Naha Minyak Ikan Omega-3 Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat?

Eusina

• Naon ari Minyak Ikan Omega-3?
• Minyak Lauk Bisa Ngirangan Lapar sareng Napsu
• Minyak Lauk Bisa Ngaronjatkeun Métabolisme
• Minyak Lauk Bisa Nguatkeun Pangaruh Latihan
• Minyak lauk tiasa ngabantosan anjeun kaleungitan gajih sareng inci
• Dosis sareng Kasalametan
• Garis handap

Minyak lauk mangrupikeun suplemén anu paling umum dina pasaran.

Éta beunghar asam lemak omega-3, anu nawiskeun sababaraha manpaat kaséhatan, kalebet kaséhatan jantung sareng otak anu langkung saé, résiko déprési anu handap malah kaséhatan kulit anu langkung saé (,,,).

Panaliti ogé nyarankeun yén minyak lauk omega-3 tiasa ngabantosan jalma ngaleungit beurat langkung gampang. Nanging, panilitian henteu bulat, sareng opini ngeunaan poténsi kauntungan ieu tetep beulah.

Tulisan ieu marios buktina ayeuna ngeunaan naha omega-3s tina minyak lauk tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat.

Naon ari Minyak Ikan Omega-3?

Asam lemak Omega-3 mangrupikeun kulawarga gajih anu penting pikeun kaséhatan manusa.

Aya sababaraha jinis lemak omega-3, tapi anu paling penting tiasa dikategorikeun kana dua kelompok utama:

• Asam lemak omega-3 ésénsial: Asam alfa-linolenat (ALA) mangrupikeun hiji-hijina asam lemak omega-3 anu penting. Éta aya dina rupa-rupa kadaharan pepelakan. Kenari, siki hemp, siki chia, biji rami sareng minyakna mangrupikeun sumber anu paling beunghar.
• Asam lemak omega-3 ranté panjang: Dua anu paling dikenal nyaéta asam eicosapentaenoic (EPA) sareng asam docosahexaenoic (DHA). Éta biasana aya dina minyak lauk sareng lauk gajih, tapi ogé dina kadaharan ti laut, ganggang sareng minyak ganggang.

ALA dianggap penting kusabab awak anjeun moal tiasa ngahasilkeun. Ieu hartosna anjeun kedah kéngingkeun jinis gajih ieu tina diet anjeun.

Di sisi anu sanésna, EPA sareng DHA henteu sacara téknis dianggap penting, sabab awak manusa tiasa ngagunakeun ALA pikeun ngahasilkeun aranjeunna.

Nanging, konversi ieu henteu épisién pisan pikeun manusa. Awak anjeun ngan ukur sakitar 2-10% tina ALA anu anjeun konsumsi kana EPA sareng DHA ().

Kusabab kitu, seueur ahli kaséhatan mamatahan nyandak sakitar 200-300 mg EPA sareng DHA per dinten. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku tuang sakitar dua bagian lauk gajih per minggu, atanapi anjeun tiasa nyandak suplemén.

EPA sareng DHA kalibet dina seueur fungsi awak anu penting sareng maénkeun peran anu penting pisan dina ngembangkeun otak sareng panon sareng fungsi (,).

Panilitian nunjukkeun yén ngajaga tingkat EPA sareng DHA anu cekap ogé tiasa ngabantosan peradangan, déprési, kanker payudara sareng gangguan hiperaktifitas deficit perhatian (ADHD) (,,,).

Aya seueur suplemén omega-3 minyak lauk di pasar, biasana sayogi salaku tetes minyak atanapi kapsul.

Ringkesan: Minyak lauk euyeub ku omega-3s EPA sareng DHA, anu kalibet dina seueur fungsi awak anu penting. Sumber sanés tina dua omega-3 ieu kalebet lauk gajih, kadaharan ti laut sareng ganggang.

Minyak Lauk Bisa Ngirangan Lapar sareng Napsu

Minyak lauk omega-3 tiasa ngabantosan jalma ngaleungit beurat ku sababaraha cara, anu mimitina kalebet ngirangan lapar sareng napsu.

Épék ieu tiasa janten mangpaat pisan pikeun jalma anu nuturkeun diét panurunan beurat badan, anu kadang ngakibatkeun paningkatan rasa lapar.

Dina hiji panilitian, jalma anu séhat dina diet penurunan berat badan dikonsumsi kurang tina 0,3 gram atanapi langkung ti 1,3 gram minyak lauk omega-3s per dinten. Grup minyak-lauk tinggi ngalaporkeun perasaan sacara signifikan langkung saé dugi ka dua jam saatos tuang ().

Nanging, épék ieu henteu universal.

Salaku conto, dina panilitian alit anu sanés, déwasa anu séhat henteu nuturkeun diet penurunan berat badan dibéré 5 gram minyak lauk atanapi plasebo unggal dinten.

Grup minyak lauk ngalaporkeun perasaan sakitar 20% kirang pinuh saatos sarapan standar sareng ngalaman 28% langkung kuat hoyong tuang ().

Naon deui, sababaraha panilitian dina penderita kanker atanapi panyakit ginjal parantos ngalaporkeun paningkatan napsu atanapi asupan kalori pikeun anu dipasihkeun minyak lauk, dibandingkeun sareng anu sanés anu masihan plasebo (,,).

Narikna, hiji panilitian niténan yén minyak lauk omega-3s ningkatkeun kadar hormon kenuh dina jalma anu gendut, tapi turunna tingkat hormon anu sami dina jalma anu teu obese ().

Janten, mungkin waé épékna béda-béda gumantung kana status kaséhatan sareng diet anjeun. Nanging, langkung seueur panilitian diperyogikeun sateuacan kasimpulan anu kuat tiasa dilakukeun.

Ringkesan: Minyak lauk tiasa langkung épéktip dina ngirangan kalaparan sareng napsu dina jalma anu séhat saatos diet leungitna beurat. Nanging, diperyogikeun langkung seueur panilitian.

Minyak Lauk Bisa Ngaronjatkeun Métabolisme

Cara séjén minyak lauk omega-3s tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat nyaéta ku cara ningkatkeun metabolisme anjeun.

Metabolisme anjeun tiasa diukur ku tingkat metabolisme anjeun, anu nangtoskeun jumlah kalori anu anjeun beuleum unggal dinten.

Langkung luhur tingkat metabolisme anjeun, beuki seueur kalori anu anjeun bakar sareng langkung gampang pikeun leungit beurat sareng tetep pareum.

Hiji studi leutik ngalaporkeun yén nalika déwasa anu séhat nyandak 6 gram minyak lauk per dinten salami 12 minggu, tingkat metabolisme naékkeun sakitar 3,8% ().

Dina panilitian anu sanés, nalika awéwé anu langkung sepuh anu séhat nyandak 3 gram minyak lauk per dinten salami 12 minggu, tingkat metabolisme naékkeun sakitar 14%, anu sami sareng ngabakar tambahan 187 kalori per dinten ().

Anyar-anyar ieu, panilitian mendakan yén sawawa anu séhat nyandak 3 gram minyak lauk per dinten salami 12 minggu, tingkat metabolisme naék rata-rata 5,3% ().

Kaseueuran studi ngalaporkeun naékna tingkat metabolisme ogé niténan kanaékan massa otot. Otot kaduruk langkung seueur kalori tibatan gajih, sahingga kanaékan massa otot tiasa ngajelaskeun tingkat metabolisme anu langkung luhur anu dititénan dina studi ieu.

Kitu cenah, henteu sadaya panilitian parantos niténan épék ieu. Janten, langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun ngartos épék pasti tina minyak lauk kana tingkat metabolisme ().

Ringkesan: Minyak lauk tiasa ningkatkeun kagancangan metabolisme anjeun. Metabolisme anu gancang tiasa ngabantosan anjeun ngabakar langkung seueur kalori unggal dinten sareng berpotensi ngirangan langkung beurat.

Minyak Lauk Bisa Nguatkeun Pangaruh Latihan

Pangaruh metabolisme minyak lauk henteu tiasa dibatesan ngan saukur nambahan sabaraha kalori anu kaduruk unggal dinten.

Panilitian nunjukkeun yén meakeun minyak lauk ogé tiasa nguatkeun jumlah kalori sareng jumlah gajih anu anjeun bakar nalika latihan.

Panaliti yakin ieu kajantenan sabab minyak lauk tiasa ngabantosan anjeun tina ngagentoskeun karbohidrat kana gajih salaku sumber bahan bakar nalika latihan ().

Hiji studi ngalaporkeun yén awéwé dibéré 3 gram minyak lauk per dinten salami 12 minggu kaduruk 10% langkung kalori sareng 19-27% langkung gajih nalika aranjeunna laksanakeun ().

Pananjung ieu tiasa ngajelaskeun naha sababaraha studi parantos mendakan yén nyandak suplemén minyak lauk dina kombinasi sareng latihan langkung épéktip dina ngirangan gajih awak tibatan latihan nyalira ().

Nanging, panilitian sanés mendakan yén minyak lauk henteu katémbong mangaruhan jinis bahan bakar anu dianggo awak nalika latihan. Janten, langkung seueur panilitian diperyogikeun sateuacan kasimpulan kuat tiasa dilakukeun (,).

Ringkesan: Minyak lauk tiasa ngabantosan nambihan jumlah kalori sareng jumlah lemak anu diduruk nalika latihan, anu duanana tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat. Nanging, diperyogikeun langkung seueur panilitian.

Minyak lauk tiasa ngabantosan anjeun kaleungitan gajih sareng inci

Malah lamun omega-3 minyak lauk henteu ngabantosan sababaraha urang ngirangan beurat, aranjeunna tetep tiasa ngabantosan aranjeunna ngawangun otot sareng kaleungitan gajih awak.

Kadang-kadang beurat anjeun dina skala tiasa nyasabkeun. Éta tiasa tetep sami sanaos anjeun kéngingkeun otot sareng kaleungitan gajih.

Éta sababna jalma anu hoyong kaleungitan beurat sering didorong nganggo ukuran pita atanapi ngalacak persentase gajih awakna pikeun ngaji kamajuanana, tinimbang ngan ukur ngandelkeun skala.

Ngagunakeun beurat awak pikeun ngalacak leungitna gajih awak ogé tiasa ngajelaskeun naha sababaraha panalitian gagal mendakan pangaruh tina minyak lauk omega-3s dina leungitna beurat. Nanging, panilitian anu ngagunakeun pangukuran anu langkung pas pikeun kaleungitan gajih sering nyarios carita anu sanés.

Misalna, panilitian 44 jalma ngalaporkeun yén anu dipasihan 4 gram minyak lauk per dinten gagal kaleungitan langkung beurat tibatan anu dibéré placebo.

Nanging, gugus minyak lauk kaleungitan 1,1 langkung pon (0,5 kg) lemak awak sareng ngawangun 1,1 langkung pon (0,5 kg) otot tibatan anu teu dipasihan minyak lauk ().

Dina panilitian anu sanés, genep déwasa anu séhat ngagentos 6 gram lemak dina tuangeunana kalayan 6 gram minyak lauk unggal dinten salami tilu minggu. Aranjeunna henteu kaleungitan beurat deui saatos diet anu seueur minyak lauk, tapi aranjeunna kaleungitan langkung seueur gajih awak ().

Nya kitu, panilitian leutik anu séjén niténan yén jalma anu nyandak 3 gram minyak lauk per dinten kaleungitan 1,3 langkung pon (0,6 kg) gajih tibatan anu dibéré placebo. Nanging, total beurat awak pamilon tetep henteu robih ().

Sasuai, tinjauan 21 studi menyimpulkan yén minyak lauk henteu ngirangan beurat awak langkung épéktip tibatan plasebo. Nanging, tinjauan nunjukkeun yén minyak lauk henteu ngirangan kuriling pinggang sareng babandingan pinggang-ka-hip langkung épéktip ().

Maka, minyak lauk henteu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat per se, tapi éta tiasa ngajantenkeun anjeun langkung gampang leungit inci sareng ngabantosan anjeun turun dina ukuran pakean.

Ringkesan: Minyak lauk tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun langkung gajih atanapi inci tanpa leres-leres ngirangan beurat anjeun dina skala.

Dosis sareng Kasalametan

Diantara panilitian pang anyarna anu mendakan yén minyak lauk ngagaduhan pangaruh positip kana beurat atanapi leungitna gajih, dosis harian 300-3.000 mg dianggo (,).

Numutkeun ka Administrasi Pangan sareng Narkoba AS (FDA), asupan minyak lauk omega-3s dianggap aman upami dosis sadidinten henteu langkung ti 3,000 mg per dinten ().

Nanging, Otoritas Kasalametan Pangan Éropa (EFSA), anu sami sareng Éropa ti FDA, nganggap asupan sadidinten dugi ka 5,000 mg tina suplemén janten aman (30).

Éta saé pikeun tetep diémutan yén omega-3 ngagaduhan pangaruh tipipisan getih anu tiasa nyababkeun perdarahan anu kaleuleuwih dina sababaraha urang.

Upami anjeun nuju nginum obat ngucur getih, ngobrol sareng ahli kasehatan sateuacan nambihan suplemén minyak lauk kana diét anjeun.

Salaku tambahan, awas sareng jinis suplemén minyak lauk anu anjeun candak. Sababaraha tiasa ngandung vitamin A, anu tiasa toksik nalika dicandak dina jumlah anu seueur, utamina dina ibu hamil sareng murangkalih alit. Minyak ati cod salaku salah sahiji conto.

Sareng pamustunganana, pastikeun anjeun merhatoskeun eusi suplemén minyak lauk anjeun.

Hanjakalna, sababaraha jinis saleresna henteu ngandung seueur minyak lauk, EPA atanapi DHA. Pikeun ngahindarkeun produk "palsu" ieu, pilih suplemén anu parantos diuji ku pihak katilu

Kanggo kéngingkeun paling manpaat tina suplemén omega-3 anjeun, pilih salah sahiji anu diwangun sahenteuna 50% EPA sareng DHA. Salaku conto, éta kedah sahenteuna 500 mg gabungan EPA sareng DHA per 1.000 mg minyak lauk.

Ringkesan: Minyak lauk umumna aman dikonsumsi. Pikeun ngamaksimalkeun manpaat suplemén anjeun, candak 300-3,000 mg per dinten. Upami anjeun nyandak panipis getih, parios sareng ahli kaséhatan sateuacan nambihan suplemén minyak lauk kana diét anjeun.

Garis handap

Asam lemak omega-3 dina minyak lauk ngagaduhan sababaraha manpaat kaséhatan anu poténsial, salah sahijina nyaéta ngabantosan leungitna beurat.

Anu langkung penting, minyak lauk omega-3s tiasa ngabantosan anjeun kaleungitan inci sareng héd lemak awak.

Nanging, panilitian parantos mendakan épék ieu sigana saderhana, sareng éta moal dilarapkeun ka saréréa.

Sacara umum, omega-3 minyak lauk sigana gaduh épék anu paling nguntungkeun nalika digabungkeun sareng faktor gaya hirup sapertos nutrisi anu saé sareng kagiatan fisik anu teratur.