Naon anu kedah didahar saatos latihan

Eusina

• 1. Kadaharan beunghar karbohidrat
• 2. Kadaharan anu beunghar protéin
• Jajanan séhat
• 1. Yogurt nganggo anggur sareng gandum
• 2. Panci sareng pancake oat
• 3. Susu, cau sareng licin apel
• 4. Bar gandum sareng rami kalayan buah garing
• 5. Hayam, endog sareng tomat bungkus

Dahar saatos latihan kedahna saluyu sareng tujuan latihan sareng jalmi, anu tiasa, ngirangan beurat badan, ngagaduhan massa otot atanapi ngajaga gaya hirup séhat, sareng kedah disarankeun ku ahli nutrisi, sabab kamungkinan kadaharan anu paling pas dituduhkeun. cocog pikeun umur jalma, jenis kelamin, beurat sareng tujuanana.

Dahareun anu kedah dikonsumsi saatos latihan kedah beunghar karbohidrat atanapi protéin, sabab éta ngabantosan otot pikeun cageur tina olahraga sareng tetep séhat, ngeusian énergi anu dikaluarkeun nalika latihan sareng, ngalangkungan tuangeun sareng cai, dimungkinkeun pikeun ngajaga awak. hidrasi anu leungit nalika latihan kusabab ngésang.

1. Kadaharan beunghar karbohidrat

Kadaharan anu beunghar ku karbohidrat ngabantosan ngeusian énergi anu dianggo nalika latihan, glikogén otot, tanggel waler pikeun nyimpen énergi dina sél sareng ngabarukeun jaringan otot, tetep séhat.

Saatos latihan, karbohidrat kedah janten anu gancang nyerep ku awak, sapertos nasi, pasta, roti bodas, buah, sapertos cau, apel, anggur atanapi kurupuk jagong.

Nanging, jumlah karbohidrat anu kedah diserep ku jalma éta bervariasi numutkeun tujuan latihanana, penting pisan pikeun konsultasi ka ahli gizi sahingga anjeunna adaptasi diét sareng jumlahna, supados kéngingkeun hasilna langkung gancang. Pariksa kadaharan mana anu luhur karbohidrat.

2. Kadaharan anu beunghar protéin

Dahareun anu beunghar ku protéin anu nilai biologis tinggi sapertos susu, yogurt alami, kéju, curd, endog atanapi hayam ngabantosan deui otot tina usaha anu anjeun laksanakeun nalika latihan sareng ngajaga sél anjeun séhat.

Saatos latihan, protéin anu dikonsumsi kedah ngagaduhan nilai biologis tinggi kusabab éta ngandung asam amino anu diperyogikeun pikeun awak anu séhat sareng dianggo ku awak kalayan langkung gampil.

Nanging, supados tujuan latihan tiasa kahontal kalayan langkung gancang, penting pisan yén diet éta diliwatan ku ahli gizi, sahingga ieu sareng jumlah dahareun anu pas pikeun unggal jalma. Terang katuangan anu beunghar protéinna.

Jajanan séhat

Dahar saatos latihan kedah dilakukeun dina 30 menit munggaran dugi ka 1 jam saatos latihan, penting pikeun meakeun tuangeun anu séhat, tapi éta beunghar nutrisi, ngandung karbohidrat sareng protéin.

Waktos dinten anu ngalatih jalma éta, mangaruhan naon anu bakal didahar salajengna, kusabab upami latihan sateuacan tuangeun anu utama, tuangeun saatos latihan tiasa didamel ku tuangeun sapertos daging, nasi atanapi pasta, upami latihanna dilakukeun iraha waé waé dina sadidinten, kadaharan anu dikonsumsi tiasa janten camilan anu séhat, sapertos:

1. Yogurt nganggo anggur sareng gandum

Yogurt mangrupikeun sumber protéin anu saé, penting pikeun ngajaga kaséhatan otot sareng sendi sareng ngabantosan awak séhat saatos latihan. Anggur sareng gandum mangrupikeun kadaharan anu seueur karbohidrat anu nyayogikeun awak kanggo énergi anu dianggo deui. Salami latihan fisik.

Bahan:

• 1 yoghurt polos;
• 6 buah anggur;
• 3 séndok flakes oat.

Persiapan:

Nempatkeun dina mangkok nempatkeun sadaya bahan sareng gaul. Snack séhat ieu tiasa didamel tengah énjing atanapi tengah siang.

2. Panci sareng pancake oat

Pisang sareng gandum mangrupikeun tuangeun anu beunghar ku karbohidrat, ngabantosan ngeusian tanaga anu dikaluarkeun nalika latihan sareng masihan rasa sugema, sedengkeun bodas endog mangrupikeun sumber protéin anu saé pisan, ku sabab kitu, ngabantosan dina ningkatkeun massa otot, dina ngirangan beurat sareng pulih saatos latihan. .

Bahan:

• 3 séndok oat;
• 1 cau asak;
• 2 bodas endog.

Modeu Persiapan:

Dina Blénder nempatkeun sadaya bahan sareng gaul dugi ka kéngingkeun campuran homogen.

Teras, dina wajan panas, tempatkeun bagian alit, ngamungkinkeun masak sakitar 3 dugi 5 menit, putar pancake sareng ngantep masak kanggo waktos anu sami.

3. Susu, cau sareng licin apel

Susu beunghar protéin, ngabantosan otot tetep séhat saatos latihan sareng nguatkeun tulang, sajaba ti éta, cau sareng apel mangrupikeun sumber karbohidrat anu hadé, ngamajukeun ngagentos énergi anu dibalanjakeun sareng ngabantosan ngirangan napsu ku ningkatna satiety.

Bahan:

• 2 gelas susu;
• 1 cau;
• 1 apel.

Modeu Persiapan:

Dina adun, tuang sadayana bahan sareng gaul dugi dicampur homogen dicandak. Ngawula kana gelas.

4. Bar gandum sareng rami kalayan buah garing

Oat sareng pisang mangrupikeun tuangeun anu beunghar karbohidrat anu ngabantosan pamulihan otot saatos latihan sareng, sabab beunghar serat, ningkatkeun satiety, turun napsu, ogé flaxseed anu ogé mangrupikeun sumber serat sareng omega 3 anu hadé, anu ngamungkinkeun pikeun ngirangan peradangan awak.Buahan garing beunghar protéin, ngarangsang produksi massa otot sareng dina gajih anu saé, ningkatkeun satiety saatos dikonsumsi.

Bahan:

• 1 cangkir serpihan oat;
• 1 gelas siki rami;
• ½ cangkir almond laminated;
• ¼ sacangkir kacang;
• 2 cau asak;
• 1 séndok téh bubuk kayu manis;
• 1 séndok madu.

Modeu Persiapan:

Panaskan oven dugi ka 180ºC sareng, dina baki, tempatkeun lambaran kertas perkamen. Dina mangkok campurkeun gandum, biji rami, almond sareng kenari, sareng, kapisah, mash, cau, kayu manis sareng madu dugi ka murni. Campur puri sareng bahan sésana sareng tempat dina baki, pencét merata. Panggang sakitar 25 dugi 30 menit. Saatos mendingan potong bar.

5. Hayam, endog sareng tomat bungkus

Hayam sareng endog mangrupikeun sumber protéin anu hadé sareng, ku alatan éta, ngabantosan pamulihan otot saatos latihan sareng ngabantosan ningkatkeun massa otot. Salaku tambahan, tomat mangrupikeun buah anu sababaraha kalori sareng, sanaos ngagaduhan jumlah rendah karbohidrat sareng protéin, éta euyeub ku vitamin C sareng sipat diuretik, nguatkeun sistim imun sareng ngabantosan ingetan cairan.

Apu nyaéta kadaharan anu beunghar antioksidan sareng serat anu ngabantosan dina ngirangan beurat badan masihan rasa sugema, sajaba ngandung mineral sapertos kalsium sareng fosfor anu ngabantosan nguatkeun tulang.

Bahan:

• 1 lambaran bungkus;
• 100g hayam abon;
• 1 endog,
• 1 tomat;
• 2 daun apu;
• 1 séndok téh minyak zaitun;
• 1 ciwit uyah;
• Oregano secukupnya.

Modeu Persiapan:

Dina panci, masak hayam sareng endogna. Saatos asak, tempatkeun hayam kana mangkok teras corétan. Megatkeun endog kana irisan sareng gaul hayam sareng minyak, uyah sareng oregano. Simpen apu, tomat, hayam sareng endog dina lambaran bungkus, bungkus bungkus sareng santen.

Lalajo pidéo dina camilan pikeun ngalatih: