Kumaha Ngungkulan Amarah Pent-Up

Eusina

• Nyababkeun
• Gejala
• Perawatan
• Kumaha carana nyegah sareng ngatur amarah
• Ngarobih lingkungan anjeun
• Laksanakeun
• Tangtangan pamikiran anjeun
• Latihan latihan rélaxasi
• Anggo seni kréatip
• Iraha ningali dokter
• Garis handap

Urang sadayana ngalaman perasaan ambek. Meureun éta amarah diarahkeun kana kaayaan atanapi jalmi sanés, atanapi panginten éta réspon anjeun kana ancaman anu dianggap, nyata atanapi henteu.

Paduli naon anu nyababkeun anjeun ngambek, éta kumaha anjeun ngatur éta anu paling penting.

Tapi naon anu kajantenan nalika amarah ngambil alih sareng anjeun moal mendakan cara kanggo ngatasi sareng ngaleupaskeun perasaan ieu?

Nalika ieu kajantenan, hasilna mangrupikeun anu sering ditingali ku para ahli salaku ambek anu atos entep, atanapi amarah anu parantos ditahan sareng henteu dikedalkeun. Jenis amarah ieu tiasa mangaruhan kaséhatan méntal sareng fisik anjeun. Éta sababna penting pikeun ngaidentipikasi, alamat, sareng ngalihkeun perasaan ieu.

Nyababkeun

Upami anjeun kantos ngalaman amarah katukang atanapi pernah aya di sakuriling jalma anu ngungkulanana, anjeun panginten panginten naon anu nyababkeun parasaan ekstrim ieu anu tiasa nyandak awak sareng pikiran anjeun.

Numutkeun ka Kathryn Moore, PhD, psikolog di Pusat Pangembangan Anak sareng Kulawarga Providence Saint John, amarah anu atos tiasa lumangsung sapertos:

• kaambek
• kagareuwahkeun internal
• kasedih
• hanjelu

Sedengkeun pemicu pikeun unggal jalma tiasa bénten-bénten, Moore nyatakeun aya sababaraha panyabab umum tina amarah anu bénten-bénten, sapertos perasaan henteu kadéngé atanapi henteu dihargaan, kurangna nampi kaayaan, atanapi kabutuhan anu henteu dipiharep.

Sababaraha urang ogé tiasa ngalaman amarah nalika aranjeunna dinyenyeri. "Daripada ngaraos rentan ka nyeri tina ngarasa nyeri, aranjeunna tibatan ngaraos ambek sareng sering ngaraos hoyong nganyenyeri batur," jelas Moore.

Ogé, Moore nyatakeun yén déprési sareng kahariwang mangrupikeun conto ambek anu henteu dikedalkeun, kusabab amarah ngancik ka jero sering ngakibatkeun hate-diri, anu nyababkeun déprési.

Anu aya dina kaayaan sapertos kieu nyaéta pangalaman ambek tanpa nganyatakeun atanapi ngungkulan parasaan. Nalika ieu kajantenan, amarah diidinan ngaburudul internal, hasilna ambek-ambekan.

Sanaos amarah mangrupikeun émosi anu leres, Moore nyarios kalolobaan waktos éta henteu ngalayanan urang atanapi ngabantosan urang pikeun nahan éta.

Gejala

Léngkah munggaran dina nyanghareupan amarah anu bénten-bénten nyaéta diajar kumaha mikawanoh nalika éta kajantenan.

"Upami anjeun nahan amarah, anjeun panginten anjeun tiasa ngalaksanakeun éta sareng batur, sering jalma asing, atanapi sareng anu mana anjeun tiasa gampang kabur," jelas Alisa Ruby Bash, PsyD, LMFT.

Épék ieu mangrupikeun mékanisme pertahanan diri anu khas anu disebat kapindahan. Hiji conto nyaéta amukan jalan nalika panginten masalah anu leres nyaéta anjeun ambek ka bos anjeun, saur Bash.

Gejala sanés anu kedah diperhatoskeun kalebet:

• bobo sare
• asa tepi
• gampang jengkel
• janten frustasi sareng jengkel dina kaayaan minor
• ngritik atanapi nganyenyeri batur

Perawatan

Ngenalkeun sareng nampi yén anjeun ngagaduhan ambek-ambekan mangrupikeun léngkah anu penting pikeun ngungkulanana.

Sacara klinis, Bash nyarios, éta séhat pikeun kéngingkeun bantosan profesional sareng ahli terapi pikeun ngabantosan anjeun ngartos sareng nampi naon anu anjeun ambek.

"Sering ku latihan, anjeun tiasa diajar nyarios anu leres, nganggo sora otentik anjeun, sareng nganyatakeun amarah anu pas dina waktosna," saurna.

Ogé, paham kana sumber amarah tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngungkulan kaayaan atanapi jalma anu kalibet.

"Ieu panginten siga paguneman sareng jalma anu nganyenyeri anjeun, atanapi éta tiasa ngungkabkeun parasaan anjeun sareng ngagambarkeun naon anu anjeun kendali sareng naon anu teu tiasa dirobih," jelas Moore.

Kumaha carana nyegah sareng ngatur amarah

Diajar kumaha nyegah sareng ngatur amarah anu bobo tiasa ngabantosan anjeun ngembangkeun strategi énggal pikeun nyanghareupan prustasi, nganyenyeri, sareng, pamustunganana, amarah anu lumangsung akibat tina kaayaan ieu.

Warta anu hadé nyaéta aya sababaraha rupa cara pikeun diajar kumaha anjeun tiasa nyegah jinis ambek ieu tina ngawangun kahirupan sadidinten anjeun. Ieu sababaraha strategi anu tiasa anjeun lakukeun nyalira:

Ngarobih lingkungan anjeun

Kadang-kadang parobihan di lingkungan cekap pikeun ngabantosan nyegah perasaan ambek tina ditindes. Ku nyiptakeun jarak fisik antara diri sareng jalma atanapi kaayaan anu micu amarah anjeun, anjeun tiasa kéngingkeun rohangan anu anjeun peryogikeun pikeun tenang sareng maju.

Nalika jarak jauh nyalira panginten sanés janten pilihan, bahkan istirahat samentawis tina pemicu tiasa ngabantosan anjeun dina ngambek ambek-ambekan.

Laksanakeun

Aktivitas fisik mangrupikeun strategi anu saé pikeun ngungkulan amarah.

Naha anjeun nuju nubruk trotoar dina jalan lima mil, ngabedah jalan leuweung, atanapi ngadorong sababaraha beurat di gim, mindahkeun awak anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngadekompresi, ngirangan setrés, sareng ngabakar ketegangan tambahan anu anjeun taroskeun .

Anjeun ogé bakal kéngingkeun bonus tambahan pikeun ngalakukeun anu saé pikeun kaséhatan anjeun.

Tangtangan pamikiran anjeun

Nalika kaayaan ambek, psikolog sering ngagunakeun cara anu disebut réstrukturan kognitif anu ngadorong anjeun ngaganti pikiran négatip sareng anu langkung masuk akal.

Pergeseran méntal ieu ngabantosan anjeun ngalambatkeun pikiran anjeun, ngiringan logika, sareng, pamustunganana, ngarobih tungtutan anjeun kana pamundut.

Latihan latihan rélaxasi

Upami anjeun tiasa ngalatih diri pikeun ngalambatkeun sareng latihan napas jero, anjeun langkung gampang ngaleupaskeun sababaraha amarah anu anjeun alami.

Hiji strategi pikeun nyobaan ngalibatkeun ngagunakeun napas anu fokus. Pikirkeun ieu salaku napas beuteung anu laun. Mangrupikeun ide anu saé pikeun latihan ieu nalika anjeun tenang janten anjeun terang kumaha ngalaksanakeunana nalika anjeun paling meryogikeunana.

Anggo seni kréatip

Salah sahiji cara diajar cara ngatur amarah ku cara anu séhat nyaéta ngaliwatan toko seni kreatif. Bash ngajelaskeun yén rada sering, musik, ngalukis, menari, atanapi nyerat tiasa janten pakakas anu hadé pikeun ngutarakeun émosi anu tiasa sesah atanapi sengit.

Iraha ningali dokter

Kadang-kadang stratégi anu anjeun anggo pikeun ngungkulan amarah anu karandapan ku anjeun nyalira henteu tiasa dianggo sareng anjeun kedah ngahontal bantosan propésional.

Ieu sababaraha umbul beureum anu kedah diperhatoskeun nalika nyobian pikeun nangtoskeun naha ambek-ambekan anu anjeun alami parantos dugi kana campur tangan ahli:

• anjeun nuju ngalaksanakeun paripolah anu ngarugikeun diri
• anjeun mendakan diri nganyatakeun amarah ka jalma-jalma anu anjeun anggap lemah atanapi kirang kuat
• anjeun henteu mampuh ngantepkeun ambek atanapi nampi kaayaan
• amarah anjeun mimiti mangaruhan hubungan anjeun sareng kamampuan anjeun ngaraos bagja atanapi janten caket sareng anu sanés

Nalika anjeun mendakan diri dina posisi ieu, terang dimana milari sumberdaya penting, utamina upami ambek anjeun sigana teu kaontrol.

Upami anjeun hoyong milarian praktisi anu ngagunakeun terapi perilaku kognitif, anu mangrupikeun pendekatan pangobatan anu populér, Asosiasi pikeun Paripolah sareng Kognitif Terapi nawiskeun sumberdaya online pikeun ngabantosan anjeun mendakan ahli di daérah anjeun.

Asosiasi Psikologis Amérika ogé ngagaduhan alat online pikeun ngabantosan anjeun mendakan psikolog anu pas pikeun anjeun.

Garis handap

Anger mangrupikeun bagian anu rutin dina kahirupan. Nyatana, éta dianggap émosional manusa anu lengkep normal. Tapi upami anjeun sering ngarasa ambek, utamina ngeunaan kaayaan jaman baheula, penting pisan anjeun ngerjakeun parasaan ieu sareng ngahampura diri sareng batur pikeun naon anu kajantenan.

Kadang-kadang, terang kumaha ngalakukeun ieu tiasa nangtang. Éta sababna naha tiasa ngaidentipikasi panyababna teras diajar kumaha cara ngungkulanana ku cara anu séhat mangrupikeun stratégi konci pikeun nyegah amarah anu bobo.