Naon Mangpaat Lemak Monounsaturated?

Eusina

• Naon Éta Lemak Monounsaturated?
• Lemak Tak jenuh Bisa Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat
• Aranjeunna Tiasa Ngabantosan Ngurangan Faktor Resiko pikeun Panyakit Jantung
• Aranjeunna Tiasa Ngabantosan Ngurangan Résiko Kanker
• Lemak Monounsaturated Bisa Ngabantosan Ningkatkeun Sensitipitas Insulin
• Aranjeunna Bisa Ngirangan Peradangan
• Pangan Mana Anu Ngandung Lemak Ieu?
• Garis handap

Lemak tak jenuh tunggal nyaéta lemak séhat anu aya dina minyak zaitun, alpukat sareng kacang-kacangan tertentu.

Nyatana, buktina nunjukkeun yén lemak tak jenuh tunggal ngagaduhan sababaraha manpaat kaséhatan.

Aranjeunna tiasa ngabantosan leungitna beurat, ngirangan résiko panyakit jantung sareng ngirangan peradangan.

Tulisan ieu bakal ngabahas lemak tak jenuh tunggal sareng buktina ilmiah dina kaunggulanana.

Naon Éta Lemak Monounsaturated?

Aya sababaraha jinis lemak dina tuangeun anjeun, anu bénten-bénten dina struktur kimia na.

Lemak henteu jenuh nyaéta lemak anu aya hubunganana sareng struktur kimia na.

Asam lemak tak jenuh tunggal, atanapi MUFAs, mangrupikeun jinis gajih teu jenuh. "Mono," hartosna hiji, nandakeun yén lemak tak jenuh tunggal ngan hiji beungkeut dua kali.

Aya seueur jinis MUFA. Asam Oleat mangrupikeun jinis anu paling umum, diwangun sakitar 90% tina anu aya dina tuangeun ().

MUFAs sanésna kalebet asam palmitoleat sareng asam vaksin.

Seueur pangan anu seueur dina MUFA, tapi kaseueuran diwangun ku gabungan lemak anu béda. Aya sakedik loa tuangeun anu ngandung ngan hiji jinis gajih.

Salaku conto, minyak zaitun seueur pisan dina MUFAs sareng jinis lemak anu sanés.

Dahareun anu seueur ngandung lemak henteu jenuh, sapertos minyak zaitun, biasana cair dina suhu kamar, sedengkeun tuangeun anu seueur lemak jenuh, sapertos mantega sareng minyak kalapa, biasana padet dina suhu kamar.

Lemak anu béda ieu mangaruhan kaséhatan sareng panyakit anu bénten. Lemak monounsaturated, khususna, parantos kabuktosan ngagaduhan sajumlah kauntungan kaséhatan ().

Ringkesan: Lemak tak jenuh tunggal ngandung hiji beungkeut dua kali dina struktur kimia na sareng tiasa ngagaduhan sababaraha manpaat kaséhatan.

Lemak Tak jenuh Bisa Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat

Sadaya lemak nyayogikeun jumlah énergi anu sami - 9 kalori per gram - sedengkeun karbohidrat sareng protéin nyayogikeun 4 kalori per gram.

Ku alatan éta, ngirangan jumlah gajih dina tuangeun tiasa janten cara anu épéktip pikeun ngirangan asupan kalori sareng leungit beurat.

Nanging, diet kalayan jumlah sedeng-ka-luhur lemak teu jenuh ogé tiasa ngabantosan leungitna beurat, salami anjeun henteu tuang langkung seueur kalori tibatan anjeun ngaduruk ().

Sababaraha studi nunjukkeun yén nalika asupan kalori tetep sami, diét tinggi dina MUFA nyababkeun leungitna beurat sami sareng diét rendah gajih (,).

Salaku conto, hiji panilitian ngeunaan 124 jalma anu kaleuwihan beurat atanapi obesitas mendakan yén tuangeun diet anu seueur-MUFA (20% tina total kalori) atanapi diet karbohidrat tinggi salami sataun nyababkeun leungitna beurat anu saimbang sakitar 8,8 pon (4 kg ) ().

Panilitian anu langkung ageung anu ngagabungkeun hasil tina 24 panilitian anu sanés nunjukkeun yén diét luhur-MUFA rada langkung épéktip dibanding diet tinggi-karbét pikeun ngirangan beurat ().

Ku alatan éta, diét anu saé-MUFA tiasa janten cara anu épéktip pikeun ngirangan beurat nalika ngaganti kalori anu sanés, tibatan nambihan kalori anu langkung seueur pikeun diét.

Ringkesan: Diét tinggi-MUFA tiasa ngabantosan leungitna beurat sareng panginten langkung épéktip dibanding low-fat, diet tinggi-karbohidrat.

Aranjeunna Tiasa Ngabantosan Ngurangan Faktor Resiko pikeun Panyakit Jantung

Aya perdebatan ageung dina nutrisi ngeunaan naha gajih jenuh anu kaleungitan ningkatkeun résiko panyakit jantung.

Nanging, aya bukti anu saé yén paningkatan MUFAs dina diét anjeun tiasa ngirangan faktor résiko panyakit jantung, utamina upami anjeun ngagentos gajih jenuh.

Teuing koléstérol dina getih mangrupikeun faktor résiko panyakit jantung, sabab éta tiasa bakiak arteri sareng ngakibatkeun serangan jantung atanapi stroke. Rupa-rupa panilitian parantos nunjukkeun yén asupan lemak tak jenuh tunggal anu tinggi tiasa ngirangan kolesterol darah sareng trigliserida (,,).

Salaku conto, hiji panilitian ngeunaan 162 jalma anu séhat ngabandingkeun tilu bulan diét anu luhur-MUFA sareng diet gajih jenuh tinggi ningali pangaruhna dina koléstérol getih.

Panilitian ieu mendakan yén diét anu jenuh dina jenuh jenuh naékkeun koléstérol LDL henteu damang ku 4%, sedengkeun diét anu saé-MUFA ngirangan koléstérol LDL 5% ().

Panilitian anu langkung alit parantos mendakan hasil anu sami tina MUFAs ngirangan kolesterol LDL sareng ogé ningkatkeun koléstérol HDL "saé" (,,).

Diét anu saé-MUFA tiasa ngabantosan tekanan getih ogé. Panilitian ageung tina 164 jalma anu ngagaduhan tekanan darah tinggi mendakan yén diét luhur-MUFA nurunkeun tekanan darah sareng résiko panyakit jantung, dibandingkeun sareng diet karbohidrat tinggi ().

Hasil mangpaat anu sami dina tekanan getih ogé parantos dipendakan di jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 sareng sindrom metabolik (,).

Nanging, penting pikeun dicatet yén épék mangpaat tina diét luhur-MUFA ngan ukur katingali nalika ngagentos gajih jenuh atanapi karbohidrat dina tuangeun.

Salajengna, dina unggal studi ieu, diét luhur-MUFA mangrupikeun bagian tina diet anu dikawasa kalori, anu hartosna nambihan kalori anu langkung seueur pikeun diet anjeun ngalangkungan kadaharan anu seueur-MUFA panginten henteu ngagaduhan manpaat anu sami.

Ringkesan: Diét anu luhur-MUFA tiasa ngabantosan ngirangan kolesterol darah, tekanan darah sareng faktor résiko panyakit jantung sanés, khususna upami aranjeunna ngagentoskeun sababaraha lemak jenuh dina tuangeun.

Aranjeunna Tiasa Ngabantosan Ngurangan Résiko Kanker

Aya ogé sababaraha bukti yén diét beunghar ku MUFAs tiasa ngabantosan ngirangan résiko kangker tangtu.

Kanker prostat, salaku conto, mangrupikeun salah sahiji jinis kanker anu paling umum di lalaki, utamina lalaki anu langkung sepuh.

Seueur panilitian anu nalungtik naha lalaki anu tuang seueur MUFA parantos ngirangan atanapi ningkatkeun tingkat kanker prostat, tapi buktina tetep henteu jelas.

Masing-masing studi anu nalungtik peran diét luhur-MUFA dina kanker prostat parantos mendakan hasil anu béda. Sababaraha nunjukkeun pangaruh pelindung, sababaraha henteu nunjukkeun pangaruh sareng anu sanés nunjukkeun pangaruh anu ngabahayakeun (,,).

Salah sahiji panilitian ieu nunjukkeun yén komponén sanés tina pangan seueur-MUFA tiasa nyababkeun pangaruh pelindung tibatan ka MUFA nyalira. Kusabab kitu, teu jelas kumaha MUFA mangaruhan kanker prostat.

Diét tinggi-MUFA ogé parantos diulik dina hubungan résiko kanker payudara (,,).

Hiji panilitian ageung 642 awéwé mendakan yén jalma anu ngagaduhan jumlah asam oleat anu paling luhur (jinis MUFA anu aya dina minyak zaitun) dina jaringan gajihna ngagaduhan tingkat kanker payudara anu paling handap.

Nanging, ieu ngan ukur katingali di awéwé di Spanyol - dimana minyak zaitun seueur dikonsumsi - sareng henteu pikeun awéwé ti nagara sanés. Ieu nunjukkeun éta tiasa janten komponén sanés minyak zaitun anu ngagaduhan pangaruh pelindung.

Nyatana, sajumlah studi parantos nalungtik minyak zaitun khusus sareng mendakan yén jalma anu tuang langkung seueur minyak zaitun gaduh tingkat kanker payudara anu langkung handap (,,).

Sumawona, sadaya studi ieu observasional, hartosna henteu tiasa ngabuktoskeun sabab sareng akibat. Janten, komponén sanés diet sareng gaya hirup panginten tiasa nyababkeun épék mangpaat ieu.

Ringkesan: Jalma anu asupan MUFA tinggi gaduh tingkat kanker payudara anu langkung handap. Nanging, ieu tiasa disababkeun ku komponén sanés katuangan anu aya dina MUFA, tibatan MUFA nyalira.

Lemak Monounsaturated Bisa Ngabantosan Ningkatkeun Sensitipitas Insulin

Insulin mangrupikeun hormon anu ngatur gula getih anjeun ku mindahkeun tina getih kana sél anjeun. Produksi insulin penting pikeun nyegah gula darah tinggi sareng diabetes tipe 2.

Panilitian parantos nunjukkeun yén diét anu luhur-MUFA tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin dina duanana anu gaduh sareng tanpa gula darah tinggi.

Hiji studi ngeunaan 162 jalma anu séhat mendakan yén tuang diét anu luhur-MUFA salami tilu bulan ningkat sensitipitas insulin ku 9% ().

Panilitian anu sami sareng kapisah tina 472 jalma anu ngagaduhan sindrom métabolik mendakan yén jalma-jalma anu tuang diét-MUFA salami 12 minggu parantos nyata ngirangan résistansi insulin ().

Panilitian anu sanés mendakan épék mangpaat anu sami tina diét luhur-MUFA kana insulin sareng kontrol gula getih (,,).

Ringkesan: Diét anu saé-MUFA tiasa nguntungkeun pikeun ningkatkeun sensitipitas insulin sareng kontrol gula getih dina anu nganggo sareng tanpa gula darah tinggi.

Aranjeunna Bisa Ngirangan Peradangan

Peradangan mangrupikeun prosés sistem imunitas normal anu ngabantosan awak anjeun ngalawan inféksi.

Tapi kadang peradangan kajadian lalaunan dina waktos anu lami, anu tiasa nyumbang kana panyakit kronis sapertos obesitas sareng panyakit jantung.

Dibandingkeun sareng diét anu sanés, sapertos diét lemak jenuh tinggi sareng diét Kulon, diét anu saé-MUFA tiasa ngirangan peradangan.

Hiji studi mendakan yén diét luhur-MUFA ngirangan peradangan di pasién sindrom métabolik, dibandingkeun sareng diet gajih jenuh tinggi ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén jalma anu tuang diét Mediterania anu seueur dina MUFAs gaduh bahan kimia peradangan anu langkung handap dina getihna, sapertos protéin C-réaktif (CRP) sareng interleukin-6 (IL-6) (,,).

Diét tinggi-MUFA ogé tiasa ngirangan éksprési gén peradangan dina jaringan lemak dibandingkeun sareng gajih jenuh tinggi. Ieu tiasa janten salah sahiji cara anu MUFAs ngabantosan pikeun ngirangan beurat ().

Ku ngirangan peradangan, diét anu saé-MUFA tiasa ngabantosan pikeun ngirangan résiko panyakit kronis.

Ringkesan: Diét anu luhur-MUFA tiasa ngabantosan pikeun ngirangan peradangan, prosés anu tiasa nyumbang kana panyakit kronis.

Pangan Mana Anu Ngandung Lemak Ieu?

Sumber MUFA anu pangsaéna nyaéta pangan dumasar-pepelakan, kalebet kacang, siki sareng minyak zaitun. Éta tiasa dipendakan dina daging sareng kadaharan dumasar sato, ogé.

Nyatana, sababaraha bukti nunjukkeun yén sumber-sumber pepelakan tina MUFAs, khususna minyak zaitun, langkung pikaresepeun tibatan sumber-sumber sato ().

Ieu panginten tiasa disababkeun ku komponén anu manpaat tambahan dina minyak zaitun.

Ieu daptar kadaharan anu seueur dina MUFAs, sareng jumlah anu aya dina 3,5 ons (100 gram) tuangeun:

• Minyak zaitun: 73,1 gram
• Almond: 33,6 gram
• Mete: 27,3 gram
• Kacang: 24,7 gram
• Pistachios: 24,2 gram
• Zaitun: 15 gram
• Sikina waluh: 13,1 gram
• Babi: 10,7 gram
• Alpukat: 9,8 gram
• Bibit sunflower: 9,5 gram
• Endog: 4 gram

Ringkesan: MUFAs aya dina kadaharan dumasar sato- sareng tutuwuhan. Sumber anu pangsaéna nyaéta minyak zaitun, kacang sareng siki.

Garis handap

Lemak tak jenuh tunggal nyaéta lemak séhat anu paling umum aya dina minyak zaitun, kacang-kacangan, siki sareng sababaraha kadaharan dumasar sato.

Diét tinggi dina lemak monounsaturated tiasa ngabantosan leungitna beurat sareng tiasa ngirangan faktor résiko panyakit jantung, salami éta henteu nambihan kalori tambahan dina tuangeun.

Kadaharan anu ngandung MUFAs, khususna minyak zaitun, ogé tiasa ngabantosan ngirangan résiko kangker, peradangan sareng résistansi insulin.

Sanaos penting ogé tuang jinis lemak anu sanés, ngaganti lemak anu henteu séhat ku MUFAs tiasa nyayogikeun sababaraha manpaat kaséhatan.