Hiji Infographic ngeunaan Ngalayanan Ukuran kanggo Pangan Sehat Anu Anjeun Pikaresep

Eusina

• Review pikeun

Sanaos anjeun tuang tuangeun anu bergizi, anjeun panginten henteu tuang anu pinter. Nalika kami terang yén tuangeun séhat, urang condong pikir henteu masalah sabaraha urang tuang, saur Paige Smathers, R.D.N., ahli gizi anu caket di Salt Lake City, Utah.Kusabab ukuran porsi anu salah tiasa ngarugikeun diet anjeun sareng tuangeun anu salah, ieu mangrupikeun cara anu leres pikeun nyayogikeun 10 jajanan anu séhat tapi rumit. (Sareng kami tiasa nyarankeun Snacks Rendah-Kalori Anyar ieu sareng Ningkatkeun Ngidam Ngidam? Kami nguji sadayana, sareng aranjeunna ngeunah.)

Séréal

Upami anjeun ngeusian mangkok standar sareng sereal isuk-isuk, anjeun sigana bakal nginum sakitar dua cangkir, saur Katherine Isacks, R.D., ahli gizi anu aya di deukeut Boulder, Colorado. Kasalahan ieu biasa: "Jalma-jalma leres-leres henteu gaduh gagang ukuran porsi pikeun séréal," saur Isacks. Pariksa ukuran porsi dina kotak favorit anjeun-biasana 3/4 cangkir kana hiji cangkir. Upami anjeun tuang langkung ti hiji mangkok, sapertos seueur jalmi, éta mangrupikeun masalah anu langkung ageung, sanaos sanés mangrupikeun vérsi anu hadé. "Sereal serat anu paling séhat tiasa janten sasarap anu kalori-kalori sareng seueur karbohidrat upami anjeun tuang kaleuleuwihan," saur Isacks. Manehna nyarankeun purchasing mangkok leutik nu fits ngan cangkir. Eusian, terasrasakeun, sareng beres. (Ngawula ka salah sahiji Pilihan Séréal Anu Séhat pikeun Mantuan Anjeun hirup Langkung lami.)

Jus jeruk

Masalah kahiji sareng jus nyaéta yén éta langkung handap tina sadayana buah. Jeruk gaduh serat sareng kamungkinan tiasa langkung seueur antioksidan dibandingkeun sareng bentuk cair anu diolah, saur Isacks. (Diajar sakabeh carita dina Naon Healthier, Jeruk atawa Jus jeruk?) Tapi, lamun teu bisa ngabayangkeun sarapan tanpa inuman nu, ieu téh lain waktu pikeun recalibrate setting tempat Anjeun. Seuseueurna jalma ngeusian sareng nurunkeun sagelas 7-ounce atanapi langkung parah, sagelas 12-ounce, anu terakhir ngandung 175 kalori sareng 31 gram gula! Mésér gelas jus pangleutikna anjeun tiasa mendakan sareng ngeusianana 3/4 jalan, saur Isacks. Ukuran bagian idéal pikeun ngajaga asupan karbohidrat sareng kalori anjeun dina zona anu wajar nyaéta 4 ons.

Kéju

Sanaos kéju dibungkus kalsium sareng protéin sareng leres-leres ngandung gisi, éta kandel kalori. Satengah cangkir cheddar abon, contona, ngarangkep 229 kalori. Kéju tiasa janten masalah khusus pikeun awéwé anu ngirangan daging sareng nganggo kéju salaku gaganti, saur Isacks. "Éta bakal tuang 3 ons kéju pikeun protéin utami, sareng aranjeunna kéngingkeun dua kali ganda atanapi tilu kaliit kalori tibatan upami aranjeunna ngagaduhan tenderloin daging babi langsing atanapi dada hayam," saur anjeunna. Naséhatna: Pikirkeun kéju salaku agén penyedap rasa sareng pilih jinis anu kandel sapertos kambing atanapi kéju biru pikeun naburkeun sajumlah alit (sakitar ons) kana endog sareng piring sanésna (sapertos 10 Resep Opak Pangsaéna pikeun Nyugemakeun Ngidam Anjeun.). Ku cara éta, anjeun nampi rasa anu sami pikeun kalori anu langkung saeutik. Pikeun snacking, meuli kéju iteuk pikeun nyokot kaluar guesswork motong hiji ons kaluar blok.

Yogurt

Nalika anjeun mésér yoghurt dina wadah ageung, gampang teuing nyedok teuing. Tujuan pikeun sakitar 6 ons, atanapi 3/4 cangkir, dina hiji waktu, saur Smathers. Ukur kaluar, sahenteuna munggaran waktu. "Candak gambar méntal sapertos naon, teras unggal-unggal tuang yogurt, udagkeun ukuran porsi éta," saur Smathers. Tangtosna, jinis yogurt ogé penting. Salawasna milarian yoghurt Yunani polos-anjeun henteu kedah hariwang ngeunaan gula, sareng anjeun moal kedah dijaga babagian anjeun (tuang 9 ons tibatan 6 tina jinis gajih pinuh ngan ukur sakitar 80 kalori. ). Tapi sanaos ku tuangeun anu saé, penting pikeun tetep jaga ukuran porsi supados anjeun tiasa ngeusian diét anjeun ku sababaraha rupa gizi, saur Smathers. (Coba salah sahiji tina 10 Resep Yogurt Yunani Savory ieu.)

Jagong beledug

Anu ieu gumantung kana naha anjeun tuang di payuneun Netflix atanapi IMAX. Popcorn idéal nyaéta homemade maké popper hawa, teu slathered dina mentega atawa gula. Teras Anjeun tiasa tuang 3 atawa 4 cangkir, euweuh deal badag, nyebutkeun Smathers. (Éta ngan ukur bakal ngarugikeun anjeun 100 kalori atanapi langkung.) Anjeun ogé tiasa kabur sareng tuang kantong mini kalori murah tina popcorn microwaveable. Bioskop kitu, carita anu béda. "Anjeun kedah mikirkeun naon anu dipasang dina popcorn, sareng éta robih sabaraha ukuran porsi anu lumayan," saur anjeunna. Malah kantong pangleutikna di Carmike Bioskop, contona, nyaéta 530 kalori. Upami anjeun hoyong, mésér pilihan pangleutikna sareng bagikeun sareng sababaraha babaturan. Ngawates bagian anjeun pikeun ngeunaan 2 cangkir, sarta ulah nyieun ieu kasempetan biasa, nyebutkeun Smathers. (Pasihan popcorn anjeun ningkatkeun rasa sareng salah sahiji Resep Popcorn Sehat kalayan Tipu-Tipu.)

Alpuket

Guacamole suci! Sanaos rata-rata urang Amerika tuang sakitar satengah alpukat sakaligus, ukuran porsi anu disarankeun ngan ukur 1/5 buah, numutkeun data CDC. Tapi tong hariwang teuing ngeunaan motong potongan 20-persén. "Kuring pikir cara anu saé pikeun ngadeukeutan alpuket dimana waé ti saparapat dugi ka satengah dina hiji waktos," saur Smathers. Lemak anu séhat dina alpukat bakal ngabantosan anjeun ngaraos pinuh bari nyayogikeun tékstur anu raoseun sareng krim anu diidinan ku kuncup rasa anjeun. Masalah sareng tuang buah sadayana? Éta langkung ti 300 kalori. (Robah éta kalayan 10 Resep Alpukat Gurih (Éta Henteu Guacamole).)

Pasta sareng Sangu

Seueur jalma ngeusi satengah atanapi langkung piring na ku sisi aci ieu. Éta masalah sabab pasta atanapi béas kedahna ngan ukur nyandak saparapat tina perumahan éta, saur Smathers. Kusabab urang terang yén katuangan ieu sanés pilihan anu pangpinterna, gampang pikeun nyalira ka diri sorangan supados badé atanapi mulih. Éta masalah sabab nalika anjeun tuang sapeuting spaghetti, anjeun ngirangan kalori sareng karbohidrat langkung seueur tibatan anu anjeun peryogikeun. Tambih Deui, anjeun teu kéngingkeun cekap protéin sareng buah sareng sayuran. "Upami anjeun nempatkeun pasta heula, sigana moal aya seueur rohangan pikeun nanaon langkung ti sababaraha sprigs brokoli," saur ahli gizi basis Seattle Marlene Maltby, R.D.N. (Ngalangkungan kalepatan: 15 Resep Pasta Kalori Rendah pikeun Makan Malam Italia Sehat.)

Kacangan

Lemak anu séhat dina kacang parantos dikaitkeun kana rupa-rupa manpaat kaséhatan. Nanging, reputasi anu saé na tiasa nyababkeun masalah: Kusabab jalma nganggap kacang salaku kadaharan "saé", aranjeunna pikir aranjeunna tiasa tuang kumaha anu dipikahoyong, saur Smathers. A cup saparapat, atawa sakeupeul leutik, mangrupakeun porsi pinter. Pikeun mantuan Anjeun lengket éta, meuli kacang unsalted atah, nunjukkeun Smathers. Awak urang diprogram pikeun ngala uyah, janten hésé nempatkeun kacang asin. Langkung gampang pikeun tetep ngendalikeun ku kacang anu henteu asin kusabab anjeun leres-leres bakal gering ku rasa saatosna. Tinimbang ninggalkeun eta dina teromol atawa wadah bulk, porsi kacang kana kantong leutik sangkan anjeun boga porsi ditangtoskeun siap sepanjang waktos. Masangkeun aranjeunna sareng buah-buahan atanapi sayuran seger pikeun ngabantosan anjeun ngeusian bari henteu ngandung kalori, nunjukkeun Maltby.

Nut Butters

Numpuk-numpuk spoonfuls sanes sobat anjeun. Sapertos kacang, butters nut tiasa bergizi, tapi éta ngepak seueur kalori sareng turun bahkan langkung gampang tibatan kacang. Ukur 2 séndok mantega kacang sahingga anjeun tiasa ningali naon rupina. Tujuan pikeun anu seueur unggal-unggal tuangeun, saur Smathers. (Ieu mangrupikeun 40 "Betcha Pernah Nyobaan Ieu!" Cara Nganggo Nut Mentega.)

Jalur Campur

Gampang pisan pikeun tuang campuran jalan satapak. Janten pisan, kanyataanna, yén Smathers biasana nyarankeun jalan satapak campuran ka klien anu ditingali kauntungan beurat. Upami sanés sanés anjeun, tongkat kana 1/4 dugi ka 1/2 gelas, disimpen dina kantong plastik ritsleting supados anjeun henteu tiasa ngalangkung. Komponén has tina campuran jalan satapak condong jadi luhur di kalori (kacangan, contona) atawa tinggi di carbs (kawas buah garing sarta bonbon potongan). Pikeun campuran protéin luhur, Smathers aduk babarengan flakes kalapa, kacang atah, jeung cranberries garing (éta The Ultimate Healthy Trail Mix).

Botol Smoothies

Pariksa labélna: Seringna produk ieu ngarangkep sababaraha ukuran porsi. Upami anjeun ngagulung hal ieu, anjeun bakal turun seueur karbohidrat sareng kalori, tapi panginten henteu seueur ngeusian gajih sareng protéin. "Masalahna nyaéta karbohidrat henteu leres masihan anjeun énergi awét," Smathers. "Éta masihan anjeun énergi anu gancang tapi anjeun gancang nabrak, sareng anjeun bakal lapar pas sareng éta tiasa nyababkeun tuangeun langkung seueur." Anjeun langkung saé ngadamel smoothie 12-ons di bumi kalayan buah sareng yogurt Yunani polos gajih lengkep, saur Smathers. (Robah resep biasa anjeun sareng salah sahiji 14 Bahan Smoothie sareng Jus Héjo anu teu kaduga.) Sanajan kitu, genah tina smoothie botol masihan tempat anu khusus dina diet anjeun-di jalan-jalan, di bandara, jsb. éta sareng masangkeunana sareng anu beunghar ku protéin sareng gajih.

Review pikeun