Naha OKÉ Angkat Beurat Nalika Latihan Marathon?

Eusina

• Review pikeun

Nalika usum gugur-alias balap usum-muter, pelari dimana-mana ngamimitian latihan pikeun persiapan satengah atanapi maratan pinuh. Sedengkeun kanaékan utama mileage nyandak daya tahan anjeun ka tingkat salajengna, seueur pelari nyambat kaleungitan latihan kakuatan dina rutinitas rutinna. Aranjeunna hariwang yén upami aranjeunna difokuskeun ngawangun otot, aranjeunna tiasa seueur teuing sareng kaleungitan sababaraha chops kardio, sieun ngagem sukuna, atanapi ragu nyéépkeun waktos naék beurat nalika karasa aya seueur mil pikeun dijalankeun. Tapi lumpatna gumbira: Henteu ngan ukur latihan kakuatan anu leres henteu menyakiti latihan maraton anjeun, éta bakalan ngabantosan sacara dramatis, numutkeun ka Elizabeth Corkum, palatih ngaji di Mile High Run Club di New York City.

Duanana babarengan bakal ngajadikeun anjeun langkung pas sadayana-sabudeureun, ningkatkeun kapasitas otot anjeun, sareng nyandak anjeun salengkah ngadeukeutan ka PR. "Ideally, runners bakal geus boga rutin latihan kakuatan di tempat, saméméh upping mileage maranéhna pikeun balapan, jadi teu shock dina cardio jeung fronts otot sakaligus," ngécéskeun Corkum. Upami éta masalahna, éta ngan ukur modifikasi sakedik kana rencana rutin anjeun pikeun mastikeun yén éta ngadukung tungtutan latihan marathon, saur anjeunna. Janten upami anjeun terang yén anjeun gaduh lomba dina dek tapi henteu ngamimitian latihan, lebetkeun sababaraha latihan kakuatan anyar pikeun rencana mingguan anjeun ayeuna. (Ieu 6 latihan kakuatan anu kedah dilakukeun ku pelari.)

Corkum nunjukkeun yén éta penting pikeun ngajaga latihan kakuatan ngadukung tina rencana maraton anjeun, sanés ngan ukur aya di gigireunana. Éta hartosna dua hal: Kahiji, mil anjeun masih kedah diutamakeun ku sési latihan kakuatan anu dijadwalkeun sacara ati-ati di sakurilingna. Kadua, anjeun kedah nargétkeun otot anu leres supados anjeun ningkatkeun sadaya priming tina kardio anjeun. "Karya awak handap kedah pikeun efisiensi sareng pencegahan tatu, tapi anjeun moal kéngingkeun sadayana anu anjeun peryogikeun tina ngajalankeun nyalira," saur Corkum. "Runners ilaharna overuse quads maranéhanana, jadi masihan cinta tambahan ka glutes na hamstrings kalayan latihan kawas deadlifts, squats, sarta lunges kalawan ditambahkeun beurat dumbbell atanapi kettlebell".

Loba runners ogé underestimate pentingna inti jeung kakuatan awak luhur dina kinerja maranéhanana. The neneng (jeung kituna panggancangna) runners anu maranéhanana anu bisa tetep hiji formulir efisien sapanjang sakabéh lomba, nurutkeun Corkum. Éta moal tiasa kajantenan upami unggal otot teu tiasa némbak pikeun ngaléngkahkeun léngkah anjeun. Pikeun obor inti anjeun, gerakan saderhana sapertos variasi plank bakal ngukir sareng ngencatkeun sacara épéktip. (Coba Tantangan Plank 31 poé urang pikeun seueur ideu.) Pikeun awak luhur, Corkum nyarankeun hal-hal sapertos jajaran sareng laleur atanapi tekanan dada, sabab éta pencét otot anu bakal ngabantosan dada anjeun tetep tegak sareng nalika anjeun capé. (8 gerakan ieu ogé hadé pikeun runners.)

Tungtungna, timing mangrupakeun konci. Pikeun leres-leres kéngingkeun latihan, cobian align latihan anjeun supados anjeun bosen dina duanana modalitas hiji dinten, sareng tiasa istirahat sareng pulih salajengna, Corkum nyarankeun. The pro nelepon ieu ganda-stressing awak anjeun. Naon rupana? Dinten leg kedah dinten anu sami sareng lumpat anu langkung hese, naha éta interval lagu, témpo lumpat, pasir, atanapi jarak jauh pikeun waktos. Anjeun bakal capé, anu nyetél anjeun pikeun dinten pamulihan anu gampang mil atanapi latihan silang, ditambah pagawéan awak luhur. Saenyana, anjeun kedah kéngingkeun 2-3 dinten unggal per minggu gumantung kana rencana latihan anjeun.

Kecap nasihat terakhir Corkum: "Ieu bakal tangguh! Awak anjeun kedah pulih pikeun mastikeun bobo sareng istirahat henteu dikompromikeun." Tapi tong hariwang teuing: Aya sababaraha hal anu saé pisan anu ngalangkungan anjeun dina dinten istirahat latihan maraton.

Review pikeun