Wangun Studio: Angkat Masarakat Dina-Bumi Sirkuit Kakuatan

Eusina

• Sirkuit Kakuatan Awak-handap
• Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Set 2: Deadlift + Sisi-bohong Hip Ngangkat
• Set 3: Squat Split + Single-Leg Hip Dorong + Pulsa Squat
• Set 4: Kneeling Windmill Tabata
• Sirkuit Kakuatan Awak Upper
• Atur 1: Push-up + Angkat Gurat
• set 2: Pencét militér + Seated Balik Laleur
• Atur 3: Baris Bent-Over + Bradford Press + Tarik Rawan
• Set 4: Biceps Curl + Bangku Dip
• Review pikeun

Émut nomer ieu: dalapan reps. Naha? Numutkeun studi anyar dina Jurnal Kakuatan sareng Kondisi Panilitian, Tujuan pikeun beurat nu bisa Anjeun pigawé ngan dalapan reps per set meunang strengthening anjeun sarta sculpting dipigawé panggancangna. Dasarna, anu nangtukeun hasil tina angkat anjeun nyaéta volume latihan, atanapi jumlah beurat anu anjeun angkat dikalikeun ku jumlah reps sareng set anu anjeun lakukeun.

Dina pangajaran, exercisers bangku-dipencet dua kali saminggu kalayan volume latihan sarua: opat reps beurat pikeun tujuh sét, dalapan reps sedeng pikeun opat sét, atawa 12 reps torek pikeun tilu sét. Kabéh grup firmed otot dada maranéhanana sarua, tapi opat- jeung dalapan grup rep meunang gains kakuatan badag - kalawan dimungkinkeun méakkeun satengah salaku loba waktu dina bangku sakumaha lifters beurat. (Patali: Mangpaat Kaséhatan sareng Kabugaran anu utama tina Ngangkat beurat Berat)

Urang sadayana kedah kréatif sabab gimna seueurna di luar wates. Palatih kakuatan Dylan Schenk terang yén éta ogé. Butik latihan beurat na, Lift Society di Los Angeles, ngagaduhan kelas anu nganggo pelengkap pinuh ku beurat sareng barbel - tapi Schenk kedah narjamahkeun kana naon waé dumbbells anu aya di bumi pikeun nuturkeun rutinitas streaming na.

"Upami anjeun henteu gaduh beurat anu sayogi pikeun ngangkat jumlah anu anjeun angkat, tujuan anjeun unggal minggu nyaéta pikeun ngahontal langkung seueur reps dina urutan waktos anu tangtu," saur anjeunna. Kalayan kecap séjén, anjeun ngadorong palatihan anjeun nepi ka tingkat ku nambihan reps tibatan pon.(Atanapi, ieu cara anu jenius pikeun nganggo band resistansi kana beurat palsu anu langkung beurat di bumi.)

Schenk ngarancang pidéo latihan Shape Studio panganyarna kalayan misi anu sami dina pikiran, ku kituna anjeun tiasa nguatkeun henteu paduli beurat naon anu anjeun gunakeun. Dua sirkuit mini na di bagi kana awak luhur sareng awak handap, dilakukeun dina sababaraha dinten, kalayan modifikasi pikeun ngajantenkeun masing-masing langkung nangtang.

"Ku cara éta, anjeun saleresna tiasa nampi langkung seueur latihan," saur anjeunna. Daripada linggih sapoé saatos latihan total-awak, anjeun tiasa ngalatih hiji satengah saé nalika anu sanés pulih. Mimitian ku gerakan di handap.

Kumaha gawéna:Ngalakukeun unggal move pikeun jumlah waktu dituduhkeun. Ngulang unggal set 3 kali total sateuacan ngalih kana salajengna.

Anjeun peryogi:Sakumpulan dumbbells sedeng-beurat sareng korsi atanapi bangku anu kuat sakitar jangkungna dengkul.

Sirkuit Kakuatan Awak-handap

Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Kotak Squat

A. Nangtung kalayan suku leuwih lega ti hip-lebar eta, toes nunjuk kaluar dina ngeunaan 45 derajat, ngan di hareup korsi atawa bangku. Tahan dumbbell beurat vertikal di hareup dada jeung kadua leungeun.

B. Ngajaga dada jangkung, calik pingping deui ka handap kana jongkok, ngetok butut kana korsi atanapi bangku.

C. Pencét kana tengah sampéan pikeun nangtung, meres glutes di luhur. Ngulang salami 45 detik.

Sasak Glute Foot-Elevated

A. Ngagolér nyanghareupan lantai sareng keuneung dina korsi atanapi bangku hip-lebar sareng tuur langsung kana cangkéng, ngagulung dina sudut 90 derajat.

B. Pencét kana heels pikeun ngangkat hips tina taneuh, squeezing glutes.

C. Pinggel handap kana lantai. Ngulang salami 45 detik.

Ngulang set 3 kali total.

Set 2: Deadlift + Sisi-bohong Hip Ngangkat

Tempo Deadlift

A. Tahan dumbbell dina unggal leungeun di hareup hips, palem nyanghareup thighs jeung suku hip-lebar eta.

B. Nyokot 4 detik pikeun ngalakukeunana, lalaunan hinge di hips jeung tuur rada ngagulung ka handap dumbbells di hareup tulang tonggong.

C. Dibutuhkeun 1 detik pikeun ngalakukeunana, peres glutes sareng terlibat hamstrings kanggo uih deui, tetep hideung rata sareng beuheung nétral dina gerakan. Ngulang pikeun 10 repetisi.

Sisi-bohong Hip Ngangkat

A. Mimiti ngagolér dina pingping katuhu dina lantai, awakna nyokong dina siku katuhu sareng tuur ditumpukkeun sareng dibéngkokkeun dina 90 derajat.

B. Kancing teras angkat angkat tina lantai, angkat suku luhur setinggi mungkin bari tetep dibéngkokeun.

C. Hips handap ka lantai. Ngulang nepi ka gagal (aka nepi ka anjeun teu bisa ngalakukeun rep sejen). Ngalih sisi; malikan deui.

Ngulang set 3 kali total.

Set 3: Squat Split + Single-Leg Hip Dorong + Pulsa Squat

Beulah Squat

A. Mimitian ku hiji suku diperpanjang mundur ku kneed ngagulung, suku beristirahat datar dina luhur korsi atanapi bangku. Hop suku séjén maju ngeunaan 12 inci, nyekel dumbbells dina unggal leungeun di hareup hips.

B. Ngabengkokkeun suku anu nangtung pikeun diturunkeun kana lunge, tetep tuur dilacak dugi ka jempol.

C. Pencét ngaliwatan suku nangtung pikeun mulang pikeun ngamimitian. Balikan deui salami 1 menit. Ngalih sisi; malikan deui.

Dorong Hip Tunggal-Sisi

A. Teundeun taktak dina ujung korsi atawa bangku jeung suku datar di lantai ngagulung dina 90 derajat. Tahan dumbbell sacara horisontal ngalangkungan pinggul, sareng angkat hiji suku tina lantai.

B. Hips handap nuju lantai, tetep deui datar tur inti aktipitas, teras pencét ngaliwatan leg digawé pikeun ngangkat hips tur mulang ka ngamimitian.

C. Balikan deui salami 1 menit. Ngalih sisi; malikan deui.

Pulsa Squat

A. Tahan dumbbell sacara vertikal di payuneun dada ku dua panangan, nangtung sareng suku sakedik langkung lega tibatan hip-lébarna.

B. Turunkeun kana squat nepi ka thighs ngeunaan sajajar jeung lantai.

C. Pencét kana suku pikeun ngangkat cangkéng sakitar 6 inci tanpa leres-leres nangtung.

D. Handap kana pingping pikeun sajajar deui. Nuluykeun pulsing pikeun 1 menit.

Ngulang set 3 kali total.

Set 4: Kneeling Windmill Tabata

A. Mimitian satengah tuur dina lantai sareng dumbbell dina panangan anu sami sareng leg payun. Pencét dumbbell overhead janten langsung di luhur taktak.

B.Ngajaga inti aktipitas jeung tonggong datar, ngahontal leungeun sabalikna nuju lantai, bending panangan ka ngetok siku ka lantai lamun mungkin. Tetep teuteup dina dumbbell sepanjang waktos, kéngingkeun taktak bergerak sahingga dumbbell ngahontal lempeng ka luhur arah langit-langit sepanjang waktos.

C. Lalaunan angkat awak ka luhur pikeun mulang pikeun ngamimitian. Nuluykeun pikeun 20 detik.

Balikan deui 3 kali total.

Sirkuit Kakuatan Awak Upper

Atur 1: Push-up + Angkat Gurat

Push-Up

A. Mimitian dina posisi plank luhur di lantai, nurunkeun kana tuur lamun diperlukeun.

B. Ngabengkokkeun siku deui dina sudut 45-derajat pikeun nurunkeun dada ka lantai, eureun nalika leungeun ngagulung kira-kira 90 derajat.

C. Pencét dada jauh tina lantai pikeun balik deui ngamimitian. Ngulang salami 45 detik.

Ngangkat Gurat

A. Nangtung nyekel dumbbell dina unggal leungeun ku sisi, suku nyumput-lebar eta tur tuur lemes ngagulung.

B. Dina gerakan anu laun sareng dikontrol, angkat dumbbells kaluar ka sisi dugi ka tingkat taktak, tetep panangan lempeng ku siku ditekuk lemes.

C. Turunkeun dumbbells kalayan kontrol pikeun ngamimitian deui. Ngulang salami 45 detik.

Ngulang set 3 kali total.

set 2: Pencét militér + Seated Balik Laleur

Pencét Militér

A. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping, nyepeng dumbbell dina unggal panangan diacak dina jangkungna taktak.

B. Candak 1 detik pikeun ngalakukeunana, pencét dumbbells overhead ngarah langsung di luhur taktak.

C. Nyokot 4 detik pikeun ngalakukeunana, lalaunan nurunkeun dumbbells pikeun mulang ka ngamimitian. Ngulang pikeun 10 repetisi.

Dipangku Balik Ngapung

A. Mimitian linggih dina korsi atawa bangku jeung suku datar di lantai, nyekel dumbbell dina unggal leungeun. Hinge batang payun janten ampir sajajar sareng lantai, tetep inti tetep sareng rata deui. Ngidinan dumbbells ngagantung gigireun suku handap.

B. Angkatkeun panangan lempeng (tapi henteu dikonci) ka gigir dugi ka aya dina garis sareng taktak, nyabak bagian tukangna.

C. Dumbbells handap gigireun suku handap pikeun mulang ka ngamimitian. Ngulang nepi ka gagal (aka nepi ka anjeun teu bisa ngalakukeun rep sejen).

Ngulang set 3 kali total.

Atur 3: Baris Bent-Over + Bradford Press + Tarik Rawan

Baris Bent-Over

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta jeung tuur lemes ngagulung, nyekel dumbbell dina unggal leungeun ku sisi. Hinge payun janten batang awakna sakitar sudut 45 derajat.

B. Baris dumbbells nepi kana cangkéng, memeres bagian tukangna.

C. Dumbbells handap pikeun mulang ka ngamimitian. Balikan deui salami 1 menit.

Bradford Pencét

A. Mimitian nangtung ku dampal sampéan sareng cangkéng dina dampal panangan dina jangkungna taktak, dumbbells payuneun garis taktak.

B. Ngabayangkeun yén dumbbells disambungkeun - saolah-olah éta barbel - angkat dumbbells luhur, mundur, sareng ka handap, siga mindahkeun barbel tina payuneun sirah, kalangkung, sareng di tukangeun sirah.

C. Ngulang gerakan maju ka balik pikeun ngamimitian. Balikan deui salami 1 menit.

Rawan Tarik

A. Mimitian nangtung kalayan suku hip-lebar eta, tuur lemes ngagulung. Hinge payun janten batang awak ampir sajajar sareng lantai. Manjangkeun leungeun ka hareup jadi biceps gigireun ceuli jeung palem nyanghareup ka handap.

B.Nyesekkeun tonggong luhur, tarik siku deui ka arah cangkéng.

C. Manjangkeun leungeun pikeun mulang ka ngamimitian. Balikan deui salami 1 menit.

Ngulang set 3 kali total.

Set 4: Biceps Curl + Bangku Dip

Biceps Curl

A. Mimitian nangtung ku suku hip-lébar sareng dumbbell dina unggal leungeun ku sisi, dampal suku nyanghareup ka jero.

B. Curl dumbbells nepi ka arah taktak, puteran pigeulang jadi palem nyanghareupan hareup taktak.

C. Lalaunan turunkeun dumbbells pikeun ngamimitian deui. Ngulang salami 45 detik.

Bangku Dip

A. Diuk dina ujung korsi atawa bangku jeung palem di tepi, ramo nongkrong kaluar hareup jeung suku datar di lantai. Angkat hips tina korsi atanapi bangku sareng ka hareup supados aranjeunna ngagantung di payun.

B. Ngabengkokkeun siku sakitar 90 derajat pikeun nurunkeun pingping payuneun korsi.

C. Cekék trisép teras pencét kana dampal leungeun pikeun manjangan panangan sareng wangsalna pikeun ngamimitian. Ngulang salami 45 detik.

Ngulang set 3 kali total.

Review pikeun