Poé Sampurna pikeun Saré Peuting Sampurna

Eusina

• Isuk-isuk
• Lohor
• Soré
• Review pikeun

Pikirkeun deui ka tukang nalika anjeun bobo bobo. Mun tadi peuting datang ka pikiran, untung anjeun! Tapi sigana langkung sesah pikeun nginget nalika anjeun nutup panon unggal wengi salami saminggu-sareng anjeun seuseueurna. Pusat Pengendalian sareng Pencegahan Panyakit (CDC) ngira-ngira 50 dugi ka 70 juta urang Amerika gaduh gangguan bobo atanapi wakefulness sareng nyebat sare anu teu cekap janten wabah kaséhatan masarakat.

Pikeun ngabantosan anjeun bobo paling wengi, aya sababaraha hal anu tiasa anjeun laksanakeun sadidinten sahingga anjeun bobo gancang-sareng bobo. Sedengkeun sababaraha tip ieu tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun istirahat anu langkung saé wengi ayeuna, terang yén kéngingkeun bobo anu berkualitas unggal wengi tiasa nyandak sababaraha bulan nempatkeun kabiasaan ieu dina tempatna, saur Gerald Suh, M.D., anu disertifikasi dewan dina ubar bobo.

"Salah sahiji hal anu paling penting anu tiasa anjeun laksanakeun nyaéta bobo anu rutin pikeun ngajaga wirahma sirkadian anjeun normal," saur Suh. Wirahma sirkadian anjeun mangrupikeun bagian otak anjeun anu ngatur siklus sare alami awak anjeun. Anjeunna sareng ahli bobo anu sanés nyarankeun ka bobo sareng bangun sakitar waktos anu sami unggal dinten sareng ngémutan jumlah jam panon-panon awak anjeun kedah fungsina optimal. Kami terang yén pareum dina waktos anu sami sareng naék kana jadwal anu ajeg sering langkung gampang diucapkeun teras dilakukeun, janten didieu aya sababaraha cara pikeun nyetél dinten anjeun janten anjeun kéngingkeun kualitas anu hadé.

Isuk-isuk

Thinkstock

1. Buka téga sareng tirai anjeun. Ngalaan diri kana cahya panonpoé isuk-isuk ngabantosan awak anjeun hudang ku ngatur jam biologis anjeun sareng tetep dina jalur, saur Suh.

2. Pasangkeun karbohidrat sareng protéin nalika sarapan. Mimitian dinten anjeun ku hiji hal pikeun ningkatkeun énergi anjeun ku kituna awak anjeun terang yén anjeun nyayogikeunana, saur Elisa Zied, R.D.N., panulis buku. Bungsu Minggu Salajengna: Rx Pamungkas anjeun Pikeun Ngabalikeun Jam, Ningkatkeun Énergi sareng Tingali sareng Ngarasa Bungsu dina 7 Poé. Mimitian ku mangkok leutik sereal gandum utuh, oatmeal, roti bakar gandum utuh, atanapi muffin Inggris gandum utuh salaku dasar tuangeun, teras buleudkeun sareng protéin sapertos endog, kacang sareng siki, yogurt, atanapi susu. combo ieu bakal ngabantu kalayan tetep anjeun wareg tur pinuh, sarta masihan anjeun énergi langgeng, Zied nyebutkeun.

3. Inuman inuman kafein anjeun sateuacan tuang siang. "Pikirkeun diri anjeun salaku manuk mimiti nalika ngeunaan konsumsi kafein," saur Zied. Kanggo kaseueuran déwasa anu séhat, dosis sedeng kafein-200 dugi 300 mg, atanapi sakitar dua dugi ka opat gelas kopi diseduh-henteu ngabahayakeun, numutkeun MayoClinic.org. Tapi para ahli satuju yén ngaleungitkeun kafein dina soré tiasa janten salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ningkatkeun bobo anjeun. Coba ulah inuman caffeinated sanggeus 2 p.m. (atanapi sahenteuna genep jam sateuacan anjeun bobo).

Lohor

Thinkstock

1. Tambahkeun protéin pikeun dahar beurang. Penting pikeun tuang seueur tuangeun anu dipak protéin kualitas luhur sadidinten sakedik kanggo masihan énergi. Kaasup pangan kawas Kacang Kedelai, susu low-lemak, lauk, daging, jeung jangjangan, Zied nyarankeun.

2. Nyandak nap ucing. Upami anjeun tiasa bobo sare, tahan kirang ti 30 menit sareng idéalna lakukeun antara jam 2 sareng 3 sonten, saur Suh. "Éta tiasa ngabantosan anjeun fungsina, utamina upami anjeun ngaraos teu cekap bobo nalika wengi." Upami anjeun parantos istirahat tina sare wengi anu saé, anjeun tiasa ngalangkungan léngkah ieu.

3. Laksanakeun sateuacan tuang. Sedengkeun studi beda-beda dina waktos anu pangsaéna pikeun olahraga, sacara umum, ngarengsekeun latihan anjeun dugi ka soré atanapi soré mimiti saé pikeun mastikeun éta henteu ngaganggu saré anjeun, saur Suh. Latihan naekeun suhu awak, jadi Anjeun hoyong masihan awak cukup waktu pikeun niiskeun turun saprak suhu awak nurun mantuan Anjeun saré. Sanaos sadayana béda sareng latihan malem tiasa dianggo pangsaéna pikeun anjeun sareng jadwal anjeun, upami anjeun nyangka éta ngaganggu bobo anjeun, ékspérimén sareng rutin latihan sateuacana.

4. Pas dina kabugaran. Sanajan anjeun nuju sibuk dinten, cobi laksanakeun sababaraha kagiatan. Nurutkeun kana National Sleep Foundation, latihan nanaon bisa mantuan ngaronjatkeun sleepiness daytime, sarta exercisers timer digambarkeun ngalaporkeun ngalaman sare hadé ti non-exercisers, sanajan aranjeunna nuju meunang jumlah sarua jam unggal wengi. Panilitian sanés nunjukkeun yén kagiatan fisik aérobik salami sababaraha bulan tiasa ngabantosan ningkatkeun kualitas bobo, wanda, sareng kualitas hirup sacara umum.

5. Putuskeun alkohol opat jam sateuacan saré. Sanaos nginum alkohol tiasa ngajantenkeun anjeun santai sareng bahkan bobo, éta tiasa mangaruhan kualitas bobo sareng nyababkeun anjeun hudang sapeuting, saur Suh. Ideally sleepers sénsitip kedah ulah aya alkohol antara opat jeung genep jam saméméh waktu sare. Upami anjeun badé ngagaduhan alkohol, nguseup éta kalayan tuangeun anjeun, Zied nunjukkeun. [Tweet tip ieu!]

Soré

Thinkstock

1. Nganggo tuangeun anu ringan tapi kumplit. Ngabogaan porsi pasta gandum sakabeh atawa béas coklat di dinner bakal masihan awak anjeun gizi tina karbohidrat pikeun nyieun serotonin nu bakal bersantai anjeun. Babak tuang anjeun sareng pilihan séhat sapertos sayuran sareng sajumlah protéin langsing pikeun ngabantosan anjeun ngaraos sugema tanpa kembung. Gaduh burih boneka atanapi indigestion tiasa ngaganggu bobo. Lamun dahar dinner mimiti na hayang snack leutik saméméh waktu sare, noshing snack carb-konsentrasi leutik hiji atawa dua jam saméméh waktu sare bisa mantuan kalawan saré. Mibanda mangkok leutik sereal kalawan susu, kacang, pretzel, oatmeal, buah seger, Crackers wholegrain, atawa popcorn hawa-popped.

2. Mellow kaluar. Upami anjeun ngagaduhan masalah dina waktos wengi sareng pikiran anjeun balap, pertimbangkeun latihan semedi, téhnik napas jero, atanapi jurnal pikiran anjeun. Sagala kagiatan anu ngabantosan anjeun pikeun bersantai nurunkeun tingkat metabolisme anjeun pikeun ngabantosan ngamajukeun bobo, saur Suh. Anjeun ogé tiasa nyobian aromaterapi, nginum tèh herbal panas, atanapi mandi panas 90 menit sateuacan bobo. Pikiran nyaéta yén éta naékkeun suhu awak inti anjeun pikeun sababaraha waktos, sareng nalika panas dileupaskeun éta nyiptakeun suhu awak dina waktos anu pas anu kondusif pikeun bobo.

3. Nyetél lingkungan Anjeun. Ideally anjeun kudu bobo di kamar poék (jeung dimming lampu saméméh bed bisa mantuan teuing) kalawan hawa saeutik saeutik di sisi cooler, sabudeureun 60 nepi ka 68 derajat, sarta pastikeun éta sepi. Aya sakumpulan aplikasi smartphone sareng alat anu tiasa dianggo anu tiasa ngalacak pola bobo anjeun ku kituna anjeun tiasa ningali kisaran suhu naon anu ngahasilkeun kualitas tutup-panon anu paling saé pikeun anjeun.

4. Turunkeun kakuatan sajam sateuacan bobo. Hadé pisan mun éta mareuman sadaya alat éléktronik anjeun samemeh indit sare komo deui jeung nu ngaluarkeun cahaya biru, nu suppresses produksi melatonin jeung shifts wirahma sirkadian ka periode waktu saterusna, ceuk Suh. Pareuman TV, tuang tablet, lirén SMS sareng browsing dina telepon sélulér anjeun, sareng pertimbangkeun nempatkeun e-reader anjeun ogé, Suh nunjukkeun. Émisi cahaya biru éléktronik henteu ngan ukur bakal nyegah bobo, tapi sababaraha panilitian nyarios yén aranjeunna tiasa ngalawan kacapean. Sababaraha e-pamiarsa geus diadopsi fitur nu sakuduna dituju pikeun mantuan kalawan bacaan peuting, tapi bisa jadi mangrupakeun ide nu sae pikeun pindah ka buku paperback pikeun sababaraha peuting pikeun nempo yén éta ngahasilkeun sare hadé. Anjeun peryogi sakitar sajam saatos mareuman éléktronika ieu sabab meryogikeun sababaraha lami pikeun turunna cahya pikeun ningkatkeun produksi awak melatonin, anu ngagaduhan peran penting dina nyababkeun bobo.

Langkung ti DailyBurn:

10 Hal Kaduga Anu Bisa Ngarusak Saré anjeun

7 Proyék Pinterest DIY pikeun Motivasi Anjeun

12 Konci pikeun Ngahontal Kasaimbangan Gawé-Kahirupan

Review pikeun