Rencana Diet LCHF: Pitunjuk A Wiwitan Anu Detil

Eusina

• Naon Diet LCHF?
• Naha Diet LCHF Sarua sareng Diet Ketogen atanapi Diet Atkins?
• Diet LCHF Tiasa Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat
• Diet LCHF Bisa Nguntungkeun Sajumlah Kaayaan Kaséhatan
• Diabetes
• Kasakit Neurologis
• Panyakit jantung
• Dahareun pikeun Nyingkahan
• Tuang Dahareun
• Rencana Sampel LCHF Sampel salami Saminggu
• Pangaruh Samping sareng Downfalls Diet
• Garis handap

Diét rendah karbohidrat tiasa ngabantosan leungitna beurat sareng dihubungkeun sareng seueur kauntungan kaséhatan.

Asupan karbohidrat anu ngirangan tiasa mangaruhan sacara positip sareng anu ngagaduhan sababaraha masalah kaséhatan, kalebet diabetes tipe 2, panyakit jantung, jarawat, PCOS sareng panyakit Alzheimer ().

Kusabab kitu, diét low-karbohidrat parantos janten populer di kalangan anu milari ningkatkeun kasihatan sareng kaleungitan beurat.

Rencana low karbohidrat, tuangeun gajih tinggi, atanapi diet LCHF, dipromosikeun salaku cara anu séhat sareng aman pikeun ngirangan beurat awak.

Tulisan ieu marios sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan diet LCHF, kalebet poténsi kauntungan kaséhatan sareng kalemahanana, tuangeun kanggo tuang sareng hindaran sareng conto rencana makan.

Naon Diet LCHF?

Diét LCHF mangrupikeun istilah payung pikeun tuang rencana anu ngirangan karbohidrat sareng ningkatkeun gajih.

Diét LCHF kirang dina karbohidrat, tinggi gajih sareng sedeng protéin.

Cara dahar ieu kadang disebut "Banting Diet" atanapi ngan saukur "Banting" saatos William Banting, saurang lalaki Inggris anu ngapopulerkeunana saatos kaleungitan beurat ageung.

Rencana tuang nekenkeun sadayana, kadaharan anu henteu diolah sapertos lauk, endog, sayuran karbohidrat rendah sareng kacang sareng ngencarkeun barang anu diolah, diepak.

Ditambahkeun gula sareng tuang aci sapertos roti, pasta, kentang sareng nasi dibatesan.

Diét LCHF henteu ngagaduhan standar anu jelas pikeun persentase macronutrient kumargi éta mangrupikeun parobahan gaya hirup.

Saran karbohidrat sapopoé dina diét ieu tiasa dibasajankeun sahandapeun 20 gram dugi ka 100 gram.

Nanging, bahkan anu nyéépkeun langkung ti 100 gram karbohidrat per dinten tiasa nuturkeun diet sareng janten inspirasi ku prinsip na, sabab tiasa dipersonalisasi pikeun nyumponan kabutuhan masing-masing.

Diet LCHF kirang dina karbohidrat, tinggi gajih sareng sedeng protéin. Diét tiasa dipersonalisasi pikeun nyumponan kabutuhan masing-masing.

Naha Diet LCHF Sarua sareng Diet Ketogen atanapi Diet Atkins?

Diét Atkins sareng diet ketogén mangrupikeun diet rendah karbohidrat anu aya dina payung LCHF.

Sababaraha jinis diét LCHF parantos ngeset watesan jumlah karbohidrat anu tiasa anjeun konsumsi.

Salaku conto, diet ketogén standar biasana ngandung 75% gajih, 20% protéin sareng ngan 5% karbohidrat pikeun ngahontal ketosis, kaayaan dimana awakna ngalih kana ngaduruk lemak pikeun énergi tibatan karbohidrat ().

Pikeun kick-start weight loss, fase induksi dua minggu pikeun diet Atkins ngan ukur ngamungkinkeun 20 gram karbohidrat per dinten. Saatos fase ieu, diét lalaunan tiasa nambihan karbohidrat.

Sedengkeun jinis-jinis low-karbohidrat ieu, diét-gajih tinggi langkung terbatas, saha waé anu tiasa nganggo prinsip LCHF tanpa kedah nuturkeun pitunjuk khusus.

Hirup gaya hirup LCHF tanpa nuturkeun tungtunan anu parantos ditangtoskeun tiasa nguntungkeun anu hoyong kalenturan ku jumlah karbohidrat anu tiasa dikonsumsi.

Salaku conto, sababaraha urang ngan ukur mendakan kasuksésan nalika aranjeunna ngirangan asupan karbohidratna sahandapeun 50 gram per dinten, sedengkeun anu sanés tiasa nganggo 100 gram per dinten.

Kusabab diét LCHF tiasa adaptasi, panginten langkung gampang dituturkeun tibatan rencana anu langkung réimentasi sapertos diétikétik atanapi Atkins.

Gaya hirup LCHF ngamajukeun ngirangan jumlah karbohidrat anu anjeun tuang sareng gentos ku gajih. Diét ketogenik sareng diet Atkins mangrupikeun jinis diét LCHF.

Diet LCHF Tiasa Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat

Sajumlah studi parantos nunjukkeun yén low-carb, diet tinggi-gajih mangrupikeun cara anu épéktip pikeun ngamajukeun leungitna beurat (,,).

Aranjeunna ngabantuan jalma héd pon ku neken napsu, ningkatkeun sensitipitas insulin, ningkatkeun asupan protéin sareng naekeun leungitna gajih (,).

Diet LCHF parantos dipendakan pikeun ngamajukeun kaleungitan gajih, khususna di daérah beuteung.

Gaduh teuing gajih beuteung, khususna di sekitar organ, tiasa ningkatkeun résiko kaayaan sapertos panyakit jantung, diabetes sareng kangker (()).

Hiji panilitian mendakan yén sawawa anu gemuk anu nyéépkeun karbohidrat handap, diet langkung gajih anu langkung saé pikeun 16 minggu kaleungitan langkung seueur gajih awak, khususna di daérah beuteung, dibandingkeun sareng anu nuturkeun diét rendah gajih ().

Diét LCHF henteu ngan ukur naekeun leungitna gajih jangka pondok, éta ogé ngabantosan tetep beurat pikeun saé.

Tinjauan nunjukkeun yén jalma anu nuturkeun diet karbohidrat pisan kirang tina 50 gram karbohidrat per dinten ngahontal réduksi jangka panjang anu langkung ageung tibatan jalma anu nuturkeun diét rendah gajih ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén 88% pamilon saatos diét ketogenik kaleungitan langkung ti 10% beurat awal sareng ngajaga salami sataun ().

Diét LCHF tiasa janten alat anu khusus ngabantuan jalma-jalma anu tujuan beurat-leungitna disabotasi ku ngidam kuat pikeun karbohidrat.

Hiji panilitian mendakan yén pamilon anu ngiring diet rendah-karbohidrat, gajih tinggi ngagaduhan pangsaeutikna pikeun karbohidrat sareng pati, dibandingkeun sareng pamilon anu nuturkeun diet rendah gajih.

Naon deui, pamilon anu nuturkeun diet low-karbohidrat, gajih tinggi ngagaduhan pangirangan anu langkung seueur dina lapar anu dilaporkeun ().

Saatos diét LCHF mangrupikeun cara anu épéktip pikeun kaleungitan gajih awak, ngirangan karbohidrat sareng ngirangan kalaparan umum.

Diet LCHF Bisa Nguntungkeun Sajumlah Kaayaan Kaséhatan

Motong karbohidrat sareng ningkatkeun lemak diét tiasa ningkatkeun kasihatan dina sababaraha cara, kalebet promosi leungitna beurat sareng nurunkeun gajih awak.

Panilitian nunjukkeun yén diét LCHF ogé nguntungkeun seueur kaayaan kaséhatan kalebet diabetes, panyakit jantung sareng kaayaan neurologis sapertos panyakit Alzheimer.

Diabetes

Panilitian déwasa anu obesitas sareng diabetes tipe 2 mendakan yén diet rendah karbohidrat, gajih tinggi nyababkeun ningkatna langkung ageung dina pangendali gula getih sareng pangirangan pangobatan diabetes anu langkung penting tibatan diet karbohidrat tinggi ().

Panilitian anu sanés dina pamilon anu gendut sareng diabetes tipe 2 nunjukkeun yén nuturkeun diet ketogénis salami 24 minggu nyababkeun réduksi signifikan kadar gula getih sareng kabutuhan turun pikeun pangobatan gula getih.

Naon deui, sababaraha pamilon anu ditugaskeun pikeun diet ketogenik tiasa ngaeureunkeun pangobatan diabetesna lengkep ().

Kasakit Neurologis

Diét ketogenik parantos lami dianggo salaku perlakuan alami epilépsi, gangguan neurologis anu dicirikeun ku serangan-serangan kumat ().

Panilitian nunjukkeun yén diét LCHF tiasa ngagaduhan peran terapi dina panyakit neurologis sanés, kalebet panyakit Alzheimer.

Salaku conto, hiji studi nunjukkeun yén diét ketogén ngarah kana ningkat fungsi kognitif di pasién anu ngagaduhan panyakit Alzheimer ().

Tambih Deui, diét tinggi dina karbohidrat olahan sareng gula parantos dikaitkeun kana paningkatan résiko turunna kognitif, sedengkeun karbohidrat rendah, diet tinggi-gajih sigana ningkatkeun fungsi kognitif (,).

Panyakit jantung

Diet LCHF tiasa ngabantosan ngirangan gajih awak, nurunkeun peradangan sareng ningkatkeun panyiri getih anu aya hubunganana sareng panyakit jantung.

Panilitian dina 55 déwasa anu obesitas mendakan yén saatos diét LCHF salami 12 minggu ngirangan trigliserida, ningkat koléstérol HDL sareng turun tingkat protéin C-réaktif, pananda peradangan anu dikaitkeun sareng panyakit jantung ().

Diet LCHF ogé kabuktosan pikeun ngirangan tekanan darah, nurunkeun gula darah, nurunkeun koléstérol LDL sareng ngiringan ngirangan beurat badan, sadayana tiasa ngabantosan résiko panyakit jantung ().

Diet LCHF tiasa nguntungkeun anu ngagaduhan panyakit jantung, diabetes sareng kaayaan neurologis sapertos epilepsi sareng panyakit Alzheimer.

Dahareun pikeun Nyingkahan

Nalika nuturkeun diet LCHF, penting pikeun ngirangan asupan tuangeun anu seueur dina karbohidrat.

Ieu daptar barang anu kedah diwatesan:

• Séréal sareng pati: Roti, katuangan, nasi, pasta, séréal, sareng sajabana.
• Inuman gurih: Soda, jus, téh amis, leueur, inuman olahraga, susu coklat, jst.
• Pangamis: Gula, madu, agave, sirop maple, jst.
• Sayuran aci: Kentang, kentang amis, squash usum salju, bit, kacang polong, jsb.
• Bubuahan: Buahna kedah diwatesan, tapi nyéépkeun sakedik buah beri disarankeun.
• Inuman alkohol: Bir, koktail campuran gula sareng anggur seueur karbohidrat.
• Barang low-fat sareng diet: Barang anu dilabélan "diet," "low-fat" atanapi "light" sering seueur gula.
• Kadaharan anu diprosés pisan: Ngawatesan pangan rangkep sareng ningkatkeun sadayana, pangan anu teu diolah didorong.

Sanaos kadaharan di luhur kedah dikirangan dina diet LCHF, jumlah karbohidrat anu dikonsumsi per dintenna beda-beda gumantung kana jinis diet anu anjeun nuturkeun.

Salaku conto, jalma anu nuturkeun diet ketogenik kedah langkung ketat dina ngaleungitkeun sumber karbohidrat pikeun ngahontal ketosis, sedengkeun anu nuturkeun diet LCHF anu langkung sedeng bakal ngagaduhan kabébasan kalayan pilihan karbohidratna.

Dahareun seueur karbohidrat, sapertos roti, pasta, sayuran starchy sareng inuman anu diamis, kedah diwatesan nalika nuturkeun rencana diet LCHF.

Tuang Dahareun

Sagala jinis diét LCHF nekenkeun tuangeun anu seueur lemak sareng rendah karbohidrat.

Kadaharan anu ramah pikeun LCHF kalebet:

• Endog: Endog tinggi lemak séhat sareng intina mangrupikeun katuangan bebas karbohidrat.
• Minyak: Minyak zaitun, minyak kalapa sareng minyak alpukat mangrupakeun pilihan anu séhat.
• Lauk: Sadaya lauk, tapi utamina anu seueur ngandung lemak sapertos salmon, sardin sareng trout.
• Daging sareng jangjangan: Daging beureum, hayam, daging rusa, kalkun, jst.
• Susu pinuh-gajih: Krim, yoghurt polos gajih lengkep, mantega, kéju, jst.
• Sayuran non-aci: Sayuran, brokoli, kembang engkol, cabé, supa, jst.
• Alpukat: Daging buah anu luhur gajihna serbaguna sareng nikmat.
• Buah beri: Berry sapertos blueberry, blackberry, raspberry sareng strawberry tiasa dinikmati sacara moderat.
• Kacangan sareng siki: Almond, kenari, kacang macadamia, siki waluh, jst.
• Bumbu: Hérbal seger, cabé, rempah, jst.

Nambahkeun sayuran non-aci pikeun kaseueuran tuang sareng camilan tiasa naekeun antioksidan sareng asupan serat, sadayana nalika nambihan warna sareng garing kana piring anjeun.

Fokus kana bahan seger, seger, nyobaan resep anyar sareng ngarencanakeun tuangeun sateuacana tiasa ngabantosan anjeun tetep dina jalur sareng nyegah bosen.

Kadaharan anu ramah pikeun LCHF kalebet endog, daging, lauk gajih, alpukat, kacang, sayuran non-aci sareng minyak séhat.

Rencana Sampel LCHF Sampel salami Saminggu

Menu di handap ieu tiasa ngabantosan anjeun pikeun suksés nalika ngamimitian diet LCHF.

Kandungan karbohidrat tina tuangana beda-beda pikeun nampung langkung seueur pola tuang LCHF anu langkung liberal.

Senén

• Sarapan: Dua endog lengkep sareng kangkung sareng brokoli tumis dina minyak kalapa.
• Dahar beurang: Salad tuna didamel nganggo alpuket anu ditumbuk di luhur ranjang sayuran anu henteu tepung.
• Dinner: Salmon asak dina mantega dilayanan sprouts Brussel anu anggang.

Salasa

• Sarapan: Yoghurt polos full-gajih ditutupan ku buah strawberry anu diiris, kalapa tanpa gula sareng siki waluh.
• Dahar beurang: Burger Turki dihijikeun sareng kéju cheddar disayogikeun sareng sayuran non-aci anu diiris.
• Dinner: Steak sareng cabé beureum sautéed.

Rebo

• Sarapan: Guncang anu didamel sareng santan tanpa gula, buah beri, mentega suuk sareng bubuk protéin anu henteu manis.
• Dahar beurang: Udang bakar disajikan sareng sate tomat sareng mozzarella.
• Dinner: Mi zucchini dialungkeun kana pesto sareng bakso hayam.

Kemis

• Sarapan: Dipotong alpuket sareng dua endog digoréng dina minyak kalapa.
• Dahar beurang: Kari hayam didamel nganggo krim sareng sayuran non-aci.
• Dinner: Pizza kembang engkol ditamburan sayuran sareng kéju anu henteu berkanji.

Jumaah

• Sarapan: Bayam, bawang sareng cheddar frittata.
• Dahar beurang: Sup hayam sareng sayuran.
• Dinner: Lasagna térong.

Saptu

• Sarapan: Blackberry, mentega jambu sareng siki protéin kalapa.
• Dahar beurang: Turki, alpuket sareng kéju ngagulung sareng kurupuk rami.
• Dinner: Trout dilayanan ku kembang engkol bakar.

Minggu

• Sarapan: Supa, feta sareng kale dadar.
• Dahar beurang: Dada hayam dieusian kéju embe sareng bawang karamel.
• Dinner: Salad héjo ageung ditutupan ku alpukat, udang sareng siki waluh.

Karbohidrat tiasa dikirangan atanapi ditambih gumantung kana tujuan kaséhatan sareng beurat awak.

Aya resep low-karbohidrat, gajih tinggi pikeun ékspérimén, janten anjeun tiasa terasrasakeun tuangeun atanapi camilan anu énggal.

Anjeun tiasa ngaraosan seueur resep anu séhat nalika nuturkeun diet LCHF.

Pangaruh Samping sareng Downfalls Diet

Sedengkeun buktina ngahubungkeun seueur manpaat kaséhatan kana diét LCHF, aya sababaraha kakurangan.

Versi anu langkung parah sapertos diét ketogenik henteu cocog pikeun murangkalih, nonoman sareng awéwé anu hamil atanapi nyusuan, kecuali upami dianggo térapis pikeun ngubaran kaayaan médis.

Jalma anu ngagaduhan diabetes atanapi kaayaan kaséhatan sapertos panyakit ginjal, ati atanapi pankréas kedah nyarios sareng dokter sateuacan sateuacan diet LCHF.

Sanaos sababaraha studi nunjukkeun yén diét LCHF tiasa ningkatkeun kinerja atlit dina sababaraha kasus, éta panginten henteu cocog pikeun atlit élit, sabab éta tiasa ngarusak kinerja atletik dina tingkat kalapa (,).

Salaku tambahan, diet LCHF panginten henteu cocog pikeun jalma anu hipersensitif pikeun koléstérol dietary, sering disebut "hyper-responders" ().

Diét LCHF umumna ogé ditolerir ku kalolobaan tapi tiasa nyababkeun efek samping anu henteu pikaresepeun pikeun sababaraha jalma, khususna dina kasus diet karbohidrat anu handap pisan sapertos diét ketogenik.

Efek samping tiasa kalebet ():

• Seueul
• Kabebeng
• Birit
• Kalemahan
• Nyeri sirah
• Kacapean
• Kram otot
• Pusing
• Insomnia

Sembelit mangrupikeun masalah anu umum nalika mimiti diét LCHF sareng biasana disababkeun ku kurangna serat.

Pikeun ngahindarkeun konstipasi, pastikeun pikeun nambihan seueur sayuran non-aci dina tuangeun anjeun, kalebet sayuran héjo, brokoli, kembang engkol, sprouts Brussel, cabé, asparagus sareng seledri.

Diet LCHF panginten henteu cocog pikeun ibu hamil, murangkalih sareng jalma kalayan kaayaan médis tangtu. Upami anjeun henteu yakin upami diét LCHF mangrupikeun pilihan anu pas pikeun anjeun, milari naséhat ti dokter anjeun.

Garis handap

Diet LCHF mangrupikeun cara dahar anu fokus kana ngirangan carbs sareng ngagentoskeunana sareng lemak anu séhat.

Diét ketogenik sareng diet Atkins mangrupikeun conto diét LCHF.

Saatos diét LCHF tiasa ngabantosan leungitna beurat, nganstabilkeun gula getih, ningkatkeun fungsi kognitif sareng ngirangan résiko panyakit jantung.

Tambih Deui, diét LCHF serbaguna sareng tiasa diadaptasi pikeun minuhan karesep masing-masing.

Naha anjeun milari kaleungitan gajih awak, ngalawan hawa nafsu gula atanapi ningkatkeun kontrol gula getih anjeun, adaptasi gaya hirup LCHF mangrupikeun cara anu saé pikeun ngahontal tujuan anjeun.