Indéks Glikemik Pangsaéna pikeun ngalatih

Eusina

• Tepung sateuacan latihan
• Tepung nalika latihan
• Tepung pas latihan

Sacara umum, disarankeun nganggo tuang indéks glikemik rendah sateuacan latihan atanapi tés, dituturkeun ku konsumsi karbohidrat indéks glikemik tinggi salami tés panjang sareng, pikeun pamulihan, anjeun kedah ngonsumsi tuangeun sedeng dugi ka indeks glikemik tinggi di post- latihan pikeun ningkatkeun sareng ningkatkeun pamulihan otot.

Tingali dina tabel indéks glikemik pangan kumaha milih tuangeun sareng Indéks Glikemik anu pas dina pre sareng post-workout pikeun ningkatkeun kinerja palatihan, pikeun:

• Masihan langkung seueur énergi nalika pasanggiri;
• Nyepetkeun recovery otot saatos latihan atanapi tés;
• Nyiapkeun awak pikeun ningkatkeun kinerja dina latihan salajengna.

Salaku tambahan, beban glikemik, nyaéta volume dahareun anu dipilih, kedah langkung ageung langkung ageung intensitas aktivitas fisik sareng pengeluaran énergi, sahingga teu aya pembuangan otot, sapertos dina kasus perenang atanapi pelari anu ngagaduhan pengeluaran énergi anu sengit pisan. Dina latihan anu langkung énténg, polumeu kedah dikirangan, supados henteu beurat, kusabab kalori anu langkung.

Dina pidéo ieu, ahli nutrisi Tatiana Zanin ngajelaskeun persis naon indéks glikemik pangsaéna pikeun latihan:

Pikeun mempermudah padamelan mikir ngeunaan tuangeun anu idéal, ieu aya sababaraha saran tuangeun, dumasarkeun kana kagancangan gula dina getih sareng nyayogikeun énergi, pikeun ningkatkeun unggal tahap kagiatan fisik sareng ningkatkeun éfisiénsi latihan, kagancangan, résistansi atanapi hipertropi otot.

Tepung sateuacan latihan

Sateuacan latihan atanapi persaingan anjeun kedah nyéépkeun karbohidrat indéks glikemik rendah, sapertos séréal, roti sareng pasta integral, sabab katuangan ieu bakal nyayogikeun énergi laun, ngajaga glukosa getih anjeun tetep, langkung resep ngaduruk gajih sareng ngajaga tingkat énergi anjeun sapanjang latihan anjeun.

Hidangan ieu kedah didahar sakitar 1 dugi ka 4 jam sateuacan latihan, anu ogé disarankeun pikeun nyingkahan lieur sareng peujit peujit kusabab pencernaan. Conto tuang sateuacan latihan nyaéta nyéépkeun 1 roti isi roti wholemeal sareng kéju sareng 1 gelas jus jeruk anu henteu diamis.

Tepung nalika latihan

Salami latihan anu panjang sareng sengit atanapi balapan anu tahan langkung ti 1 jam, penting pikeun ngonsumsi karbohidrat indéks glikemik tinggi pikeun gancang masihan énergi kana otot, ningkatkeun kinerja sareng ketahanan pikeun méréskeun tés. Strategi ieu ngabantosan pikeun ngahémat énergi otot, anu bakal dibalanjakeun dina tahap akhir balapan.

Dina tahap ieu, anjeun tiasa nganggo gel karbohidrat atanapi nginum inuman isotonik sareng zat sapertos glukosa, gula, maltodextrin atanapi dextrose, anu ngagaduhan indéks glikemik tinggi, gampang dicerna sareng nyerep sareng henteu nyababkeun ngarareunah peujit. Kieu carana ngadamel Gatorade buatan bumi kanggo nyandak nalika aktipitas fisik.

Tepung pas latihan

Pikeun nyepetkeun pamulihan otot, pas saatos latihan anjeun kedah nyéépkeun indéks glikemik sedeng dugi ka luhur, sapertos roti bodas, tapioka sareng nasi, sabab éta gancang bakal ngeusian glikogén otot, anu mangrupikeun sumber énergi anu gancang anu dianggo ku otot.

Sacara umum, tuang post-workout ogé kedah ngandung sumber protéin pikeun ngamajukeun tumuh otot, sareng kedah dicandak teu langkung ti 2 dugi 4 jam saatos latihan. Éta ogé penting pikeun diémutan yén langkung pondok interval antara sési latihan, langkung gancang asupan karbohidrat kedahna pikeun ngamajukeun pamulihan otot sareng ningkatkeun kinerja. Tingali 10 Suplemén Pikeun Kéngingkeun Jisim Otot