Kumaha Ngerjakeun Serangan V-Ups, atanapi Jackknives Sisi

Eusina

• Kumaha carana ngalakukeun V-up serong
• Jang ngalaksanakeunana:
• Pikeun nambahan kasusah
• Awas
• Otot digawé
• Latihan alternatip
• 1. Sisi plank sisi
• Jang ngalaksanakeunana:
• 2. Bola témbok sisi
• Jang ngalaksanakeunana:
• 3. drive dengkul
• Jang ngalaksanakeunana:
• Naha anjeun kedah ngalatih obliques anjeun
• Garis handap

Sculpting sareng nguatkeun midsection mangrupikeun tujuan pikeun seueur gym-goers sareng peminat kabugaran. Sareng nalika abs dipahat tiasa pikaresepeun ditingali, alesan utami pikeun ngalatih otot ieu langkung aya hubunganana sareng fungsi tibatan éstétika.

Hiji latihan anu ngalatih obliques internal sareng éksternal ogé otot beuteung anu sanés, nyaéta V-up serong, ogé katelah jackknife samping. Kami bakal ngajelaskeun otot anu dianggo dina V-up serong, cara ngalakukeunana sacara aman, sareng daptar latihan sanés anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngaléngkah ieu.

Kumaha carana ngalakukeun V-up serong

V-up serong mangrupikeun latihan pamula anu ngan ukur peryogi panggunaan mat. Kusabab anjeun bakal ngagolér di sisi anjeun sareng beurat awak digésérkeun, pastikeun tikar cukup kandel pikeun ngaleutikan tekanan naon anu hip sareng glute tiasa karasa ngalawan taneuh.

Ieu pidéo pikeun masihan anjeun visual pikeun latihan ieu:

Jang ngalaksanakeunana:

1. Ngagolér di sisi katuhu anjeun dina latihan atanapi mat yoga. Jaga awak anjeun dina garis lempeng, ku suku kénca anjeun ditumpukkeun di luhur katuhu. Anjeun panginten tiasa ngabengkokkeun sakedik dina tuur. Nyingkahan henteu mundur. Bentuk anu leres penting dina latihan ieu.
2. Tempatkeun leungeun kénca anjeun di tukangeun sirah anjeun, korma nyabak kana sirah, ku siku anjeun muncar, sareng panangan katuhu anjeun ngalangkungan awak anjeun. Nolak dorongan pikeun ngadorong kana tonggong sirah anjeun. Leungeun anjeun aya pikeun pitunjuk.
3. Kalibetkeun inti anjeun, khususna serong, sareng angkat suku kénca anjeun bari sakaligus ngangkat awak luhur anjeun tina lantai. Tujuanana nyaéta supaya suku sareng panangan anjeun silih arah. Siku anjeun kedah nunjuk kana tuur nalika suku anjeun diculik sapinuhna.
4. Tahan sababaraha detik, teras balikeun gerakan ku nurunkeun suku kénca sareng awak luhur kana tikar. Balikan deui.
5. Lengkepan 10 repetisi di beulah katuhu, teras laksanakeun 10 reps di sisi kénca. Tujuan pikeun 2-3 sét 10 pangulangan dina saban gigir.

Pikeun nambahan kasusah

Nalika anjeun kamajuan sareng latihan ieu, anjeun tiasa nambihan sababaraha hitungan pikeun nahan di luhur gerakan. Beuki lila anjeun tiasa ngajaga otot dina kaayaan tegangan, beuki seueur bakal nguntungkeun.

Tangtosna, waktos tambahan ieu ngan ukur nguntungkeun upami anjeun ngajaga bentuk anu pantes. Upami anjeun ngaraos murag deui atanapi anjeun mimiti ngadorong kana sirah, bantosan jeda di luhur gerakan.

Sakali anjeun ngawasaan V-up serong dasar, anjeun tiasa ningkatkeun kasulitan latihan ku ngangkat dua suku tina taneuh. Ikatan gigir dua sisi nuturkeun sadaya léngkah anu sami sareng jackknife sisi kecuali anjeun nyandak kadua suku anjeun nalika anjeun ngangkat awak luhur anjeun.

Awas

V-up serong mangrupikeun pamula pikeun mindahkeun tingkat menengah. Upami parantos leres, éta latihan anu aman sareng épéktip anu nargétkeun serong anjeun sareng otot inti anu sanés.

Kitu cenah, upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis anu nyegah anjeun ngalaksanakeun latihan di lantai atanapi ngagaduhan cilaka anu ayeuna atanapi kronis, anjeun panginten hoyong ngobrol sareng palatih, ahli terapi fisik, atanapi dokter anjeun ngeunaan kasalametan gerak ieu.

Otot digawé

V-up serong mangrupikeun latihan anu ditujukeun anu museurkeun kana otot beuteung. Otot primér anu direkrut kaasup serong éksternal, serong internal, sareng beuteung rekus.

• Serong éksternal. Bagian tina otot beuteung anjeun, serong éksternal aya di sapanjang sisi tembok beuteung anjeun. Fungsi primérna nyaéta muterkeun batang ka sisi anu sabalikna. Éta ogé ngabantosan dina ngabentuk batang.
• Serong internal. Otot serong internal, sapertos namina, langkung caket kana garis tengah anjeun tibatan obliques éksternal. Fungsi primérna nyaéta muterkeun batang ka sisi anu sami. Aranjeunna ogé ngabantosan dina ngabentuk batang.
• Rectus abdominis. Sedengkeun V-up serong utamina nargétkeun serong, éta ogé ngandelkeun otot beuteung rekus pikeun ngabantosan gerak éta. Kumpulan otot ieu disebut ogé flexor batang anjeun kusabab éta ngabantosan ngalipet payun sareng ngagulung.

Latihan alternatip

Ngalakukeun latihan anu sami teras-terasan tiasa janten capé. Warta anu saéna aya sababaraha cara pikeun ngalatih obliques anjeun sareng otot inti anu sanés. Janten, upami anjeun milari ngalatih otot anu sami anu diperyogikeun dina V-up serong, ieu tilu anu kedah dicobian:

1. Sisi plank sisi

Ieu video pikeun visual latihan ieu:

Jang ngalaksanakeunana:

1. Candak dina posisi plank sisi di sisi kénca anjeun. Suku katuhu anjeun bakal ditumpukkeun dina luhureun suku kénca.
2. Angkat awak anjeun tina lantai ku mencét kana panangan kénca sareng suku kénca anjeun. Korma kénca anjeun bakal aya di lantai anu ngadukung beurat anjeun sareng panangan anjeun di tukangeun sirah anjeun.
3. Turunkeun awak anjeun sahingga hip kénca anjeun bieu ngalayang di lantai. Sateuacan pinggel anjeun némpél kana lantai, ngaluarkeun napas teras pencét nepi ka posisi awal.
4. Balikan deui 10 kali di sisi kénca sateuacan gentos ka katuhu.

2. Bola témbok sisi

Anjeun tiasa ningali kumaha latihan ieu dilakukeun dina pidéo ieu:

Jang ngalaksanakeunana:

1. Ngadeg jejeg kana témbok sareng bal témbok dina panangan anjeun.
2. Turunkeun kana posisi jongko, sareng bal di luar pinggul kénca anjeun.
3. Ngadeg, pangsi suku kénca anjeun, muterkeun, sareng alungkeun bal kana témbok.
4. Cicing di dieu pikeun néwak bal sareng balik deui ka posisi mimiti. Ngulang 10 kali sateuacan ngarobih sisi.

3. drive dengkul

Jang ngalaksanakeunana:

• Kengingkeun posisi pushup anu luhur.
• Tetep panangan sareng awak lempeng sareng angkat suku kénca anjeun sareng drive tuur anjeun kana awak anjeun.
• Balikeun sareng balik deui ka posisi awal. Balikan deui ku suku katuhu.
• Silih bolak balik sareng suku kénca sareng katuhu anjeun pikeun 15-20 pangulangan.

Naha anjeun kedah ngalatih obliques anjeun

Serong anjeun mangrupikeun bagian tina kelompok otot anu ngawangun inti anjeun. Nalika ngasingkeun hiji gugus otot khusus tanpa ngrekrut anu sanés pikeun ngabantosan atanapi fokus dina ngirangan tempat henteu mungkin, milih latihan anu ngagaduhan fokus dina daérah ieu tiasa ngabantosan.

Serong éksternal sareng internal biasa pikeun:

• pulas
• muterkeun bagong
• ngeluk ka gigir
• ngadukung rotasi tulang tonggong

Kalayan kecap séjén, anjeun ngandelkeun otot ieu pikeun ngalakukeun seueur kagiatan sadidinten anjeun.

Garis handap

V-up serong mangrupikeun latihan anu saé pikeun dilebetkeun kana rutinitas beuteung anjeun sadayana. Nguatkeun inti anjeun bakal ngabantosan olahraga sareng kagiatan sadidinten. Éta ogé bakal ngabantosan anjeun pikeun henteu cilaka nalika latihan.

Netepkeun tujuan pikeun ngalatih otot ieu sahenteuna tilu dinten saminggu salami rutinitas inti, atanapi antara susunan nalika latihan latihan kakuatan.