Plan kakuatan Plyometric

Eusina

• Review pikeun

Ayeuna anjeun terang yén latihan plyometric-explosive jumping, sapertos box jumps-ageung nguntungkeun. Henteu ngan ukur aranjeunna ningkatkeun denyut jantung anjeun (supaya anjeun ngaduruk langkung seueur lemak sareng kalori bari nguatkeun sareng nguatkeun otot), sacara teratur kéngingkeun plyos anjeun tiasa ngabantosan anjeun langkung gancang sareng langkung kuat dina usaha anu sanés. (Parios Latihan Plyometric ieu: Luncat Jiggle.)

Tapi program ieu, didamel ku Autumn Calabrese, pencipta 21 Day Fix sareng 21 Day Fix EXTREME énggal, nyandak aranjeunna. nu sejen kiyeu Ku nambahkeun beurat kana ieu belah ngabeledug, anjeun meunang malah Tambih deui bang pikeun duit anjeun anu rajin. Kieu sababna: "Nalika anjeun nambihan résistansi, otot sareng sistem kardiovaskular kedah damel langkung sesah pikeun ngalaksanakeun gerakan anu sami," saur Calabrese. "Ieu hartosna anjeun ngawangun otot langkung langsing jeung kaduruk langkung kalori." Janten, naon anu anjeun ngantosan? Luncat ka dinya.

Kumaha gawéna: Ngalakukeun gerakan dina sirkuit, ngajalankeun unggal move pikeun hiji menit saméméh pindah ka salajengna. Ngulang sirkuit tilu kali total.

Anjeun bakal peryogi: Dumbbells

Squat Luncat

A Ngawitan ngadeg nganggo dampal sampéan sareng sajajar, tahan dumbbell dina unggal panangan di sisi anjeun.

B Bend dua tuur dugi ka hamstrings sajajar sareng taneuh teras luncat kana hawa, tetep dumbbells di sisi anjeun. Land jeung tuur Anjeun ngagulung, dina posisi squat jeung ulang. Ngalakukeun saloba reps mungkin pikeun 1 menit.

Beulah Squat Luncat

A Mimitian dina jurus staggered, a dumbbell dina unggal leungeun, sarta ngabengkokkeun duanana tuur ka sudut 90-derajat.

B Ngajaga abs aktipitas jeung dada anjeun nepi, ngabeledug kana hawa ngajaga suku anjeun dina posisi staggered jeung dumbbells di sisi Anjeun. Lahan dina posisi anu sami sareng tuur dibengkokkeun sareng balikeun deui. Ngalakukeun saloba reps mungkin pikeun 1 menit.

Sumo Squat Luncat

A Dimimitian ku keuneung anjeun babarengan, jempol tétéla, nahan dumbbell dina dua tungtung dina tingkat dada. Bend tuur kana posisi jongko teras ngabeledug kana hawa, ngajaga dumbbell dina tingkat dada.

Squat Hop

A Ngawitan ngadeg nganggo dampal sampéan sareng sajajar, tahan dumbbell dina unggal panangan di sisi anjeun.

B Ngabengkokkeun duanana tuur nepi ka hamstrings anu sajajar jeung taneuh lajeng luncat ka hareup, katuhu, deui, lajeng kenca, pencét sakabéh 4 juru pasagi, badarat di squat a unggal waktu. Ngalakukeun saloba mungkin pikeun 1 menit.

Anak sapi Luncat

A Mimiti nangtung sareng suku anjeun lébar hip-lebar sareng sajajar, nyepeng dumbbell dina unggal panangan di sisi awak anjeun.

B Ngabengkokkeun tuur anjeun rada jeung gulung ngaliwatan bal tina suku anjeun ngabeledug kaluar tina toes Anjeun. Lahan ku tuur dibengkokkeun sareng balikeun deui. Ngalakukeun saloba reps mungkin pikeun 1 menit.

Burpee Tuck Jumps

A Mimitian ku suku anjeun hip-lebar eta sarta paralel, nempatkeun duanana leungeun dina lantai di hareup anjeun, sarta luncat deui kana plank a, ngajaga sirah anjeun, awak, sarta heels dina hiji garis.

Review pikeun