Latihan Bola Kedokteran Pembunuh Inti sareng Batu Lacey

Eusina

• Kedokteran Bola Bangku Pencét
• Burpee Reverse Ganda Slam
• Baris Saimbang-Tunggal
• Gancang Squat Taktak Pencét
• Booty Roll-Up
• Ngabalikeun Lunge sareng Triceps Extension + Slam
• Balikkeun Lunge sareng Tos Bal Bola
• Review pikeun

Milarian rutin anu éfisién anu ngamungkinkeun anjeun ngalangkungan latihan kardio tradisional (baca: pikaboseneun)? Palatih Celeb Lacey Stone parantos anjeun katutupan. Sadaya anu anjeun peryogikeun nyaéta 30 menit sareng anjeun tiasa teraskeun dinten anjeun berkat kakuatan awak pinuh sareng monster kardio ieu anu ngagambar sareng ngaduruk gajih dina hiji rutinitas gancang. (Pariksa total awakna Badan dendam latihan salajengna.)

Leres, anjeun bakal damel inti anjeun, tapi unggal gerakan ngalaksanakeun tugas ganda - janten anjeun bakal nguatkeun dada, suku, panangan, tonggong, sareng imbit dina waktos anu sami. Sareng anjeun ogé bakal ngagaduhan kardio éta berkat gerakan sengit anu ngagedurkeun haté anjeun. Percanten ka kami-sakali anjeun parantos réngsé anjeun henteu kedah naroskeun naha anjeun masih kedah pencét treadmill. (Patali: Ieu abs Latihan Ganda Salaku Cardio pikeun Latihan Kawajiban Ganda)

Kumaha gawéna: Laksanakeun saloba mungkin saban unggal gerakan dina 30 detik, istirahat di antawis tiap gerakan sakumaha diperyogikeun tanpa ngantepkeun detak jantung anjeun turun. Saatos réngsé tujuh gerakan sakali, balikeun dua kali deui.

Anjeun bakal peryogi: Bal pangobatan lemes, sanés karét (sapertos Dynamax) antara 10 sareng 15 pon; 2 dumbbells antara 20 sareng 30 pon

Kedokteran Bola Bangku Pencét

A. Dimimitian ku sirah disayogikeun kana bola ubar sareng suku anu nyarandé kana taneuh, nyepeng dumbbell dina unggal panangan ku siku ditekuk di gigir.

B. Pencét panangan katuhu kana lalangit. Ngabengkokkeun siku katuhu ka sisi.

C. Pencét panangan kénca nuju siling. Ngabengkokkeun siku kénca ka sisi pikeun mulang ka posisi mimiti.

Ngalakukeun salaku répél sabisa (AMRAP) salami 30 detik.

Burpee Reverse Ganda Slam

A. Ngadeg sareng suku sasarengan, kalayan bola ubar disimpen sababaraha inci payuneun sampéan. Engsel dina hips, ngabengkokkeun ka hareup nangkep bal ubar.

B. Luncat suku ka tukang pikeun ngahontal posisi plank, teras luncat suku ka hareup ka arah leungeun.

C. Angkat bal ubar di luhur sareng teundeun bal di tukangeun awak.

D. Luncat kana nyanghareupan bola, teras balikan deui.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Baris Saimbang-Tunggal

A. Mimitian dina hiji-panangan plank kalawan leungeun kénca resting on bal ubar na panangan katuhu nyekel dumbbell a sababaraha inci kaluar taneuh.

B. Angkat dumbbell katuhu kana dada.

C. Dumbbell katuhu handap ka handapeun taneuh pikeun balik deui ka posisi mimiti. Ngalih sisi; malikan deui.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Gancang Squat Taktak Pencét

A. Mimitian dina squat a, nyekel bal ubar kana dada.

B. Ngalempengkeun tuur jeung ngajalankeun hips maju bari ngangkat bal ubar nuju siling.

C. Ngabengkokkeun tuur kana squat jeung bal ubar handap nuju dada pikeun balik deui ka posisi dimimitian.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Booty Roll-Up

A. Ngagolér dina tonggong sareng ankles propped dina bola ubar, deui diangkat tina taneuh.

B. Ngabengkokkeun tuur bari ngagugulung bal payun sareng suku, ngajantenkeun angkat angkat tina taneuh.

C. Ngalempengkeun tuur bari rolling bal ka tukang jeung suku balik ka posisi dimimitian.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Ngabalikeun Lunge sareng Triceps Extension + Slam

A. Nangtung jeung suku babarengan, nyekel bal ubar kana dada.

B. Léngkahkeun beulah katuhu ka tukang kana lunge kénca bari ngangkat bola ubar tuluy di tukangeun sirah.

C. Dorong suku katuhu tina taneuh pikeun minuhan suku kénca, ngalempengkeun siku pikeun nyandak bal ubar dina sirah.

D. Slam bal ubar ka taneuh di hareup suku, catching eta dina rebound nu. Ngalih sisi; malikan deui.

Laksanakeun ARMAP salami 30 detik.

Balikkeun Lunge sareng Tos Bal Bola

A. Nangtung jeung suku babarengan, nyekel bal ubar kana dada.

B. Léngkahkeun kaki katuhu mundur kana lunge kénca bari mindahkeun bola ka leungeun katuhu teras turunkeun kana taneuh bari ngahontal panangan kénca ka gigir.

C. Nyorong suku katuhu kaluar taneuh pikeun minuhan suku kénca bari tossing bal ubar lajeng nyekel eta di hareup dada dina duanana leungeun. Ngalih sisi; malikan deui.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik.

Review pikeun