Oats 101: Fakta Gizi sareng Mangpaat Kaséhatan

Eusina

• Fakta gizi
• Karbohidrat
• Aci
• Serat
• Protéin
• Vitamin sareng mineral
• Sanyawa pepelakan séjén
• Mangpaat kaséhatan tina gandum
• Tiasa nurunkeun koléstérol
• Bisa nyegah diabetes tipe 2
• Bisa naekeun kasieun
• Seueur pisan gluten
• Mangpaat kaséhatan anu sanés
• Poténsi kakurangan gandum
• Garis handap

Oats (Avena sativa) nyaéta séréal gandum utuh anu utuh dipelak di Amérika Kalér sareng Éropa.

Éta mangrupikeun sumber serat anu saé pisan, utamina beta glukan, sareng tinggi vitamin, mineral, sareng antioksidan.

Gandum sakabeh mangrupikeun hiji-hijina sumber tuangeun avenanthramides, sakumpulan unik antioksidan anu dipercaya ngajaga tina panyakit jantung.

Kusabab seueur manpaatna, sapertos nurunkeun gula darah sareng kadar kolesterol, gandum parantos diperhatoskeun salaku pangan kaséhatan (,,, 4).

Aranjeunna paling umum digulung atanapi ditumbuk sareng tiasa dikonsumsi salaku gandum (bubur) atanapi dianggo dina barang anu dipanggang, roti, muesli, sareng granola.

Gandum siki siki disebat gandum gandum. Éta paling umum digulung atanapi ditumbuk kana flakes datar sareng dipanggang enteng pikeun ngahasilkeun oatmeal.

Gancang, atanapi instan, gandum diwangun ku gandum anu langkung langsing atanapi diteukteukan anu nyerep cai langkung gampang sahingga masak langkung gancang.

Dedak, atanapi lapisan luar anu beunghar serat, sering dikonsumsi nyalira salaku séréal, kalayan muesli, atanapi dina roti.

Tulisan ieu nyaritakeun sagala hal anu anjeun kedah terang ngeunaan gandum.

Fakta gizi

Fakta nutrisi pikeun 3,5 ons (100 gram) gandum atah nyaéta ():

• Kalori: 389
• Cai: 8%
• Protéin: 16,9 gram
• Karbohidrat: 66,3 gram
• Gula: 0 gram
• Serat: 10,6 gram
• Gajih: 6,9 gram

Karbohidrat

Karbohidrat ngawangun 66% gandum ku beurat garing.

Sakitar 11% karbohidrat serat, sedengkeun 85% aci. Gandum pisan gula handap, kalayan ngan ukur 1% tina sukrosa.

Aci

Aci, anu diwangun ku ranté panjang molekul glukosa, mangrupikeun komponén gandum anu pangageungna.

Aci dina gandum bénten sareng aci dina séréal anu sanés. Éta ngagaduhan kandungan gajih anu langkung luhur sareng viskositas langkung luhur, anu mangrupikeun kamampuan pikeun ngabeungkeut ku cai (6, 7, 8).

Tilu jinis pati aya dina gandum (, 10, 11):

• Aci gancang dicerna (7%). Jenis ieu gancang direcah sareng nyerep sakumaha glukosa.
• Aci lalaunan dicerna (22%). Formulir ieu direcah sareng nyerep langkung laun.
• Aci tahan (25%). Fungsi pati tahan salaku serat, kabur nyerna sareng ningkatkeun kaséhatan usus ku nyoco baktéri Gut anu ramah anjeun.

Serat

Sakabeh gandum bungkus ampir 11% serat, sareng bubur ngandung 1,7% serat.

Mayoritas serat dina gandum leyur, kaseueuran serat anu disebat beta glukan.

Oat ogé nyayogikeun serat anu leyur, kalebet lignin, selulosa, sareng hemisélulosa (12).

Oat nawiskeun serat langkung leyur tibatan biji-bijian sanés, anu ngarah kana pencernaan anu langkung laun, ningkat kaseueuran, sareng panekanan napsu (,).

Glukans béta oat leyur unik di antara serat, sabab éta tiasa ngabentuk larutan sapertos gél dina konsentrasi anu relatif handap.

Béta glukan diwangun ku 2.3-8.5% tina atah, gandum, anu kentel dina dedak oat (15,16).

Gandum beta gandum dipikaterang nurunkeun kadar koléstérol sareng ningkatkeun produksi asam empedu. Aranjeunna ogé dipercaya ngirangan kadar gula getih sareng insulin saatos tuangeun beunghar karbohidrat (17,,, 20).

Konsumsi harian glukans béta parantos kabuktosan nurunkeun koléstérol, khususna koléstérol LDL (bad), sahingga tiasa ngirangan résiko panyakit jantung anjeun ().

Protéin

Oat mangrupikeun sumber protéin kualitas anu saé dina 11-17% beurat garing, anu langkung luhur tibatan séréal sanésna ().

Protéin utama dina gandum - dina 80% tina total eusi - nyaéta avenalin, anu henteu aya dina sisikian anu sanés tapi mirip sareng protéin kacang polong.

Avenin protéin minor aya hubunganana sareng gluten gandum. Nanging, gandum murni dianggap aman pikeun kaseueuran jalma anu teu tahan kasabaran gluten (,).

Karbohidrat dina gandum biasana pati sareng serat. Oats ngarangkep langkung seueur protéin sareng gajih tibatan kaseueuran séréal sanésna sareng mangrupikeun sumber béta glucan, serat anu leyur unik anu aya hubunganana sareng sababaraha kauntungan kaséhatan.

Vitamin sareng mineral

Oat seueur seueur vitamin sareng mineral, kalebet:

• Mangkanis. Ilaharna aya dina jumlah anu seueur dina séréal, mineral tilas ieu penting pikeun pamekaran, kamekaran, sareng metabolisme ().
• Fosfor. Mineral ieu penting pikeun kaséhatan tulang sareng perawatan jaringan ().
• Tambaga. Mineral antioksidan anu sering kakurangan dina diet Kulon, tambaga dianggap penting pikeun kaséhatan jantung ().
• Vitamin B1. Ogé kawanoh salaku thiamine, vitamin ieu aya dina seueur katuangan, kalebet sisikian, kacang, kacang, sareng daging.
• Beusi. Salaku komponén hémoglobin, protéin anu tanggung jawab pikeun ngangkut oksigén dina getih, zat beusi penting pisan dina pola makan manusa.
• Selenium. Antioksidan ieu penting pikeun sagala rupa prosés dina awak anjeun. Tingkat selenium anu handap aya hubunganana sareng paningkatan résiko tina maot dini sareng gangguan fungsi imunitas sareng méntal ().
• Magnésium. Sering kakurangan dina diet, mineral ieu penting pikeun seueur prosés dina awak anjeun ().
• Séng. Mineral ieu ilubiung dina réaksi kimia dina awak anjeun sareng penting pikeun kaséhatan sacara umum ().

Oat nawiskeun seueur seueur vitamin sareng mineral, sapertos mangan, fosfor, tambaga, vitamin B, beusi, selenium, magnesium, sareng seng.

Sanyawa pepelakan séjén

Gandum gembleng beunghar antioksidan anu tiasa nyayogikeun sababaraha manpaat kaséhatan. Sanyawa tutuwuhan utami mangrupikeun (,, 32,):

• Avenathramides. Ngan aya di gandum, avenathramides mangrupikeun kulawarga antioksidan anu kuat. Éta tiasa ngirangan peradangan dina arteri anjeun sareng ngatur tekanan getih (,,).
• Asam ferulic. Ieu antioksidan polifénol paling umum dina gandum sareng séréal sanésna (12, 37).
• Asam Phytic. Paling réa dina dedak, asam fitin tiasa ngarusak nyerep anjeun mineral, sapertos beusi sareng seng (12,).

Oat mangrupikeun hiji-hijina sumber diet antioksidan anu kuat anu disebut avenathramides. Éta ogé ngandung asam ferulic sareng asam fitik.

Mangpaat kaséhatan tina gandum

Para ahli atribut oat kalayan rupa-rupa manpaat kaséhatan, kalebet tekanan darah handap sareng résiko ngirangan obesitas sareng diabetes tipe 2. Mangpaat utama sisikian ieu dibéréndélkeun di handap (,,,,).

Tiasa nurunkeun koléstérol

Panilitian parantos sababaraha kali mastikeun yén gandum tiasa nurunkeun kadar kolesterol, anu tiasa ngirangan résiko panyakit jantung anjeun (,,,).

Panyakit jantung mangrupikeun panyabab utama maot di dunya, sareng koléstérol tinggi mangrupikeun faktor résiko utama - utamina koléstérol LDL (bad) teroksidasi (,).

Kamampuh Oats pikeun nurunkeun koléstérol utamina disababkeun ku kontén glukanan beta (,,,,).

Béta glukan tiasa ngalambatkeun nyerep anjeun lemak sareng koléstérol ku ningkatkeun viskositas kadaharan anu anjeun tuang ().

Sakali dina usus anjeun, éta ngabeungkeut asam empedu anu beunghar koléstérol, anu ati anjeun ngahasilkeun pikeun ngabantosan pencernaan. Béta glucan teras nyandak asam ieu turun saluran pencernaan anjeun sareng akhirna kaluar tina awak anjeun.

Normalna, asam empedu diserepkeun deui kana sistem pencernaan anjeun, tapi béta glucan ngahambat prosés ieu, janten ngirangan tingkat koléstérol (56).

Otoritas parantos nangtoskeun yén tuangeun anu ngandung sahanteuna 3 gram beta glukan per dinten tiasa nurunkeun résiko panyakit jantung anjeun (57).

Bisa nyegah diabetes tipe 2

Diabetes tipe 2 parantos langkung umum dina taun-taun ayeuna.

Panyakit ieu dicirikeun ku régulasi gula darah anu teu normal, biasana akibat tina turunna sensitipitas kana hormon insulin.

Béta glukans, serat anu leyur tina gandum, parantos nunjukkeun manpaatna pikeun ngendalikeun gula getih (,).

Sedeng jumlah glukans béta tina gandum parantos kauninga sedeng réspon glukosa sareng insulin saatos tuangeun euyeub karbohidrat (,,).

Dina jalma anu gaduh diabetes tipe 2 sareng résistansi insulin parah, a campur diet 4-minggu sareng oatmeal nyababkeun réduksi 40% dina dosis insulin anu diperyogikeun pikeun menstabilkeun kadar gula getih ().

Panilitian nunjukkeun yén glukans béta tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin, nyangsang atanapi nyegah timbulna diabetes tipe 2, tapi hiji kajian resensi menyimpulkan yén buktina henteu saluyu (,,,,).

Gandum sakabeh anu ngagolak nyababkeun réspon glukosa sareng insulin anu handap, tapi réspon naékna ningkat pisan upami gandum digiling janten tipung sateuacan asak (,,).

Bisa naekeun kasieun

Kaduhanan ngagaduhan peranan anu penting dina kasaimbangan énergi, sabab éta ngeureunkeun anjeun tina tuang dugi ka lapar deui ().

Ngarobih isyarat fullness pakait sareng obesitas sareng diabetes tipe 2 (,).

Dina panilitian réngking pangaruh lengkep tina 38 tuangeun umum, oatmeal rengking katilu sadayana sareng kahiji di antara tuangeun sarapan ().

Serat anu leyur dina cai, sapertos glukans béta, tiasa ningkatkeun kaenuhan ku nyangsang ngosongkeun beuteung sareng ngamajukeun ngaleupaskeun hormon anu lengkep (, 7,).

Panilitian manusa ngungkabkeun yén oatmeal tiasa nguatkeun kahuhuran sareng ngirangan napsu langkung seueur tibatan séréal sarapan siap sareng jinis serat diet anu sanés (,,,).

Tambih Deui, gandum kirang kalori sareng tinggi serat sareng nutrisi séhat sanésna, ngajantenkeunana mangrupikeun tambahan anu saé pikeun diet penurunan berat badan anu épéktip.

Seueur pisan gluten

Diét bébas gluten mangrupikeun hiji-hijina solusi pikeun individu anu kaserang panyakit celiac, ogé pikeun seueur jalma anu ngagaduhan sensitipitas gluten.

Gandum sanés ketan tapi ngandung jinis protéin anu sami anu disebat avenin.

Panilitian klinis nunjukkeun yén sedeng atanapi bahkan jumlah gandum murni tiasa ditolerir ku kaseueuran jalma anu kaserang panyakit celiac (,,,,,).

Oat parantos kabuktosan ningkatkeun nilai gizi tina diet bébas gluten, ningkatkeun duanana asupan mineral sareng serat (, 86).

Nanging, gandum tiasa terkontaminasi gandum sabab sering diolah dina fasilitas anu sami (,).

Maka, penting pikeun jalma anu ngagaduhan panyakit celiac ngan ukur tuang gandum anu parantos disahkeun bébas gluten.

Mangpaat kaséhatan anu sanés

Oats gaduh sababaraha manpaat poténsial sanés.

Dahar gandum ka orok ngora di handapeun genep bulan umur pakait sareng résiko turun tina budak leutik asma ().

Salaku tambahan, sababaraha studi nunjukkeun yén gandum tiasa ningkatkeun sistem imunitas anjeun, ningkatkeun kamampuan anjeun ngalawan baktéri, virus, jamur, sareng parasit ().

Dina déwasa anu langkung sepuh, tuang serat oat bran tiasa ningkatkeun kasajahteraan umum sareng ngirangan kabutuhan obat pencahar (,,).

Oat nawiskeun sababaraha manpaat poténsial, kalebet tingkat koléstérol sareng gula gula darah. Naon deui, aranjeunna pisan ngeusian sareng alami bébas gluten - tapi tiasa terkontaminasi sareng séréal ketan.

Poténsi kakurangan gandum

Oats biasana ditolerir ogé, kalayan henteu aya pangaruh anu ngarugikeun pikeun jalma anu séhat.

Nanging, jalma anu peka kana avenin tiasa ngalaman gejala anu ngarugikeun, sami sareng anu teu katoléran gluten, sareng kedah ngaluarkeun gandum tina diét (, 95, 96).

Ogé, gandum tiasa terkontaminasi sareng séréal sanés, sapertos gandum, ngajantenkeunana henteu cocog pikeun panyawat celiac atanapi alergi gandum (,).

Individu alérgi atanapi teu sabar kana gandum atanapi séréal sanés ngan kedah mésér gandum anu disahkeun murni.

Oat biasana ditoleransi ogé tapi tiasa terkontaminasi ku gluten. Individu anu peka kana gluten kedahna ngan ukur nganggo gandum anu murni, henteu terkontaminasi.

Garis handap

Oat mangrupikeun gandum anu paling séhat di dunya sareng sumber anu seueur pikeun seueur vitamin, mineral, sareng sanyawa tutuwuhan unik.

Béta glukans, jinis serat leyur dina sisikian ieu, nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan. Ieu kalebet koléstérol handap, kaséhatan jantung anu langkung saé, sareng ngirangan gula getih sareng réspon insulin.

Salaku tambahan, gandum pisan ngeusi sareng tiasa ngirangan napsu sareng ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori.

Upami anjeun panasaran ngeunaan éta, anjeun tiasa nambihan gandum dina diét ayeuna.