Naha Diet Paleo Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat?

Eusina

• Naon Diet Paleo?
• 5 Cara Diét Paleo Tiasa Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat
• 1. Tinggi Protéin
• 2. Lemes dina Karbohidrat
• 3. Ngurangan Asupan Kalori
• 4. Ngaleungitkeun Pangan Anu Diolah Pisan
• 5. Ngaleungitkeun Ditambah Gula
• Sababaraha Panilitian Tembongkeun Éta Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat
• Éta Ngaronjatkeun Sababaraha Aspék Kaséhatan Anu Séih
• Bisa Ngirangan Beuteung Gendut
• Bisa Ningkatkeun Sensitipitas Insulin sareng Ngurangan Gula Darah
• Bisa Ngurangan Faktor Resiko Panyakit Jantung
• Bisa Ngirangan Peradangan
• Tip pikeun Ngamaksimalkeun Pangirangan Beurat dina Paleo Diet
• Garis handap

Diét paleo mangrupikeun salah sahiji pola makan paling populér di sakitar.

Éta diwangun ku sadayana, katuangan anu henteu diolah sareng ngémutan kumaha tuang-hunter.

Ngabela diét yakin yén éta tiasa ngirangan résiko masalah kaséhatan modéren, nunjukkeun yén hunter-assembs henteu nyanghareupan panyakit anu sami sareng jalma ayeuna, sapertos obesitas, diabetes sareng panyawat jantung.

Nyatana, seueur panilitian nunjukkeun yén nuturkeun diet paleo tiasa nyababkeun leungitna beurat anu signifikan sareng perbaikan kaséhatan anu utama (,,).

Naon Diet Paleo?

Diét paleo ngamajukeun tuang utuh, sato sareng olahan anu diolah sapertos daging, lauk, endog, sayuran, buah, siki sareng kacang.

Éta nyingkahan katuangan olahan, gula, susu sareng séréal, sanaos sababaraha versi alternatif tina diet paleo ngamungkinkeun pilihan sapertos susu sareng nasi.

Beda sareng kaseueuran diet, diet paleo henteu ngalebetkeun ngitung kalori. Sabalikna, éta ngabatesan kelompok dahareun di luhur, anu sadayana mangrupikeun sumber kalori dina pola makan modéren.

Panilitian nunjukkeun yén diét anu nekenkeun sakabeh pangan langkung saé pikeun leungitna beurat sareng kaséhatan umum. Aranjeunna langkung ngeusian, ngagaduhan kirang kalori sareng ngirangan asupan kadaharan olahan, anu aya hubunganana sareng seueur panyakit (,,).

Ringkesan: Diét paleo nyonto pola moro-pengumpul sareng tujuan pikeun ngirangan résiko panyakit modéren. Éta ngamajukeun tuang utuh, pangan anu teu diolah sareng ngawatesan tuangeun sapertos sisikian, gula, susu sareng pangan olahan.

5 Cara Diét Paleo Tiasa Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat

Diét paleo tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat ku sababaraha cara.

Di handap ieu aya 5 diantarana.

1. Tinggi Protéin

Protéin mangrupikeun gizi anu paling penting pikeun leungitna beurat.

Éta tiasa ningkatkeun metabolisme anjeun, ngirangan napsu sareng ngendalikeun sababaraha hormon anu ngatur beurat awak (7,,).

Diét paléo ngadorong ngadahar tuang-euyeub protéin sapertos daging ramping, lauk sareng endog.

Nyatana, diet rata paleo nyayogikeun antara 25-35% kalori tina protéin.

2. Lemes dina Karbohidrat

Ngurangan asupan karbét anjeun mangrupikeun salah sahiji cara anu paling saé pikeun ngirangan beurat awak.

Langkung 23 studi nunjukkeun yén diét rendah-karbét langkung épéktip tibatan tradisional, diét rendah gajih kanggo turun beurat (,, 12).

Diét paléo ngirangan asupan karbohidrat anjeun ku ngaleungitkeun sumber karbohidrat umum sapertos roti, nasi sareng kentang.

Penting pikeun dicatet yén carbs henteu merta goréng pikeun anjeun, tapi ngawatesan asupan karbohidrat anjeun tiasa nurunkeun asupan kalori sapopoé sareng ngabantosan anjeun ngirangan beurat.

3. Ngurangan Asupan Kalori

Pikeun ngirangan beurat awak, anjeun umumna kedah ngirangan asupan kalori.

Éta sababna penting pikeun milih tuangeun anu ngeusi, sabab éta tiasa ngusir lapar sareng ngabantosan anjeun tuang kirang.

Upami anjeun merjuangkeun kalaparan, maka pola makan paleo tiasa saé pikeun anjeun, sabab éta ngeusi luar biasa.

Nyatana, panilitian mendakan yén diét paleo langkung ngeusi tibatan diét anu populér sapertos diét Mediterania sareng diabetes (13, 14).

Salajengna, panilitian parantos nunjukkeun yén diet paleo tiasa ngabantosan anjeun ngahasilkeun langkung seueur hormon anu ngajaga anjeun salami tuang, sapertos GLP-1, PYY sareng GIP, dibandingkeun sareng diet anu didasarkeun kana pedoman tradisional ().

4. Ngaleungitkeun Pangan Anu Diolah Pisan

Diét modéren mangrupikeun alesan utami naha obesitas ningkat.

Éta ngadorong tuangeun pangan anu olahan, anu dibungkus ku kalori, rendah gizi sareng tiasa ningkatkeun résiko anjeun tina seueur panyakit ().

Nyatana, seueur panilitian parantos mendakan yén kanaékan panggunaan kadaharan anu diolah sacara luhur ngeunteung kanaékan obesitas (,).

Diét paleo ngawatesan pangan anu seueur diolah, sabab éta henteu sayogi dina waktos waktos Paleolitik.

Sabalikna, éta ngadorong tuang sumber protein anu langsing, buah seger sareng sayuran sareng lemak séhat, anu langkung handap kalori sareng beunghar nutrisi.

5. Ngaleungitkeun Ditambah Gula

Saperti kadaharan anu diprosés pisan, tuang teuing gula anu ditambih tiasa ngarugikeun usaha leungitna beurat awak sareng kaséhatan sacara umum.

Éta nambihan kalori kana tuangeun sareng kirang nutrisi. Henteu kakantun, asupan gula tambahan anu luhur tiasa ningkatkeun résiko anjeun panyakit jantung sareng diabetes (,).

Diét paleo ngaleungitkeun gula tambahan sadayana sareng malah ngamajukeun sumber gula alami tina buah seger sareng sayuran.

Sanaos buah sareng sayuran ngagaduhan gula alami, éta ogé nyayogikeun seueur nutrisi penting sapertos vitamin, serat sareng cai, anu sadayana mangpaat pikeun kaséhatan.

Ringkesan: Diét paleo tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat sabab seueur protéin, rendah karbohidrat sareng luar biasa ngeusian. Éta ogé ngaleungitkeun tuangeun anu parantos diolah sareng ditambihkeun gula.

Sababaraha Panilitian Tembongkeun Éta Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat

Seueur buktina nunjukkeun yén diet paleo mujarab pikeun ngirangan beurat (,,,,).

Dina hiji panilitian, 14 murid médis séhat dititah nuturkeun diet paleo salami tilu minggu.

Salila diajar, aranjeunna kaleungitan rata-rata 5,1 pon (2,3 kgs) sareng ngirangan kuriling pinggang na 0,6 inci (1,5 cm) ().

Anu matak, sababaraha panilitian ngabandingkeun diet paleo sareng diét rendah gajih tradisional parantos mendakan yén diet paleo langkung épéktip kanggo ngirangan beurat badan, bahkan kalayan asupan kalori anu sami.

Dina hiji panilitian, 70 awéwé obese yuswa 60 taun atanapi langkung nuturkeun diet paleo atanapi diet rendah serat, gajih rendah salami 24 bulan. Awéwé dina diet paleo kaleungitan beurat 2,5 kali langkung saatos genep bulan sareng dua kali langkung beurat saatos 12 bulan.

Ku tanda dua taun, kadua kelompok parantos ngirangan beurat deui, tapi grup paleo masih kaleungitan 1,6 kali langkung beurat sacara umum ().

Panilitian sanés niténan 13 jalma anu ngagaduhan diabetes diabét 2 anu nuturkeun diet paleo teras diét diabetes (low-fat and medium-to-lebih tinggi karbohidrat) salami dua période tilu bulan berturut-turut.

Rata-rata, anu ngagaduhan diet paleo kaleungitan 6,6 pon (3 kg) sareng 1,6 inci (4 cm) langkung seueur tina garis pinggangna tibatan anu diét diétés ().

Hanjakalna, seuseueurna panilitian ngeunaan pola dahar paleo lumayan anyar. Janten, aya sakedik kajian anu diterbitkeun dina épék jangka panjang na.

Éta ogé diperhatoskeun yén sakedik pisan studi ngeunaan diet paleo ngabandingkeun épék na kana leungitna beurat kana épék diet sanés dina leungitna beurat. Sedengkeun panilitian nunjukkeun yén diet paleo langkung saé, ngabandingkeun sareng langkung seueur diet bakal nguatkeun argumen ieu.

Ringkesan: Seueur panilitian mendakan yén diét paleo tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng langkung épéktip pikeun ngirangan beurat badan tibatan tradisional, diet rendah gajih.

Éta Ngaronjatkeun Sababaraha Aspék Kaséhatan Anu Séih

Salian épék na kana leungitna beurat, diet paleo parantos dikaitkeun kana seueur manpaat kaséhatan anu sanés.

Bisa Ngirangan Beuteung Gendut

Gajih beuteung pisan henteu séhat sareng ningkatkeun résiko diabetes, panyakit jantung sareng seueur kaayaan kaséhatan anu sanés (24).

Panilitian parantos nunjukkeun yén diet paleo épéktip dina ngirangan lemak beuteung.

Dina hiji panilitian, 10 awéwé anu séhat nuturkeun diet paleo salami lima minggu. Rata-rata, aranjeunna ngalaman réduksi 3-inci (8-cm) kuriling pinggang, anu mangrupikeun indikator gajih beuteung, sareng sakitar 10-pon (4,6-kg) penurunan beurat sacara umum ().

Bisa Ningkatkeun Sensitipitas Insulin sareng Ngurangan Gula Darah

Sensitipitas insulin nujul kana kumaha gampang sél anjeun ngaréspon insulin.

Ningkatkeun sensitipitas insulin anjeun mangrupikeun hal anu saé, sabab éta ngajadikeun awak anjeun langkung épisién dina ngaleupaskeun gula tina getih anjeun.

Panilitian parantos mendakan yén diét paleo ningkatkeun sensitipitas insulin sareng nurunkeun gula getih (,).

Dina panilitian dua minggu, 24 jalma obesitas anu ngagaduhan diabetes tipe 2 nuturkeun diet paleo atanapi diét kalayan uyah sedeng, susu rendah gajih, séréal sareng kacang-kacangan.

Dina akhir panilitian, kadua kelompok ngalaman ningkat sensitipitas insulin, tapi pangaruhna langkung kuat dina gugus paleo. Utamana, ngan dina grup paleo saha jalma anu paling tahan tahan insulin ningkat kana sensitipitas insulin ().

Bisa Ngurangan Faktor Resiko Panyakit Jantung

Diét paleo rada mirip sareng diét anu disarankeun pikeun ngamajukeun kaséhatan jantung.

Éta low uyah sareng nyorong sumber protéin anu langsing, lemak séhat sareng buah seger sareng sayuran.

Éta pisan sababna naha henteu aya kabeneran yén panilitian parantos nunjukkeun yén diet paleo tiasa ngirangan faktor résiko anu aya hubunganana sareng panyakit jantung, kalebet:

• Tekanan getih: Analisis opat panilitian sareng 159 individu mendakan yén diet paleo ngirangan tekanan darah sistolik ku 3,64 mmHg sareng tekanan getih diastolik ku 2,48 mmHg, rata-rata ().
• Trigliserida: Sababaraha panilitian mendakan yén tuang diet paleo tiasa ngirangan total trigliserida getih dugi ka 44% (,).
• Koléstérol LDL: Sababaraha panilitian mendakan yén tuang diet paleo tiasa ngirangan kolesterol LDL "bad" dugi ka 36% (,,).

Bisa Ngirangan Peradangan

Peradangan mangrupikeun prosés alami anu ngabantosan awak pikeun ngubaran sareng ngalawan inféksi.

Nanging, peradangan kronis ngabahayakeun sareng tiasa ningkatkeun résiko panyakit sapertos panyakit jantung sareng diabetes ().

Diét paleo nekenkeun tuangeun tinangtu anu tiasa ngabantosan ngirangan peradangan kronis.

Éta ngamajukeun ngadahar bungbuahan sareng sayuran seger, anu mangrupakeun sumber antioksidan anu saé. Antioksidan ngabantosan ngabeungkeut sareng nétralisasi radikal bébas dina awak anu ngarusak sél nalika peradangan kronis.

Diét paleo ogé nyarankeun lauk salaku sumber protéin. Lauk beunghar asam lemak omega-3, anu tiasa ngirangan peradangan kronis ku neken hormon anu ngamajukeun peradangan kronis, kalebet TNF-α, IL-1 sareng IL-6 (29).

Ringkesan: Diét paleo tiasa nyayogikeun anjeun seueur manpaat kasehatan, kalebet ningkatna sensitipitas insulin sareng ngirangan gajih beuteung, faktor résiko panyakit jantung sareng peradangan.

Tip pikeun Ngamaksimalkeun Pangirangan Beurat dina Paleo Diet

Upami anjeun hoyong nyobian diet paleo, ieu aya sababaraha tips pikeun ngabantosan anjeun ngirangan beurat:

• Tuang deui sayuran: Aranjeunna kirang kalori sareng ngandung serat, ngabantosan anjeun tetep langkung lami.
• Tuang sababaraha rupa buah: Buahna ngandung gisi sareng luar biasa ngeusian. Tujuan tuangeun 2-5 potongan per dinten.
• Nyiapkeun sateuacanna: Cegah godaan ku nyiapkeun sababaraha tuang sateuacana pikeun ngabantosan anjeun salami dinten-dinten sibuk.
• Kéngingkeun seueur bobo: Saré anu saé wengi tiasa ngabantosan anjeun ngaduruk gajih ku ngajaga hormon pembakaran lemak anjeun rutin.
• Tetep aktip: Olahraga rutin ngabantuan ngabakar kalori tambahan pikeun ningkatkeun leungitna beurat.

Ringkesan: Sababaraha tip pikeun ngabantosan anjeun ngirangan beurat dina diet paleo kalebet tuang langkung sayuran, nyiapkeun payun sareng tetep aktip.

Garis handap

Éta dipikaterang yén nuturkeun diet paleo tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat.

Éta luhur protéin, low dina karbohidrat, tiasa ngirangan napsu sareng ngaleungitkeun tuangeun anu parantos diolah sareng nambihan gula.

Upami anjeun henteu resep ngitung kalori, buktina nunjukkeun yén diet paleo tiasa janten pilihan anu saé.

Nanging, penting pikeun dicatet yén diet paleo panginten sanés kanggo sadayana.

Salaku conto, jalma anu bajoang sareng pangwatesan pangan panginten sesah adaptasi kana pilihan dina diet paleo.