11 Alternatipna Karb-Low Top pikeun Pasta sareng Mi

Eusina

• 1. Spaghetti Squash
• 2. Sayuran Spiralized
• 3. Térong Lasagna
• 4. Mie Kubis
• 5. Kembang engkol Couscous
• 6. Celeryac Couscous
• 7. Kecambah
• 8. Mi Bawang
• 9. Mi Shirataki
• 10. Mi Tahu Sumur
• 11. Panggang Laut
• Garis handap

Pasta mangrupikeun tuangeun serbaguna anu didahar di seueur budaya. Nanging, éta ogé kasohor tinggi dina karbohidrat, anu sababaraha jalma langkung resep ngabatesan.

Anjeun panginten hoyong nyingkahan pasta gandum atanapi karbohidrat upami anjeun nuturkeun diet rendah karbohidrat, teu sabar pikeun gluten atanapi ngan saukur hoyong nyingkahan rasa kembung sareng henteu raoseun saatos tuang.

Tapi upami anjeun henteu kersa nyerah dina pasta sareng saos anu saé éta, anjeun panginten resep kana karbohidrat anu handap.

Ieu aya 11 alternatif karbohidrat low karbohidrat pikeun pasta sareng mi.

1. Spaghetti Squash

Spaghetti squash mangrupikeun gaganti pasta anu hadé. Sayuran starchy ieu asalna di Amérika Kalér sareng Tengah sareng ngagaduhan daging konéng-oranyeu.

Sakali asak, daging na tiasa dipisahkeun sareng garpu kana senar anu mirip mie spaghetti - ku sabab kitu namina.

Dina 6,5 ​​gram karbohidrat per 3,5 ons (100 gram), labu spaghetti ngan ngandung sakitar 20% karbohidrat anu anjeun ngarepkeun dina jumlah anu sami pasta (1, 2).

Dina waktos anu sasarengan, éta langkung beunghar ku vitamin A, C, E, K sareng kaseueuran vitamin B (1).

Kanggo nyiapkeunana, bijil labu di sababaraha tempat nganggo garpuh, teras bakar dina 30-45 menit tabuh 350 ℉ (180 ℃).

Labu Spaghetti ogé tiasa digodog salami 20 menit atanapi diiris satengahna sareng gelombang mikro dina luhur 6-8 menit.

Sakali parantos siap, anggo garpu pikeun misahkeun daging kana senar sapertos spaghetti sareng luhur ku saos.

Ringkesan Labu Spaghetti tiasa pindang, gelombang mikro atanapi dipanggang sareng nyayogikeun alternatif anu euyeub sareng nutrisi pikeun mi spaghetti.

2. Sayuran Spiralized

Salami sababaraha taun ka pengker, sayuran anu di spiralisasi parantos nyandak dunya kulinér ku badai - sareng leres kitu, kumargi aranjeunna nyayogikeun cara anu gampang sareng pikaresepeun pikeun nambihan seueur sayuran dina tuangeun.

Sayuran Spiralized nyaéta anu diiris ku spiralizer - alat dapur anu dianggo pikeun motong sayuran janten strip panjang anu mirip mie.

Seueur sayuran tiasa di spiralisasi, tapi anu paling populér nyaéta zucchini, wortel, turnip, bit sareng bonténg.

Salian ti 3-10 kali langkung handap dina karbohidrat tibatan pasta, mi sayuran ieu ogé sumber serat, vitamin sareng mineral anu hadé (3, 4, 5, 6, 7).

Nambahkeun langkung seueur sayuran kanggo tuangeun tiasa nguntungkeun pisan sareng tiasa nurunkeun résiko seueur panyakit, kalebet panyakit jantung, diabetes sareng bahkan jinis kanker anu tangtu. Dahar sayuran langkung seueur ogé tiasa ngabantosan leungitna beurat (,,,).

Pikeun ngadamel sayuran anu tos di spiralisasi, anjeun bakal peryogi spiralizer, sanaos mesék sayur tiasa dianggo sacara alternatip.

Entong mesék sayuran anjeun, kusabab mesék di mana sayuran nyimpen seuseueurna nutrisi (12, 13).

Sayuran Spiralized tiasa didahar tiis atanapi haneut. Upami anjeun hoyong haneutkeun aranjeunna, alungkeun mi sayur dina cai ngagolak salami 3-5 menit dugi ka asak tapi tetep panceg - katelah al dente. Overcooking bakal ngajantenkeun aranjeunna leungiteun krisis.

Ringkesan Sayuran spiralised nyayogikeun alternatif anu loba ngandung gizi pikeun pasta sareng tiasa didahar haneut atanapi tiis.

3. Térong Lasagna

Terong, ogé katelah aubergine, asalna ti India. Padahal sacara botanis dianggap berry, éta biasana dikonsumsi salaku sayuran.

Sajumlah 3,5 ons (100 gram) térong ngandung sakitar 9 gram karbohidrat, anu sakitar 3,5 kali langkung seueur karbohidrat tibatan jumlah pasta anu sami (2, 14).

Éta ogé sumber serat, vitamin sareng mineral anu saé - khususna vitamin K, thiamine sareng mangan (14).

Pikeun nyiapkeun lasagna térong anjeun, mimitian ku motong wengi anu ngeunah ieu dugi ka irisan ipis.

Teras sikat kadua sisina nganggo minyak sareng anggang kana irisan dugi ka lembut sareng emas, balikeun sakali. Kantun nganggo irisan terong bakar ieu sanés sprei pasta nalika ngadamel lasagna.

Anjeun tiasa ogé léngkahkeun léngkah ninggang sareng nganggo irisan atah langsung upami anjeun langkung resep piring moister.

Ringkesan Terong mangrupikeun low-karbohidrat, ngagantian nutrisi pikeun pasta dina resep lasagna.

4. Mie Kubis

Sababaraha jalma nganggap nganggo kol salaku gaganti mi, tapi éta gaganti anu nipu saderhana.

Sakitar 6 gram karbohidrat per 3,5 ons (100 gram), éta murah pisan dina karbohidrat. Luar biasa, kuantitas kol ieu nyayogikeun 54% tina Rujukan Daily Intake (RDI) kanggo vitamin C sareng 85% tina RDI pikeun vitamin K.

Kubis ogé mangrupikeun sumber anu saé pikeun folat sareng ngiringan sababaraha jinis vitamin sareng mineral sanés (15).

Anjeun tiasa nganggo daun kol sadayana salaku gaganti lambaran lasagna. Cara anu sanésna, rendang sirah kol kana mi ipis pikeun dianggo dina pad thai atanapi lo mein. Perhatoskeun yén daun anu caket kana inti na tangguh pisan sareng tiasa pait.

Sakali neukteuk, leupaskeun kol kana cai ngagolak sakitar dua menit.

Upami dianggo pikeun lasagna, daun engkol bakal siap nalika tiasa gampang dibéngkokeun tanpa pegat. Aranjeunna bakal masak deui dina oven, janten henteu ngagolak aranjeunna panjang teuing.

Upami anjeun nganggo mi kol kanggo naon waé salain ti piring oven, angkat tina cai nalika cukup lemes pikeun nusuk sareng garpuh.

Ringkesan Kubis mangrupikeun alternatif anu henteu konvensional tapi bergizi pikeun pasta gandum. Éta tiasa dianggo salaku gaganti pasta dina piring mi atanapi lasagna.

5. Kembang engkol Couscous

Anjeun panginten kantos nguping nganggo kembang engkol salaku gaganti nasi. Tapi tiasa sagampang ngagentos couscous.

Kembang engkol mangrupikeun sayuran anu penting sareng seueur kamungkinan kauntungan kaséhatan, kalebet panurunan résiko kangker tangtu. Éta low dina karbohidrat sareng beunghar serat, folat sareng vitamin C, E sareng K (, 17, 18).

Kembang engkol ngandung 4 gram karbohidrat per 3,5 ons (100 gram), 13% saloba pasta (2, 18).

Pikeun dijantenkeun gaganti couscous, pegat kembang engkol teras lebetkeun florét kana prosesor tuang dugi ka parut kana ukuran sakilo beas.

Fungsi pulsa dianggo paling saé, sabab anjeun teu hoyong kaleuleusan adun.

Siram sakedik minyak dina wajan ageung sareng tumis couscous kembang engkol salami 1-2 menit. Teras tutup ku tutup sareng masak 5-8 menit tambahan, atanapi dugi ka lembut.

Produk tungtung tiasa dianggo salaku couscous dina resep.

Ringkesan Kembang engkol mangrupikeun alternatif karbohidrat handap pikeun couscous. Éta bergizi sareng tiasa nawiskeun kauntungan kaséhatan tambahan.

6. Celeryac Couscous

Celeriac asalna ti Laut Tengah sareng aya hubunganana sareng seledri. Éta sayuran akar anu ngagaduhan rasa sapertos seledri, rada lada.

Celeriac khusus beunghar fosfor, mangan, vitamin C sareng vitamin B6 (19).

Éta gaduh sakedik langkung karbohidrat tibatan kembang engkol, dina 6 gram per 3,5 ons (100 gram). Nanging, éta tetep ngajadikeun alternatif séhat pikeun pasta.

Pikeun nyiapkeun couscous celeriac, potong sayuran kana potongan anu langkung alit. Teras, turutan prosés anu sami sakumaha anu anjeun kedah pikeun kembang engkol, dicing dina prosésor tuang sareng tumis dugi ka lembut.

Ringkesan Celeriac, alternatif karbohidrat handap pikeun couscous, raos pisan tina seledri sareng nyayogikeun seueur fosfor, ogé nutrisi sanés.

7. Kecambah

Sprouts mangrupikeun bibit anu parantos berkecambah sareng janten pepelakan anu anom pisan.

Seueur jinis siki tiasa bertunas. Salaku conto, sprouts tiasa didamel tina kacang, kacang polong, séréal, siki sayuran, kacang sareng siki sanés.

Kandungan nutrisi sprouts gumantung kana jinis siki. Nanging, kecambah umumna handap dina karbohidrat sareng beunghar protéin, folat, magnesium, fosfor, mangan sareng vitamin C sareng K. (20, 21, 22).

Éta dibasajankeun 7% pikeun kecambah alfalfa dugi ka 70% pikeun kecambah lentil tina eusi karbohidrat pasta (2).

Prosés sprouting ogé condong ngirangan jumlah antinutrién anu alami aya dina siki. Ieu ngajantenkeun kecambah langkung gampang pikeun awak anjeun nyerna (23).

Pikeun ngaganti pasta sareng sprouts, mimiskeun heula ku cara ngagolak sababaraha detik, nyingkirkeun langsung. Teras jalankeun cai tiis kana sprouts anjeun pikeun ngeureunkeun prosés masak. Solokan sareng luhur ku saos karesep anjeun.

Perhatoskeun yén sprouts sering dikaitkeun sareng paningkatan résiko tina karacunan tuang. Pastikeun mésér sprouts anu seger sareng didinginkan hungkul pikeun ngirangan résiko anjeun tina panyakit pésta (24).

Ringkesan Sprouts mangrupikeun gaganti pasta anu gancang-gancang - karbohidrat, beunghar nutrisi sareng gampang dicerna. Mésér sprouts anu seger sareng didinginkan pikeun ngirangan résiko karacunan tuangeun.

8. Mi Bawang

Bawang mangrupikeun gaganti pasta anu teu pikaresepeun tapi teu umum.

Éta ngandung 1/3 tina karbohidrat pasta biasa sareng beunghar serat, vitamin C, B6, folat, kalium sareng fosfor (2, 25).

Bawang ogé mangrupikeun sumber antioksidan flavonoid anu hadé, anu nawiskeun manpaat kaséhatan, sapertos tekanan darah handap sareng ningkat kaséhatan jantung (,).

Pikeun ngempelkeun bawang anjeun, mesék sareng iris kana irisan 1/4-inci (0,5 cm), teras pisahkeun masing-masing cincin sareng lebetkeun kana panci ageung. Gosok ku minyak, uyah sareng cabé sareng anggang salami 30 menit, atanapi dugi bawang mimiti coklat. Aduk satengahna ninggang.

Tungtungna, luhur ku saos sareng hiasan karesep anjeun.

Ringkesan Bawang mangrupikeun alternatif anu raoseun sareng karbohidrat pikeun pasta. Aranjeunna beunghar nutrisi sareng sanyawa pepelakan anu nguntungkeun anu tiasa ningkatkeun kasihatan anjeun.

9. Mi Shirataki

Mi Shirataki panjang, mi bodas ogé dikenal salaku mi konjac atanapi mujijat.

Aranjeunna mangrupikeun alternatif anu murah sareng karbohidrat murah pikeun pasta sabab nuju ngeusian pisan tapi teu gaduh sababaraha kalori. Éta didamel tina jinis serat anu katelah glukomannan, anu asalna tina tutuwuhan konjac.

Glucomannan mangrupikeun serat anu leyur, anu hartosna éta tiasa nyerep cai sareng ngawangun gél kentel dina usus anjeun. Ieu ngalambatkeun pencernaan anjeun, anu tiasa ngabantosan anjeun langkung lami langkung lami ().

Serat leyur nyayogikeun katuangan baktéri usus anjeun, anu teras ngahasilkeun asam lemak ranté pondok (SCFAs). SCFAs panginten tiasa ngabantosan peradangan sareng ningkatkeun kekebalan (,,).

Mi Shirataki gampang disiapkeun. Kantun ngabongkar sareng ngabilasna dina handapeun cai anu ngalir pikeun ngaleupaskeun cairanana sareng haneutkeun aranjeunna. Teras tambahkeun saos pilihan anjeun.

Alternatipna, anjeun tiasa manaskeun mi dina wajan. Ieu bakal ngaleungitkeun sababaraha kaleuwihan cai sareng ngarobah tekstur mie sacara alami mushy kana langkung sapertos mie.

Ringkesan Mi Shirataki mangrupikeun alternatif low-karbohidrat, kalori rendah pikeun pasta. Éta ogé euyeub ku serat leyur, anu tiasa ngabantosan anjeun ngaraos langkung lami deui.

10. Mi Tahu Sumur

Mi tahu mangrupikeun hiji variasi dina mi tradisional shirataki. Aranjeunna didamel tina campuran tahu sareng serat glucomannan sareng nyayogikeun ngan ukur sababaraha kalori sareng karbohidrat tambahan.

Mésér mi ieu rangkep sareng nyiapkeunna sami sareng cara mi shirataki.

Tahu beunghar protéin sareng sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun sareng tiasa ngajagi tina kaayaan kaséhatan, sapertos panyakit jantung, diabetes sareng kangker anu tangtu (,,,,).

Ringkesan Mie tahu didamel tina alternatif daging basis kécap anu populér sareng bungkus seueur protéin kana piring anjeun.

11. Panggang Laut

Pamasaran rumput laut mangrupikeun alternatif karbohidrat low pikeun pasta.

Éta ngan saukur diwangun ku rumput laut anu parantos dipanén, dibilas sareng garing. Ku kituna, éta bakal nambihan rasa sapertos laut kana piring anjeun.

Nalika rumput laut sacara alami handap kalori sareng karbohidrat, éta dibungkus ku mineral. Éta sumber anu khusus beunghar vitamin K, folat, magnesium, kalsium sareng zat beusi. Éta ogé nyayogikeun dosis iodin anu saé gumantung kana macem-macem (, 38, 39).

Rumput laut rata-rata sakitar 30% tina eusi karbét tina pasta gandum (2).

Variétas rumput laut anu dianggo pikeun ngagantikeun pasta sacara alami mirip spaghetti atanapi fettuccine. Pikeun masak, kantun nempatkeun kana cai anu ngagolak salami 5-15 menit atanapi dugi ka rumput laut ngahontal konsistensi anu anjeun pikahoyong.

Cara anu sanésna, cobian ngukus mi mi laut salami 20-35 menit. Hal ieu ngamungkinkeun aranjeunna pikeun ngajaga konsistensi anu langkung pageuh.

Ringkesan Rumpai laut mangrupikeun gaganti warna pikeun pasta. Émut yén éta bakal nambihan rasa sapertos laut kana piring anjeun.

Garis handap

Aya seueur alternatif karbohidrat low pikeun pasta.

Sayuran seger, rumput laut sareng ngagantian mi-euyeub serat mangrupikeun sababaraha pilihan anu paling populér. Ieu henteu ngan ngandung karbohidrat anu jauh langkung saeutik tapi ogé tingkat vitamin, mineral sareng kadar senyawa anu langkung saé tibatan pasta gandum tradisional.

Kantun ngalungkeun mi anyar ieu sareng saos pasta karesep anjeun terasrasakeun.