Nordic Leumpang Nyaeta Full-Awak, Low-Dampak Workout Anjeun Teu Nyaho Aya

Eusina

• Milih Kutub Leumpang Nordik Katuhu
• Nyampurnakeun Formulir Anjeun Nordic Anjeun
• Rencanana Latihan Lumampah Nordik Saminggu-Saheula pikeun Pamula
• Upami anjeun hoyong diajar teknik ...
• Upami anjeun hoyong maksimalkeun kaduruk kalori anjeun ...
• Review pikeun

Leumpang Nordic kadéngé sapertos cara Skandinavia pikeun ngalaksanakeun kagiatan intuitif anu parantos anjeun lakukeun unggal dinten, tapi éta saéstuna mangrupikeun latihan awak lengkep.

Kegiatan nyandak jalan-jalan standar di taman dugi ka ditambihan ku ditambahan tiang leumpang Nordik, anu dianggo pikeun ngadorong awak ka payun. Ku ngalaksanakeun awak bagian luhur — hal anu anjeun henteu biasana lakukeun ku leumpang standar — anjeun bakal ngagawekeun panangan, dada, taktak, sareng tonggong, ogé abs, suku, sareng pantun anjeun. Dina sakabéh, anjeun tiasa dianggo nepi ka 80 persén otot anjeun sarta kaduruk leuwih ti 500 kalori sajam, ampir saloba Anjeun ngalakukeunana bari jogging, tapi kalawan nyata kirang dampak dina sendi anjeun.

Sanaos jalan Nordic sering dianggo salaku cara ngalatih ski lintas nagara dina usum-usum, éta parantos janten cara anu saderhana sareng efektif pikeun jalma-jalma ti sadayana tingkat kabugaran tetep aktip. Pikir Nordic leumpang teh latihan katuhu pikeun anjeun? Kieu kumaha ngamimitian. (Patalian: Coba Latihan Butt Leumpang Ieu Sawaktos Anjeun Ngajalanan)

Milih Kutub Leumpang Nordik Katuhu

Simpen jenis anjeun ski jeung keur lamping. "Anjeun langkung saé ngagunakeun kutub anu dirarancang khusus pikeun leumpang Nordic," saur Malin Svensson, presiden Nordic Walking USA di Santa Monica, California. Anjeun tiasa milih antara kutub leumpang Nordik anu tiasa diatur sareng henteu tiasa dilereskeun. Versi anu tiasa diatur tiasa disimpen kalayan gampang sareng tiasa langkung ti hiji pangguna; model nonadjustable umumna torek jeung moal ngahaja ambruk dina anjeun. (Upami anjeun nyaéta pencét lamping, bekel peralatan olahraga usum salju ieu.)

Jangkungna anjeun ogé kedah janten tinimbangan utama nalika mésér kutub leumpang Nordik.Upami anjeun nyobian hiji set langsung, tahan cekelan ku ujung dina taneuh sareng kutub nangtung, panangan caket kana awak. Dina posisi ieu, siku anjeun kudu ngagulung 90 derajat. Upami henteu, anjeun panginten kedah naék atanapi kahandap dina ukuran, sanaos pamula anu antara ukuran kedah nganggo modél anu langkung pondok, anu bakal ngamungkinkeun gerak anu langkung cair, saur Mark Fenton, palatih master Asosiasi Leumpang Nordic Internasional. Anjeun ogé tiasa ngarujuk kana halaman panaséhat panjang kutub perusahaan LEKI, anu bakal nyarioskeun jangkungna kutub anu paling optimal upami anjeun mésér online.

Ieu sababaraha kutub pikeun ngamimitian petualangan leumpang Nordic anjeun:

• EXEL Urban Skier Nordic Leumpang Kutub (Beuli Ieu, $130, amazon.com): Kutub ieu dijieunna tina komposit karbon awét lightweight, ngarah geus kuat tapi rélatif hampang, nu ditarjamahkeun kana kanyamanan gede tur efisiensi dina jalan panjang.
• Swix Nordic Leumpang Kutub (Beuli Ieu, $80, amazon.com): Fitur pangalusna ti kutub ieu incredibly nyaman tali bolong, nu karasaeun lemes ngalawan kulit Anjeun tanpa meunang teuing clammy. Ujung karétna rada dibuleudkeun, henteu sudutna, janten aranjeunna moal ngagugulung anjeun upami pulas.
• Wisatawan LEKI Allu Leumpang Kutub (Beuli Ieu, $150, amazon.com): kutub ieu harese disaluyukeun pikeun minuhan jangkungna Anjeun, jadi Anjeun moal kudu nempatkeun up kalawan kutub teuing-jangkung lamun meuli ukuran salah.

Nyampurnakeun Formulir Anjeun Nordic Anjeun

Leres, anjeun diajar nempatkeun hiji suku di payuneun anu sanésna dina balita, tapi leumpang Nordic ngagaduhan kurva diajar leutik. Tangtangan pangbadagna nyaéta koordinasi panangan sareng sampéan. Kieu kumaha kuku téhnikna. (Sareng nyobian latihan ieu upami anjeun milari ngamajukeun agility anjeun.)

1. Tiang leumpang Nordik dibarengan ku tip karét, anu paling saé dina permukaan aspal. Upami anjeun leumpang dina jukut, pasir, kokotor atanapi salju, cabut karét pikeun traction hadé.
2. Mimitian ku mawa tihang. Tahan tihang dina unggal leungeun, nangkep eta enteng. Leumpang kalayan kutub di sisi anjeun, ngantepkeun panangan anjeun ngayun dina oposisi alami kana suku anjeun (nyaéta, panangan kénca sareng suku katuhu anjeun gerak dina tandem). Laksanakeun ieu sababaraha menit, dugi ka karasaeun wajar.
3. Sapertos sapatu, kutub dina modél kénca sareng katuhu. Teangan sisi nu bener, teras geser leungeun anjeun ngaliwatan tali. Upami aya tali Velcro tambahan, bungkusna aman dina pigeulang anjeun. Nalika anjeun ngamimitian leumpang Nordic, buka leungeun anjeun sareng ari kutub-kutub ngarérét ka tukang. (Anjeun bakal ngalangkungan léngkah ieu saatos anjeun ngaléngkah.) Perhatoskeun kumaha sudut kutub di tukangeun anjeun.
4. Salajengna, anjeun melak. Melak tihang dina taneuh, daripada nyéréd. Tahan cekelan enteng tur tetep kutub angled di sabudeureun 45 derajat ka tukang. Tahan siku anjeun caket kana awak anjeun ku panangan lempeng tapi santai. Difokuskeun nyieun kontak alus jeung taneuh.
5. Teras, anjeun ngadorong. Nalika anjeun langkung nyaman leumpang Nordic, dorong pageuh kutub mundur dina unggal léngkah, nerapkeun gaya dina tali. Nyorong panangan anjeun ngaliwatan hip anjeun, muka nepi leungeun anjeun dina tungtung ayun panangan. Nalika unggal panangan maju, pura-pura anjeun nuju ka hareup pikeun sasalaman batur.
6. Tungtungna, sampurna! Pikeun maksimalkeun latihan leumpang Nordic anjeun, tweak bentuk anjeun. Gulung ti heels anjeun nepi ka toes Anjeun. "Upami kuring nangtung di tukangeun anjeun, kuring kedah ningali dampal sapatu anjeun nalika anjeun nyorong," saur Fenton. Ngajaga sikep alus (latihan kakuatan ieu bisa mantuan) jeung condong ka hareup rada ti ankles Anjeun. Ogé, manjangkeun léngkah anjeun: Anjeun bakal kéngingkeun ayun lengkep bari masihan suku anjeun latihan anu langkung saé.

Rencanana Latihan Lumampah Nordik Saminggu-Saheula pikeun Pamula

Upami anjeun hoyong diajar teknik ...

Minggu

• Tingkat Kasesahan: gampil
• 30 menit: Fokus kana gerakan anu lengkep tapi raos dina panangan anjeun.

Senén

• Tingkat Kasesahan: Sedeng
• 30 menit: Nyorong kuat ku kutub bari ngajaga Pace gancang. Tetep panon anjeun ningali ka hareup dina cakrawala supados gado anjeun rata; ulah hunching taktak anjeun.

Salasay

• Tingkat Kasulitan: gampil
• 30 menit: Skip kutub sareng pasihan panangan anjeun istirahat.

Reboy

• Tingkat Kasesahan: gampil
• 45 menit: Konsentrasi dina formulir salila sesh leumpang Nordic ieu. Ngahontal palem anjeun ka hareup siga sasalaman sareng batur, tetep siku rada dibéngkokeun. Pikeun push-off pinuh, nyorong leungeun anjeun ngaliwatan hip anjeun.

Kamisy

• Tingkat Kasulitan: gampil
• 30 menit: Sarua jeung poé Minggu.

Jumaah

• Pareuman (Psst ... ieu kumaha cara narik dinten istirahat anu pantes.)

Saptu

• Tingkat Kasulitan: Gampang pikeun Sedeng
• 45 menit: Milarian rute anu ngamungkinkeun anjeun damel pasir sakitar satengah waktos. Uphill, lengthen stride anjeun sarta condong ka hareup rada. Turun gunung, ngurangan stride anjeun rada.

Upami anjeun hoyong maksimalkeun kaduruk kalori anjeun ...

Sunday

• Tingkat Kasesahan: gampil
• 30 menit: Fokuskeun sauntuyan gerak anu lengkep tapi nyaman dina panangan anjeun sapanjang latihan leumpang Nordik ieu.

Senénay

• Tingkat Kasesahan: Sedeng
• 50 menit: Saatos 20 menit jalan-jalan Nordik gampang, ngalakukeun latihan ngariung (ideal dina jukut); nyandak léngkah panjang-panjang pikeun panjang lapangan maén bal, nyetir tuur payun sareng ngadorong pageuh ku kutub. Pulihkeun pikeun jarak anu sami sareng malikan deui; teruskeun salila 15 menit, tuluy leumpang dina laju sedeng salila 15 menit. (Patalian: Latihan Luar Pangsaéna pikeun Ngagabungkeun Rutinitas Anjeun)

Salasadinten

• Tingkat Kasesahan: gampil
• 30 menit: Skip kutub jeung masihan leungeun Anjeun putus.

Reboay

• Tingkat Kasulitan: Gampang Sedeng
• 60 menit: Leumpang dina rupa bumi anu ngagugulung. Uphill, lengthen stride anjeun sarta condong ka hareup rada. Turun gunung, turunkeun léngkah anjeun sakedik.

Kemisy

• Tingkat Kasesahan: gampil
• 40 menit: Fokus kana sikep. Tetep panon anjeun ningali ka hareup dina cakrawala supados gado anjeun rata; ulah hunching taktak anjeun.

Jumaah

• Pareum (Teu kipas linggih? Anjeun teu kudu mun anjeun mibanda hiji dinten sésana recovery aktip.)

Saptuay

• Tingkat Kasulitan: Gampang Sedeng
• 75 menit: Leumpang dina jalan satapak (idealna) atanapi trotoar; ngawangun nepi ka 3 jam leumpang Nordik.

Review pikeun