Kumaha Nulis Box Jumps-sareng Latihan Box Jump Anu Ngasah Kaahlian Anjeun

Eusina

• Kauntungan sareng Variasi Luncat Box
• Kumaha Cara Luncat Box
• Box Luncat Workout Bentuk Tips
• 6 Box Jump Workout Pindahkeun
• Kakuatan Pistol Squat
• Multilevel Push-Up
• Jackknife
• Box Crunch
• Nolak Sisi Plank
• Burpee Box Luncat
• Review pikeun

Nalika anjeun ngagaduhan waktos kawates dina gim, latihan sapertos luncat kotak bakal janten rahmat anjeun - cara anu pasti pikeun pencét sababaraha otot sakaligus sareng nampi kauntungan kardio anu serius dina waktos anu sami.

"Latihan ieu dimaksad janten gerakan awak-idéal, gancang, ngabeledug, sareng dikontrol," saur Stephany Bolivar, palatih CrossFit sareng palatih pribadi di ICE NYC.

Kumisan ti ngerjakeun otot anjeun ti sirah nepi ka toe, latihan kotak luncat (ditémbongkeun di dieu ku palatih basis NYC Rachel Mariotti) ogé tangtangan anjeun pikeun berpungsi dina kaahlian athletic kawas agility, kasaimbangan, jeung koordinasi. (BTW, ieu mangrupikeun 4 léngkah penting pikeun janten atlit anu langkung saé.) Bagian anu pangsaéna: anjeun henteu kedah ngagaduhan kotak pétrométris khusus pikeun ngalakukeun éta. Sakur permukaan anu luhur, datar, sareng stabil tiasa dianggo, sapertos tangga atanapi bangku taman.

Kauntungan sareng Variasi Luncat Box

Salami fase luhur gerakan ieu, anjeun bakal nganggo inti, glutes, quads, hamstrings, calves, sareng bahkan panangan pikeun ngadorong diri kana kotak. Nalika anjeun badarat salami latihan luncat kotak, quads anjeun bakal ngalaksanakeun kaseueuran padamelan. Pastikeun nangtung sapanjang jalan nalika anjeun dugi ka luhur kotak pikeun kéngingkeun perpanjangan hip lengkep, saur Bolivar. Kakuatan ngabeledug dipaké dina mindahkeun ieu taps kana serat otot gancang-kedutan anjeun kuat. (Ieu langkung seueur élmu otot anu kedah terang.)

Upami anjeun énggal pikeun latihan luncat kotak-sareng khususna upami anjeun rada gugup pikeun nyobian gerakan-ngawangun kakuatan ku ngawasaan gerakan plyometrics di lantai heula. Luncat squats, luncat béntang, luncat pamisah, sareng luncat luncat sadayana bakal ngabantosan anjeun ngembangkeun kakuatan ngabeledug anu diperyogikeun pikeun ngawasaan luncat kotak. (Ieu 10 kakuatan plyo move mangrupakeun tempat gede pikeun ngamimitian ngawangun kakuatan pikeun workouts luncat kotak.) Lamun anjeun geus siap, coba hiji kotak low atawa undak undak sateuacan Anjeun pindah ka jangkung.

Nalika anjeun langkung nyaman sareng luncat kotak, anjeun tiasa nganggo kotak anu langkung jangkung atanapi cobian nganggo kutang anu beurat (atanapi janten janten burpee luncat kotak), nunjukkeun Bolivar. Hiji-leg kotak jumps mangrupakeun cara séjén pikeun nyandak move ieu nepi lekukan a. Pikeun ngajantenkeun dampak handap ieu, anjeun tiasa napak kana kotak, silih ganti suku mana anu ngarah unggal rep, saur Bolivar.

Kumaha Cara Luncat Box

1. Ngadeg payuneun kotak sareng suku lébar taktak.
2. Ayun leungeun jeung hinge hips deui ku dada jangkung, tonggong datar, jeung inti aktipitas.
3. Ngayunkeun panangan ka payun, nganggo moméntum pikeun luncat sareng rada maju, badarat lemes sareng kadua suku na lengkep dina kotak.
4. Ngadeg, ngonci tuur sareng manjangan pingping. Taliti ngaléngkah deui ka taneuh.

Ngalakukeun 2 dugi 3 sét 3 dugi 5 repetisi.

Box Luncat Workout Bentuk Tips

• Coba ka darat sakumaha lemes-gancang. (Daratan anu langkung hese sareng langkung ageung hartosna langkung tekenan kana sendi anjeun. Diajar langkung seueur ngeunaan naha ieu penting pikeun dihindari.)
• Kontrol turunna kana kotak ku ngajaga inti anjeun aktip.
• Pikeun mastikeun Anjeun luncat cukup jauh ka hareup, Tujuan ka darat deukeut puseur kotak.

6 Box Jump Workout Pindahkeun

Box jumps jauh ti hijina hal anjeun bisa ngalakukeun jeung kotak plyo; kanyataanna, platform ieu bisa nyieun ngan ngeunaan sagala move leuwih jantung-ngompa atawa hard-core."Masing-masing rep maksa awak anjeun pikeun ngirut langkung seueur otot pikeun néwak hawa atanapi tilelep kana latihan sapertos squats," saur palatih Adam Kant, pangadeg Intrepid Gym di Hoboken, New Jersey.

Terus ngagulung pikeun nyobaan sirkuit latihan luncat kotak incinerating Kant-tujuan pikeun ngalakukeunana opat kali-sareng nyandak awak anjeun ka tingkat salajengna. (Teras cobian latihan kotak-kotak plyo sanés anu sanés kotak-kotak luncat.)

Kakuatan Pistol Squat

Sasaran: butut jeung suku

• Nangtung nyanghareup kotak kalayan siku dibengkokkeun ku samping. Léngkah kana kotak sareng suku katuhu supados caket ka sisi kénca sareng suku kénca rada di payun anjeun sareng kotak.
• Lalaunan ngabengkokkeun tuur katuhu 90 derajat, nurunkeun keuneung kénca ka lantai, ngetok handap lamun mungkin; manjangan panangan payun ka kasaimbangan.
• Balik deui ka nangtung sareng gancang mundur pikeun ngamimitian. (Patalian: Naha Ngawasaan Squat Single-Leg Kedah janten Tujuan Kabugaran Anjeun Salajengna Saatos Ngagoyangkeun Latihan Luncat Kotak Ieu)

Ngalakukeun 14 reps; pindah sisi sareng balikan deui.

Multilevel Push-Up

Sasaran: taktak, dada, biceps, jeung abs

• Mimitian di lantai dina posisi plank pinuh, lontar kénca di lantai, lontar katuhu luhureun kotak deukeut sisi kénca.
• Laksanakeun push-up, nurunkeun dada ka arah lantai, teras pencét nepi pikeun ngamimitian.
• Leumpang leungeun jeung suku ka katuhu, nempatkeun lontar katuhu deukeut sisi katuhu kotak, lontar kénca deukeut sisi kénca jeung stepping suku ka arah katuhu.
• Laksanakeun push-up di luhur kotak, teras leumpang deui leungeun sareng suku ka katuhu deui supados lontar kénca caket sisi katuhu kotak sareng lontar katuhu dina lantai.
• Ngalakukeun push-up pikeun ngalengkepan 1 rep.

Ngalakukeun 3 pangulangan total.

Jackknife

Target: taktak, trisép, sareng abs

• Diuk di sisi hareup kotak, palem istirahat dina kotak dina dua sisi hips. Lempengkeun panangan sareng ngalihkeun cangkéng payun ka payuneun korsi sareng tuur dibengkokkeun, keuneung dina lantai.
• Ngabengkokkeun siku 90 derajat di tukangeun anjeun, nurunkeun cangkéng kana lantai nalika anjeun nyandak tuur kénca kana dada.
• Ngalempengkeun leungeun, nurunkeun leg kénca ka lantai; pindah sisi jeung ngulang pikeun ngarengsekeun 1 rep.
• Jantenkeun langkung sesah: Mimitian ku suku ngalegaan, keuneung di lantai, sareng angkat suku kénca sajajar sareng lantai.

Ngalakukeun 14 reps.

Box Crunch

Sasaran: abs

• Diuk dina kotak, leungeun ku samping.
• Balancing dina imbit jeung mawa leungeun rada kaluar ka sisi, palem ka luhur, awak condong balik 45 derajat jeung manjangkeun suku ka hareup jadi awak ngabentuk ampir garis lempeng.
• Rengkah, nyandak tuur kana dada nalika anjeun ngacungkeun panangan ka payun.
• Balik deui ka posisi reclining jeung ulang.
• Ngagampangkeun: Tetep palem datar dina kotak. (Patali: Latihan Awis Gampang Terbaik pikeun Awéwé)

Ngalakukeun 14 reps.

Nolak Sisi Plank

Sasaran: taktak, abs, sareng imbit

• Mimitian dina posisi plank samping di lantai, watak teu jeung anggahotana propped up on leungeun katuhu, suku tumpuk kénca katuhu luhureun kotak kalayan hips diangkat kaluar lantai.
• Jantenkeun langkung sesah: Angkat suku kénca dina kotak nalika anjeun nahan plank.

Tahan pikeun 30 detik; pindah sisi sareng balikan deui.

Burpee Box Luncat

Target: panangan, abs, butut, sareng suku

• Nangtung tukangeun kotak sarta squat, nempatkeun palem taktak-lebar eta di lantai di hareup suku.
• Luncat suku deui kana posisi plank pinuh.
• Gancang luncat duanana suku ka hareup deukeut leungeun.
• Tina posisi squat, luncat kana kotak (lengkah ngadeukeutan ka kotak heula lamun perlu).
• Luncat deui turun tina kotak sareng balikeun kotak luncat latihan léngkah ti mimiti.

Ngalakukeun 14 reps.

Review pikeun