber protein atanapi sayuran pilihan anjeun.

Éta tinggi dina karbohidrat kompléks anu ngabantosan anjeun ngaraosan langkung lami, nanging henteu seueur teuing kalori. Éta ogé alami bébas gluten, ngajantenkeun pilihan anu saé pikeun saha waé anu nuturkeun diet bébas gluten.

Salajengna, polenta ngiringan sababaraha manpaat kaséhatan anu poténsial. Éta pinuh ku karotenoid sareng antioksidan sanés anu ngabantosan ngajaga panon anjeun sareng tiasa ngirangan résiko panyakit anu tangtu.

Pikeun kéngingkeun nutrisi anu paling seueur tina polenta, siapkeun sareng siki jagung utami tinimbang jagung anu hurang.