5 Manjang pikeun Ngaleupaskeun sareng Ngaleupaskeun Mid Mid anjeun

Eusina

• 1. Gerak Ucing-Sapi
• 2. backbend pasip
• 3. Dipangku pulas
• 4. Cobra Pose
• 5. Sasak Pose

Tengah-tengah manjang

Upami moro méja sapopoe parantos midamel anjeun balik teu bahagia, relief ngan ukur sababaraha bentang.

Gerakan anu manjangan tulang tonggong, manteng hareup sareng tukang awak, sareng ngawangun otot pikeun ningkatkeun postur anjeun sapertos ubar pikeun meredihkeun kanyeri.

Sababaraha régang ieu tiasa dilakukeun dimana waé. Anjeun bahkan tiasa ngaso sakedap siang pikeun manteng tonggong sareng ngaleyurkeun tegangan nalika ngawangun. Kantun ngalih ti méja anjeun sareng bentang!

1. Gerak Ucing-Sapi

Gerakan tulang tonggong hipu ieu mangrupikeun cara anu saé pikeun haneutkeun awak pikeun sikep anu langkung sesah, bari ngaleupaskeun kaku dina tengah tukang.

1. Mimitian dina sadayana opat sareng pigeulang anjeun langsung handapeun taktak sareng tuur anjeun handapeun cangkéng. Ngarasa Luncat ka ngandelkeun tuur anjeun dina simbut a upami anjeun ngarareunah.
2. Nyebarkeun ramo sacara lega sareng ngadistribusikaeun beurat merata dina panangan anjeun. Pencét palem sareng bantalan jari anjeun kana taneuh pikeun nyingkahan beurat kana pigeulang.
3. Rénghap, lembut kirim pelvis anjeun ka luhur sareng haté anjeun ka payun, nyelupkeun beuteung anjeun ka handap sareng raray anjeun ka luhur.
4. Ngambekan. Lengkep tonggong anjeun sapertos ucing, ngabuleudkeun tulang tonggong anjeun, nyisip dina pelvis anjeun, sareng ngantepkeun sirah anjeun ngagantung leupas.
5. Ngulang 5-7 kali, ngaraos tulang tonggong anjeun mimiti kabuka, ngamungkinkeun régangna langkung jero nalika anjeun haneut.

2. backbend pasip

Saatos sapoé panjang damel, backbend pasip tiasa ngabantosan tegangan. Tahan pose ieu salami anjeun resep, langkung saé sahenteuna tilu menit. Ngagabungkeun manteng ieu kana rutinitas sadidinten anjeun sacara dramatis bakal ningkatkeun kalenturan deui, ngirangan tegangan, sareng ningkatkeun sikep anjeun.

Variasi ieu nganggo alat peraga anu anjeun tiasa mendakan di bumi, tapi asa bébas nganggo blok yoga upami anjeun ngagaduhanana.

1. Gulung simbut, anduk, atanapi mat yoga. Simpen gulung kana lantai. Upami nganggo mat yoga, anjeun panginten badé ngan ukur ngagugulung bagianana, gumantung kana kalenturan tonggong anjeun sareng kandelna mat. Gulung anu langkung ageung peryogi langkung kalenturan sedengkeun anu langkung alit nawiskeun pelepasan anu langkung lembut.
2. Ngagolér dina gulung sahingga éta ngendog handapeun handapeun wilah taktak anjeun, caket kana tengah tonggong anjeun. Upami anjeun hoyong nganggo blok yoga pikeun vérsi anu langkung jero tina backbend ieu, tempatkeun hiji blok handapeun taktak anjeun sareng sadetik dina handapeun sirah anjeun. Angkat sirah saloba-lobana diperyogikeun sahingga beuheung karaos didukung.
3. Bersantai kana sikep, nempatkeun simbut kadua handapeun sirah anjeun salaku bantal upami diperyogikeun. Jaga napas anjeun panjang sareng jero.

3. Dipangku pulas

Twists mangrupakeun cara anu saé pikeun ngaleupaskeun pertengahan deui sareng ningkatkeun kalenturan. Dina filsafat yoga, corak ngabantosan pikeun ngaluarkeun organ internal sareng ngadorong detoksifikasi.

Salila pulas, jaga tulang tonggong panjang ku calik. Twists didesain pikeun manjang tulang tonggong, tapi tindakan péngkolan tiasa neken tulang tonggong upami bagian tukangna dibuleudkeun. Seueur murid nyobian ngaksés corak anu langkung jero ku cara milarian deui, tapi pikeun ngaksés manpaat leres tina sikep, jaga tonggong panjang.

1. Diuk patempatan upami tiasa atanapi dina korsi.
2. Rénghap, calik jangkung, sareng tempatkeun leungeun katuhu anjeun di tukangeun anjeun, bawa leungeun kénca anjeun kana tuur katuhu anjeun.
3. Haseup sareng lembut pulaskeun haté anjeun ka katuhu. Léngkahkeun kana tulang tonggong, karaos pulas ngaganggu tegangan dina tengah tonggong anjeun. Bawa perhatian ka daérah jantung sareng raoskeun deui kabuka. Entong teuing-pulas ku cara narik kana tuur anjeun atanapi pulas teuing agrésip.
4. Teuteup kana taktak katuhu anjeun ngan ukur dugi ka beuheung anu diijinkeun. Tahan pikeun 3-5 napas sareng lepaskeun ka tengah, tetep di tengah salami hiji siklus napas.
5. Ngulang di sisi séjén pikeun waktos anu sami. Balikeun kadua sisi upami hoyong.

4. Cobra Pose

Tukang tonggong hipu ieu duanana manteng sareng nguatkeun tukang.

Éta tiasa pikabitaeun pikeun ngagunakeun otot panangan pikeun ngakses backbend anu langkung jero, tapi fokus dina ngalaksanakeun otot tonggong mangrupikeun cara anu langkung épéktip pikeun ngaleupaskeun tegangan deui sareng ngawangun otot pikeun ningkatkeun sikep. Perbaikan postur bakal ngabantosan tegangan tina akumulasi di tukang.

1. 1. Ngagolér dina beuteung anjeun, awak panjang, gado dina kasur atanapi raray ka handap. Tempatkeun leungeun anjeun handapeun taktak anjeun.
   2. Napas sareng ngagulung dada anjeun tina taneuh, ngempelkeun otot tonggong anjeun. Anjeun bahkan tiasa angkat leungeun angkat tina taneuh sakedap kanggo nguji sabaraha anu anjeun damel ngalangkungan tonggong.
   3. Pencét sakedik kana leungeun anjeun pikeun ngasarkeun manteng. Sakitar 95 persén ngabengkokeun kedahna datang ti tukang, kalayan ngan sakedik push tambahan asalna tina panangan.
   4. Tahan pikeun 2 napas sareng lepas. Balikan deui 2 kali deui.

5. Sasak Pose

Pambuka deui anu langkung lemah lembut sareng tukang nguatkeun deui, Bridge Pose ogé sacara lembut muka awak payun. Pose ieu nempatkeun tekanan sakedik dina beuheung. Pastikeun tetep panon anjeun nepi ka hiji titik dina lalangit, ngadon ngahurungkeun sirah.

[lebetkeun gambar /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642ught361-Bridge-Pose.webp]

1. Ngagolér dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun, sareng pasang suku anjeun rata dina lantai sababaraha inci jauh tina tulang buntut anjeun. Ramo anjeun kedah tiasa némpél keuneung anjeun.
2. Pencét taktak anjeun kana lantai sareng lembut masangkeun kana tonggong anjeun, supados dada anjeun kembung kaluar ka payun.
3. Pencét kana sampéan anjeun sareng kirimkeun pingping anjeun ka langit.
4. Cekelkeun leungeun anjeun handapeun anjeun, mencét kana panangan sareng suku anjeun pikeun angkat pingping anjeun kana langit-langit.
5. Bawa kasadaran kana beulah luhur anjeun, di tukangeun jantung anjeun, sareng saderhana kirimkeun dada kana témbok tukangeun anjeun. Ieu ngabantuan nyandak backbend kaluar tina tonggong handap sareng langkungna deui ka tengah sareng luhur deui.
6. Cicing dina 5-7 napas sateuacan lembut turun, unclasping panangan, sareng bawa ka aranjeunna beristirahat di sisi anjeun.
7. Balikan deui 3 kali deui, gerak lalaunan sareng émutan nalika anjeun lebet sareng kaluar tina sikep.

Suzanne Heyn mangrupikeun guru yoga, ahli tapa, sareng panulis émutan dumasarkeun di Phoenix. Karyana parantos mecenghul di situs-situs populér sapertos Huffington Post sareng MindBodyGreen. Anjeunna blog di www.ModernYogi.today.