Persamaan Dinner Sampurna pikeun leungitna beurat

Eusina

• Bagéan 1: Protéin Lean
• Bagéan 2: Sayuran Nonstarchy
• Bagéan 3: Karbohidrat Kompléks
• Bagéan 4: Lemak Sehat
• Review pikeun

Anjeun panginten sarapan sareng tuang siang ditutupan nalika ngeunaan rencana turun-beurat, tapi tuang wengi tiasa kabuktosan janten sakedik langkung sesah. Setrés sareng godaan tiasa nyusup saatos dinten anu panjang damel, sareng ngawangun piring sampurna pikeun nyugemakeun awak anjeun jeung ngadukung tujuan anjeun tiasa sapertos kaulinan guessing.

Numutkeun ka ahli diet anu didaptarkeun Shira Lenchewski, tuangeun kedah "enak, nyugemakeun, sareng sarat nutrisi anu berorientasi kana perbaikan." Untungna pikeun kami, anjeunna nawiskeun rencana makan malam anu lugas, opat bagian anu anjeun tiasa tuturkeun unggal wengi. Malah langkung saé, anjeunna kaasup bagian sampurna tina tuang anu disarankeun pikeun klien dina perjalanan ngirangan beurat.

Bagéan 1: Protéin Lean

Thinkstock

Sedengkeun jalma tiasa ngahubungkeun protéin sareng ningkatna massa otot sareng nambihan beurat, Lenchewski nyarios yén protéin anu nyukupan diperyogikeun pikeun leungitna beurat kusabab éta ngabantosan anjeun ngaraosan langkung lami. Pangan-protéin luhur ogé butuh langkung seueur padamelan pikeun nyerna, métabolismena, sareng dianggo, anu hartosna anjeun ngaduruk langkung seueur kalori ngolahna.

Pilihan Top Lenchewski

- 4 ons burger bison jukut-fed (dijieun tanpa crumbs roti)

- 5 ons salmon Atlantik liar seasoned kalawan yogurt Yunani, jeruk nipis, sarta dill

- 4 ons hayam kebab seasoned kalawan yogurt Yunani, bawang bodas, jeung lemon zest

- 5 ons udang tumis sareng bawang bodas sareng minyak wijen

Bagéan 2: Sayuran Nonstarchy

Lizzie Fuhr

Sakuduna datangna saperti teu heran yén Lenchewski nunjukkeun-euyeub serat, veggies nonstarchy salaku komponén penting tina dinner saimbang. Sayuran serat-serat ngadukung pencernaan, ngeusian anjeun, sareng nawiskeun fittonutrién sareng mineral anu diperyogikeun ku awak dina poténsi luhurna.

Pilihan Top Lenchewski

- 10 tumbak asparagus blanched, dibumbui ku 1 séndok mayonnaise sareng Dijon mustard

- 2 cangkir kacang héjo, tumis enteng kalayan minyak zaitun extra-parawan sarta shallots

- 2 cangkir zucchini linguini kalawan pesto

- 2 cangkir salad mentega apu basajan kalayan minyak zaitun extra-parawan, jeruk nipis, uyah laut, sarta bumbu seger

Bagéan 3: Karbohidrat Kompléks

Thinkstock

Nalika urang ngala teuing tuangeun karbohidrat sapertos katuangan nasi, pasta, couscous, sareng roti kurban, kaleuwihan suluh disimpen dina otot salaku glikogén. Anjeun panginten bakal kaget diajar yén unggal gram glikogén dina otot ogé nyimpen sakitar tilu gram cai, anu nyumbang kana ingetan cairan tambahan, saur Lenchewski. Nalika anjeun ngirangan asupan karbohidrat anjeun, éta nyarioskeun awak pikeun ngaduruk kaleuwihan suluh sareng, giliranna, ngaleungitkeun kaleuwihan cairan ieu.

Kalayan saurna, sadaya karbohidrat sanés musuh! Karbohidrat kompléks anu saé bagianna mangrupikeun bagian anu penting tina rencana Lenchewski kumargi aranjeunna ngabantosan BBM awak sareng ngajaga kalaparan. Milarian karbohidrat kompléks anu bakal ngabantosan anjeun ngaraos wareg ku bagian anu langkung alit.

Pilihan Top Lenchewski

- 1/3 cangkir quinoa, asak

- 1/3 cangkir béas beureum, asak

- 1/2 cangkir kacang hideung, asak

- lentil 1/2 gelas, asak

Bagéan 4: Lemak Sehat

Thinkstock

Gagasan yén ngonsumsi lemak dietary ngajadikeun anjeun gendut nyaéta naon anu disebut Lenchewski salaku "salah sahiji mitos dahareun anu paling seueur di luar sana." Konsumsi sagala macronutrient (hartina karbohidrat, protéin, atawa gajih) dina kaleuwihan bakal ngakibatkeun gain beurat, tapi gajih cageur dina piring Anjeun nambahkeun ton rasa tur mantuan tetep anjeun kenyang. Lamun datang ka lemak cageur, "saeutik mana jauh," nyebutkeun Lenchewski.

Seueur sumber lemak séhat sapertos alpukat sareng minyak zaitun nawiskeun tambihan tambihan janten seueur asam lemak omega-3, anu tiasa ngabantosan peradangan.

Pilihan Top Lenchewski

- 1/4 alpukat

- 1 nepi ka 2 sendok kalapa, grapeseed, walnut, wijen, atawa minyak zaitun extra-parawan

Review pikeun