Diét Rendah / Karbohidrat sareng Kinerja Latihan

Eusina

• Naon Diét Rendah sareng Karbohidrat Ketogén?
• Diét Low-Carb sareng Adaptasi Gajih
• Diét Rendah-Karbét sareng Glikogén Otot
• Diét Low-Carb sareng Kinerja Ketahanan
• Kumaha Karbohidrat mangaruhan Tumuwuhna Otot
• Studi ngeunaan Diét Low-Carb pikeun Atlit
• Naha Aya Manpaat Tambahan pikeun Atlit?
• Candak Pesen Bumi

Diét rendah karbohidrat sareng ketogenik sangat populer.

Diét ieu parantos lami, sareng ngabagi kamiripan sareng pola paleolitik ().

Panilitian parantos nunjukkeun yén diét handap-karbohidrat tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng ningkatkeun sababaraha pananda kaséhatan ().

Nanging, buktina ngeunaan pertumbuhan otot, kakuatan sareng kinerja dicampur (,,).

Tulisan ieu ningali sacara rinci dina diet rendah karbohidrat / ketogenik sareng kinerja fisik.

Naon Diét Rendah sareng Karbohidrat Ketogén?

Pitunjuk pikeun diet rendah-karbohidrat beda-beda antara studi sareng otoritas.Dina panilitian, low-carb biasana diklasifikasikeun kirang ti 30% kalori tina karbohidrat (,).

Kaseueuran rata-rata diet rendah karbohidrat diwangun ku 50-150 gram karbohidrat per dinten, jumlah protein anu cukup tinggi sareng asupan gajih sedeng-luhur.

Acan pikeun sababaraha atlit, "low-carb" masih tiasa hartosna langkung ti 200 gram karbohidrat per dinten.

Kontrasna, diet ketébolik anu diformulasikeun langkung ketat, biasana ngan ukur 30-50 gram karbohidrat per dinten, digabungkeun sareng asupan gajih anu luhur pisan ().

Asupan karbohidrat anu handap pisan ieu ngabantosan anjeun ngahontal ketosis, prosés dimana keton sareng lemak janten sumber tanaga utama pikeun awak sareng uteuk ().

Aya sababaraha versi ngeunaan diet ketogenik, diantarana:

• Diét ketogén standar: Ieu mangrupikeun diet rendah karbohidrat, sedeng-protéin, diet tinggi-gajih. Ilaharna ngandung 75% gajih, 20% protéin sareng 5% karbohidrat ().
• Diét ketogén siklik: Diét ieu ngalangkungan periode rébuan-karbohidrat anu langkung luhur, sapertos 5 dinten ketogenik dituturkeun ku 2 dinten karbohidrat tinggi.
• Diét ketogén sasaran: Diét ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun nambihkeun karbohidrat, biasana dina waktos latihan atanapi latihan anu sengit.

Bagan pai di handap nunjukkeun direcahna nutrisi has tina diet Kulon-gajih rendah, diet karbohidrat rendah sareng diet ketogén has:

Dina kaseueuran diet karbohidrat sareng ketogik low, masarakat ngabatesan sumber katuangan sapertos bijil, nasi, kacang, kentang, manisan, séréal sareng sababaraha buah.

Pendekatan alternatip nyaéta biking biking, dimana période karbohidrat tinggi atanapi refeeds kalebet rutin dina diet rendah karbohidrat atanapi ketogenik.

Diét rendah karbohidrat biasana diwangun ku asupan protéin anu langkung luhur kalayan kirang ti 30% kalori tina karbohidrat. Diét ketogenik seueur pisan gajih, sedeng protéin sareng ngandung hampir teu aya karbohidrat.

Diét Low-Carb sareng Adaptasi Gajih

Nalika diét-karbohidrat atanapi diététik ketogenik, awak janten langkung épisién dina ngagunakeun gajih salaku bahan bakar, prosés anu dikenal salaku adaptasi gajih. Ngurangan sacara drastis dina karbohidrat nyababkeun naékna keton, anu dihasilkeun dina ati tina asam lemak ().

Keton tiasa nyayogikeun énergi henteuna karbohidrat, salami puasa anu berkepanjangan, salami période latihan anu panjang atanapi pikeun jalma anu ngagaduhan panyakit diabetes tipe 1 (,,).

Komo uteuk tiasa didorong ku keton ().

Énergi sésana disayogikeun ku glukoneogenesis, prosés dimana awak ngarecah lemak sareng protéin, ngarobahna janten karbohidrat (glukosa) ().

Diét keton sareng keton ngagaduhan seueur sipat anu manpaat. Aranjeunna malah dianggo pikeun ngubaran diabetes, panyakit neurologis, kanker sareng faktor résiko panyakit jantung sareng pernapasan (,,).

Adaptasi gajih dina diet ketogén tiasa kuat pisan. Hiji panilitian anyar dina atlit ultra-ketahanan mendakan yén kelompok ketogenik diduruk dugi ka 2,3 kali langkung gajih dina sési latihan 3 jam ().

Nanging sanaos diet rendah karbohidrat sareng ketogénik nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan, aya perdebatan anu teras-terasan ngeunaan kumaha cara diet ieu mangaruhan kinerja latihan (,).

Dina henteuna karbohidrat, awak anjeun ngaduruk gajih pikeun énergi. Ieu biasana dilakukeun ku paningkatan oksidasi gajih sareng produksi keton.

Diét Rendah-Karbét sareng Glikogén Otot

Karbohidrat diét dibagi jadi glukosa, anu janten gula getih sareng nyayogikeun bahan bakar utama pikeun latihan sedeng sareng intensitas luhur ().

Salami sababaraha dasawarsa, panilitian parantos sababaraha kali nunjukkeun yén tuang karbohidrat tiasa ngabantosan kinerja latihan, khususna latihan ketahanan ().

Hanjakalna, awak manusa ngan ukur tiasa nyiapkeun karbohidrat (glikogén) sakitar 2 jam latihan. Saatos waktos ieu, kacapean, capé sareng turunna kinerja ketahanan tiasa kajantenan. Ieu katelah "ngetrokan témbok" atanapi "bonking" (,,).

Pikeun ngatasi ieu, seuseueurna atlit ketahanan ayeuna nganggo konsumsi karbohidrat tinggi, "karbohidrat" sapoé sateuacan balapan sareng meakeun suplemén karbohidrat atanapi tuang nalika latihan.

Nanging, diét rendah-karbohidrat henteu ngandung seueur karbohidrat, sahingga henteu ngabantosan ngaoptimalkeun cadangan glikogén anu disimpen dina otot.

Karbohidrat disimpen nyayogikeun sumber énergi anu épisién pikeun latihan anu dugi ka 2 jam. Saatos waktos ieu, kaluaran énergi sareng kinerja ketahanan biasana turun.

Diét Low-Carb sareng Kinerja Ketahanan

Panilitian parantos dilakukeun dina panggunaan gajih salaku bahan bakar dina kinerja olahraga ().

Nalika latihan, gajih nyayogikeun langkung seueur énergi dina intensitas handap sareng karbohidrat nyayogikeun langkung énergi dina intensitas anu langkung luhur.

Ieu katelah "pangaruh kawin silang," anu kagambar ieu di handap ():

Sumber gambar: Élmu Olahraga.

Nembe, panaliti hoyong ningali naha diét rendah-karbohidrat tiasa ngarobih épék ieu (,).

Panilitianna mendakan yén atlit ketogén diduruk seuseueurna gajih dugi ka 70% tina intensitas maks, vs ngan 55% dina atlit karbohidrat luhur. Nyatana, atlit ketogén dina ulikan ieu ngaduruk paling gajih kantos dirékam dina setting panilitian ().

Nanging sanaos papanggihan positip ieu, gajih panginten tiasa ngahasilkeun énergi cekap gancang pikeun nyumponan paménta otot atlit élit (,,).

Kituna, langkung seueur panilitian diperyogikeun dina populasi atletis sateuacan aya rekomendasi anu mantep tiasa dilakukeun.

Nanging, panilitian mendakan yén diét rendah-karbét tiasa ngabantosan kacapean nalika latihan berkepanjangan. Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun gajih sareng ningkatkeun kasihatan, tanpa ngorbankeun kinerja latihan inténsitas low-to-medium (,,).

Salajengna, diét ieu tiasa ngajarkeun awak anjeun pikeun ngaduruk langkung seueur gajih, anu tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngajaga glikogén otot nalika latihan ().

Diét rendah-karbét sigana ngan saé pikeun kaseueuran jalma anu laksana dina intensitas sedeng-sedeng. Nanging, peryogi langkung seueur panilitian pikeun atlit tingkat luhur.

Kumaha Karbohidrat mangaruhan Tumuwuhna Otot

Ti ayeuna, henteu aya panilitian anu nunjukkeun yén diet low-karbét atanapi ketogénik langkung saé pikeun intensitas-luhur, kakuatan atanapi olahraga dumasar-kakuatan.

Ieu kusabab carbs ngabantosan pertumbuhan otot sareng kinerja latihan inténsitas tinggi ku sababaraha cara:

• Ngamajukeun pamulihan: Karbohidrat tiasa ngabantosan pamulihan saatos latihan ().
• Ngahasilkeun insulin: Karbohidrat ogé ngahasilkeun insulin, anu ngabantosan pangiriman gizi sareng nyerep ().
• Nyayogikeun suluh: Karbohidrat berperan penting dina sistem énergi anaérobik sareng ATP, anu mangrupikeun sumber bahan bakar primér pikeun latihan intensitas luhur ().
• Ngurangan ngarecahna otot: Karbohidrat sareng insulin ngabantosan ngirangan ngarusak otot, anu tiasa ningkatkeun kasaimbangan protéin net (,).
• Ngaronjatkeun neural drive: Karbohidrat ogé ningkatkeun neural drive, résistansi kana kacapean sareng méntal fokus nalika latihan ().

Nanging, ieu henteu hartosna diét anjeun kedah seueur pisan kana karbohidrat, sapertos diét anu biasa di Kulon. Diét anu saderhana-karbohidrat atanapi karbohidrat tiasa dianggo saé pikeun paling olahraga./p>

Nyatana, sedeng-karbohidrat, diet protéin anu langkung saé sigana optimal pikeun tumuh otot sareng komposisi awak pikeun jalma anu langsing sareng aktif ().

Karbohidrat berperan penting dina pertumbuhan otot sareng kinerja latihan anu inténsitas luhur. Teu aya panilitian anu nunjukkeun diet rendah karbohidrat janten langkung unggul pikeun ieu.

Studi ngeunaan Diét Low-Carb pikeun Atlit

Sababaraha studi parantos ningali kana épék diet rendah karbohidrat dina latihan daya tahan inténsitas luhur.

Nanging, aranjeunna parantos nyayogikeun hasil anu campuran.

Hiji panilitian henteu mendakan bédana antara gugus ketogenik sareng karbohidrat luhur pikeun sprint inténsitas luhur.

Nanging kelompok ketogénin henteu langkung capé nalika ngaboncéng tingkat handap-handap, anu panginten kusabab awakna langkung seueur nganggo gajih kanggo bahan bakar ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén jalma anu diét rendah karbohidrat tiasa nyéépkeun glikogén otot sareng nganggo langkung gajih salaku bahan bakar, anu tiasa nguntungkeun pikeun olahraga ultra-ketahanan ().

Sanaos kitu, papanggihan ieu ngagaduhan kirang aya hubunganana pikeun atlit anu ngalaksanakeun latihan intensitas luhur atanapi latihan kirang ti 2 jam.

Panilitian ogé dicampur dina populasi anu gendut, sareng sababaraha studi nunjukkeun kauntungan dina latihan aérobik inténsitas handap, sedengkeun anu sanésna nunjukkeun pangaruh négatip (,).

Sababaraha studi parantos mendakan yén réspon masing-masing tiasa ogé bénten-bénten. Salaku conto, hiji panilitian mendakan yén sababaraha atlit ngahontal prestasi ketahanan anu langkung saé, sedengkeun anu sanés ngalaman penurunan drastis ().

Dina waktos ayeuna, panilitian henteu nunjukkeun yén diet rendah karbohidrat atanapi ketogénik tiasa ningkatkeun kinerja olahraga intensitas luhur, dibandingkeun sareng diet karbohidrat anu langkung luhur.

Acan pikeun latihan intensitas handap, diet rendah-karbohidrat tiasa cocog sareng diet karbohidrat luhur malahan ngabantosan anjeun nganggo langkung seueur gajih salaku bahan bakar ().

Diét rendah karbohidrat sareng ketogén sigana henteu nguntungkeun kinerja latihan anu inténsitas luhur. Nanging, diét ieu sigana cocog sareng diet tinggi-karbohidrat nalika ngeunaan latihan intensitas handap.

Naha Aya Manpaat Tambahan pikeun Atlit?

Salah sahiji aspék anu nguntungkeun tina diet rendah karbohidrat atanapi ketogenik nyaéta ngajarkeun awak pikeun ngaduruk gajih salaku bahan bakar ().

Pikeun atlit ketahanan, panilitian parantos nunjukkeun yén ieu tiasa ngabantosan toko glikogén sareng ngajagi anjeun tina "nabrak témbok" nalika latihan ketahanan (,).

Ieu ngabantosan anjeun kirang ngandelkeun karbohidrat nalika balapan, anu tiasa penting pikeun atlit anu bajoang nyerna sareng meakeun karbohidrat nalika olahraga. Éta ogé tiasa nguntungkeun nalika kajadian ultra-ketahanan anu aksés kana dahareun diwatesan ().

Salaku tambahan, sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén diet rendah karbohidrat sareng ketogénik tiasa ngabantosan jalma kaleungitan beurat sareng ningkatkeun kaséhatan sacara umum (,).

Kaleungitan gajih ogé tiasa ningkatkeun gajih anjeun kana babandingan otot, anu penting pisan pikeun kinerja latihan, khususna dina olahraga gumantung beurat (,).

Olahraga sareng toko glikogén rendah ogé parantos janten téhnik latihan anu populér, katelah "ngalatih rendah, bersaing tinggi" ().

Ieu tiasa ningkatkeun panggunaan gajih, fungsi mitokondria sareng kagiatan énzim, anu ngagaduhan peran anu manpaat dina kasehatan sareng kinerja latihan ().

Kusabab kitu, nuturkeun diet low-karbohidrat pikeun waktos anu pondok - sapertos nalika "usum pareum" - tiasa ngabantosan kinerja jangka panjang sareng kaséhatan.

Diét rendah karbohidrat tiasa janten gunana pikeun sababaraha jinis latihan ketahanan. Éta ogé tiasa dianggo sacara strategis pikeun ningkatkeun komposisi awak sareng kaséhatan.

Candak Pesen Bumi

Diét rendah karbohidrat atanapi ketogenik tiasa janten pilihan anu saé pikeun jalma séhat anu seuseueurna olahraga sareng angkat tetep séhat.

Nanging, ayeuna teu aya bukti anu kuat yén aranjeunna ningkatkeun kinerja langkung diét karbohidrat dina atlit.

Éta anu saur, panilitian masih kénéh alit, sareng sababaraha hasil awal nunjukkeun yén aranjeunna tiasa janten pilihan anu saé pikeun latihan inténsitas rendah atanapi latihan ultra-ketahanan.

Dina ahir poé, asupan karbohidrat kedah diluyukeun ku anjeun salaku individu.