Kumaha ngaoptimalkeun Omega-6 anjeun ka Rasio Omega-3

Eusina

• Naha Merhatoskeun Asam Lemak Omega-6 sareng Omega-3?
• Sakumaha seueur Omega-6 Didahar Penduduk Non-Industrial?
• Masalah sareng Diét Kulon
• Hindarkeun Minyak Sayuran Tinggi dina Omega-6
• Tuang Tuang Sato Anu Sanggup Omega-3
• Garis handap

Ayeuna, seuseueurna jalma tuang seueur asam lemak omega-6.

Dina waktos anu sasarengan, konsumsi tuangeun sato anu seueur ngandung omega-3 mangrupikeun panghandapna anu kantos aya.

Élmuwan ngaduga yén babandingan distorsi tina asam lemak poliaturaturated ieu tiasa janten salah sahiji aspek anu paling ngarusak tina diet Kulon.

Naha Merhatoskeun Asam Lemak Omega-6 sareng Omega-3?

Omega-6 sareng omega-3 asam lemak disebat lemak teu jenuh sabab ngagaduhan seueur ikatan ganda (poli = seueur).

Awak anjeun teu ngagaduhan énzim pikeun ngahasilkeun éta, janten anjeun kedah kéngingkeunana tina diét.

Upami anjeun henteu kéngingkeun tina diét, anjeun kakurangan sareng janten gering. Éta sababna aranjeunna disebat "asam ésénsial" asam lemak.

Nanging, asam lemak ieu bénten tibatan kaseueuran gajih anu sanés. Éta henteu ngan saukur dianggo pikeun énergi atanapi disimpen, aranjeunna sacara biologis aktip sareng ngagaduhan peran anu penting dina prosés sapertos pembekuan getih sareng peradangan.

Tapi omega-6s sareng omega-3 henteu ngagaduhan pangaruh anu sami. Élmuwan yakin yén omega-6s pro-radang, sedengkeun omega-3 anti anti radang ().

Tangtosna, peradangan penting pisan pikeun salamet anjeun. Éta ngabantosan ngajaga awak anjeun tina inféksi sareng cilaka, tapi ogé tiasa nyababkeun karusakan parah sareng nyumbang kana panyakit nalika éta kronis atanapi kaleuleuwihi.

Nyatana, peradangan kronis tiasa janten salah sahiji supir utama panyakit modéren anu paling serius, kalebet panyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, rematik, Alzheimer sareng seueur jinis kanker.

Élmuwan parantos hipotésis yén diét tinggi dina omega-6s tapi rendah omega-3 nambah peradangan, sedengkeun diét anu kalebet jumlah anu saimbang masing-masing ngirangan peradangan ().

Jalma anu nuturkeun pola makan Kulon biasana tuang seueur teuing omega-6s relatif ka omega-3s. Seueur anu yakin ieu masalah kaséhatan anu serius.

Babandingan omega-6 nepi ka omega-3 anu luhur teuing tiasa nyumbang kana kaleuleuwihan peradangan dina awak, berpotensi naekeun résiko tina sagala rupa panyakit.

Sakumaha seueur Omega-6 Didahar Penduduk Non-Industrial?

Numutkeun ka Dr. Stephan Guyenet, babandingan omega-6 has ka omega-3 pikeun populasi pra-industri dibasajankeun 4: 1 dugi ka 1: 4.

Pangumpul Hunter anu seueur tuang sato darat nyéépkeun gajih ieu dina babandingan 2: 1 dugi ka 4: 1, sedengkeun Inuit, anu seueur tuang seafood beunghar omega-3, ngagaduhan nisbah 1: 4. Populasi pra-industri anu sanésna aya diantara antara.

Bukti antropologis ogé nunjukkeun yén babandingan manusa mekar tuang sakitar 1: 1, sedengkeun babandingan ayeuna kira-kira 16: 1 (3).

Sanaon populasi ieu ngagaduhan harepan hirup anu langkung handap tibatan jalma modéren, sababaraha panaliti ngira-ngira yén panyakit gaya hirup kronis, sapertos panyakit jantung sareng diabetes, langkung jarang.

Henteu ngan ukur populasi pra-industri kéngingkeun langkung seueur tina omega-6 tina diétna, aranjeunna ogé ngagaduhan langkung seueur latihan fisik, tuang gula kirang sareng teu ngagaduhan aksés kana junk modern.

Sadaya faktor ieu tiasa ngajelaskeun tingkat handapna panyakit gaya hirup modéren. Nanging, pangaruhna henteu tiasa disababkeun ngan ukur asupan asam lemak omega-6 anu langkung handap.

Jalma anu tuang diet sateuacan-industri ngagaduhan rasio omega-6 dugi omega-3 sakitar 4: 1 dugi ka 1: 4, anu paling murag di antara anu aya diantawisna. Babandingan ayeuna nyaéta 16: 1, langkung luhur tibatan jalma anu adaptasi sacara genetik.

Masalah sareng Diét Kulon

Populasi barat tuang sajumlah ageung olahan siki sareng minyak nabati. Sababaraha minyak ieu dimuat ku omega-6s.

Téknologi pikeun ngolah minyak ieu teu aya dugi ka 100 taun ka pengker, sareng jalma-jalma teu acan gaduh waktos pikeun adaptasi sacara genetik kana jumlah omega-6 anu luhur.

Dina grafik di handap ieu, anjeun tiasa ningali paningkatan dramatis dina konsumsi minyak kedele di AS, ti enol dugi ka 24 pon (11 kg) per jalma per taun. Ieu jumlahna ageung 7% tina total kalori dina taun 1999 ().

Minyak kedele ayeuna mangrupikeun sumber asam lemak omega-6 pangageungna di Amérika Serikat sabab éta murah pisan sareng aya dina sagala rupa kadaharan olahan.

Dina grafik di handap, anjeun tiasa ningali kumaha jumlah asam lemak omega-6 anu aya di toko lemak awak parantos ningkat langkung ti 200% (3 kali lipat) dina 50 taun ka pengker waé.

Janten, lemak jalma anu tuang dinten ayeuna nyababkeun parobihan anu nyata dina awakna, boh dina hal toko gajih awakna sareng kaséhatan mémbran sél.

Sajumlah luhur omega-6 dina mémbran sél pakuat pakait sareng résiko panyakit jantung, anu ngajantenkeun raos sampurna dipasihan épék pro-peradangan poténsial ():

Nanging, henteu aya kajian anu dikontrol kualitas luhur anu parantos nalungtik pangaruh asam omega-6 dina panyakit jantung (,).

Ogé, studi anu dikawasa nunjukkeun yén asam linoléat - asam lemak omega-6 anu paling umum - henteu ningkatkeun tingkat spidol peradangan ().

Nyatana, masih écés naha asupan tinggi asam lemak omega-6 ngagaduhan pangaruh kana résiko panyakit gaya hirup kronis.

Di sisi anu sanésna, seueur buktina ngadukung épék kaséhatan positip tina asam lemak omega-3. Salaku conto, manpaat haténa penting (9,,).

Omega-3 ogé tiasa ningkatkeun sagala jinis gangguan méntal sapertos déprési, skizofrenia sareng gangguan bipolar (12,,).

Sanaos kitu, asupan kaleuleuwihan asam lemak polyunsaturated, kalebet omega-3 sareng omega-6, ngagaduhan sababaraha résiko. Ikatan ganda dina molekul asam lemak réaktif pisan.

Aranjeunna condong réaksi ku oksigén, ngabentuk réaksi ranté radikal bébas. Radikal bébas ieu tiasa nyababkeun karusakan sél, anu mangrupikeun salah sahiji mékanisme anu nyababkeun sepuh sareng serangan kanker (,,).

Upami anjeun hoyong ningkatkeun babandingan omega-6 ka omega-3, éta panginten mangrupakeun ide anu goréng pikeun tuang seueur omega-3 kanggo ngimbangan. Ngagaduhan jumlah anu cukup murah, saimbang masing-masing anu pangsaéna.

Konsumsi minyak nabati anu tinggi dina omega-6 parantos ningkat sacara dramatis dina 100 taun ka pengker. Élmuwan yakin yén ieu tiasa nyababkeun cilaka serius.

Hindarkeun Minyak Sayuran Tinggi dina Omega-6

Hiji hal anu paling penting anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngirangan asupan omega-6 anjeun nyaéta nyingkahan minyak siki sareng sayuran anu diolah tinggi dina omega-6, ogé dina pangan olahan anu ngandung éta.

Ieu bagan sareng sababaraha gajih sareng minyak umum. Hindarkeun sadaya anu ngagaduhan proporsi omega-6 anu luhur (bulao biru).

Anjeun tiasa ningali yén mantega, minyak kalapa, lard, minyak sawit sareng minyak zaitun sadayana relatif handap dina omega-6.

Kontrasna, sunflower, jagong, kécap sareng minyak cottonseed ngandung jumlah anu pangluhurna.

Kanggo inpormasi lengkep ngeunaan minyak masak anu séhat, baca tulisan ieu.

Penting pikeun nyadar yén nguntungkeun tina diet anu rendah asam lemak omega-6 mangrupikeun prosés jangka panjang sareng peryogi parobihan gaya hirup anu permanén.

Kaseueuran jalma nyimpen seueur asam lemak omega-6 dina gajih awakna, sareng tiasa lami-lami ngaleungitkeun éta.

Upami anjeun prihatin ngeunaan asam lemak omega-6, anggo minyak nabati anu ngandung jumlah rendah asam lemak omega-6, sapertos minyak zaitun. Ogé, anggap nyandak suplemén omega-3 atanapi tuang lauk gajih dua kali per minggu.

Hal pangpentingna anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngirangan asupan omega-6 nyaéta ngaleungitkeun minyak nabati olahan tina diét anjeun, ogé kadaharan olahan anu ngandung éta.

Tuang Tuang Sato Anu Sanggup Omega-3

Kadaharan sato mangrupikeun sumber anu hadé tina asam lemak omega-3 anu parantos disiapkeun EPA sareng DHA.

Hiji masalah ayeuna nyaéta sato biasana tuangeun dumasar pakan gandum anu ngandung kécap sareng jagong.

Ieu ngirangan eusi omega-3 na, janten lemak anu teu jenuh dina daging kalolobaanana nyaéta omega-6 (,).

Ku alatan éta, lamun anjeun mampuh, daging anu dipakan jukut pasti optimal. Nanging, bahkan daging anu dibangkitkeun sacara konvensional séhat, salami henteu diolah (,).

Malah sababaraha daging anu diageungkeun sacara konvensional sapertos hayam sareng daging babi tiasa tinggi dina omega-6. Upami anjeun hoyong ngirangan asupan omega-6 anjeun saloba mungkin, pilih daging tina bagian anu langkung lemes tina sato éta.

Éta ogé mangrupakeun ide anu saé pikeun mésér endog anu dikukut atanapi omega-3 anu diperkaya, anu langkung luhur dina omega-3, dibandingkeun sareng endog tina hayam anu diangkat dina pakan anu didamel sisikian.

Salah sahiji cara anu épéktip pikeun ningkatkeun asupan omega-3 anjeun nyaéta tuang kadaharan ti laut sakali atanapi dua kali per minggu. Lauk gajih sapertos salmon mangrupikeun sumber anu saé.

Upami anjeun tuang seueur daging anu diageungkeun sacara konvensional sareng / atanapi henteu tuang seueur kadaharan ti laut, nimbangkeun nyandak suplemen minyak lauk. Minyak ati cod mangrupakeun pilihan anu saé anu ngandung tambahan vitamin D sareng A.

Aya ogé sababaraha sumber pepelakan omega-3, kalebet siki rami sareng chia. Nanging, ieu ngandung jinis omega-3 anu disebat ALA. Awak manusa henteu épisién dina ngarobah ALA kana bentuk aktif - EPA sareng DHA ().

Kusabab kitu, sumber sato tina omega-3s, sapertos lauk sareng sato anu dipakan jukut, biasana mangrupikeun pilihan anu langkung saé. Nanging, suplemén ramah-vegan ngandung EPA sareng DHA tina ganggang sayogi.

Anjeun tiasa ningkatkeun asupan asam lemak omega-3 ku cara nyandak suplemén atanapi tuang daging pakan jukut atanapi lauk gajih.

Garis handap

Élmuwan curiga yén asupan tinggi asam lemak omega-6, relatif ka omega-3, tiasa ngamajukeun sababaraha panyakit kronis.

Nanging, masih teu aya bukti anu kuat pikeun ngadukung téori ieu. Langkung seueur panilitian kualitas luhur diperyogikeun pikeun nalungtik épék kaséhatan poténsial asupan gajih omega-6 kaleuleuwihan.

Upami anjeun prihatin, ieu pitunjuk saderhana pikeun ngaoptimalkeun kasaimbangan lemak omega anjeun:

1. Hindarkeun minyak nabati anu luhur ngandung omega-6 (sareng kadaharan olahan anu ngandung éta).
2. Tuang seueur sato anu beunghar omega-3, kalebet barang tina laut sahenteuna sakali atanapi dua kali saminggu.
3. Upami diperlukeun, suplemén sareng sumber omega-3 sapertos minyak lauk.