Naha Diet Microbiome mangrupikeun Cara Pangsaéna pikeun Ngamajukeun Kaséhatan Gut?

Eusina

• Naon Diét Microbiome?
• Naon Mangpaat Poténsial sareng Pangaruh négatip tina Diét Microbiome?
• Daptar Daptar Mikrobiome Diet
• Naon Dahar Dina Diet Microbiome
• Kadaharan Anu Kedah Dielakkan Dina Diet Mikrobiome
• Suplemén Pikeun Candak Dina Diet Microbiome
• Rencana Sampel Mikrobiome Sampel
• Review pikeun

Dina titik ieu, anjeun nuju salah sahiji ahli ngeunaan atanapi gering tina sagala anu aya hubunganana sareng usus. Salami sababaraha taun ka pengker, sapuluh panilitian parantos fokus kana baktéri anu nyicingan sistem pencernaan sareng kumaha éta dikaitkeun sareng kaséhatan sacara umum. (Éta ogé parantos dikaitkeun kana kaséhatan otak sareng kulit.) Alami, diet diarahkeun pikeun ngamajukeun baktéri séhat dina mikrobiom usus anjeun anu ngagaduhan daya tarik, sapertos paradox pepelakan, paleo otoimun, sareng diét FODMAP low. Teras aya diet mikrobiom, anu dimaksadkeun pikeun ngajaga kasaimbangan usus usus anu séhat ku muterkeun ngaliwatan tilu fase éliminasi. Kami nyarios perbaikan anu lengkep, henteu ngan ukur sabotol botol kombucha. Ieu sadayana anu anjeun kedah terang.

Naon Diét Microbiome?

Dokter holistik Raphael Kellman, M.D., nyiptakeun diet sareng dieja dina buku 2015 na, Diet Mikrobiom: Cara Anu Dibuktikeun Élmiah Pikeun Ngabalikeun Kaséhatan Gut Anjeun sareng Kéngingkeun Pangirangan Beurat Permanén. Nalika Dr. Kellman aya di tukangeun *the* diet microbiome, puluhan ahli sanésna parantos kaluar sareng buku anu sami anu ngajelaskeun diet anu difokuskeun usus sateuacan sareng ti saprak. Diét Microbiome pencét rak. (Salah sahiji conto nyaéta diet anti kahariwang.) Dr Kellman ngagolongkeun leungitna beurat salaku éfék samping, tapi lain tujuan utama diet.

Fase hiji mangrupikeun diet éliminasi tilu-minggu anu nyungkeun motong makanan anu ngarugikeun kasehatan usus, numutkeun ka Dr. Kellman. Anjeun sagemblengna nyingkahan daptar pangan kaasup séréal, gluten, pangamis, susu, jeung endog, sarta fokus kana dahar loba organik, pangan basis tutuwuhan. Sareng éta henteu liren waé tuangeun. Anjeun kedah milih produk beberesih alam sareng ngawatesan panggunaan antibiotik sareng NSAID (ubar anti radang nonsteroid sapertos aspirin sareng ibuprofen).

Salila tahap dua, anu lumangsung opat minggu, anjeun tiasa ngamimitian ngenalkeun deui sababaraha katuangan anu dileungitkeun dina tahap hiji, sapertos katuangan susu anu tangtu, sisikian bébas gluten, sareng kacang-kacangan. Hidangan curang langka diidinan; Anjeun kudu Tujuan pikeun 90 persen minuhan.

Fase ahir nyaéta "tune-up hirupna," anu sadayana ngeunaan intuisi mana pangan anu tiasa dianggo sareng henteu tiasa dianggo sareng awak anjeun. Ieu fase paling santai, dimaksudkeun pikeun jangka panjang, nelepon pikeun minuhan 70 persen. (Patali: Anjeun peryogi langkung seueur nutrisi pikeun Kaséhatan Gut anu Saé)

Naon Mangpaat Poténsial sareng Pangaruh négatip tina Diét Microbiome?

Panilitian parantos nunjukkeun hubungan potensial antara makeup usus sareng kaayaan sapertos diabetes, panyakit jantung, sareng kanker. Janten upami diét mikrobiom teu ningkatkeun makeup mikrobiom, éta tiasa nyandak kauntungan utama. Éta ngamajukeun seueur kabiasaan tuang anu séhat, saur Kaley Todd, R.D., ahli gizi pikeun Sun Basket. "Éta nyorong konsumsi buah seger sareng sayuran, ngahindarkeun katuangan olahan sareng gula beurat, sareng éta leres-leres museurkeun kana sayuran sareng daging sareng lemak anu saé," saur anjeunna. "Sareng saur kuring langkung seueur jalma anu tiasa tuang sadayana tuangeun langkung saé." Tambih Deui, éta henteu nyebat hitungan kalori atanapi bagian anu diwatesan.

Kalori disamping, diét mangrupikeun larangan, utamina dina tahap hiji, anu mangrupikeun kakirangan anu utami. "Anjeun nuju ngaleungitkeun grup ageung dahareun sapertos susu, legumes, séréal," nyebutkeun Todd. "Anjeun ngonsumsi tuangeun anu ngagaduhan kualitas padet gizi sareng nawiskeun kauntungan gizi sareng ngaleungitkeun aranjeunna." Kusabab kaséhatan peujit janten individual, anjeunna henteu nyarankeun nuturkeun diet boiler pikeun nyobaan ngalereskeun kaayaan kaséhatan anu aya hubunganana sareng usus: "Langkung saé damel sareng ahli kaséhatan anu pas sapanjang jalan pikeun ngamaksimalkeun manpaatna sareng leres-leres turun leres. jalan." (Patali: Poto Jus Ieu Masak Sauerkraut pikeun Paké Anu Saé pikeun Gut Séhat)

Tambih Deui, bari panalungtikan ngeunaan kumaha diet bisa nguntungkeun microbiome peujit anu ngajangjikeun, loba kénéh can écés. Panaliti tacan pasti nunjukkeun persis kumaha tuangeun pikeun ngahontal kasaimbangan anu sampurna. "Kami gaduh data pikeun nunjukkeun yén diét ngarobih mikrobiom, tapi sanés kadaharan khusus bakal ngarobih mikrobiom ku cara anu khusus pikeun individu anu khusus," Daniel McDonald, Ph.D., diréktur ilmiah ti American Gut Project sareng post- panaliti doktor di University of California, San Diego School of Medicine, nembe nyarios Waktos.

Daptar Daptar Mikrobiome Diet

Tiap fase téh saeutik béda, tapi sakumaha aturan umum, Anjeun bade hoyong tambahkeun pangan nu ngandung probiotics na prebiotics sarta ulah aya pangan olahan. Ieu sababaraha katuangan anu anjeun kedah tuang sareng henteu kedah tuang saatos anjeun asup kana fase dua:

Naon Dahar Dina Diet Microbiome

• Sayuran: Asparagus; daun bawang; lobak; wortel; bawang daun; bawang bodas; jicama; kentang amis; uyah; sauerkraut, kimchi, sareng sayuran anu difermentasi sanés
• Bungbuahan: Alpuket; rhubarb; apel; tomat; jeruk; nectarines; buah kiwi; anggur; céri; pir; katumbiri; pelem; melon; buah beri; kalapa
• Susu: Kefir; yogurt (atawa yogurt kalapa pikeun pilihan nondairy)
• Séréal: Amaranth; soba; gedang; gandum bébas gluten; sangu coklat; sangu basmati; béas liar
• Lemak: Nut sareng mentega siki; kacang; minyak rami, kembang matahari, sareng minyak zaitun
• Protéin: protéin sato, Organis bébas, bébas, tanpa kakejaman; endog jarak bébas organik; lauk
• Rempah-rempah: Kayu manis; kunyit

Kadaharan Anu Kedah Dielakkan Dina Diet Mikrobiome

• Dahareun rangkep
• Gluten
• Kécap
• Gula sareng pemanis buatan (pemanis Lakanto diidinan sedeng)
• Lemak trans sareng lemak hidrogénasi
• Kentang (sagigireun kentang manis)
• Jagong
• Kacang
• Daging eukeur
• Lauk raksa tinggi (contona, ahi tuna, orany kasar, sareng hiu)
• Jus buah

Dr Kellman ogé nunjukkeun nyandak suplemén ditéang sareng diet mikrobiom, khususna nalika fase kahiji.

Suplemén Pikeun Candak Dina Diet Microbiome

• Berberine
• asam kaprilat
• Bawang bodas
• Ekstrak siki jeruk bali
• Minyak Oregano
• Wormwood
• Séng
• Karnosin
• DGL
• Glutamin
• Marshmallow
• N-asetil glukosamin
• Quercetin
• Elm leueur
• Vitamin D
• Suplemén probiotik

Rencana Sampel Mikrobiome Sampel

Hoyong nyobian? Kieu kumaha sapertos dahar sapoé, numutkeun Todd.

• Sarapan: Salad buah sareng alpuket, ditutupan ku gajih panggang atanapi kalapa anu henteu manis
• snack tengah isuk: sliced ​​​​apel jeung mentega almond
• Dahar beurang: Sup hayam Veggie
• Jajan soré: kembang kol kari panggang
• Dinner: salmon sareng kunyit, asparagus anggang sareng wortel, bit fermentasi, sareng kombucha

Review pikeun