Mangpaat Kaséhatan Okra Ieu Bakal Ngajantenkeun Anjeun Ngabayangkeun Sayuran Usum Panas Ieu

Eusina

• Naon Dupi Okra?
• Gizi Okra
• Mangpaat Kaséhatan Okra
• Ngahindarkeun Panyakit
• Ngadukung Intisari Sehat
• Ngatur Tingkat Gula Darah
• Ngajaga Jantung
• Ngarojong Kakandungan Sehat
• Poténsi Resiko Okra
• Kumaha Masak Okra
• Review pikeun

Dipikawanoh pikeun tékstur slimy na nalika motong atawa asak, okra mindeng meunang rep goréng; Nanging, ngahasilkeun usum panas mangrupikeun nuhun anu séhat ku antrian gizi sapertos antioksidan sareng serat. Tur kalawan téhnik katuhu, okra tiasa nikmat jeung goo-gratis - jangji. Baca terus pikeun neuleuman mangpaat kaséhatan sarta gizi okra urang, ditambah cara ngarasakeun okra.

Naon Dupi Okra?

Padahal biasana disiapkeun saperti sayur (pikir: kulub, dipanggang, digoréng), okra sabenerna mangrupa buah (!!) nu asalna ti Afrika. Éta naék di iklim anu haneut, kalebet Amérika Serikat kidul dimana éta mekar berkat panas sareng kalembaban, antukna, "tungtungna seueur masakan kidul," jelas Andrea Mathis, MA, RDN, LD, anu didaptarkeun di Alabama ahli diet sareng pendiri Dahar Geulis & Barang-barang. Sakabéh pod okra (kaasup siki jeung siki) bisa didahar. Tapi upami anjeun ngagaduhan aksés ka pepelakan okra sadayana (mis. Di kebon), anjeun ogé tiasa tuang daun, kembang, sareng kuncup kembang salaku héjo, numutkeun North Carolina State University Extension.

Gizi Okra

Okra mangrupakeun superstar gizi, boasting nyatu vitamin sarta mineral kayaning vitamin C, riboflavin, asam folat, kalsium, jeung kalium, nurutkeun hiji artikel dina jurnal. Molekul. Sedengkeun pikeun éta kandel, barang slimy anu okra ngaleupaskeun nalika dipotong sareng asak? The goo, sacara ilmiah disebut mucilage, ngandung serat anu luhur, catetan Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., ahli diet anu kadaptar sareng pangadeg Nutrition with Grace. Serat ieu tanggung jawab pikeun seueur mangpaat gizi okra, kalebet dukungan pencernaan, pangaturan gula getih, sareng kaséhatan jantung.

Ieu profil nutrisi 1 cangkir (~ 160 gram) okra asak, numutkeun ka Departemen Pertanian Amérika Serikat:

• 56 kalori
• 3 gram protéin
• 1 gram gajih
• 13 gram karbohidrat
• 5 gram serat
• 3 gram gula

Mangpaat Kaséhatan Okra

Upami daptar nutrisi na henteu cekap pikeun ngajantenkeun anjeun nambihan usum panas ieu pikeun rotasi anjeun, manpaat kaséhatan okra tiasa ngalakukeun trik. Sateuacanna, panggihan naon anu tiasa dilakukeun ku mesin héjo ieu pikeun awak anjeun, numutkeun para ahli.

Ngahindarkeun Panyakit

Okra janten sumber antioksidan A+. "Antioksidan utama dina okra nyaéta polifenol," saur Mathis. Ieu kalebet catechin, polifenol anu ogé kapanggih dina green tea, ogé vitamin A sareng C, ngajantenkeun okra salah sahiji katuangan antioksidan anu pangsaéna anu anjeun tiasa tuang. Sareng éta mangrupikeun BFD sabab antioksidan dipikanyaho nétralisasi atanapi ngaleungitkeun radikal bébas (aka molekul teu stabil) anu tiasa ngarusak sél sareng ngamajukeun panyakit (sapertos kanker, panyakit jantung), ngajelaskeun Mathis.

Ngadukung Intisari Sehat

Lamun bade nomer dua karasaeun kawas chore a, Anjeun meureun hoyong manggihan tempat dina piring anjeun pikeun okra. "Lendir dina okra khususna aya serat anu leyur," saur Clark-Hibbs. Jenis serat ieu nyerep cai dina saluran pencernaan, nyiptakeun zat sapertos gél anu nguatkeun najis sareng ngabantosan diare. "Tembok" okra pod sareng siki ogé ngandung serat anu teu larut, catetan Susan Greeley, M.S., R.D.N., ahli gizi anu kadaptar sareng instruktur koki di Institute of Culinary Education. Serat teu leyur naek bulk fecal jeung promotes gerakan otot peujit, nu bisa nawarkeun relief tina kabebeng, nurutkeun kana klinik Mayo. (Patali: Mangpaat Serat ieu Janten Nutrién Pangpentingna Dina Diét Anjeun)

Ngatur Tingkat Gula Darah

Ku ngabentuk zat sapertos gél dina peujit anjeun, serat larut dina okra ogé tiasa ngalambatkeun nyerep karbohidrat, ku kituna nyegah pancang gula getih sareng ngirangan résiko diabetes tipe 2, saur Clark-Hibbs. Panilitian 2016 mendakan yén asupan rutin serat leyur tiasa ningkatkeun kadar gula getih dina jalma anu parantos ngagaduhan diabetes tipe 2. "Okra ogé euyeub ku magnésium, mineral anu ngabantosan awak anjeun nyumputkeun insulin," saur Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., ahli nutrisi ahli kadaptar sareng pendiri Food Jonezi. Kalayan kecap sanésna, magnesium ngabantosan ngajaga tingkat insulin anjeun - hormon anu ngatur kumaha tuangeun anu anjeun tuang dirobih janten énergi - dicek, ku kituna ngabantosan normalisasi kadar gula getih anjeun, numutkeun hiji artikel 2019.

Sareng teu kedah hilap ngeunaan antioksidan anu diacungkeun, anu tiasa masihan tangan ogé. Stress oksidatif (anu lumangsung nalika aya kaleuwihan radikal bébas dina awak) maénkeun peran dina ngembangkeun diabetes tipe 2. Tapi asupan tinggi antioksidan (misalna vitamin A jeung C dina okra) bisa nurunkeun resiko ku pajoang ieu radikal bébas jeung, kahareupna stress oksidatif, nurutkeun ulikan 2018. (Patali: 10 Gejala Diabetes Awéwé Perlu Apal Ngeunaan)

Ngajaga Jantung

Salaku tétéla, serat dina okra cukup gizi multi-tasking; éta ngabantuan nurunkeun koléstérol LDL ("goréng") ku cara ngumpulkeun molekul koléstérol nalika ngalir kana sistem pencernaan, "saur Clark-Hibbs. Serat teras ngiringan koléstérol nalika dikaluarkeun dina tai, saur Mathis. Ieu ngirangan nyerep koléstérol kana getih, ngabantosan ngatur kadar kolesterol anjeun sareng ngirangan résiko panyakit jantung.

Antioksidan, sapertos senyawa fenolik anu aya dina okra (contona katékin), ogé ngajagi jantung ku nétralkeun radikal bébas anu kaleuleuwihan. Ieu deal: Nalika radikal bébas berinteraksi sareng koléstérol LDL, sipat fisik sareng kimia tina barang "goréng" robih, numutkeun hiji artikel 2021. Prosés ieu, disebut oksidasi LDL, nyumbang kana ngembangkeun aterosklerosis atanapi akumulasi plak dina arteri anu tiasa nyababkeun panyakit jantung. Nanging, tinjauan ilmiah 2019 nyatakeun yén sanyawa fenolik tiasa nyegah oksidasi LDL, sahingga berpotensi ngajagaan jantung.

Ngarojong Kakandungan Sehat

Okra beunghar folat, alias vitamin B9, anu dipikabutuh ku sadayana pikeun ngabentuk sél getih beureum sareng ngadukung pertumbuhan sareng fungsi sél anu séhat, saur Jones. Tapi éta penting pisan pikeun ngembangkeun janin anu leres nalika kakandungan (sahingga aya dina vitamin prenatal). "Asupan folat anu handap [nalika kakandungan] tiasa nyababkeun kelainan lahir sapertos cacat tabung saraf, panyakit anu nyababkeun cacat dina uteuk (mis. Anencephaly) sareng sumsum tulang tonggong (sapertos spina bifida) dina fétus," jelasna. Pikeun kontéks, asupan folat poean anu disarankeun nyaéta 400 mikrogram pikeun lalaki sareng awéwé umur 19 sareng langkung lami, sareng 600 mikrogram pikeun ibu hamil, numutkeun National Institutes of Health. Hiji cangkir okra asak nawiskeun ngeunaan 88 mikrogram folat, numutkeun ka USDA, janten okra pastina ngabantosan anjeun pikeun ngahontal cita-cita éta. (Sumber folat anu saé sanés? Beets, anu ngagaduhan 80 mcg per ~ 100-gram porsi. Beuki anjeun terang!)

Poténsi Resiko Okra

Rawan batu ginjal? Gampil dina okra, sabab éta luhur di oxalates, nu mangrupakeun sanyawa nu ningkatkeun resiko Anjeun tina ngamekarkeun batu ginjal lamun geus kungsi aranjeunna kaliwat, nyebutkeun Clark-Hibbs. Éta sabab kaleuwihan oxalates tiasa nyampur sareng kalsium sareng ngabentuk kalsium oksalat, komponén utama batu ginjal, saur anjeunna. Tinjauan taun 2018 nunjukkeun yén tuang seueur oksalat nalika lungguh nambihan jumlah oksalat anu diékskrési ngalangkungan cikiih (anu ngaliwat ginjal), naekeun kasempetan anjeun ngembangkeun batu ginjal. Janten, jalma-jalma "anu langkung rentan ngembangkeun batu ginjal kedah ngawatesan jumlah pangan anu ngandung oksalat anu didahar dina hiji waktos," saur anjeunna.

Anjeun ogé panginten kedah ati-ati upami anjeun nyandak antikoagulan (pengencer getih) pikeun nyegah gumpalan getih, saur Mathis. Okra euyeub ku vitamin K, gizi anu ngabantosan pembekuan getih - prosés anu pasti ipis getih tujuanna dicegah. (ICYDK, thinners getih mantuan nyegah gumpalan getih di penderita kaayaan nu tangtu kayaning aterosklerosis, sahingga nurunna resiko serangan jantung atawa stroke.) Ujug-ujug ngaronjatkeun asupan anjeun pangan beunghar vitamin K (kayaning okra) bisa ngaganggu tujuan. thinners getih, nyebutkeun Mathi.

TL; DR - Upami anjeun rentan ka batu atanapi nyandak pangipis getih, parios ka dokter anjeun pikeun nangtukeun sabaraha anjeun tiasa tuang kalayan aman sateuacan tuang okra.

Kumaha Masak Okra

"Okra bisa kapanggih seger, beku, canned, pickled, sarta dina bentuk bubuk garing," nyebutkeun Jones. Sababaraha toko panginten tiasa ngical camilan okra garing, sapertos Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Buy It, $ 10 kanggo dua kantong, amazon.com). Dina sudut lemari beku, éta sayogi nyalira, roti, atanapi dina hidangan rangkep anu tos dilakukeun. Nu keur ceuk, pilihan non-breaded seger jeung beku anu healthiest, sabab boga kandungan gizi pangluhurna tanpa pengawet ditambahkeun kayaning natrium, ngécéskeun Jones.

Sedengkeun pikeun bubuk okra? Éta dianggo langkung sapertos bumbu, tinimbang ngagentos sadayana sayuran. "[Éta] alternatif anu langkung séhat pikeun ngagunakeun uyah atanapi bahan acar," saur Jones, tapi sigana anjeun moal mendakan éta dina acara Whole Foods salajengna. Sabalikna, angkat ka toko khusus atanapi, sanés ngareureuwas, Amazon, dimana anjeun tiasa nyandak produk sapertos Naturevibe Botanicals Okra Powder (Beuli Ieu, $ 16, amazon.com).

Nalika ngagaleuh okra seger, pilih produk anu teguh sareng héjo caang sareng jauhkeun tina anu warnana atanapi leuleus, sabab ieu mangrupikeun tanda-tanda rusak, numutkeun Universitas Nebraska-Lincoln. Di bumi, simpen okra anu henteu dikumbah dina wadah anu disegel atanapi kantong plastik dina kulkas. Sareng diperingetkeun: Okra seger super rusak, janten anjeun bakal hoyong tuang ASAP, dina waktos dua atanapi tilu dinten, numutkeun ka Universitas Arkansas.

Bari bisa didahar atah, "seuseueurna urang masak okra munggaran sabab kulitna boga tékstur biang slight jadi unnoticeable sanggeus masak," nyebutkeun Clark-Hibbs. Okra seger tiasa dipanggang, digoréng, dibakar, atanapi dikulub. Tapi sakumaha disebutkeun tadi, nalika motong atawa asak, okra ngaleupaskeun mucilage slimy nu loba jalma teu resep.

Pikeun ngawates slime, potong okra kana lembar nu leuwih gede, sabab "kirang anjeun motong éta, nu kirang anjeun bakal meunang éta signature tékstur slimy," biasa Clark-Hibbs. Anjeun oge bisa hayang ngagunakeun métode masak garing (misalna ngagoreng, roasting, grilling), catetan Jones, vs métode masak beueus (misalna steaming atawa ngagolakkeun), nu nambahkeun Uap kana okra sarta, kahareupna ngaronjatkeun goo nu. Masak garing ogé ngalibatkeun masak dina panas tinggi, nu "shortens jumlah waktu [nu okra urang] keur asak sahingga nurun jumlah slime dileupaskeun," nambihan Clark-Hibbs. Anu pamungkas, anjeun tiasa ngaleutikan slime ku "nambahkeun hiji bahan asam kayaning saos tomat, lemon, [atawa] saos bawang bodas," nyebutkeun Jones. Goo, musna!

Siap masihan okra puteran? Ieu sababaraha cara anu disatujuan ku ahli pikeun ngagunakeun okra di bumi:

Salaku piring bakar. "Salah sahiji cara panggampangna tur paling mouthwatering pikeun [masak] okra nyaeta manggang eta," nyebutkeun Clark-Hibbs. "Bariskeun lambar cookie ku aluminium foil atawa kertas parchment, iklas kaluar okra dina lapisan tunggal, drizzle sababaraha minyak zaitun, sarta rengse kalayan uyah jeung cabé rasa. Ieu bakal soften okra bari tetep Crispy sarta nyegah tékstur slimy nu. bisa [kajadian ku ngagolak]."

Salaku piring sauteed. Pikeun nyokot okra basajan sejen, tumis eta kalawan rempah favorit anjeun. Mimiti, "minyak panas dina panci ageung dina panas sedeng-luhur. Tambahkeun okra sareng masak sakitar opat dugi ka lima menit, atanapi dugi ka héjo cerah. Usum ku uyah, cabé, sareng bumbu anu sanés sateuacan disayogikeun," saur Mathis. Peryogi inspo? Coba resep ieu bhindi, atawa okra India Crispy, tina blog dahareun Haté Kuring Beets.

Di tumis. Angkat tumis minggu hareup anjeun sareng okra. Piring butuh metode masak gancang, anu bakal ngabantosan ngirangan slime. Pariksa ieu opat-bahan okra aduk-ngagoreng tina blog dahareun Omnivore urang Cookbook.

Dina stews sareng sup. Kalayan pendekatan anu leres, lendir dina okra tiasa dianggo pikeun anjeun. Bisa thicken masakan (pikir: stew, gumbo, sup) kawas aci jagong, nurutkeun Mathis. "Kantun tambahkeun okra diced [kana sup anjeun] sakitar 10 menit sateuacan [anjeun bérés] masak," saur anjeunna. Coba resep gumbo seafood ieu tina blog dahareun Kue Nini.

Dina salad. Maksimalkeun hasil usum panas ku cara masangkeun okra sareng sayuran usum panas anu sanés. Contona, "[okra asak] bisa motong up sarta ditambahkeun kana tomat summery nikmat na salad jagong," nyebutkeun Greeley.

Review pikeun