Ngan 2 Latihan Inti Anu Anjeun peryogikeun Leres

Eusina

• Rutinitas sareng Tighteners Inti Diwangun-di
• Review pikeun

Dua latihan tetep ngabuktikeun janten standar emas pikeun nguatkeun inti: crunch, anu nguatkeun abs anu langkung deet - rectus abdominis ka handap tengah sareng obliques sapanjang sisi-sareng papan, anu dianggo dina jero, abdominis transversal sapertos korsét. (Coba variasi plank ieu pikeun obor inti anjeun tina sadaya sudut.)

Crunch ieu efektif pisan pikeun ngaktifkeun otot deet ieu kusabab seratna sadayana gaduh orientasi tegak anu ngamungkinkeun aranjeunna sinkron sareng gerakan lempeng ka luhur, saur Martin Eriksson-Crommert di Örebro University di Swedia. Panalitianna mendakan yén awéwé anu nempatkeun leungeunna di tukangeun sirah-tinimbang di luhur dada atanapi ngahontal payun-meunang aktivasina pangbadagna. Ngagancangkeun léngkah tina crunches tiasa ngadobel tina aktivasi tina réktus, nunjukkeun panilitian anu sanés. Tambahkeun pulas pikeun ngalibetkeun obliques.

Ayeuna, ngeunaan papan-papan éta. Variasi anu ditingalikeun di dieu-ditambah tantangan inti-stabilitas aktivasi transverse-leg ganda-leg anu tiasa kaluar tina grafik, numutkeun panilitian lab ku Wangunna Anggota Brain Trust Michele Olson, Ph.D., profésor klinis senior sains olahraga di Huntingdon College di Alabama anu parantos nyobian latihan salami langkung ti 20 taun. Gawé aranjeunna dina crunches anjeun atanapi salah sahiji rutinitas ab-fokus sarta tips dina carita ieu pikeun fittest anjeun, inti firmest. (Sareng sanés ngan ukur ngeunaan kéngingkeun genep bungkus; ieu naha penting pisan pikeun ngagaduhan inti anu kuat.)

• Spider Plank: Mimitian di lantai di plank, balancing on leungeun jeung toes. Tetep tingkat cangkéng sareng béngkok tuur kénca ka arah trisép kénca [nunjukkeun, kénca]. Balik deui kana plank, ganti sisi, sareng balikeun deui pikeun ngarengsekeun 1 rep. Ngalakukeun 2 sét 10 dugi 12 repetisi.
• Ganda-Leg Manjang: Ngagolér dina lantai jeung leungeun di sisi. Curl sirah jeung taktak kaluar lantai, teras angkat leungeun overhead (biceps ku Ceuli) jeung suku nepi di sudut 45-derajat pikeun ngamimitian. Ngajaga awak luhur diangkat nepi ka sadayana, bawa tuur kana dada sareng bunderkeun panangan, palapah keuna ka luar tuur [nunjukkeun, tengah]. Ngalegakeun suku sareng angkat panangan dilangkungan kana posisi ngamimitian pikeun ngarengsekeun 1 rep. Ngalakukeun 2 sét 10 ka 12 reps.
• Sisi Plank Twist: Mimitian di lantai dina posisi plank samping, balancing dina lontar kénca jeung sisi suku, suku katuhu di hareup kénca; ngabengkokkeun siku katuhu sareng pasang korma di tukangeun ceuli pikeun ngamimitian [nunjukkeun, katuhu]. Puterkeun awak pikeun mawa siku katuhu ka jero siku kénca. Balik deui ka posisi dimimitian pikeun ngarengsekeun 1 rep. Ngalakukeun 12 wakil. Ngalih sisi; malikan deui. (Hoyong teras-terasan? Coba latihan abs 10-menit Tone It Up's Karena sareng Katrina sumpah.)

Rutinitas sareng Tighteners Inti Diwangun-di

Latihan tangtu dobel salaku sési kakuatan pikeun abs anjeun. "Nalika anjeun ningkatkeun intensitas atanapi beban nalika gerakan total-awak, otot ab anjeun sacara alami dikurung," saur Olson. "Peta éta leres-leres tiasa dianggo melintang." Ieu cara pikeun multitask.

• Ngayunkeun ketel. Kawat melintang anjeun pikeun nyetél inti anjeun nalika ayunan kettlebell lirén, khususna nalika gerak hiji-hiji.
• Angkat dumbbells badag. Tambihkeun sakedik langkung heft kana squats beurat-reps anjeun, biceps curls, enya, anjeun namina éta-sareng "beuki beurat beban, beuki kuat bakal kajadian," saur Olson. (Dina catetan éta, ieu aya dalapan manpaat latihan kakuatan.)
• Naha sprintervals. ABS anjeun bakal kalibet nalika anjeun ngompa panangan langkung sesah, sareng HIIT bakal ngabantosan ngaduruk langkung seueur lemak tibatan upami anjeun nyangkut ku kardio anu ajeg.

Review pikeun