Nalika Ieu OKE pikeun Gawé Otot Sarua Balik deui ka Balik

Eusina

• Latihan Kakuatan
• Cardio
• Latihan HIIT
• Latihan Abs
• Hiji Aturan Anu Nuturkeun — Henteu Penting Naon waé Latihan
• Review pikeun

Anjeun panginten terang henteu saé pikeun bangku dina dinten-dinten deui, tapi kumaha goréngna mun jongkok teras muter? Atanapi HIIT sesah unggal dinten? Kami tos ka ahli pikeun tips tentang kumaha agrésip anjeun tiasa nyusun rencana latihan anjeun sateuacan mundur. (Tingali: Alesan Anjeun Sabener Henteu Kedah Ka Gym.)

Sacara umum, leres, henteu kunanaon pikeun ngerjakeun otot anu sami dina dinten-dinten deui-salami anjeun moal gagal dina salah sahiji anu nyarios, saur Lindsay Marie Ogden, palatih pribadi anu disertipikasi sareng manajer pelatihan TIM. di Life Time Athletic di Chanhassen, Minnesota. Ku "akang gagal" anjeunna hartosna dugi ka titik dimana anjeun leres-leres henteu tiasa ngalaksanakeun gerakanna sabab otot anjeun capé. Sanaos ieu paling umum kajadian nalika anjeun latihan kakuatan (anjeun terang anu "Kuring bahkan henteu tiasa ngalakukeun hiji deui parasaan" perasaan), suku anjeun panginten tiasa raoseun cara anu sami saatos mingguan panjang atanapi kelas HIIT anu brutal.

Sareng, saleresna, aya sababaraha tunjangan pikeun ngalatih kelompok otot anu sami dua dinten berturut, upami anjeun nuturkeun protokol anu leres: "Éta tiasa mempermudah pamulihan sareng manjangan durasi sintésis protéin-hartosna éta ningkatkeun jandéla waktos pengeluaran awak anjeun ngawangun otot, "saur Ogden. Ideu na nyaéta pencét Grup otot anu kuat dina hiji dinten kalayan beurat beurat sareng réprésif handap (kisaran 3 dugi 8), teras pencét éta gugus otot anu sami dinten énjingna kalayan beurat anu langkung enteng, repetisi langkung luhur (8 dugi ka 12 rentang), saur anjeunna. "Tujuanana nyaéta pikeun ngaktipkeun sél anu ngamajukeun hipertropi (a.k.a. pertumbuhan otot) sareng kéngingkeun nutrisi kana otot." Tapi anjeun henteu kedah pencét gim dua dinten berturut-turut pikeun kéngingkeun kauntungan ngawangun otot: "Sare anu leres, manajemén setrés, sareng nutrisi ogé ngabantosan ieu," saur anjeunna.

Wan pinuh kabur? Ieu naon anu anjeun kedah terang ngeunaan ngalaksanakeun latihan anu sami sareng ngalatih otot anu sami dina dinten-dinten deui.

Latihan Kakuatan

Aspék anu paling penting di dieu? Pamulihan. Triceps Toned butuh waktu-na mah ngan ukur waktos di gim.

"Anjeun henteu janten langkung saé nalika latihan kakuatan-anjeun janten langkung saé di antara aranjeunna," saur Neal Pire, ahli fisiologi latihan di HNH Fitness di Oradell, New Jersey. Otot nyandak ketukan nalika latihan, teras langkung ti hiji atanapi dua dinten aranjeunna diréparasi sareng ngawangun deui langkung kuat tibatan sateuacanna. Seueur variabel mangaruhan kumaha gancang serat otot anjeun pulih saatos latihan beurat (nyaéta, tingkat kabugaran anjeun, sabaraha beurat anjeun angkat, sareng sabaraha pangulangan anjeun lengkep). Tapi pikeun rata-rata Jane, Pire nyarankeun ngalatih grup otot anu sami henteu langkung ti dua kali saminggu, nyésakeun sahenteuna 48 jam antara masing-masing. Janten, henteu, anjeun panginten henteu kedah ngalatih kelompok otot anu sami dua dinten berturut-turut.

Jen Hoehl, saurang fisiologis latihan anu aya di New York City, nunjukkeun nganiaya kelompok otot anu langkung ageung (sapertos dada, tonggong, taktak, quad, sareng hamstrings) kalayan beurat anu langkung beurat dina saminggu. Teras engké dina saminggu, nalika anjeun langkung gampang ngaraos capé, damel kana kelompok otot anu langkung alit (sapertos panangan sareng anak sapi) kalayan beurat anu langkung enteng sareng repet anu langkung luhur. Ngalakukeun hal ieu ngamungkinkeun anjeun seger nalika anjeun nuju sesah sareng beurat, bari ngawangun daya tahan engké. (Patalian: Sabaraha Sering Anjeun Kudu Ngalakukeun Latihan Beurat Beurat?)

Cardio

Ngalakukeun kardio — naha éta ngajalankeun atanapi muter — dua dinten berturut biasana henteu picilakaeun, salami anjeun moal nolol kana 60 kalayan inténsitas sareng frékuénsi latihan anjeun, numutkeun Jacqueline Crockford, saurang fisiologis latihan di Amérika Déwan Latihan, sakumaha anu dilaporkeun sateuacanna dina Naha Goréng Lakukeun Latihan anu sami Saban Poé?. Lalaunan ningkatkeun latihan anjeun sareng ngadangukeun awak anjeun pikeun ngahindarkeun tatu anu kaleuleuwihan.

Tapi éta goréng pikeun ngangkat dumbbells tilu-pound di kelas spin unggal poe? Henteu leres-saprak éta latihan kelas spin sareng barre henteu leres-leres dianggap latihan kakuatan.

"Puteran sareng dumbbells awak luhur awak sababaraha kelas nyauran pikeun henteu nambihan cekap resistensi pikeun ngarecah otot-gerakan tinggi, gerakan beurat awak dirancang pikeun nambahan sababaraha ragam sareng ningkatkeun intensitas sareng detak jantung," sa Hoehl . Janten asa bébas spin unggal dinten. Tapi upami anjeun hoyong leres-leres kéngingkeun biskuit buff, unclip tina pedal éta sareng cobian latihan beurat barbel sahenteuna dua kali saminggu.

Latihan HIIT

"Inténsitas tinggi, latihan awak total (sapertos burpees) henteu masihan setrés otot anu sami sareng latihan kakuatan klasik, janten henteu kunanaon ngalakukeunana dina dinten-dinten deui," saur Pire. Nanging, "upami anjeun ngalakukeun gerakan sanyawa atanapi multi-gabungan, anjeun pencét sababaraha kelompok otot dina hiji waktos-anu ogé tiasa janten perpajakan sareng meryogikeun langkung pamulihan," saur Ogden.

Éta sababna, upami anjeun seueur teuing latihan HIIT, anjeun tiasa ngalaman sindrom overtraining. Pikeun nyegah éta, puterkeun dinten HIIT sareng dinten kakuatan-kalayan dinten pamulihan aktif inténsitas rendah, tangtosna. "Campuran HIIT sareng angkat beurat beurat bakal ngabantosan anjeun katingal langsing," saur Hoehl. (Tingali: Kieu Anu Sapertos Latihan Anu Sempurna Sempurna Sigana.)

Latihan Abs

"Ab damel biasana ngeunaan kaayaan, atanapi daya tahan, langkung seueur tibatan kakuatan, janten kersa bébas masihan latihan dina unggal dinten," saur Pire. Ngan pastikeun nyampur hal-hal. "Inti anjeun salawasna ngajaga anjeun stabil, jadi recovery otot AB lumangsung gancang," nyebutkeun Hoehl. Abs gancang acclimate kana setrés, jadi ngalakukeun latihan abs béda unggal poé, anjeunna nambihan.

Hiji Aturan Anu Nuturkeun — Henteu Penting Naon waé Latihan

Ngerjakeun awak anjeun atanapi ngabantingkeun hiji gugus otot, khususna, sigana bakal ngorbankeun bentuk anjeun sareng nempatkeun anjeun dina résiko anu langkung luhur pikeun cilaka. "Upami anjeun ngalatih awak total dinten-dinten atanapi nyobian ngagarap glutes anjeun, contona, unggal sési, tiasa janten sesah pikeun ngatur intensitas sareng fokus," saur Ogden. "Éta, kahareupna bakal nyababkeun langkung setrés, nyauran langkung waktos pemulihan." (Tingali: Kumaha Cara Ngerjakeun Kurang sareng Kéngingkeun Hasil Anu Hadé.)

Éta sababna Pire sareng Ogden satuju: Henteu paduli latihan anjeun atanapi kelompok otot anu anjeun latih, aya hiji aturan jempol: Hayu awak anjeun janten pituduh anjeun. "Upami anjeun nyeri teuing tina latihan beurat sateuacana, dorong tonggong dinten ayeuna sareng lakukeun kardio," saur Pire.

Review pikeun