13 Sayuran Héjo Daun Anu Séhat

Eusina

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Héjo Collard
• 4. Kangkung
• 5. Kol
• 6. Beet Héjo
• 7. Watercress
• 8. Romaine Apu
• 9. Chard Swiss
• 10. Arugula
• 11. Endive
• 12. Bok Choy
• 13. Turnip Héjo
• Garis handap

Sayuran héjo leueur mangrupikeun bagian penting tina diet anu séhat. Aranjeunna dibungkus ku vitamin, mineral sareng serat tapi rendah kalori.

Dahar diét anu beunghar ku héjo berdaun tiasa nawiskeun seueur manpaat kasihatan kalebet panurunan résiko kagendutan, panyakit jantung, tekanan darah tinggi sareng turunna méntal ().

Ieu mangrupikeun 13 tina sayuran héjo anu paling séhat pikeun dilebetkeun dina diét anjeun.

1. Kale

Kale dianggap salah sahiji sayuran anu paling padet gizi di planét kusabab seueur vitamin, mineral sareng antioksidan.

Salaku conto, hiji gelas (67 gram) kale kale atah ngarangkep 684% tina Nilai Harian (DV) pikeun vitamin K, 206% tina DV pikeun vitamin A sareng 134% tina DV pikeun vitamin C (2).

Éta ogé ngandung antioksidan sapertos lutein sareng béta-karoten, anu ngirangan résiko panyakit anu disababkeun ku setrés oksidatif ().

Kanggo kauntungan paling tina sagala anu ditawarkeun kale, paling saé dikonsumsi atah kumargi masak tiasa ngirangan profil gizi na ().

Kale euyeub ku mineral, antioksidan sareng vitamin, khususon vitamin A, C sareng K. Kanggo nguntungkeun seueur kauntungan, éta langkung saé didahar atah, sabab masak ngirangan profil gizi sayuran.

2. Microgreens

Microgreens mangrupikeun sayuran anu henteu dewasa anu dihasilkeun tina bibit sayuran sareng bumbu. Aranjeunna biasana ngukur 1-3 inci (2.5-7.5 cm).

Ti saprak 1980-an, aranjeunna sering dianggo salaku hiasan atanapi hiasan, tapi éta ngagaduhan seueur kagunaan.

Sanaos ukuranana alit, aranjeunna pinuh ku warna, rasa sareng nutrisi. Nyatana, hiji panilitian mendakan yén microgreens ngandung dugi ka 40 kali langkung gizi dibandingkeun sareng réncang asak na. Sababaraha nutrisi ieu kalebet vitamin C, E sareng K ().

Microgreens tiasa dipelak dina kanyamanan bumi anjeun nyalira sapanjang taun, sahingga gampang aya.

Microgreens mangrupikeun héjo anu henteu dewasa, anu populér ti 1980-an. Aranjeunna raos sareng dipak sareng nutrisi sapertos vitamin C, E sareng K. Naon deui, aranjeunna tiasa dipelak sataun.

3. Héjo Collard

Héjo collard nyaéta héjo daun leupas, aya hubunganana sareng kale sareng héjo spring. Aranjeunna ngagaduhan daun kandel anu raosna sakedik pait.

Aranjeunna mirip tékstur sareng kale sareng kol. Nyatana, namina asalna tina kecap "colewort."

Sayuran collard mangrupikeun sumber kalsium anu hadé sareng vitamin A, B9 (folat) sareng C. Éta ogé mangrupikeun salah sahiji sumber vitamin K anu pangsaéna nalika héjo héjo. Nyatana, hiji cangkir (190 gram) sayuran héjo collard bungkus 1.045% tina DV pikeun vitamin K (6).

Vitamin K dipikaterang pikeun peranna dina pembekuan getih. Salaku tambahan, langkung seueur panilitian anu dilakukeun ngeunaan kamampuan na pikeun ningkatkeun kasihatan tulang ().

Hiji studi di 72,327 awéwé yuswa 38-63 mendakan yén jalma anu ngagaduhan vitamin K di handapeun 109 mcg per dinten ngagaduhan résiko anu ningkat sacara signifikan tina patah tulang pinggul, nunjukkeun hubungan antara vitamin sareng kaséhatan tulang ieu ().

Héjo collard ngagaduhan daun anu kandel sareng raos na raos. Aranjeunna salah sahiji sumber vitamin K anu pangsaéna, tiasa ngirangan gumpalan getih sareng ngamajukeun tulang anu séhat.

4. Kangkung

Kangkung mangrupikeun sayuran héjo anu populér sareng gampang dilebetkeun kana rupa-rupa piring, kalebet sup, saos, smoothie sareng salad.

Profil gizi na pikaresepeun ku hiji gelas (30 gram) kangkung atah nyayogikeun 181% tina DV pikeun vitamin K, 56% tina DV pikeun vitamin A sareng 13% tina DV pikeun mangan (9).

Éta ogé dipak kalayan folat, anu maénkeun peran konci dina produksi sél getih beureum sareng pencegahan cacat saluran saraf dina kakandungan ().

Hiji studi ngeunaan cacad saraf neuleu spina bifida mendakan yén salah sahiji faktor résiko anu paling tiasa dicegah pikeun kaayaan ieu nyaéta asupan folat anu low nalika trimester mimiti kakandungan ().

Marengan nyandak vitamin prenatal, tuang kangkung mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun asupan folat anjeun nalika kakandungan.

Kangkung mangrupikeun sayuran héjo daun anu populér anu tiasa dianggo dina sababaraha cara. Éta mangrupikeun sumber anu hadé tina folat, anu tiasa nyegah cacat tabung saraf, sapertos spina bifida, nalika kakandungan.

5. Kol

Kubis diwangun tina gugusan daun kandel anu warna héjo, bodas sareng wungu.

Éta milik Brassica kulawarga, sareng sprouts Brussel, kale sareng brokoli ().

Sayuran dina kulawarga pepelakan ieu ngandung glukosinolat, anu masihan aranjeunna raos pait.

Panilitian sato mendakan yén katuangan anu ngandung sanyawa tutuwuhan ieu tiasa ngagaduhan sipat pelindung kanker, utamina ngalawan kanker paru-paru sareng esofagus (,).

Mangpaat kol séjén nyaéta tiasa difermentasi sareng dirobih janten sauerkraut, anu nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan, sapertos ningkatkeun pencernaan anjeun sareng ngadukung sistem imun anjeun. Éta bahkan tiasa ngabantosan leungitna beurat (,,,).

Kubis ngagaduhan daun kandel sareng sumping dina sababaraha warna. Éta ngagaduhan sipat pelindung kanker sareng tiasa dirobih janten sauerkraut, anu nawiskeun manpaat kaséhatan tambahan.

6. Beet Héjo

Ti saprak abad pertengahan, bit parantos diklaim manpaat pikeun kaséhatan.

Mémang, aranjeunna ngagaduhan profil nutrisi anu matak, tapi bari bit biasana dianggo dina piring, daunna sering teu dipalire.

Ieu hanjakalna, nunjukkeun yén éta tiasa didahar sareng beunghar kalium, kalsium, riboflavin, serat sareng vitamin A sareng K. Ngan hiji cangkir (144 gram) sayuran bit anu asak ngandung 220% DV pikeun vitamin A, 37% tina DV pikeun kalium sareng 17% tina DV pikeun serat (19).

Éta ogé ngandung antioksidan béta-karoten sareng lutein, anu tiasa ngirangan résiko gangguan panon, sapertos degenerasi makula sareng katarak (,).

Sayuran bit tiasa ditambihkeun kana salad, sup atanapi tumis sareng didahar salaku lauk.

Sayuran bit nyaéta daun héjo anu tiasa didahar dina ujung bit. Aranjeunna pinuh nutrisi, kalebet antioksidan anu tiasa ngadukung kasihatan panon.

7. Watercress

Watercress mangrupikeun pepelakan akuatik ti Brassicaceae kulawarga sahingga mirip arugula sareng sayuran héjo.

Konon gaduh sipat penyembuhan sareng parantos dianggo dina ubar hérbal mangabad-abad. Nanging, henteu aya studi manusa anu mastikeun kauntungan ieu dugi ka ayeuna.

Panilitian tabung-tabél mendakan ekstrak watercress janten manpaat dina nargétkeun sél sirung kanker sareng ngarusak réproduksi sél kanker sareng invasi (,).

Kusabab raos pait sareng rada lada na, watercress ngajantenkeun tambahan anu saé pikeun pangan anu henteu nétral.

Watercress parantos dianggo dina ubar hérbal mangabad-abad. Sababaraha studi tabung-tabél nyarankeun panginten aya manpaatna dina pangubaran kanker, tapi teu aya panilitian manusa anu mastikeun pangaruh ieu.

8. Romaine Apu

Apu Romaine mangrupikeun sayuran berdaun anu biasa nganggo daun anu kokoh, poék sareng iga tengah anu teguh.

Éta ngagaduhan tekstur anu renyah sareng mangrupakeun apu anu populér, khususna dina salad Caesar.

Éta mangrupikeun sumber anu hadé pikeun vitamin A sareng K, kalayan sacangkir (47 gram) nyayogikeun 82% sareng 60% tina DV pikeun vitamin ieu masing-masing (24).

Naon deui, panilitian dina beurit nunjukkeun yén apu ningkat tingkat lipid getihna, berpotensi ngirangan résiko panyakit jantung. Panilitian salajengna kedah nalungtik kauntungan ieu di jalma ().

Apu Romaine nyaéta saladah populér anu dipendakan dina salat salat. Éta beunghar vitamin A sareng K, sareng ulikan beurit nunjukkeun éta tiasa ningkatkeun tingkat lipid getih.

9. Chard Swiss

Chard Swiss ngagaduhan daun héjo poék sareng gagang kandel anu beureum, bodas, konéng atanapi héjo. Éta sering dianggo dina masakan Mediterania sareng kagolong kana kulawarga anu sami sareng bit sareng kangkung.

Éta ngagaduhan rasa anu kadunyaan sareng euyeub ku mineral sareng vitamin, sapertos kalium, mangan sareng vitamin A, C sareng K (26).

Chard Swiss ogé ngandung flavonoid unik anu disebut asam syringic - sanyawa anu tiasa nguntungkeun pikeun nurunkeun kadar gula getih (27).

Dina dua studi alit dina beurit kalayan diabetes, administrasi oral asam jarum suntik salami 30 dinten ningkat kadar gula getih (28, 29).

Nanging, penting pikeun dicatet yén ieu mangrupikeun panilitian sato minor sareng yén panilitian manusa anu ngadukung klaim yén asam jarum suntik tiasa ngabantosan kontrol gula getih kirang.

Sanaos seueur jalma biasana miceun batang pepelakan chard Swiss, éta garing sareng gizi pisan.

Waktos salajengna, cobian ditambihkeun sadaya bagian tina pepelakan chard Swiss kana piring sapertos sup, taco atanapi casseroles.

Chard Swiss seueur warna na sering dilebetkeun kana masakan Mediterania. Éta ngandung asam jarum suntik flavonoid, anu tiasa nguntungkeun pikeun ngirangan kadar gula getih. Nanging, panilitian berbasis manusa kana épéktipitas na kurang.

10. Arugula

Arugula héjo héjo tina Brassicaceae kulawarga anu ngagaduhan seueur nami, sapertos rokét, colewort, roquette, rucola sareng rucoli.

Éta ngagaduhan raos anu sakedik cabé sareng daun alit anu tiasa gampil dilebetkeun kana salad atanapi dianggo salaku hiasan. Éta ogé tiasa dianggo sacara kosmétik sareng pangobatan ().

Sapertos sayuran héjo anu sanés, éta dibungkus ku nutrisi sapertos karotenoid pro-vitamin A sareng vitamin B9 sareng K (31).

Éta ogé mangrupikeun salah sahiji sumber nitrat anu paling saé, sanyawa anu janten oksida nitrat dina awak anjeun.

Sanaos manpaat nitrat diperdebatkeun, sababaraha studi parantos mendakan yén éta tiasa ngabantosan ningkatkeun aliran getih sareng ngirangan tekanan darah ku ngalebarkeun pembuluh darah anjeun ().

Arugula mangrupikeun sayuran héjo daun anu nganggo sababaraha nami benten, kalebet rokét sareng rucola. Éta beunghar vitamin sareng nitrat alami, anu tiasa ngabantosan ngirangan tekanan getih sareng ningkatkeun aliran getih.

11. Endive

Endive (disebatkeun "N-beuleum") kagolong kana Cichorium kulawarga. Éta kirang dipikaterang tibatan héjo héjo anu sanés, panginten kusabab sesah tumuh.

Éta kriting, garing dina tékstur sareng ngagaduhan rasa anu lemes sareng hampang. Éta tiasa didahar atah atanapi asak.

Ngan hiji satengah cangkir (25 gram) daun endive atah ngarangkep 72% tina DV pikeun vitamin K, 11% tina DV pikeun vitamin A sareng 9% tina DV pikeun folat (33).

Éta ogé sumber kaempferol, antioksidan anu parantos kabuktosan ngirangan peradangan sareng ngahambat tumuhna sél kanker dina studi tabung uji (,).

Endive mangrupikeun sayuran héjo anu henteu pati dipikanyaho anu keriting sareng garing dina tékstur. Éta ngandung sababaraha nutrisi, kalebet antioksidan kaempferol, anu tiasa ngirangan tumuhna sél kanker.

12. Bok Choy

Bok choy mangrupikeun salah sahiji jinis kubis Cina.

Éta ngagaduhan kandel, daun héjo héjo anu janten tambahan pikeun sup sareng tumis.

Bok choy ngandung selenium mineral, anu ngagaduhan peran penting dina fungsi kognitif, kekebalan sareng pencegahan kanker ().

Salaku tambahan, selenium penting pikeun fungsi kelenjar tiroid anu pas. Kelenjar ieu aya dina beuheung anjeun sareng ngaleupaskeun hormon anu berperan penting dina metabolisme ().

Panilitian observasional pakait sareng tingkat handap selenium sareng kaayaan tiroid sapertos hypothyroidism, tiroiditis otoimun sareng tiroid anu ageung ().

Bok choy populér di Cina sareng sering dianggo dina sup sareng tumis. Éta ngandung selenium mineral, anu nguntungkeun kaséhatan otak anjeun, kekebalan, perlindungan kanker sareng kaséhatan tiroid.

13. Turnip Héjo

Héjo lobak mangrupikeun daun pepelakan lobak, anu mangrupikeun sayuran akar sami sareng bitét.

Sayuran ieu bungkus langkung seueur nutrisi dibanding ku lobana nyalira, kalebet kalsium, mangan, folat sareng vitamin A, C sareng K (39).

Aranjeunna ngagaduhan rasa anu kuat sareng lada sareng sering diraos asak tibatan atah.

Héjo Turnip dianggap sayuran anu penting, anu parantos nunjukkeun résiko anjeun tina kaayaan kaséhatan, sapertos panyakit jantung, kanker sareng peradangan (,,).

Héjo turnip ogé ngandung sababaraha antioksidan kalebet glukonasturtiin, glukotropaeolin, quercetin, myricetin sareng béta-karoten - anu sadayana ngagaduhan peran pikeun ngirangan setrés dina awak anjeun ().

Héjo turnip tiasa dianggo salaku gaganti kale atanapi kangkung dina kaseueuran resep.

Héjo lobak mangrupikeun daun pepelakan hérang sareng dianggap sayuran anu nyéép. Panilitian parantos mendakan yén aranjeunna tiasa ngirangan setrés dina awak anjeun sareng ngirangan résiko panyakit jantung, kanker sareng peradangan.

Garis handap

Sayuran héjo leueur dikemas ku nutrisi penting sareng kuat anu penting pikeun kaséhatan anu séhat.

Untungna, seueur sayuran héjo tiasa dipanggihan sataun, sareng éta tiasa gampang dilebetkeun kana tuangeun anjeun - ku cara anu héran sareng rupa-rupa.

Pikeun metik seueur manpaat kaséhatan anu héjo tina sayuran héjo, pastikeun kalebetkeun rupa-rupa sayuran ieu dina diet anjeun.