Kumaha Cara Luncat Lunges

Eusina

• Kumaha ngalakukeun lunge luncat
• Tip pikeun ngalakukeun lunge jumping
• Alternatipna pikeun luncat lunges
• Léngkah payun sareng tukang
• Coba leumpang lunges
• Anggo tali gantung TRX
• Nambahkeun kana luncat lunges
• Latihan pikeun pasangan sareng lunge luncat
• Candak

Suku anu kuat, langsing mangrupikeun tujuan pikeun seueur atlit sareng gym-goers. Sanaos latihan tradisional sapertos squats sareng deadlift parantos katingali dina seueur latihan awak handap, aya latihan sanés anu nargétkeun otot leg anu tiasa anjeun tambahkeun kana barisan.

Luncat lunges mangrupikeun latihan awak handap anu hebat anu ningkatkeun intensitas sareng kasusah tina lunge dasar ku nambihan luncatan. Ditambahkeun luncat plyometric henteu ngan ukur nangtang ka quad, hamstrings, glutes, flex flex, sareng anak sapi, tapi ogé ngarékrut sistem kardiovaskular anjeun. Ieu masihan denyut jantung anjeun salaku dorongan sareng ngabantosan anjeun ngaduruk langkung seueur kalori.

Janten, upami anjeun siap pikeun variasi canggih tina lunge leumpang, anjeun panginten hoyong nyobian lunge luncat.

Kumaha ngalakukeun lunge luncat

Tiasa ngalaksanakeun latihan luncat lunge hasil gumantung kana kumaha ketatna anjeun pikeun ngajaga bentuk anjeun, sakumaha lemesna anjeun tiasa transisi, sareng kumaha lemah lembut anjeun tiasa badarat.

Ieu léngkah pikeun ngalaksanakeun latihan luncat lunge leres, aman, sareng épéktip.

Sateuacan ngamimitian, pastikeun anjeun gaduh rohangan anu cekap pikeun ngalaksanakeun. Ogé anggap mindahkeun bangku sareng alat-alat sanés tina jalan.

1. Ngadeg sareng suku-dugi taktak, sareng inti anjeun kalibet.
2. Candak léngkah ageung ka hareup ku suku katuhu anjeun. Tetep panangan anjeun di sisi anjeun.
3. Mindahkeun beurat anjeun ka hareup ku suku ieu, janten keuneung anjeun némpél heula lantai. Teras turunkeun awak anjeun dugi suku payunna sajajar sareng lantai. Ieu posisi handap.
4. Luncat ka luhur, gancang pindah posisi sampéan anjeun bari tengah hawa janten leg katuhuna anjeun ngalih ka tukang anjeun sareng suku kénca anjeun maju. Pikeun ngabantosan anjeun ngabeledug, majukeun panangan anjeun kana hawa bari ngaluncatan.
5. Lemes lemahna deui dina lantai dina posisi dasar lunge kalayan leg sabalikna ka hareup.
6. Balikan pola gerakan ieu, pindahkeun suku dina unggal luncatan, pikeun jumlah waktos atanapi pangulangan anu dipikahoyong. Pemula kedah tujuan pikeun 5 dugi 10 repetisi dina unggal leg atanapi 30 detik total. Kusabab ieu janten langkung gampil, damel jalan dugi ka 60 detik tina lumping lunges kontinyu.

Tip pikeun ngalakukeun lunge jumping

Lunge luncat mangrupikeun langkah anu maju. Sanajan anjeun ngagaduhan tingkat kabugaran anu luhur, anjeun masih kedah merhatoskeun sadaya gerakan anu ngawangun latihan ieu. Sareng kumargi ieu, peryogi kakuatan, kasaimbangan, sareng gancang pikeun dilakonan.

Kalayan diémutan éta, ieu aya sababaraha tips pikeun ngabantosan anjeun sacara suksés sareng aman ngalaksanakeun terjun luncat.

1. Kusabab lunge jumping mangrupikeun gerakan anu maju, anjeun mimitina kedah tiasa ngawasa lunge dasar. Upami anjeun henteu betah ngalakukeun lunge leumpang atanapi anjeun gaduh patarosan ngeunaan bentuk anjeun, tanyakeun ka ahli kabugaran pikeun nonton anjeun ngaléngkah sateuacan ngalih kana lunge luncat.
2. Cegah badarat teuing. Leres, ieu gerakan ngabeledug, tapi anjeun henteu hoyong pencét kana taneuh teuing. Upami anjeun badarat teuing, skala deui kumaha luhurna anjeun luncat atanapi nyingkat jurus anjeun, sareng fokus dina badarat anu langkung lemes.
3. Upami anjeun ngaraos ngarareunah dina awak handap anjeun, khususna tuur anjeun, lirénkeun latihan sareng parios formulir anjeun. Upami nyeri teras-terasan, naros palatih pikeun meunteun sikep anjeun. Latihan ieu henteu disarankeun pikeun jalma anu ngagaduhan masalah tuur atanapi hip.
4. Tetep awak anjeun nangtung sareng dada jangkung sareng pasagi kana témbok payuneun anjeun. Ieu bakal ngajauhkeun anjeun tina ngalipet payun sareng muter awak luhur anjeun. Nalika anjeun luncat, pikir sorangan, "lempeng luhur sareng lempeng ka handap."
5. Sakali anjeun teu nyaman sareng ngalih, cobi nyéépkeun sakedik waktos dina taneuh. Pindah dina Pace gancang mangrupakeun konci pikeun ngalakukeun ieu latihan plyometric.

Alternatipna pikeun luncat lunges

Upami anjeun henteu resep lunge luncat, aya léngkah anu saderhana anjeun tiasa lakukeun anu niru pola gerak anu sami.

Léngkah payun sareng tukang

Laksanakeun stasioner payun sareng ngabalikkeun lunge. Mimitian ku nangtung ku suku-taktak lébar. Léngkah payun sareng suku katuhu, béngkok duanana tuur kénca sareng kénca 90-derajat. Léngkah deui kana posisi anu nangtung sareng balikeun di sisi sanésna. Salajengna, angkat deui pikeun lunge tibalik dina unggal suku.

Coba leumpang lunges

Candak gerakan tina lunge payun sareng mindahkeun kana lunge leumpang, bolak-balik leg katuhu sareng leg kénca. Leumpang maju ngalakukeun 10 lunges dina unggal suku.

Anggo tali gantung TRX

Upami anjeun ngagaduhan aksés ka alat gantung TRX, cobian ngaluncurkeun lunges bari nahan kana talina. Ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngajaga kasaimbangan sareng sikep awak dina nangtung bari diajar kumaha ngalakukeun bagian luncat tina latihan.

Nambahkeun kana luncat lunges

Nalika anjeun siap ningkatkeun inténsitas jumping lunges, pertimbangkeun nyobian salah sahiji modifikasi ieu:

• Superset jumping lunges kalayan latihan leg anu beurat sapertos squats atanapi press leg.
• Ngalakukeun lunge luncat ku pulas awak. Mimitian dina posisi lunge jumping, tapi nalika anjeun badarat, gunakeun inti anjeun pikeun pulas awak anjeun ka katuhu. Ngulang di sisi séjén.
• Ningkatkeun jumlah waktos anjeun ngalaksanakeun susunan lunges luncat.
• Ningkatkeun intensitas sareng kasusah ku ngaluncatan langkung gancang atanapi langkung luhur.

Latihan pikeun pasangan sareng lunge luncat

Sakali anjeun latihan latihan luncat nyalira sareng ngaraos yakin kana bentuk anjeun, parantos waktos pikeun nambihan kana latihan anjeun. Cara anu paling gampang pikeun ngalebetkeun lunge nyaéta ngalebetkeun kana dinten badan anu langkung handap.

Upami anjeun biasana ngalakukeun paru-paru statis, pertukaran éta pikeun lunge luncat sahenteuna sapoé saminggu. Anjeun tiasa nyapasangkeun gerakan ieu ku squats, deadlift, press leg, atanapi curling hamstring.

Tingkat pemula pikeun panengah kedah ngalakukeun luncat nyalira ku istirahat istirahat 30 detik saatos unggal set. Tingkat anu langkung maju tiasa ngagentoskeun lunge luncat ku sakumpulan lampu squats, press leg, atanapi squat dorong latihan.

Candak

Gaduhan kakuatan, kasaimbangan, sareng kabugaran aérobik pikeun ngalaksanakeun lunge jumping leres henteu gampang dilakukeun. Éta sababna penting pikeun ngawasaan lunge dasar heula.

Sakali anjeun ngarasa yakin ngusir sababaraha maju sareng ngabalikkeun lunges, waktuna pikeun tangtangan diri anjeun ku nambihan lunge luncat kana jajaran latihan awak handap anjeun.